Thử ngay 13 bài tập giảm đau cổ tay ngay tại nhà “siêu dễ”!

Cổ tay là một trong những vị trí phải hoạt động nhiều trên cơ thể. Do đó nó có nhiều khả năng bị đau hơn. Đau cổ tay sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới các hoạt động thường ngày. Một số bài tập giảm đau cổ tay có thể hữu ích trong việc giảm bớt cảm giác khó chịu, cải thiện khả năng vận động.

1. Lợi ích của các bài tập đối với tình trạng đau cổ tay

Đau cổ tay có thể xảy ra sau một ngày dài gõ văn bản trên máy tính, lái xe, bê vác quá mức, chơi thể thao quá độ… Tình trạng này cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý xương khớp, cơ gân như: Viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp, viêm gân, hội chứng ống cổ tay…

Với tình trạng đau nhẹ hoặc cơn đau mới xuất hiện, một số bài tập đơn giản có thể hữu ích. Những lợi ích mà chúng có thể đem lại cho người tập là:

• Giúp thư giãn khớp, cơ ở cổ tay, giảm bớt phần nào sự chèn ép dây thần kinh ở cổ tay. Từ đó giúp giảm bớt các cơn đau.
• Tăng độ linh hoạt trong chuyển động của cổ tay. Đối với các trường hợp bị đau đi kèm với cứng khớp nó sẽ giúp khớp bớt căng cứng hơn.
• Có thể tự tập tại nhà, không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ phức tạp.

2. Top 13 bài tập giảm đau cổ tay

Bài tập giảm đau cổ tay tại nhà hay bài tập giảm đau cổ tay dân văn phòng thường là những động tác đơn giản. Bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi, trong khoảng không gian hẹp. Do đó, bạn có thể tranh thủ tập ngay cả trong giờ nghỉ giao lao tại nơi làm việc hoặc thời gian rảnh tại nhà. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.

2.1. Nắm xòe – Bài tập giảm đau cổ tay

Đây là cách chữa đau khớp cổ tay tại nhà rất đơn giản với động tác khá dễ dàng. Bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại vị trí làm việc.

• Nắm 2 bàn tay lại với ngón cái đặt bên ngoài. Lưu ý là nắm vừa phải, không siết chặt.
• Sau đó mở rộng ra hết sức có thể.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập nắm xòe

2.2. Bài tập gập ngón tay

Nếu cổ tay của bạn bị đau kèm theo cứng khớp cổ tay thì bài tập này có thể hữu ích với bạn.

• Mở và duỗi thẳng bàn tay.
• Gập lần lượt từng ngón tay vào phía lòng bàn tay. Mỗi ngón giữ trong 5 giây.
• Sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập gập ngón tay

2.3. Bài tập chạm vào ngón tay cái

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt của các ngón tay, tăng khả năng cầm nắm đồ vật. Nó cũng phù hợp với trường hợp bị đau cổ tay trái hoặc phải.

• Xòe bàn tay phải. Lần lượt chạm ngón tay cái vào các ngón tay còn lại. Sau đó thả tay ra.
• Lặp lại với bàn tay phải.
• Mỗi bàn tay thực hiện 10 lần.

Bài tập chạm vào ngón tay cái

2.4. Bài tập chắp tay giúp giảm đau cổ tay

Nếu đang tìm hiểu về cách chữa đau cổ tay phải, cách chữa đau cổ tay trái bằng bài tập thì đừng bỏ qua động tác này.

• Đứng thẳng, ép 2 lòng bàn tay vào nhau ở giữa ngực. Ngón tay hướng lên trên.
• Ép chặt 2 lòng bàn tay rồi từ từ di chuyển tay lên trên ngang môi rồi đi xuống tới rốn.
• Sau đó thả lỏng tay.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập chắp tay

2.5. Bài tập uốn ngón tay

Bạn có thể tập bài tập này ngay trên bàn làm việc với chỉ 1 – 2 phút. Nó là bài tập giảm đau cổ tay dân văn phòng.

• Duỗi thẳng 2 bàn tay trên bàn. Cạnh ngón tay út chạm đặt trên bàn. Ngón trỏ, ngón giữa và ngón áp út duỗi thẳng sát nhau. Ngón cái hướng lên trên.
• Giữ nguyên ngón cái, gập 4 ngón tay còn lại vào trong lòng bàn tay. Giữ tư thế trong 5 giây rồi duỗi thẳng các ngón tay ra.
• Thực hiện động tác 10 lần.

Bài tập uốn ngón tay

2.6. Bài tập nâng ngón tay

Nếu cổ tay bị đau khi xoay thì đây là bài tập phù hợp với bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ngay tại bàn làm việc.

• Duỗi thẳng lòng bàn tay và úp xuống mặt bàn.
• Lần lượt nâng từng ngón tay lên. Mỗi ngón giữ trong 5 giây.
• Thực hiện 5 lần bài tập này ở mỗi bên tay.

Bài tập nâng ngón tay

2.7. Xoay và kéo – Bài tập giảm đau cổ tay

Động tác kéo căng sẽ giúp giảm bớt sự căng cứng ở cổ tay. Đây cũng có thể coi là một biện pháp phòng chống tình trạng viêm gân và hội chứng ống cổ tay.

• Duỗi thẳng tay phải về phía trước mặt. Gập cổ tay lên. Lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Các đầu ngón tay hướng lên trên. Xòe rộng bàn tay.
• Xoay lòng bàn tay hướng xuống sao cho các đầu ngón tay hướng xuống đất. Lòng bàn tay vẫn hướng ra ngoài.
• Lấy bàn tay trái kéo đầu ngón tay phải xuống để kéo căng lòng bàn tay, cổ tay. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi thả ra và đổi tay.

2.8. Bài tập chống tay và xoay cổ tay

Bài tập này cũng sử dụng động tác duỗi tương tự như bài xoay kéo ở trên nhưng cách thực hiện có phần khác hơn.

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối. Tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay chạm sàn, đặt bên dưới vai. Đầu ngón tay hướng ra ngoài. Đầu gối bên dưới hông.
• Xoay bàn tay phải sang phía bên phải sao cho ngón tay hướng về phía gối; cổ tay hướng ra ngoài. Lúc xoay bàn tay vẫn chạm sàn. Hơi ngả người về phía sau để tạo lực căng ở sau cổ tay. Giữ tư thế này trong 5 giây.
• Lặp lại động tác với tay trái.

2.9. Bài tập căng và gập cổ tay

Một bài tập chữa đau khớp cổ tay khác là tạo ra lực căng tác động vào phần trên cổ tay.

• Đứng hoặc ngồi thẳng. Đưa thẳng tay phải về phía trước mặt. Gập cổ tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Xòe căng ngón tay.
• Dùng bàn tay trái kéo đầu bàn tay phải xuống sâu nhất có thể cho tới khi cảm nhận sức căng của cổ tay. Giữ tư thế này trong 5 giây sau đó thả ra.
• Thực hiện tương tự với tay trái.
• Mỗi bên làm 5 lần.

Bài tập căng, gập cổ tay

2.10. Bài tập duỗi hai tay qua đầu giảm đau cổ tay

Bạn có thể thực hiện động tác này với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ngồi khoanh chân trên sàn.

• Hai bàn tay đan vào nhau và duỗi thẳng cánh tay đưa qua đầu. Lòng bàn tay hướng lên trên.
• Giữ tư thế trong 10 giây kết hợp hít thở sâu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

Bài tập duỗi hai tay qua đầu

2.11. Đặt tay dưới chân – Bài tập yoga giảm đau cổ tay

Bạn sẽ cần đứng lên ở bài tập này.

• Đứng thẳng sau đó từ từ cúi người. Hai tay chạm sàn. Bạn có thể uốn cong đầu gối.
• Đặt bàn tay dưới bàn chân. Lòng bàn tay hướng lên trên. Ngón chân gần nếp gấp cổ tay. Giữ tư thế trong 10 giây. Rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.12. Tư thế đại bàng

Đây là một tư thế yoga giảm đau cổ tay khác. Nhưng động tác có phần phức tạp hơn.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng trước mặt.
• Đầu gối phải hơi co. Lấy chân phải làm trụ. Đặt chân trái lên đùi chân phải, vòng qua sau, bàn chân trái móc qua bắp đùi chân phải.
• Khuỷu tay vuông góc. Đặt khuỷu tay phải lên trên tay trái. Xoắn 2 cánh tay lại. 2 lòng bàn tay chạm nhau, ngón tay thẳng. Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tư thế đại bàng

2.13. Bóp bóng giảm đau khớp cổ tay

Ở bài tập này bạn cần một quả bóng cao su mềm để hỗ trợ.

• Nắm quả bóng trong lòng bàn tay. Giữ trong 5 giây. Sau đó thả ra.
• Lặp lại 10 lần.
• Thực hiện 3 lần.

3. Lưu ý của chuyên gia

Để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả của các bài tập, hãy lưu ý một số vấn đề sau:

• Các bài tập giảm đau cổ tay trên chỉ mang tính hỗ trợ, phù hợp cho những trường hợp bệnh nhẹ. Không nên quá lạm dụng.
• Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ, đơn giản. Sau đó từ từ tăng dần lên bài tập khó hơn với cường độ cao hơn.
• Trước khi tập đừng quên khởi động khớp cổ tay bằng cách xoay nhẹ nhàng, massage nhẹ.
• Nếu trong quá trình tập hoặc sau một thời gian tập cơn đau tăng nặng hơn hãy ngừng lại.
• Kết hợp tập luyện với duy trì chế độ sinh hoạt khoa học, dinh dưỡng hợp lý.

Những bài tập giảm đau cổ tay nêu trên chỉ mang tính tham khảo. Bản thân người bệnh khó có thể nhận diện được liệu tình trạng của mình có thích hợp tập luyện hay không hoặc bài tập nào phù hợp. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia, huấn luyện viên. Cũng đừng quên tổng đài 0343 44 66 99 luôn sẵn sàng tư vấn mọi thắc mắc liên quan tới đau cổ tay và các bệnh lý xương khớp khác.

XEM THÊM

• Những biểu hiện của viêm khớp cổ tay dễ nhận biết
• Nguyên nhân gây trật khớp cổ tay và cách xử lý
• TPBVSK Khớp AKA Tâm Bình hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, hỗ trợ tái tạo sụn khớp