9 nguyên nhân gây thức giấc giữa đêm – Làm gì để ngủ ngon đến sáng?

Thức giấc giữa đêm làm gián đoán giấc ngủ, nếu không ngủ tiếp được sẽ gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy đâu là nguyên nhân gây tình trạng thức giấc giữa đêm và làm thế nào để có giấc ngủ ngon một mạch tới sáng?

1. Thức giấc giữa đêm là gì? Khi nào bạn cần lưu tâm?

Thức giấc giữa đêm là tình trạng tỉnh giấc đột ngột hoặc nhiều lần trong cùng một đêm; làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến giấc ngủ không được trọn vẹn, ngủ chập chờn.

Theo Tiến sĩ Jose Colon (Mỹ), việc một người thức giấc khoảng vài lần mỗi đêm, thậm chí 4-6 lần là điều bình thường. Sau khi thức giấc, chúng ta sẽ dễ dàng và nhanh chóng ngủ lại.

Tuy nhiên, nếu sau mỗi lần thức giấc, bạn trằn trọc và mất nhiều thời gian hơn để có thể ngủ lại thì đây có thể là vấn đề bệnh lý cần lưu tâm. Ngoài ra, thức giấc giữa đêm dẫn đến các tình trạng sau cũng không thể coi thường:

• Mệt mỏi kéo dài: Dù đã ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
• Khó tập trung: Khó làm việc, học tập hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Cáu gắt, dễ nổi nóng: Tâm trạng thay đổi thất thường, dễ cáu gắt, bực bội.
• Các vấn đề về sức khỏe khác: Đau đầu, chóng mặt, tim đập nhanh…

Xem thêm:

Mất ngủ ở người trung niên: Triệu chứng, nguyên nhân và giải pháp

10 cách để “nói không” với mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

21 cách giúp ngủ ngon và sâu giấc – Tác dụng ngay từ lần đầu

2. Thức giấc giữa đêm nguyên nhân do đâu?

Tỉnh dậy giữa đêm có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó có cả nguyên nhân chủ quan và nguyên nhân khách quan. Cụ thể là:

2.1 Thức giấc giữa đêm do nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh

Khi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ hạ xuống. Vì thế, nếu nhiệt phòng thường, bạn có thể sẽ bị thức giấc nửa đêm do nóng, đổ mồ hôi. Vào mùa đông, nếu phòng không kín, chăn nệm không đủ ấm cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

2.2 Ngủ hay thức giấc giữa đêm do tư thế nằm không phù hợp

Tư thế nằm không thoải mái có thể gây áp lực lên các khớp khiến bạn đau nhức, chân tay tê bì, nghẹo cổ, đau lưng… Bên cạnh đó, tư thế nằm không phù hợp còn có thể ảnh hưởng đến hô hấp, gây cản trở đường thở, dẫn đến ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ.

2.3 Bị thức giấc nửa đêm do rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là một nhóm các tình trạng ảnh hưởng đến khả năng ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Ngoài việc khó ngủ, người bệnh còn rất dễ tỉnh dậy giữa đêm. Chỉ cần có tiếng động nhẹ hoặc bất kể tác nhân nào cũng khiến họ tỉnh giấc và rất khó ngủ lại.

Đối với các nguyên nhân do bệnh lý, bị thức giấc nửa đêm do rối loạn giấc ngủ cần điều trị triệt để mới có thể cải thiện hiệu quả.

2.4 Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (RLS) là một rối loạn thần kinh khiến người bệnh có cảm giác khó chịu, thôi thúc di chuyển chân một cách liên tục, đặc biệt khi nghỉ ngơi. Cảm giác này thường được mô tả là như kiến bò, đau nhức, hay tê bì.

Chính vì vậy, RLS ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của người bệnh; khiến họ thường xuyên thức giấc giữa đêm.

2.5 Do khó thở hoặc ngưng thở khi ngủ

Khi bạn khó thở hoặc ngưng thở, cơ thể sẽ tự động đánh thức bạn để lấy lại hơi thở. Điều này khiến giấc ngủ bị gián đoạn liên tục, gây ra tình trạng mệt mỏi và khó tập trung vào ban ngày.

Ngoài ra, ngưng thở khi ngủ còn ảnh hưởng đến các giai đoạn của giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ REM giúp phục hồi tinh thần bị rút ngắn.

2.6 Phụ nữ thức giấc giữa đêm do bốc hỏa, đổ mồ hôi tiền mãn kinh

Cơn bốc hỏa thường bắt đầu đột ngột với cảm giác nóng rực khắp cơ thể, đặc biệt là ở mặt và ngực. Cảm giác này khiến cơ thể khó chịu. Ngay cả khi bạn đã ngủ thì cơn bốc hỏa cùng với tình trạng đổ mồ hôi cũng có thể khiến bạn tỉnh giấc.

Việc thức giấc liên tục và cảm giác khó chịu do bốc hỏa gây ra có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu, khó ngủ trở lại.

2.7 Ngủ hay thức giấc giữa đêm do tâm lý căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể giải phóng hormone cortisol. Hormone này làm tăng sự tỉnh táo, khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ sâu nên sẽ dễ tỉnh giấc. Căng thẳng khiến tâm trí chúng ta luôn suy nghĩ, lo lắng. Vì thế giấc ngủ cũng chập chờn, không được ngon giấc.

2.8 Do ảnh hưởng bởi đồ uống có cồn, caffeeine từ tối hôm trước

Việc tiêu thụ đồ uống có cồn và caffeine vào buổi tối có thể là nguyên nhân chính khiến bạn thức giấc giữa đêm.

Caffeine gây kích thích thần kinh, làm tăng sự tỉnh táo, giảm cảm giác buồn ngủ. Nó sẽ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ và dễ bị đánh thức giữa đêm.

Rượu mặc dù có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu; nhưng nó lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu và REM. Khi cơ thể chuyển hóa rượu sẽ gây ra các phản ứng sinh hóa, làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn thức giấc.

2.9 Các thói quen không tốt cho giấc ngủ gây tỉnh giấc giữa đêm

Sử dụng thiết bị điện tử, ăn quá no hoặc tập thể dục trước khi ngủ, ngủ không đúng khung giờ mỗi ngày… là những thói quen gây hại cho giấc ngủ. Những thói quen này không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn hay bị thức giấc giữa đêm.

Mất ngủ kéo dài: Khi nào bạn cần gặp bác sĩ?

3. Bị thức giấc giữa đêm nên làm gì để ngủ trở lại?

Nếu đatg giữa đêm bị tỉnh giấc, bạn hãy dậy để giải quyết nhu cầu cá nhân nếu cần. Sau đó, hãy thực hiện một số điều sau để tiếp tục chìm vào giấc ngủ nhanh hơn:

• Nằm im trên giường: Hãy nằm im trên giường với tư thế thoải mái nhất; nhắm mắt và không quá áp lực về giấc ngủ để ngủ dễ hơn.
• Không bật đèn: Ánh sáng đèn ức chế não bộ sản xuất melatonin. Vì thế, kể cả đang khó ngủ, hãy cứ kiên nhẫn nằm im trong bóng tối, bạn sẽ dần dần thiếp đi.
• Không nhìn đồng hồ liên tục: Việc chăm chú nhìn vào cái đồng hồ sẽ chỉ khiến bạn càng thêm sốt ruột. Tốt nhất, hãy để đồng hồ ở góc khuất, chỉ dùng đồng hồ báo thức.
• Thư giãn đầu óc và cơ bắp: Chỉ khi đầu óc thư giãn hoàn toàn, không nghĩ ngợi vẩn vơ thì bạn mới có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Không co quắp, gồng mình, hãy thả lỏng để cơ bắp được thư giãn.
• Ra khỏi giường: Nếu đã thử hết các phương pháp trên mà vẫn không ngủ được, bạn nên ra khỏi giường. Có thể nghe một bản nhạc hoặc ngồi thư giãn một lúc, sau đó lại vào giường ngủ tiếp.

4. Làm sao để hạn chế thức giấc giữa đêm, ngủ ngon đến sáng?

Thức giấc vào ban đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn, gây mệt mỏi, uể oải sang ngày hôm sau. Về lâu dài còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Để có giấc ngủ ngon, không bị thức giấc lúc nửa đêm, bạn cần:

• Thiết lập giờ giấc sinh hoạt đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Chuẩn bị phòng ốc thơm tho, sạch sẽ: Sắp xếp phòng ốc gọn gàng; vệ sinh chăn gối thường xuyên.
• Lựa chọn chăn nệm, gối đầu phù hợp: Không nên dùng đệm quá cứng hoặc quá mềm; gối đầu vừa phải, không nên quá cao.
• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: Bạn có thể đọc một vài trang sách, nghe đài, nghe sách nói, nghe nhạc…
• Tránh uống rượu, cà phê vào buổi chiều đến tối, hạn chế uống nước trước khi ngủ.
• Sử dụng các thảo dược hỗ trợ an thần, ngủ ngon: Các sản phẩm chứa tâm sen, lạc tiên, táo nhân… giúp tĩnh tâm, điều hòa khí huyết; đồng thời bổ sung melatonin tự nhiên để có giấc ngủ ngon tới sáng.

Như vậy, thức giấc giữa đêm do nhiều nguyên nhân gây nên. Nếu tình trạng nặng, bạn cần có biện pháp điều trị kịp thời, tránh kéo dài ảnh hưởng tới sức khỏe.

 >>> XEM THÊM:

• 20 tuyệt chiêu trị mất ngủ – Thử ngay để cảm nhận hiệu quả
• Bật mí 16 thức uống giúp bạn ngủ ngon
• Tìm hiểu sản phẩm hỗ trợ giảm triệu chứng mất ngủ