4 bài tập tốt cho xương khớp tại nhà mùa cách ly xã hội

Trong thời gian cách ly xã hội, dù không được tới phòng gym, yoga hay ra công viên thì bạn vẫn nên thường xuyên thực hiện các bài tập tốt cho xương khớp tại nhà để giữ cơ thể khỏe mạnh, góp phần tăng đề kháng trong mùa dịch Covid-19 này nhé.

Dưới đây là 4 bài tập tốt cho xương khớp tại nhà trong thời gian cách ly, bạn có thể tập bất cứ lúc nào khi bạn cảm thấy cần vận động:

Bài tập tốt cho xương khớp

1. Căng cơ cổ và ngực

Thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thẳng đứng, hai chân duỗi thẳng trên sàn tạo thành một góc 90 độ với thân. Tay phải đặt lên thái dương trái
• Thả lỏng phần đầu ngả trên vai phải, đồng thời thả lỏng khuỷu tay trái hướng xuống đất
• Làm ngược lại khi nghiêng người qua bên trái. Thực hiện động tác khoảng 3 lần mỗi bên.

Tác dụng: Giảm bớt các cơn đau ở vùng cổ và cột sống lưng sau một ngày làm việc vất vả.

Bài tập căng cơ cổ và ngực

Lưu ý:

Với những người bị chấn thương ở cổ không nên thực hiện động tác này.

2. Động tác tấm ván

Thực hiện:

• Nằm sấp đồng thời chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Tác dụng:

• Động tác đúng cách giúp tăng tính linh hoạt trong các nhóm cơ khắp cơ thể.
• Khi thực hiện động tác tấm ván, các bộ phận như lưng, chân, cổ đều đưa vào tư thế thẳng. Từ đó giúp duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới.

Lưu ý:

Động tác tấm ván

Với những người mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập khoảng 20 giây mỗi lần/thực hiện 2 lần trong ngày vào buổi sáng và tối. Sau đó, tăng dần thời gian theo sức của mình.

3. Xoay người tại chỗ

Thực hiện:

• Ngồi hơi nhích về phía trước ghế, hai chân đặt cố định trên sàn và vuông góc với đầu gối của bạn.
• Ngồi thẳng lưng hít một hơi thật sâu, đồng thời hai tay giơ cao lên trời.
• Thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang phải. Lúc này tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải có thể đặt bất cứ vị trí nào bạn thoải mái nhất.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 3 đến 5 lần. Sau đó thực hiện ở chiều ngược lại

Tác dụng: 

• Động tác này giúp cột sống của bạn có thể vặn một cách nhẹ nhàng.
• Giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới, giúp kích thích hệ tiêu hóa và săn chắc cơ bụng.

Động tác xoay người tại chỗ

Lưu ý: 

Người bị chấn thương cột sống không nên thực hiện bài tập này.

4. Kết hợp tư thế gập người khi ngồi

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân khép vào để phía trước
• Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và gập sát thân xuống sàn, giữ khoảng 15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Tác dụng:

Rèn luyện hàng ngày với các bài tập trên sẽ giúp kéo giãn các cơ, linh hoạt các khớp, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp.

Bài tập gập người

5. Một số lưu ý giúp tăng cường sức khỏe xương khớp:

5.1. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

• Nên ăn nhiều các loại thịt trắng, hạn chế ăn thịt đỏ (thịt heo, thịt bò, thịt cừu) bởi đây là những loại thực phẩm có lượng axit cao. Ngoài ra cần hạn chế chất ngọt, chất béo, không dùng rượu bia và các chất kích thích.
• Bổ sung nhiều rau xanh, củ quả, các loại thức ăn có hàm lượng canxi cao: súp lơ, cải xanh, hải sản, tôm, cua, xương heo…

Chế độ ăn uống tốt cho xương khớp

5.2. Sống tích cực

Tập đặt cho mình lịch nghỉ ngơi hợp lý sau thời gian làm việc, tránh những suy nghĩ tiêu cực, ảnh hưởng đến tâm lý,…

5.3. Bổ sung sản phẩm tăng cường sức khỏe xương khớp từ thảo dược

Muốn xương khớp khỏe mạnh, chỉ duy trì chế độ ăn uống khoa học, chế độ sinh hoạt lành mạnh thôi chưa đủ. Bạn nên bổ sung sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược góp phần tăng cường sức mạnh cơ xương khớp.

XEM THÊM:

• 5 bài tập cho người bị đau lưng, tập 1 đỡ 10, tập 5 hết bệnh
• 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy “cứ tập là hết đau”