Top 10 bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Yoga được xem là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh tại nhà đơn giản, hiệu quả cho người thoái hóa đốt sống cổ. Chuyên gia sẽ gợi ý top 10 bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ dưới đây.

1. Tổng quan thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng tổn thương thoái hóa của sụn khớp, đĩa liên đốt tới các màng, dây chằng, biểu hiện bởi quá trình sụn khớp bị mòn và hình thành các gai xương cạnh khớp.

Triệu chứng của bệnh là đau khi chuyển động cổ, cơn đau lan lên đầu, xuống bả vai và cánh tay, cứng cổ sau khi ngủ dậy vào buổi sáng, cảm giác khó chịu đột ngột như có luồng điện từ cổ xuống xương sống.

Để điều trị bệnh có thể dùng thuốc tây, vật lý trị liệu, phẫu thuật,…

Thoái hóa đốt sống cổ là gì?

Xem thêm:         

Thoái hóa đốt sống cổ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Thoái hóa đốt sống cổ – Đừng chủ quan nếu không muốn tàn phế vĩnh viễn!

2. Tác dụng của yoga trong điều trị thoái hóa đốt sống cổ

Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ mang lại nhiều lợi ích:

– Giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở cổ.

– Tăng khả năng lưu thông máu đến vùng cổ, vai, gáy.

– Giảm đau hiệu quả.

– Ngoài ra, yoga còn giúp tinh thần người bệnh thoải mái, giảm stress, giảm triệu chứng mệt mỏi do bệnh gây ra.

Xem thêm: Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng thuốc nam cực kỳ hiệu nghiệm

3. Top 10 bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

3.1. Tư thế em bé

Tác dụng: Thư giãn vùng lưng và cổ

Cách thực hiện:

• Quỳ, đặt hông lên gót chân, cong người về phía trước, hạ thấp đầu xuống nền.
• Giữ 2 cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
• Ấn ngực từ từ vào đùi. Giữ tư thế này trong vài phút.
• Từ từ đặt mông lên gót chân, duỗi thẳng người và thư giãn.

Lưu ý: Không áp dụng cho người chấn thương lưng và gối, phụ nữ đang mang thai.

Tư thế em bé giúp thư giãn vùng lưng và cổ

3.2. Tư thế con mèo

Tác dụng: Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện với lợi ích:

• Làm giảm căng thẳng ở cột sống.
• Kéo căng cơ lưng, vùng ngực.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
• Hít sâu, nâng ngực và xương cụt hướng lên trần nhà, đẩy bụng xuống phía dưới sàn.
• Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, cúi đầu xuống.
• Lặp lại từ 10 – 20 lần.

Tư thế con mèo là bài tập yoga phổ biến cho người thoái hóa đốt sống cổ

3.3. Tư thế cây cầu

Tác dụng:

• Giảm đau
• Tăng cường sức mạnh của lưng, mông, đùi sau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay xuôi xống hông, đùi và đầu gối gập, phần thân người thư giãn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
• Hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
• Phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
• Từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm, thư giãn.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng.

Tư thế cây cầu

3.4. Tư thế cánh cung

Tác dụng: Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này làm tăng sự linh hoạt của cột sống, kéo giãn toàn bộ phần thân trước của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người, hạ cằm thả lỏng hướng về phía sàn.
• Từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ, 2 tay duỗi thẳng đưa ra sau và đặt lên mu bàn chân. Kéo chân nâng phần gối lên cao đồng thời hít vào kéo ngực lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.
• Để đầu và mắt hướng về phía trước, cơ thể tạo thành hình giống cánh cung.
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng thả tay, thư giãn toàn cơ thể.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bị bệnh huyết áp, đau nửa đầu, chấn thương ở lưng và cổ, đang mang thai.

Tư thế cánh cung – Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này làm tăng sự linh hoạt của cột sống

3.5. Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay chống xuống sàn và đặt phía trên ngang vai.
• Hít sâu, dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa về sau, mở rộng vai, khuỷu tay hướng ra phía sau.
• Siết cơ bụng và đùi, cột sống thẳng, hai chân chạm sàn.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút
• Thở ra, từ từ hạ người, thả lỏng cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang

3.6. Tư thế chiến binh II

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ngực và vai từ đó hỗ trợ, nâng đỡ tốt cho khớp cổ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân cách xa nhau tầm 90cm. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong một góc 15 độ.
• Dang hai tay ngang vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra gập đầu gối phải xuống. Đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể. Thở đều.
• Lặp lại khi đổi chân.

Tư thế chiến binh II

3.7. Bài tập đẩy cằm

Tác dụng: Kéo căng phần cột sống cổ trước và sau

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân trên sàn, lưng uốn cong.
• Đan hai bàn tay vào nhau. Sau đó, dùng 2 ngón tay cái đẩy cằm ngửa lên trên, đầu ngả ra sau tối đa, cổ kéo căng.
• Trở về tư thế ban đầu rồi vòng tay qua sau đầu, ấn nhẹ đầu xuống dưới, cổ kéo căng tối đa.
• Mỗi động tác giữ nguyên khoảng 5 giây, lặp lại 10 lần.

3.8. Bài tập bọ ngựa nằm ngửa

Tác dụng: Thư giãn vùng xương cổ.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế nằm ngửa như nằm trên võng.
• Dùng 2 tấm kê cứng độ cao khoảng 20 cm: một tấm kê dưới đầu, một tấm kê ở dưới lưng gần vai.
• Buông lỏng 2 tay sang ngang, 2 chân co lại.
• Giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 phút mỗi lần tập.
• Mỗi ngày thực hiện từ 2 -3 lần.

Lưu ý: Không dùng tấm kê cao quá sẽ gây mỏi cổ, mỏi lưng.

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này giúp thư giãn vùng xương cổ

3.9. Bài tập ngoái cổ nhìn theo

Tác dụng:

• Giảm đau cổ, mỏi cổ.
• Làm tăng sự linh hoạt của cột sống cổ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp 2 để tay song song với thân người.
• Từ từ chống tay chéo góc khoảng 45 độ rồi xoay cổ sang trái chếch về phía sau, giữ nguyên vị trí trong 2 phút.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Mỗi ngày thực hiện từ 3- 5 lần, mỗi lần từ 10 – 15 phút.

Lưu ý: Không thực hiện động tác này nếu bị chấn thương vùng cổ.

Bài tập ngoái cổ nhìn theo

3.10. Bài tập xoay nửa vòng cầu

Tác dụng: Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này sẽ giúp giảm thiểu các cơn đau đốt sống cổ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng người, chân phải vắt chéo qua chân trái, tay trái ôm chân phải, tay phải chống về đằng sau một góc 45 độ.
• Đầu nghiêng sang phải 180 độ.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 phút rồi đổi bên thực hiện tương tự.

Xoay nửa vòng cầu – Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ làm giảm cơn đau đốt sống cổ

4. Lưu ý khi tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

– Nên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi bắt đầu các bài tập yoga cho người bị thoái hóa đốt sống cổ.

– Nếu bạn chưa từng tập yoga hoặc gặp khó khăn trong quá trình tập luyện hãy đến các phòng tập yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn.

– Khởi động trước khi tập để tránh chấn thương.

– Tập đúng động tác, không tập quá sức. Nên bắt đầu với bài tập, tư thế dễ. Nếu một tư thế nào gây đau thì nên đổi sang tư thế khác.

– Thời gian thích hợp để người thoái hóa đốt sống cổ tập yoga là buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều tối sau khi ăn khoảng 2 – 3 tiếng.

– Nên tập ít nhất từ 10 – 20 phút mỗi ngày.

Nếu sau quá trình tập hoặc áp dụng các phương pháp điều trị khác mà không thấy bệnh thuyên giảm, diễn biến bệnh càng trầm trọng, đau cổ kèm mất sức ở cánh tay, bàn tay, bạn nên đi khám bác sĩ ngay.

Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ rất nhẹ nhàng, hỗ trợ và điều trị dự phòng bệnh hiệu quả. Nếu trong quá trình tập luyện bạn gặp phải vấn đề gì hãy liên hệ tới hotline 0865 344 349 để được chuyên gia giải đáp nhé!