Thử ngay 12 bài tập giảm đau khớp gối dễ thực hiện

Nếu bạn bị đau khớp gối và đang tìm kiếm một giải pháp giúp giảm bớt phần nào cảm giác khó chịu này thì thông tin dưới đây có thể là gợi ý. Top 12 bài tập giảm đau khớp gối sẽ cải thiện phần nào tình trạng bệnh, hỗ trợ cho quá trình điều trị.

1. Lợi ích của các bài tập đối với người bị đau khớp gối

Tình trạng đau khớp gối khá phổ biến, có thể xuất phát từ chấn thương, hoạt động quá sức hoặc là biểu hiện của một số bệnh lý như: Thoái hóa khớp gối, viêm khớp gối… Những cơn đau tại khớp gối gây ảnh hưởng trực tiếp tới các hoạt động thường ngày.

Bên cạnh các biện pháp điều trị thì tập luyện cũng mang lại những lợi ích đáng kể cho người bệnh. Đó là:

• Giảm bớt các cơn đau tại đầu gối.
• Tránh cứng khớp, cải thiện tính linh hoạt cho khớp gối.
• Tăng phạm vi chuyển động của đầu gối.
• Nâng cao sức mạnh cơ bắp quanh đầu gối. Từ đó, hỗ trợ tốt hơn cho chuyển động của khớp gối.
• Hỗ trợ duy trì trọng lượng cơ thể ở mức cho phép để không làm tăng áp lực lên khớp gối.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể.

Các nguyên nhân gây đau đầu gối

2. Hướng dẫn 12 bài tập giảm đau khớp gối

Thông thường, các bài tập này sẽ bao gồm giãn cơ và tăng cường sức mạnh cơ xung quanh khớp gối. Những gợi ý dưới đây bao gồm bài tập thể dục cho người đau khớp gối và bài tập yoga cho người đau khớp gối. Bạn không cần thử hết tất cả các bài tập, hãy chọn một số bài mà bạn thích.

2.1. Căng cơ tứ đầu – Bài tập chữa đau khớp gối

Cơ tứ đầu là các cơ ở phía trước đùi. Bài tập giúp tăng độ linh hoạt của các cơ này để hỗ trợ tốt cho khớp gối.

• Bạn có thể dùng ghế, tường hoặc bất kỳ điểm bám nào thích hợp để hỗ trợ thực hiện bài tập này. Đứng thẳng, tay phải bám vào điểm bám, hai chân rộng bằng vai.
• Gập đầu gối trái. Lấy bàn tay trái nắm lấy cổ chân trái ép sát vào mông. Giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại 3 lần mỗi bên.

Bài tập căng cơ tứ đầu

2.2. Bài tập căng gân kheo

Bài tập này tác động vào gân kheo ở sau đùi. Bạn sẽ cảm thấy sức căng lan tỏa từ phía sau chân đến cơ mông.

• Nằm thẳng trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân vuông góc với mặt thảm.
• Nâng chân phải lên. Hai bàn tay đặt ở sau đùi, dưới đầu gối. Từ từ kéo chân phải về phía ngực cho tới khi thấy căng nhẹ. Giữ tư thế trong 30 giây rồi hạ chân xuống và đổi bên.
• Lặp lại 3 lần mỗi bên.

Bài tập căng gân kheo

2.3. Bài tập nhấc gót chân

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cẳng chân để hỗ trợ tốt cho đầu gối.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay có thể chống vào mạng sườn hoặc bám vào ghế để hỗ trợ.
• Từ từ nhấc hai gót chân lên khỏi mặt đất. Giữ trong 5 giây. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Bài tập nhấc gót chân

2.4. Nằm ngửa nâng chân – Bài tập chữa đau đầu gối

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ gập hông. Động tác không gây căng tức cho đầu gối.

• Nằm ngửa trên mặt sàn, chân trái co và chân phải duỗi thẳng.
• Từ từ nâng chân phải lên khỏi mặt thảm đến khi bằng với đầu gối trái. Giữ tư thế trong 5 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại 5 lần mỗi bên.

Bài tập nằm ngửa nâng chân

2.5. Bài tập nằm sấp nâng chân

Khi tập bài tập này, người bệnh sẽ có thể kiểm soát tốt hơn phần thân dưới. Từ đó hỗ trợ chuyển động của chân. Bài tập này cũng phù hợp với người bị đau đầu gối do thoái hóa khớp gối.

• Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Bạn có thể dựa đầu lên cánh tay hoặc khép khủy tay, lòng bàn tay úp lên mặt thảm.
• Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt sàn cao nhất có thể. Giữ nguyên hông trên mặt sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây.
• Từ từ hạ chân xuống, nghỉ trong 5 giây rồi thực hiện với chân còn lại.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Bài tập nằm sấp nâng chân

2.6. Bài tập khớp gối nâng chân bên

Đây là bài tập tác động vào cơ hông để tạo thuận lợi hơn trong quá trình di chuyển. Nó cũng giúp giảm bớt phần nào cơn đau, kích thích khả năng tự phục hồi cho khớp gối.

• Nằm trên mặt thảm, nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
• Lấy tay phải đỡ đầu lên, chống khuỷu tay xuống thảm. Chống bàn tay trái trên mặt sàn phía trước bụng.
• Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể. Giữ thẳng chân. Giữ tư thế trong 5 giây. Sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Bài tập nâng chân bên

2.7. Đứng nâng chân – Bài tập chữa đau khớp gối

Bài tập dành cho người bị đau khớp gối do viêm khớp này cũng phù hợp với các trường hợp bị đau khớp gối khác. Động tác này sẽ tác động tới cơ mông, tăng sức mạnh cho chân, giảm áp lực lên đầu gối.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay có thể bám vào một điểm để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng chân phải sang ngang, mũi chân hướng về phía trước. Hãy nâng chân cao nhất có thể nhưng không làm nghiêng người. Giữ tư thế trong 5 giây.
• Trở về tư thế ban đầu và thực hiện với chân trái.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

2.8. Đứng tựa lưng vào tường

Đây là một bài tập yoga chữa đau khớp gối nâng cao hơn một chút. Nếu thấy quá khó với động tác này, hãy bỏ qua khi bạn mới bắt đầu tập.

• Đứng thẳng, tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ uốn cong đầu gối trong khi vẫn áp sát lưng vào tường và xương chậu vào tường. Tư thế này giống với tư thế ngồi. Tuy nhiên, không nên xuống người quá thấp. Giữ tư thế trong 5 giây.
• Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 lần.

Bài tập đứng tựa lưng vào tường

2.9. Bài tập đứng và ngồi

Động tác đứng lên, ngồi xuống sẽ hỗ trợ cho chuyển động của đầu gối, tăng cường sức mạnh của chân. Ban đầu bạn sẽ thấy khá khó khăn khi lặp lại động tác này.

• Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân chạm mặt sàn.
• Hai tay bắt chéo úp lên ngực.
• Từ từ đứng thẳng dậy sau đó lại từ từ ngồi xuống.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập đứng và ngồi

2.10. Bài tập khuỵu một chân

Bài tập chữa thoái hóa khớp gối này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đùi, gân kheo và cơ mông.

• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị một chỗ để vịn tay giúp giữ thăng bằng khi thực hiện động tác.
• Duỗi thẳng chân trái về phía trước và nâng lên khoảng 30 cm so với mặt sàn. Đồng thời từ từ khuỵu gối chân phải. Không để chân trái bắt chéo chân phải. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi chân.
• Mỗi bên chân thực hiện 3 lần.

2.11. Bước chân – Bài tập trị đau khớp gối

Bạn có thể dùng bậc cầu thang, bậc thềm, băng ghế để thực hiện bài tập này. Lưu ý là không nên chọn các bậc quá cao.

• Đứng thẳng, đối diện với bậc.
• Đặt một chân lên bậc, giữ cho xương chậu ngang bằng. Sau đó rút chân về và thực hiện với chân còn lại.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Bài tập bước chân

>> Tìm hiểu thêm: Đau đầu gối khi lên xuống cầu thang – Nên cẩn trọng!

2.12. Tư thế con sò – Bài tập yoga chữa đau khớp gối

Tư thế con sò tăng sức mạnh của cơ mông, giảm áp lực cho khớp gối. Bài tập này cũng góp phần giảm bớt cơn đau.

• Nằm nghiêng trên mặt thảm. Có thể lấy một tay để kê đầu.
• Đầu gối co tạo thành góc 90 độ so với hông. Lúc này, hông, vai và cổ chân thẳng hàng. Hai chân khép chặt.
• Từ từ tách đầu gối trên càng xa càng tốt so với đầu gối phía dưới. Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Tư thế con sò

Xem video chi tiết

3. Lưu ý khi tập luyện

Để đảm bảo độ an toàn khi thực hiện các bài tập cho người đau khớp gối, hãy lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi tập. Họ sẽ cho bạn lời khuyên về việc lựa chọn bài tập, cường độ, thời gian phù hợp với tình trạng bệnh hiện tại.
• Các bài tập cho khớp gối này chỉ mang tính hỗ trợ điều trị.
• Dành ra ít nhất 10 phút để khởi động trước khi tập.
• Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản với cường độ nhẹ. Có thể tập 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
• Cần tập đúng kỹ thuật.
• Dừng lại ngay nếu cơn đau tăng gây khó chịu hoặc gặp phải dấu hiệu bất thường về sức khỏe.
• Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học và sinh hoạt hợp lý.

Việc hạn chế cử động, kiêng tập luyện không những không cải thiện các cơn đau khớp gối mà còn khiến khớp co cứng hơn. Do đó, lựa chọn những bài tập hỗ trợ là rất cần thiết. Tuy nhiên cần chọn đúng bài tập và tập luyện phù hợp với thể trạng. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào có liên quan hãy gọi tới tổng đài 0343 44 66 99 để được tư vấn.

XEM THÊM:

• Tại sao khớp gối bị khô và hướng giải quyết
• Tràn dịch khớp gối có nguy hiểm không?
• TPBVSK Khớp AKA Tâm Bình – Hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp