Thử ngay 12 bài tập giảm đau khớp gối dễ thực hiện
Kiểm tra đơn hàng Tuyển dụng
  • vi
  • en
  • BỆNH CƠ XƯƠNG KHỚP

    Thử ngay 12 bài tập giảm đau khớp gối dễ thực hiện

    Tham vấn y khoa: Dược Sĩ Hoàng Cường

    Biên tập viên: Linh Chi

    14/09/22

    Nếu bạn bị đau khớp gối và đang tìm kiếm một giải pháp giúp giảm bớt phần nào cảm giác khó chịu này thì thông tin dưới đây có thể là gợi ý. Top 12 bài tập giảm đau khớp gối sẽ cải thiện phần nào tình trạng bệnh, hỗ trợ cho quá trình điều trị.

    5/5 - (2 bình chọn)

    1. Lợi ích của các bài tập đối với người bị đau khớp gối

    Tình trạng đau khớp gối khá phổ biến, có thể xuất phát từ chấn thương, hoạt động quá sức hoặc là biểu hiện của một số bệnh lý như: Thoái hóa khớp gối, viêm khớp gối… Những cơn đau tại khớp gối gây ảnh hưởng trực tiếp tới các hoạt động thường ngày.

    Bên cạnh các biện pháp điều trị thì tập luyện cũng mang lại những lợi ích đáng kể cho người bệnh. Đó là:

    • Giảm bớt các cơn đau tại đầu gối.
    • Tránh cứng khớp, cải thiện tính linh hoạt cho khớp gối.
    • Tăng phạm vi chuyển động của đầu gối.
    • Nâng cao sức mạnh cơ bắp quanh đầu gối. Từ đó, hỗ trợ tốt hơn cho chuyển động của khớp gối.
    • Hỗ trợ duy trì trọng lượng cơ thể ở mức cho phép để không làm tăng áp lực lên khớp gối.
    • Nâng cao sức khỏe tổng thể.

    Xem thêm Các nguyên nhân gây đau đầu gối

    2. Hướng dẫn 12 bài tập giảm đau khớp gối

    Thông thường, các bài tập này sẽ bao gồm giãn cơ và tăng cường sức mạnh cơ xung quanh khớp gối. Những gợi ý dưới đây bao gồm bài tập thể dục cho người đau khớp gối và bài tập yoga cho người đau khớp gối. Bạn không cần thử hết tất cả các bài tập, hãy chọn một số bài mà bạn thích.

    qc

    bài tập đau khớp gối

    2.1. Căng cơ tứ đầu – Bài tập chữa đau khớp gối

    Cơ tứ đầu là các cơ ở phía trước đùi. Bài tập giúp tăng độ linh hoạt của các cơ này để hỗ trợ tốt cho khớp gối.

    • Bạn có thể dùng ghế, tường hoặc bất kỳ điểm bám nào thích hợp để hỗ trợ thực hiện bài tập này. Đứng thẳng, tay phải bám vào điểm bám, hai chân rộng bằng vai.
    • Gập đầu gối trái. Lấy bàn tay trái nắm lấy cổ chân trái ép sát vào mông. Giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
    • Lặp lại 3 lần mỗi bên.
    Căng cơ tứ đầu chữa đau khớp gối

    Bài tập căng cơ tứ đầu

    2.2. Bài tập căng gân kheo

    Bài tập này tác động vào gân kheo ở sau đùi. Bạn sẽ cảm thấy sức căng lan tỏa từ phía sau chân đến cơ mông.

    • Nằm thẳng trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân vuông góc với mặt thảm.
    • Nâng chân phải lên. Hai bàn tay đặt ở sau đùi, dưới đầu gối. Từ từ kéo chân phải về phía ngực cho tới khi thấy căng nhẹ. Giữ tư thế trong 30 giây rồi hạ chân xuống và đổi bên.
    • Lặp lại 3 lần mỗi bên.
    Bài tập căng gân kheo giảm đau đầu gối

    Bài tập căng gân kheo

    2.3. Bài tập nhấc gót chân

    Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cẳng chân để hỗ trợ tốt cho đầu gối.

    • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay có thể chống vào mạng sườn hoặc bám vào ghế để hỗ trợ.
    • Từ từ nhấc hai gót chân lên khỏi mặt đất. Giữ trong 5 giây. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
    • Lặp lại 10 lần.
    Bài tập nhấc gót chân giảm đau khớp gối

    Bài tập nhấc gót chân

    2.4. Nằm ngửa nâng chân – Bài tập chữa đau đầu gối

    Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ gập hông. Động tác không gây căng tức cho đầu gối.

    • Nằm ngửa trên mặt sàn, chân trái co và chân phải duỗi thẳng.
    • Từ từ nâng chân phải lên khỏi mặt thảm đến khi bằng với đầu gối trái. Giữ tư thế trong 5 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
    • Lặp lại 5 lần mỗi bên.
    Nằm ngửa nâng chân trị đau đầu gối

    Bài tập nằm ngửa nâng chân

    2.5. Bài tập nằm sấp nâng chân

    Khi tập bài tập này, người bệnh sẽ có thể kiểm soát tốt hơn phần thân dưới. Từ đó hỗ trợ chuyển động của chân. Bài tập này cũng phù hợp với người bị đau đầu gối do thoái hóa khớp gối.

    • Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Bạn có thể dựa đầu lên cánh tay hoặc khép khủy tay, lòng bàn tay úp lên mặt thảm.
    • Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt sàn cao nhất có thể. Giữ nguyên hông trên mặt sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây.
    • Từ từ hạ chân xuống, nghỉ trong 5 giây rồi thực hiện với chân còn lại.
    • Lặp lại 10 lần mỗi bên.
    Bài tập nằm sấp nâng chân cho người đau khớp gối

    Bài tập nằm sấp nâng chân

    2.6. Bài tập khớp gối nâng chân bên

    Đây là bài tập tác động vào cơ hông để tạo thuận lợi hơn trong quá trình di chuyển. Nó cũng giúp giảm bớt phần nào cơn đau, kích thích khả năng tự phục hồi cho khớp gối.

    • Nằm trên mặt thảm, nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
    • Lấy tay phải đỡ đầu lên, chống khuỷu tay xuống thảm. Chống bàn tay trái trên mặt sàn phía trước bụng.
    • Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể. Giữ thẳng chân. Giữ tư thế trong 5 giây. Sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
    • Lặp lại 10 lần mỗi bên.
    Bài tập khớp gối nâng chân bên

    Bài tập nâng chân bên

    2.7. Đứng nâng chân – Bài tập chữa đau khớp gối

    Bài tập dành cho người bị đau khớp gối do viêm khớp này cũng phù hợp với các trường hợp bị đau khớp gối khác. Động tác này sẽ tác động tới cơ mông, tăng sức mạnh cho chân, giảm áp lực lên đầu gối.

    • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay có thể bám vào một điểm để giữ thăng bằng.
    • Từ từ nâng chân phải sang ngang, mũi chân hướng về phía trước. Hãy nâng chân cao nhất có thể nhưng không làm nghiêng người. Giữ tư thế trong 5 giây.
    • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện với chân trái.
    • Lặp lại 10 lần mỗi bên.

    2.8. Đứng tựa lưng vào tường

    Đây là một bài tập yoga chữa đau khớp gối nâng cao hơn một chút. Nếu thấy quá khó với động tác này, hãy bỏ qua khi bạn mới bắt đầu tập.

    • Đứng thẳng, tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai.
    • Từ từ uốn cong đầu gối trong khi vẫn áp sát lưng vào tường và xương chậu vào tường. Tư thế này giống với tư thế ngồi. Tuy nhiên, không nên xuống người quá thấp. Giữ tư thế trong 5 giây.
    • Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
    • Lặp lại 5 lần.
    Đứng tựa lưng vào tường trị đau đầu gối

    Bài tập đứng tựa lưng vào tường

    2.9. Bài tập đứng và ngồi

    Động tác đứng lên, ngồi xuống sẽ hỗ trợ cho chuyển động của đầu gối, tăng cường sức mạnh của chân. Ban đầu bạn sẽ thấy khá khó khăn khi lặp lại động tác này.

    • Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân chạm mặt sàn.
    • Hai tay bắt chéo úp lên ngực.
    • Từ từ đứng thẳng dậy sau đó lại từ từ ngồi xuống.
    • Lặp lại động tác 10 lần.
    Bài tập đứng và ngồi cho khớp gối

    Bài tập đứng và ngồi

    2.10. Bài tập khuỵu một chân

    Bài tập chữa thoái hóa khớp gối này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đùi, gân kheo và cơ mông.

    • Đứng thẳng, có thể chuẩn bị một chỗ để vịn tay giúp giữ thăng bằng khi thực hiện động tác.
    • Duỗi thẳng chân trái về phía trước và nâng lên khoảng 30 cm so với mặt sàn. Đồng thời từ từ khuỵu gối chân phải. Không để chân trái bắt chéo chân phải. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi chân.
    • Mỗi bên chân thực hiện 3 lần.

    2.11. Bước chân – Bài tập trị đau khớp gối

    Bạn có thể dùng bậc cầu thang, bậc thềm, băng ghế để thực hiện bài tập này. Lưu ý là không nên chọn các bậc quá cao.

    • Đứng thẳng, đối diện với bậc.
    • Đặt một chân lên bậc, giữ cho xương chậu ngang bằng. Sau đó rút chân về và thực hiện với chân còn lại.
    • Lặp lại 10 lần mỗi bên.
    Bước chân trị đau khớp gối

    Bài tập bước chân

    >> Tìm hiểu thêm: Đau đầu gối khi lên xuống cầu thangNên cẩn trọng!

    2.12. Tư thế con sò – Bài tập yoga chữa đau khớp gối

    Tư thế con sò tăng sức mạnh của cơ mông, giảm áp lực cho khớp gối. Bài tập này cũng góp phần giảm bớt cơn đau.

    • Nằm nghiêng trên mặt thảm. Có thể lấy một tay để kê đầu.
    • Đầu gối co tạo thành góc 90 độ so với hông. Lúc này, hông, vai và cổ chân thẳng hàng. Hai chân khép chặt.
    • Từ từ tách đầu gối trên càng xa càng tốt so với đầu gối phía dưới. Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
    • Lặp lại 10 lần mỗi bên.
    Tư thế con sò là bài tập yoga chữa đau khớp gối

    Tư thế con sò

    3. Lưu ý khi tập luyện

    Để đảm bảo độ an toàn khi thực hiện các bài tập cho người đau khớp gối, hãy lưu ý một số vấn đề sau:

    • Tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi tập. Họ sẽ cho bạn lời khuyên về việc lựa chọn bài tập, cường độ, thời gian phù hợp với tình trạng bệnh hiện tại.
    • Các bài tập cho khớp gối này chỉ mang tính hỗ trợ điều trị.
    • Dành ra ít nhất 10 phút để khởi động trước khi tập.
    • Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản với cường độ nhẹ. Có thể tập 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
    • Cần tập đúng kỹ thuật.
    • Dừng lại ngay nếu cơn đau tăng gây khó chịu hoặc gặp phải dấu hiệu bất thường về sức khỏe.
    • Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học và sinh hoạt hợp lý.

    Việc hạn chế cử động, kiêng tập luyện không những không cải thiện các cơn đau khớp gối mà còn khiến khớp co cứng hơn. Do đó, lựa chọn những bài tập hỗ trợ là rất cần thiết. Tuy nhiên cần chọn đúng bài tập và tập luyện phù hợp với thể trạng. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào có liên quan hãy gọi tới tổng đài 0343 44 66 99 để được tư vấn.

    XEM THÊM:

    Nguồn tham khảo

    Tâm Bình giúp độc giả tìm kiếm nguồn thông tin chính xác nhất dựa trên các công trình nghiên cứu Y học đã được công bố, thẩm định trong và ngoài nước. Các tài liệu chúng tôi đưa ra đều được nghiên cứu và kiểm duyệt kỹ lưỡng đảm bảo thông tin cập nhật mới và khách quan nhất. Quý độc giả có thể tham khảo thêm chính sách biên tập của chúng tôi để xác nhận nội dung mà mình đọc được là chính xác và hữu ích.

    Tham Vấn Y Khoa

    Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường

    Tốt nghiệp đại học dược Hà Nội, dược sĩ Hoàng Mạnh Cường hiện đang phụ trách chuyên môn R&D của Dược Phẩm Tâm Bình. Với nhiều kinh nghiệm trong ngành dược lâm sàng, pháp chế dược và đặc biệt là Dược cổ truyền, dược sĩ Cường sẽ đưa đến cho quý độc giả những kiến thức Y dược được cập nhật mới nhất một cách nhanh chóng và đáng tin cậy - Góp phần nâng cao nhận thức và thông tin sức khoẻ cho cộng đồng.

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Gửi câu hỏi tư vấn





      Các bài viết khác

      Tổng hợp 10 tác dụng của rượu gừng đối với sức khỏe 10/12/21
      Tác dụng của rượu gừng không chỉ giúp cải thiện các triệu chứng của đau bụng, rối loạn tiêu hóa…
      Top 18 thuốc tái tạo sụn khớp của Mỹ phổ biến năm 2022 15/02/22
      Thuốc tái tạo sụn khớp của Mỹ là sản phẩm được không ít người tìm kiếm với mong muốn nâng…
      Mắc bệnh xương khớp chỉ vì thể dục quá đà 31/08/19
      Tập thể dục, giảm cân… đem lại lợi ích về mọi mặt cho sức khỏe. Tuy nhiên, tập luyện sai…
      Vẹo cột sống: Nguyên nhân triệu chứng và phương pháp điều trị hiệu quả 10/03/20
      Vẹo cột sống thường nặng hơn theo tuổi tác, bởi vậy bệnh lý này cần chữa trị càng sớm càng tốt.…
      Xem tất cả bài viết