[Top 10+] Bài tập Yoga giảm đau thần kinh tọa hiệu quả không ngờ

Yoga giảm đau thần kinh tọa được đánh giá cao về tác dụng trong hỗ trợ giảm triệu chứng bệnh. Bài viết sau sẽ cung cấp 10 bài tập chi tiết và những lưu ý khi tập luyện cho người bệnh.

• Đau thần kinh tọa có quan hệ được không? Áp dụng ngay 7 cách này!
• [ 5+] cách xoa bóp, bấm huyệt chữa đau thần kinh tọa tốt nhất
• Đau thần kinh tọa khám ở đâu? Xem ngay!

1. Tác dụng của yoga trong giảm đau thần kinh tọa

Yoga từ lâu đã được biết đến là tốt cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những môn thể thao được khuyến khích cho bệnh nhân.

Riêng đối với người bị đau thần kinh tọa, tập yoga hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị. Theo healthline.com, yoga mang đến những tác dụng sau:

• Giải phóng sức ép, giảm áp lực lên dây thần kinh
• Tăng cường lưu thông máu
• Hồi phục tổn thương dây thần kinh tọa
• Giảm đau
• Tăng sự linh hoạt cho cột sống, hông và gân kheo. Từ đó làm giảm áp lực cho lưng dưới.
• Tăng sức mạnh của cơ xung quanh cột sống và bụng, cải thiện tư thế.
• Tập yoga giúp người bệnh giảm lượng thuốc giảm đau phải sử dụng.

[Đau thần kinh tọa] Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

2. Top 10 bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa

Không đòi hỏi nhiều về dụng cụ hỗ trợ, có thể tập tại nhà, lại hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị, yoga là lựa chọn hợp lý cho người đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, người bệnh cần tránh các động tác gập người về phía trước hoặc bài tập quá khó. Sau đây là 10 tư thế phù hợp cho người bị đau thần kinh tọa.

2.1. Tư thế ngồi cơ bản

Đây là tư thế khởi đầu trong các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa. Nó giúp giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, thúc đẩy lưu thông máu.

• Ngồi thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng chân trước mặt. Hai chân song song với nhau, mũi chân hướng lên trên.
• Hai tay chống xuống sàn. Tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Giữ nửa dưới của cơ thể chạm mặt sàn.
• Thư giãn, hít thở đều trong 30 giây.

Lưu ý: Không áp dụng cho người bị chấn thương lưng dưới hoặc cổ tay.

Tư thế ngồi cơ bản – Khởi đầu cho các bài tập

2.2. Tư thế em bé

Tư thế yoga chữa đau thần kinh tọa này giúp kéo căng cột sống, tăng tính linh hoạt của hông, đùi và lưng dưới.

• Ngồi quỳ gối, mông chạm vào gót chân
• Từ từ cúi người về phía trước đến khi trán chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó nâng người từ từ lên.

Lưu ý: Tư thế này không phù hợp với người cao huyết áp, bị chấn thương đầu gối.

Tư thế em bé giúp tăng tính linh hoạt của hông, đùi và lưng dưới

2.3. Tư thế con mèo

• Quỳ gối, chống tay vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Mở rộng hai tay bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước.
• Hít vào đưa cằm về phía ngực, đầu hướng về phía bụng.
• Uốn cong lưng hết mức có thể. Hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
• Sau đó từ từ thở ra đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.

Tư thế con mèo

2.4. Tư thế rắn hổ mang

Một trong những tư thế yoga cho người đau thần kinh tọa phổ biến phải kể đến tư thế rắn hổ mang. Nó giúp kéo giãn cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu.

• Nằm sấp, duỗi thẳng chân, bàn chân hướng lên trên
• Chống tay xuống sàn, khuỷu tay ép sát người.
• Thả lỏng, nhẹ nhàng ngả đầu về sau, nâng cổ và vai lên, dùng tay nâng phần thân trên lên và uốn lưng. Hít thở sâu. Giữ tư thế lâu nhất có thể.
• Sau đó trở về trạng thái ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu

2.5. Tư thế chim bồ câu

• Ngồi thả lỏng, chân phải co lại, bàn chân hướng về phía xương chậu. Chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
• Hai tay duỗi thẳng để phía trước chân trái. Lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Gập gối chân trái, nghiêng người ra sau dùng tay nắm vào chân trái. Nếu có thể đầu hãy chạm vào mũi chân.
• Giữ tư thế này 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chim bồ câu

2.6. Tư thế vặn người

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa này giúp thư giãn hông và lưng dưới, tăng lưu thông máu, giảm đau.

• Ngồi thẳng trên sàn, vắt chân trái qua chân phải, đùi phải chạm mặt sàn.
• Từ từ vặn người sang trái, chống hai tay xuống đất, tay sau lưng.
• Giữ thẳng lưng và vai, thở đều
• Giữ tư thế trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Làm tương tự với bên còn lại.

Tư thế vặn người giúp thư giãn hông và lưng dưới

2.7. Tư thế nằm ngửa kéo chân

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay, ngón chân hướng lên trần nhà.
• Từ từ nâng chân trái và tay trái lên.
• Giữ chân thẳng, dùng tay cầm mũi chân kéo tới khi chân nâng cao hết cỡ.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại với bên còn lại.

Tư thế nằm ngửa kéo chân

2.8. Tư thế châu chấu

Tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa này giúp tăng độ linh hoạt của hông, ổn định lưng dưới.

• Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Hít vào, nâng đầu, ngực, cánh tay lên khỏi mặt sàn.
• Thở ra, nhấc chân khỏi mặt sàn, nhìn hướng lên trên. Vươn người ra đằng sau theo hướng duỗi thẳng chân, tay.
• Giữ tối đa 10 nhịp thở sau đó thả lỏng về trạng thái ban đầu.

Tư thế châu chấu

2.9. Tư thế cây nến

Đây là một tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa khá khó đối với những người mới bắt đầu. Do đó, người bệnh không nên bắt đầu với bài tập này.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân và chụm lại với nhau, đặt hai tay dọc theo người.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân lên theo chiều thẳng đứng, giữ thẳng hai chân.
• Sau đó dùng tay đỡ phần lưng dưới, nhẹ nhàng nâng mông và lưng lên khỏi mặt sàn. Cả cơ thể được nâng đỡ bởi vai, gáy, phía sau đầu và cánh tay. Giữ tư thế lâu nhất có thể.
• Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống, cuối cùng là chân.

Tư thế cây nến khá khó đối với người mới bắt đầu

2.10. Tư thế cây cầu

Để kéo giãn các cơ ở mông, giải phóng sức ì của vùng bị ảnh hưởng do đau thần kinh tọa, người bệnh có thể thực hiện tư thế cây cầu.

• Nằm ngửa trên mặt sàn
• Co đầu gối, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân chạm mặt sàn, chân rộng ngang hông.
• Hai tay duỗi thẳng dọc theo người.
• Hít vào nâng lưng lên khỏi mặt sàn, cho đến khi ngực chạm tới cằm. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Hít thở sâu.
• Thở ra và trở về trạng thái ban đầu

Tư thế cây cầu

3. Lưu ý khi tập yoga cho người bị đau thần kinh tọa

• Hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tiến hành các bài tập yoga cho người đau thần kinh tọa.
• Lựa chọn những bài tập phù hợp, không nên ép bản thân tập những động tác quá khó.
• Nên bắt đầu từ những tư thế đơn giản rồi nâng dần độ khó.
• Trong quá trình tập luyện nếu bị đau hãy dừng lại.
• Mỗi ngày dành ra từ 20 – 30 phút để tập luyện.
• Nên tập vào sáng sớm hoặc chiều tối.
• Trong quá trình tập yoga giảm đau thần kinh tọa, người bệnh cần tuân thủ theo phác đồ của bác sỹ, duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Các tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa trên đây hỗ trợ tốt cho quá trình chữa trị bệnh. Để đạt hiệu quả cao nhất, người bệnh nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Đừng quên rằng chuyên gia của chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn qua hotline 0865 344 349 hoặc chat trực tiếp.

Chat với bác sĩ ngay

XEM THÊM:

• [ 5+] cách xoa bóp, bấm huyệt chữa đau thần kinh tọa tốt nhất
• Tham khảo 12 cách chữa đau thần kinh tọa tại nhà theo lời chuyên gia
• Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? – Chuyên gia mách bạn