15 bài tập cho người bị đau lưng, tập 1 đỡ 10

Đau lưng là tình trạng bạn có thể gặp phải nhiều lần trong đời. Sự khó chịu cùng những ảnh hưởng trong sinh hoạt, công việc khiến nhiều người mong muốn tìm mọi cách để giảm bớt tình trạng này. Một trong những biện pháp được nhiều người lựa chọn là bài tập cho người bị đau lưng. 

1. Lợi ích của các bài tập đối với người bị đau lưng

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng – Học viện Y học cổ truyền Việt Nam, cùng với việc điều trị, bạn nên thực hiện đồng thời một số bài tập phù hợp. Lợi ích mà các bài tập này đem lại là:

– Giúp xương khớp được thả lỏng, cột sống co giãn linh hoạt. Từ đó giảm hiện tượng đau lưng.

– Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giảm thiểu các nguy cơ tổn thương cột sống và xương khớp.

– Xua tan mọi căng thẳng, tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể.

– Giúp dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây cũng là điều quan trọng đối với sức khỏe. Bởi đau lưng sẽ gây khó ngủ, ngủ không ngon cũng có thể khiến cơn đau thêm tồi tệ.

Tìm hiểu nguyên nhân gây đau lưng

2. Gợi ý 15 bài tập cho người bị đau lưng

Nếu đang băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo 15 bài tập dưới đây. Đây đều là các bài trị đau lưng tại nhà khá đơn giản, không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Chúng bao gồm các động tác thể dục và tư thế yoga trị đau lưng.

2.1. Bài tập đứng dựa lưng vào tường

Để thư giãn khớp và cơ lưng bạn có thể thử bài tập chữa đau lưng này. Đứng dựa lưng vào tường là bài tập không đòi hỏi nhiều động tác nên bạn có thể thử nó khi mới bắt đầu tập.

• Đứng thẳng người, quay lưng vào tường. Hai tay thả thoải mái dọc thân. Chân cách tường khoảng 30cm.
• Dựa lưng vào tường, sao cho toàn bộ lưng của bạn có thể thoải mái tiếp xúc với bề mặt tường.
• Từ từ trượt xuống cho tới khi cẳng chân và bắp chân tạo thành 1 góc vuông. Ép lưng vào tường. Giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 giây.
• Sau đó từ từ trượt người trên tường đứng thẳng lên như tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập đứng tựa lưng vào tường phù hợp cho người mới bắt đầu tập

2.2. Bài tập nằm sấp nâng người trị đau lưng

Một trong những bài tập giúp thư giãn cơ lưng và hỗ trợ giảm đau lưng là nằm sấp nâng người.

• Nằm sấp, tay đặt dưới vai. Lòng bàn tay chạm sàn.
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng vai lên. Lúc này khủy tay của bạn đặt ngay dưới vai. Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.3. Bài tập đau lưng vai gáy – Hóp bả vai

• Ngồi thẳng trên ghế. Tay thả lỏng đặt lên trên đùi. Hoặc có thể đặt hai tay vào hai bên hông.
• Kéo hai vai lại sát với nhau. Giữ tư thế trong 5 giây. Sau đó thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Bạn có thể đặt hai tay trên đùi hoặc đặt lên trên hông

2.4. Co gối vào ngực – Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

Đây là bài tập cho người đau lưng thoát vị đĩa đệm L4, L5. Nó cũng phù hợp với trường hợp đau ở bất kỳ đốt sống nào tại vùng thắt lưng.

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép, duỗi thẳng.
• Co một chân lên, chân còn lại vẫn duỗi thẳng trên sàn nhà.
• Dùng hai tay giữ đầu gối chân co và kéo về phía bụng, ép sát vào ngực. Hóp chặt bụng lại đồng thời ép cột sống xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập co gối vào ngực

2.5. Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên

Nếu bài tập ở trên sẽ giúp kéo giãn lần lượt cơ lưng bên chân co thì bài tập này sẽ giúp kéo giãn đồng thời cơ lưng cả 2 bên.

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép, duỗi thẳng.
• Co hai chân.
• Đan hai bàn tay vào với nhau rồi kéo hai chân sát vào ngực. Hít vào. Duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu. Thở ra.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.6. Bài tập trị đau lưng dưới – Xoay cột sống

Bài tập giúp kéo giãn các sợi cơ ở cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Bài tập giảm đau thắt lưng cột sống này tạo cảm giác thoải mái, tốt với người bị thoát vị đĩa đệm.

• Nằm ngửa, hai chân khép và đặt vuông góc với sàn.
• Xoay hai gối về một bên cơ thể, cố gắng ép sát hai đầu gối xuống sàn, giữ trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập xoay cột sống

2.7. Bài tập nâng hông

Bài tập trị đau lưng này cũng rất dễ thực hiện. Nó giúp giảm áp lực lên vùng lưng hông.

• Nằm ngửa, hai chân vuông góc với sàn và mở rộng bằng vai.
• Giữ đầu và vai thoải mái, siết chặt cơ bụng bằng cách kéo khung xương chậu và xương sườn vào nhau.
• Nâng cao phần hông của mình để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, cố gắng giữ đủ lâu.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần.

Bài tập nâng hông

2.8. Bài tập giảm đau lưng với con lăn xốp

Bài tập đòi hỏi sự trợ giúp của dụng cụ hỗ trợ. Nếu bạn không chuẩn bị được dụng cụ có thể bỏ qua bài tập này.

• Nằm ngửa, co đầu gối. Bàn chân đặt trên mặt sàn.
• Nâng hông và đặt một con lăn xốp dưới hông.
• Thả lỏng hoàn toàn cơ thể trong 30 – 60 giây.
• Lặp lại 5 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút.

Bài tập với con lăn xốp

2.9. Bài tập cúi người với gối và khăn

Tư thế này giúp kéo căng và thư giãn cơ lưng. Dụng cụ hỗ trợ là một chiếc khăn mềm và 1 chiếc gối bông.

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Gấp một chiếc khăn đặt dưới đầu gối. Để một chiếc gối trên 2 chân.
• Từ từ cúi về phía trước và ôm gối. Mặt úp vào gối. Thư giãn.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.10. Bài tập yoga đau lưng dưới – Uốn người về phía trước

Tư thế này nằm trong danh sách các bài tập giảm đau lưng dưới. Nó giúp kéo giãn cơ gân kheo để giảm áp lực cho cột sống.

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• 2 tay cầm một chiếc khăn tắm móc qua lòng bàn chân của cả 2 chân ở phía gót.
• Từ từ kéo khăn gập người về phía trước, đưa bụng xuống gần đùi. Giữ lưng thẳng. Kéo khăn và người cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phần sau của chân và lưng dưới. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
• Lặp lại động tác 3 lần. Mỗi lần cách nhau 30 giây.

2.11. Bài tập giảm đau lưng kết hợp nâng chân tay

Bài tập này tác động trực tiếp tới cột sống lưng. Nó giúp xương khớp linh hoạt và giảm đau lưng hiệu quả.

• Bắt đầu với tư thế bò. Hai bàn tay và gối chạm sàn.
• Duỗi chân phải về phía sau và vươn tay trái về phía trước. Giữ nguyên như vậy trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân trái và tay phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Bài tập kết hợp nâng chân tay

2.12. Tư thế chim bồ câu

Theo kết quả nghiên cứu năm 2017, tư thế chim bồ câu tỏ ra khá hiệu quả đối với việc giảm bớt tình trạng đau lưng. Đặc biệt, nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn sau khi duy trì một tư thế trong thời gian dài.

• Nằm ngửa, co đầu gối.
• Từ từ bắt chéo chân trái lên đầu gối phải.
• Di chuyển chân phải về phía ngực. Có thể đan ngón tay vào nhau sau đầu gối phải để kéo về phía ngực. Giữ tư thế trong 1 phút.
• Thực hiện với bên còn lại.

Tư thế chim bồ câu

2.13. Tư thế con bướm

Tư thế yoga này làm gia tăng độ dẻo dai cho phần hông, đùi. Nó cũng giúp giảm bớt triệu chứng đau lưng dưới.

• Ngồi thẳng trên sàn. Uốn cong hai chân vào trong sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Gót chân càng gần cơ thể càng tốt.
• Hai tay nắm lấy hai cổ chân rồi chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng. Bạn có thể thực hiện chuyển động đầu gối từ 10 – 20 lần.

Tư thế con bướm

2.14. Tư thế em bé chữa đau lưng

Đây là bài tập chữa đau lưng trên nói riêng và toàn bộ lưng nói chung. Nó cũng rất phù hợp với người mới bắt đầu tập.

• Bắt đầu với tư thế quỳ. Đầu gối rộng bằng hông.
• Từ từ cúi người về phía trước. Hai tay duỗi thẳng. Đặt trán và cánh tay xuống mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
• Lặp lại 5 lần.

Tư thế em bé

2.15. Bài tập yoga giảm đau lưng tư thế con mèo

Trong bài tập đau lưng này, đôi tay và gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ. Khi bạn đẩy cao lưng và uốn cong cột sống, các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra, lượng máu đến cột sống cũng nhiều hơn. Từ đó giúp đỡ đau lưng hơn.

• Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. Hai cánh tay và hai chân song song nhau. Đầu, lưng và mông thẳng hàng. Mắt nhìn xuống sàn.
• Hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống, giữ trong vòng 5 – 10 giây.
• Từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn; đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông, giữ từ 5 đến 10 giây.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bài tập thêm 2 – 3 lần.

Tư thế con mèo

3. Lưu ý từ chuyên gia

• Hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập bắt đầu các bài tập giảm đau lưng.
• Tham vấn chuyên gia, huấn luyện viên chuyên nghiệp để lựa chọn bài tập phù hợp cũng như tập đúng kỹ thuật. Lưu ý là một số bài tập với các động tác nhanh, mạnh, đột ngột, đòi hỏi sự kéo căng quá mức của cơ thể không phù hợp với người đau lưng. Đó là: Bài tập chạm ngón chân, bật người dậy… Tốt nhất là nên khởi đầu bằng các bài tập dễ để hệ cơ xương khớp làm quen rồi nâng dần độ khó.
• Trước khi tập cần khởi động thật kỹ.
• Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy cơn đau tăng lên hoặc bất kỳ vấn đề gì hãy ngưng ngay và báo cho bác sĩ.
• Duy trì chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học. Bên cạnh đó có thể sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe có nguồn gốc thiên nhiên để hỗ trợ.

Những bài tập đau lưng ở trên chỉ có tác dụng hỗ trợ trong quá trình điều trị, không nên quá lạm dụng. Nếu tình trạng đau ngày càng tăng nặng hoặc xuất hiện thêm các triệu chứng khác hãy tới các cơ sở y tế để thăm khám. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào có liên quan tới đau lưng, bạn có thể liên hệ tới tổng đài 0343 44 66 99 để được tư vấn.

XEM THÊM

• Nguyên nhân khiếnngười trẻ cũng đau lưng
• Đau lưng ở nữ giới làm sao để khỏi?
• Đau lưng ở nam giới – Lộ mặt những thủ phạm bất ngờ