17 bài tập giảm tê bì chân tay – Tập là đỡ

Có lẽ ít nhất một lần trong đời bạn đã từng gặp phải tình trạng tê bì chân tay nhưng nó chỉ thoáng qua. Nhưng đối với không ít người, tình trạng này có thể kéo dài, tái đi tái lại không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng tới vận động hàng ngày. Những bài tập giảm tê bì chân tay trở thành lựa chọn của không ít người để cảm thấy dễ chịu hơn.

1. Tác dụng của bài tập giảm tê bì chân tay

Tê bì chân tay là cảm giác giống như kiến bò, kim châm trên da. Điều này khiến bạn mất cảm giác ảnh hưởng tới việc đi lại, cầm nắm. Tình trạng này có thể xảy ra thoáng qua cũng có thể kéo dài. Tê bì chân tay xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Đó có thể là do sai tư thế, thay đổi thời tiết, căng thẳng kéo dài, chấn thương… Cũng không thể loại trừ khả năng do mắc các bệnh lý như: Thoát vị đĩa đệm, viêm khớp dạng thấp, viêm đa rễ thần kinh…

Nhiều người coi các bài tập là một mẹo chữa tê chân tay. Bởi với trường hợp nhẹ, mới xuất hiện dấu hiệu các bài tập này sẽ mang lại một số lợi ích như:

• Tăng tuần hoàn máu, kích thích sản sinh tế bào máu, thúc đẩy vận chuyển oxy tới các chi giúp giảm tình trạng tê bì.
• Giảm chèn ép lên rễ thần kinh nhờ tác dụng thư giãn gân, cơ, khớp xương.
• Tăng sự linh hoạt của khớp, giúp vận động tay chân dễ dàng hơn. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
• Hỗ trợ giảm cân ở những người thừa cân gây tăng sức ép lên các khớp ở tay và chân.
• Tăng cường hệ miễn dịch để kiểm soát tình trạng tê bì chân tay do các bệnh lý tự miễn.

Tê bì chân tay là bệnh gì?

2. Thử ngay 17 bài tập giảm tê bì chân tay

Các bài tập dưới đây sẽ được sắp xếp theo thứ tự bài tập chữa tê tay rồi đến bài tập chữa tê chân. Ngoài ra cũng có những bài tập hỗ trợ tổng thể giúp giảm tê bì các chi. Bạn hãy lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân.

2.1. Bài tập nắm tay

Bài tập này khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện ở mọi nơi vào bất kỳ thời điểm nào.

• Xòe bàn tay với các ngón tay duỗi căng hết mức.
• Từ từ gập từng ngón tay tại về tư thế nắm đấm với ngón cái nằm bên ngoài các ngón khác. Sau đó lại xòe bàn tay ra và lặp lại động tác mỗi bên 10 lần.
• Thực hiện 3 lần/ngày.

2.2. Bài tập nắm tay với bóng

Một quả bóng cao su mềm chuyên dụng là cần thiết trong bài tập này. Bài tập này giúp tăng cường tuần hoàn máu tới ngón tay, tăng sức mạnh cơ cổ tay.

• Bàn tay phải cầm bóng.
• Bóp chặt bàn tay phải trong 5 giây rồi thả ra.
• Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên tay.

2.3. Gập ngón tay cái – Bài tập giảm tê bì chân tay

Bài tập này tác động chính vào ngón tay cái nhưng nó cũng có ảnh hưởng tới cả bàn tay.

• Xòe bàn tay.
• Gập ngón tay cái vào trong lòng bàn tay. Đầu ngón tay cái tiếp xúc với gốc của ngón tay út. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

2.4. Bài tập căng ngón tay

Bài tập này sẽ hỗ trợ tốt hơn ngay tại thời điểm bạn đang bị tê bì tay.

• Đặt úp bàn tay lên trên một mặt phẳng.
• Nhẹ nhàng áp sát 5 ngón tay hết mức có thể xuống mặt phẳng đó. Duy trì tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng bàn tay.
• Lặp lại 5 lần.

2.5. Bài tập nâng ngón tay

Bạn có thể thực hiện động tác này ngay sau bài tập ở trên.

• Úp bàn tay trên mặt phẳng.
• Từ từ nâng từng ngón tay lên. Giữ trong 3 giây rồi hạ xuống. Bạn có thể dùng bàn tay còn lại để hỗ trợ trong quá trình nâng ngón tay.
• Lặp lại bài tập 7 lần.

2.6. Xoay cổ tay – Bài tập giảm tê bì tay

Như cái tên của nó, bài tập này rất đơn giản. Xoay cổ tay sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, giảm tê buốt.

• Đan hai bàn tay vào nhau. Tay nắm hờ.
• Từ từ xoay cổ tay theo vòng tròn 5 vòng.
• Ngừng lại nghỉ 5 giây rồi quay theo chiều người lại 5 vòng.

2.7. Bài tập gập cổ tay

Động tác này giúp tăng độ linh hoạt cho cổ tay. Từ đó hỗ trợ giảm cảm giác tê bì ở bàn tay. Đây cũng có thể là bài tập giảm đau cổ tay đơn giản.

• Đưa cánh tay phải ra trước mặt ở mức ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Từ từ gập cổ tay xuống. Mũi ngón tay hướng xuống sàn.
• Nhẹ nhàng dùng tay trái nắm các đầu ngón tay phải kéo về phía cơ thể sao cho cơ cổ tay căng hết mức. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác mỗi bên 5 lần.

2.8. Bài tập kéo căng cơ gấp ở cẳng tay

Bài tập này cần sự trợ giúp của một vật có trọng lượng. Bạn có thể sử dụng tạ tay trọng lượng thấp.

• Cầm tạ và duỗi thẳng cánh tay về phía trước, độ cao ngang ngực. Lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ gập cổ tay lên phía trên.
• Lặp lại động tác 7 lần.

Bạn có thể thực hiện ở từng bên tay hoặc cả hai tay cùng lúc.

2.9. Bài tập mở rộng chân

Đây là bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cho chân, giảm tê bì đồng thời giảm mỡ đùi.

• Đứng thẳng, vịn tay phải vào một chiếc ghế hoặc bất kỳ vật gì làm điểm tựa.
• Đá chân trái sang ngang xa nhất có thể. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân phải. Mỗi bên thực hiện 5 lần.

2.10. Gập chân ra sau – Bài tập giảm tê bì chân tay

Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân từ đó giảm tê bì.

• Đứng thẳng, chống tay phải lên tường hoặc ghế để tạo thành điểm tựa. Chân rộng bằng vai.
• Từ từ gập chân trái ra sau mông. Lấy tay trái giữa mũi chân trái và kéo sát về phía mông. Kéo căng hết mức có thể, giữ tư thế trong 20 giây. Rồi từ từ hạ chân.
• Lặp lại với chân còn lại.
• Mỗi bên thực hiện 3 lần.

2.11. Bài tập kéo giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo nằm phía sau đùi, từ hông đến đầu gối. Bài tập này giúp thư giãn gân kheo, giảm căng cơ.

• Ngồi thẳng trên sàn, chân trái duỗi thẳng. Chân phải xếp bằng, lòng bàn chân chạm đùi trái.
• Từ từ ngả người về phía trước tới khi các ngón tay trái chạm vào mũi chân trái. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
• Lặp lại mỗi bên 3 lần.

2.12. Nâng cao chân – Bài tập giảm tê bì chân tay

Bài tập giảm tê chân này giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp chân và tính linh hoạt của khớp háng.

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng chân trái lên vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là đầu gối phải thẳng. Giữ tư thế trong 3 – 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại với chân phải.

2.13. Bài tập căng bắp chân

Bài tập giảm tê bì chân tay này giúp căng bắp chân để giảm tê bì.

• Đứng thẳng, hai chân so le, cách nhau một bước chân, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể. Chân trước hơi gập, chân sau căng hết cỡ. Lưng và hông thẳng, cổ chân cố định. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại.

2.14. Tư thế con bướm – Bài tập yoga giảm tê bì chân tay

Yoga được nhiều người lựa chọn là cách giảm tê bì chân tay tại nhà. Vì các tư thế yoga giúp tăng tuần hoàn máu, giãn cơ, tăng độ linh hoạt của xương khớp.

Tư thế co bướm giúp giảm tình trạng tê bì. Việc tập luyện đều đặn tư thế này còn góp phần cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai của hông và đùi.

• Ngồi thẳng. Chụm hai lòng bàn chân vào nhau. Lúc này gót chân sát với phần dưới cơ thể.
• Hai tay giữ vào ngón chân.
• Đưa đầu gối lên xuống như động tác đập của cánh bướm. Đầu gối càng chạm gần với mặt đất càng tốt.

2.15. Tư thế chim bồ câu

Tư thế này tác động đến các chi và lưng. Các động tác phối hợp nhịp nhàng giúp giãn cột sống, tăng tuần hoàn máu tới các chi.

• Ngồi trên thảm tập, chân trái duỗi thẳng ra sau. Chân phải xếp bằng, lòng bàn chân hướng vào cơ thể. Hông vuông, hướng về phía trước. Hai tay thả dọc theo thân.
• Co đầu gối chân trái lên, dùng hai tay để giữ ngón chân trái. Lúc này mu bàn chân và đầu gối phải áp sát xuống sàn. Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

2.16. Tư thế cái cây

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

• Đứng thẳng, hai chân khép.
• Dồn trọng lực vào chân phải rồi từ từ uốn cong chân trái đặt bàn chân trái trên đùi phải ở vị trí càng cao càng tốt. Ngón chân trái hướng xuống đất.
• Bạn có thể chắp tay trước ngực hoặc đưa tay lên cao. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân kia.

2.17. Tư thế em bé – Bài tập yoga chữa tê bì chân tay

Tư thế này có thể được sử dụng để kết thúc buổi tập. Vì nó giúp thư giãn toàn bộ cột sống. Nó tỏ ra có hiệu quả trong hỗ trợ các trường hợp bị chèn ép dây thần kinh.

• Bắt đầu với tư thế quỳ, mông ngồi lên gót chân.
• Duỗi thằng hai tay về phía trước và từ từ đổ người với tay về phía trước cho tới khi trán chạm sàn. Lúc này vai thả lỏng. Giữ tư thế trong 30 giây. Rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

3. Một số lưu ý

Khi lựa chọn những bài tập giảm tê bì chân tay, bạn cũng cần chú ý thêm một số vấn đề sau:

• Đối với các trường hợp tê bì tay chân có liên quan tới các bệnh lý hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
• Khởi động trước khi tập.
• Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thảm, đai, dây căng, bóng, tạ phù hợp.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân. Nên bắt đầu với các bài tập đơn giản.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học. Bổ sung các thực phẩm tốt cho hệ cơ xương khớp, mạch máu như canxi, vitamin D, vitamin K, sắt… Hạn chế đồ uống có cồn, thuốc lá…
• Ngoài các bài tập kể trên, bạn có thể lựa chọn các môn thể thao khác như: Đi bộ, thái cực quyền, ngồi thiền.

Bạn có thể tập một số hoặc tất cả các bài tập kể trên. Nếu còn thắc mắc về các vấn đề bệnh lý có liên quan đừng ngần ngại chat trực tiếp.

XEM THÊM

• Xử lý tê bàn tay tại nhà ra sao?
• Danh sách 4 cách điều trị tê đầu ngón tay
• TPBVSK hỗ trợ giảm triệu chứng tê buồn chân tay