Hướng dẫn 10 cách giảm đau lưng cho bà bầu hay nhất năm 2024

Đau nhức mỏi lưng trong thai kỳ khiến không ít mẹ bầu cảm thấy khó chịu. Làm cách nào để giảm bớt tình trạng này mà vẫn đảm bảo an toàn cho em bé là điều không ít người quan tâm. Dưới đây là cách giảm đau lưng cho bà bầu mà bạn có thể tham khảo.

1. Nguyên tắc giảm đau lưng cho bà bầu

Theo thống kê có hơn 50% phụ nữ bị đau mỏi lưng trong quá trình mang bầu. Tình trạng này thường xảy ra từ tam cá nguyệt thứ hai, thậm chí có thể kéo dài tới sau khi sinh. Đau lưng khi mang thai xảy ra do những thay đổi trong nội tiết tố của cơ thể, việc tăng cân, sự phát triển của thai nhi và đôi khi là do những lo lắng, căng thẳng của mẹ bầu.

Các cơn đau có thể xuất hiện ở vùng thắt lưng hoặc cả lưng, có thể đau nhiều hơn về đêm. Những cơn đau tại lưng thường sẽ dai dẳng, gây khó chịu, ảnh hưởng tới sinh hoạt và công việc. Tuy nhiên, bác sĩ sẽ hạn chế tối đa việc dùng thuốc vào thời điểm này.

Cách làm giảm đau lưng cho bà bầu phải đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Những cách này nên đơn giản, tạo thuận lợi nhất để giảm đau lưng cho bà bầu tại nhà.

  Cảnh báo: Top 9 nguyên nhân dẫn đến đau lưng sau sinh và cách xử lý

2. Top 10 cách giảm đau lưng cho bà bầu

Bà bầu đau lưng nên làm gì là thắc mắc của nhiều người. Bạn có thể tìm thấy lời giải ngay dưới đây.

2.1. Bổ sung thực phẩm giàu canxi và magie

Canxi và magie giúp tăng cường sức mạnh của xương khớp, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Việc nạp vào cơ thể loại thực phẩm giàu canxi và magie còn giúp giảm tình trạng đau nhức ở lưng. Chúng có trong: Sữa, rau màu xanh đậm, các loại đậu…

Bà bầu nên bổ sung thực phẩm giàu magie

2.2. Duy trì tư thế đúng giảm đau lưng cho bà bầu

Tư thế đúng trong sinh hoạt đóng vai trò quan trọng trong việc giảm bớt áp lực cho lưng. Nó cũng tránh làm lưng bị tổn thương nhiều hơn.

– Tư thế ngủ giảm đau lưng cho bà bầu là nằm nghiêng với một chiếc gối ở giữa hai đầu gối. Khi bụng to hơn, bà bầu hãy nằm nghiêng về phía bên trái.

– Khi ngồi làm việc hãy giữ thẳng lưng, ngửa vai, để chân lên một bục nhỏ. Bạn cũng có thể cuộn một chiếc khăn để đặt sau lưng.

– Tư thế giảm đau lưng cho bà bầu khi đứng là kéo hông về phía trước, vai về phía sau.

– Khi xoay người hãy xoay cả bàn chân.

– Khi phải lấy một vật gì đó ở vị trí thấp hãy uốn cong đầu gối, hạ dần trọng tâm cơ thể giống tư thế ngồi xổm và giữ thẳng lưng.

Bên cạnh việc duy trì tư thế đúng, bà bầu cần tránh những động tác có thể gây hại. Đó là mang, nâng vật nặng, cúi gập người, nằm ngửa, thay đổi tư thế đột ngột. Đặc biệt, nhiều người thắc mắc bà bầu có được vặn lưng không. Câu trả lời là không bởi nó sẽ gây tổn thương xương khớp.

Tư thế ngủ đúng cho bà bầu

2.3. Chọn trang phục thích hợp

Trang phục nên thoải mái và thuận tiện trong cử động. Chất liệu cần co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Những bộ đồ bó sát sẽ giảm lưu thông máu. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng cần chú ý lựa chọn trang phục phù hợp với thời tiết để mẹ bầu thoáng mát và mùa đông và ấm áp về mùa hè. Đi giày bệt và có khả năng nâng đỡ vòm chân để trọng lượng được phân bổ đều.

2.4. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Có thể giảm đau lưng cho mẹ bầu bằng các dụng cụ hỗ trợ để nâng đỡ cơ thể, cải thiện tư thế, tăng lưu thông máu. Các loại gối giảm đau lưng cho bà bầu như: Gối chữ U, gối số 9, gối chữ Z, gối chữ Y, gối nơ… Những loại gối này còn giúp bà bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bà bầu cũng nên nằm trên đệm không quá cứng hoặc quá mềm. Ngoài ra, đeo đai đỡ bụng cũng là cách giảm đau lưng cho bà bầu tháng cuối.

Đeo đai đỡ bụng sẽ giúp giảm áp lực lên lưng

2.5. Chườm nóng và chườm lạnh

Biện pháp này giúp giãn cơ, giảm đau tại chỗ. Đây là cách giảm đau lưng cho mẹ bầu tại nhà khá đơn giản. Chỉ cần chườm khăn lạnh, chai nước đá hoặc túi chườm nóng vào vị trí đau tại lưng trong 15 phút. Lưu ý là không để khăn hoặc túi chườm tiếp xúc với bụng.

Chườm lạnh được áp dụng với các cơn đau cấp tính và không nên chườm thời gian dài hoặc liên tục vì dễ gây nhiễm lạnh cho bà bầu. Đối với chườm nóng thì cần chú ý tới nhiệt độ để tránh làm bỏng da.

Chườm nóng, chườm lạnh sẽ giúp bà bầu cảm thấy dẫ chịu hơn

2.6. Ngải cứu giảm đau lưng cho mẹ bầu

Ngải cứu là thảo dược được sử dụng phổ biến trong các bài thuốc trị bệnh xương khớp, trong đó có đau lưng. Bà bầu cũng có thể áp dụng cách này.

– Rửa sạch 200g ngải cứu tươi, để ráo rồi thái nhỏ.

– Cho ngải cứu và muối hạt vào sao vàng trên chảo.

– Để nguội bớt rồi bọc ngải cứu vào khăn sạch và chườm vào lưng trong 15 phút.

2.7. Thủy trị liệu

Phương pháp này sử dụng tác động của nước để giảm đau. Cách đơn giản nhất là bà bầu có thể tắm nước ấm từ vòi hoa sen hay ngâm mình trong bồn tắm nước ấm. Tắm khoáng hoặc bơi sẽ đem lại những tác động lớn hơn nhưng nó buộc mẹ bầu phải tới các cơ sở cung cấp dịch vụ này.

Bơi giúp giảm tình trạng đau nhức ở lưng cho mẹ bầu

2.8. Xoa bóp giảm đau lưng khi mang thai

Massage giảm đau lưng cho bà bầu cũng là một trong những cách giảm đau lưng khi mang thai khá phổ biến. Bà bầu hãy nhờ người thân hoặc tới các cơ sở uy tín để được xoa bóp lưng. Những tác động từ việc massage lưng sẽ kích thích lưu thông máu, thư giãn cơ vùng lưng, giảm đau tạm thời.

2.9. Bài tập giảm đau lưng cho bà bầu

Bên cạnh bơi lội, ngồi thiền, đi bộ, có nhiều bài tập thể dục có thể giúp giảm đau lưng khi mang bầu. Để lựa chọn được bài tập phù hợp và tập đúng kỹ thuật hãy nhờ tới sự trợ giúp của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Bài tập thư giãn cơ lưng

Giống như tên gọi của nó, bài tập này giúp giãn cơ, giảm căng cứng cho cơ vùng lưng. Từ đó giúp giảm bớt đau nhức cho mẹ bầu.

– Nằm ngửa trên sàn, ép lưng xuống.

– Co chân đặt lên ghế hoặc bóng tập để tạo thành góc 90 độ. Giữ tư thế trong 60 giây.

– Lặp lại 3 lần.

Bài tập xương chậu

Bài tập này giúp căng cơ vùng lưng dưới, tăng cường sức mạnh cho vùng xương chậu. Đây cũng là cách giảm đau lưng cho bà bầu ba tháng đầu.

– Đứng thẳng người, dựa lưng vào tường. Hai chân rộng bằng vai.

– Ấn nhẹ lưng vào tường, từ từ trùng gối xuống sao cho bàn chân và cẳng chân tạo góc 45 độ. Giữ tư thế này trong 7 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại 7 lần.

Bài tập lưng với bóng

Bài tập này cần sự hỗ trợ của quả bóng tập dạng to.

– Bắt đầu với tư thế bò. Đầu gối tạo thành góc vuông. Sau đó lấy hai tay ôm bóng. Lúc này lưng, cổ thẳng hàng.

– Giữ nguyên tay, kéo lưng từ từ về phía sau để đầu gối cảm thấy thoải mái nhất. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác 7 lần.

Bài tập lưng với bóng

2.10. Yoga giảm đau lưng cho bà bầu

Bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu cũng là một gợi ý đáng cân nhắc. Yoga là môn thể thao phù hợp vì những chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển cùng khả năng thư giãn tinh thần tốt.

Tư thế em bé

Tư thế này giúp tác động sâu tới cơ lưng. Từ đó giảm đau và tăng cường sự dẻo dai cho vùng cơ xương khớp tại lưng.

– Quỳ xuống sàn, ngồi lên gót chân

– Duỗi thẳng hai tay rồi từ từ cúi người về phía trước cho tới khi tay chạm sàn. Hãy đảm bảo lưng bạn lúc này được giữ thẳng. Bụng nằm giữa hai chân. Giữ tư thế trong 30 giây.

– Lặp lại 5 lần.

Tư thế con mèo

Luyện tập tự thế này thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn. Bởi nó giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, giãn cơ vùng lưng.

– Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn giống tư thế đang bò.

– Ngẩng cao đầu hạ bụng sao cho thắt lưng hơi võng

– Từ từ cúi đầu xuống và đẩy lưng lên trên.

– Lặp lại 7 lần

Tư thế con bướm

Không chỉ giúp giảm bớt đau lưng cho bà bầu, tư thế này còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

– Ngồi thẳng trên sàn, khoanh chân, lòng bàn chân chạm vào nhau.

– Ép hai đầu gối xuống sàn tới mức thấp nhất có thể. Giữ trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại 10 lần.

Tư thế con bướm

3. Lời khuyên của chuyên gia

– Tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng các cách trị đau lưng cho bà bầu.

– Lựa chọn những phương pháp phù hợp với bản thân. Riêng đối với các bài tập và tư thế yoga hãy bắt đầu bằng những động tác đơn giản, không nên tự ép bản thân nếu chưa tập được.

– Cân đối thời gian nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần thoải mái. Để giảm bớt căng thẳng hãy nghe nhạc, đọc sách, trò chuyện cùng bạn bè…

– Nếu sau một thời gian áp dụng các cách trên mà cơn đau không thuyên giảm hoặc xuất hiện những dấu hiệu bất thường hãy tới gặp bác sĩ ngay. Những triệu chứng có thể kể tới là: Đau dữ dội, kéo dài hơn 2 tuần, chảy máu âm đạo, sốt…

– Phụ nữ có thai không được tự ý dùng thuốc nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Trên đây là phương pháp giảm đau lưng cho bà bầu mà bạn có thể tham khảo. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn được cách thức phù hợp. Nếu cần tư vấn thêm thông tin hãy gọi tới tổng đài 0343 44 66 99.

XEM THÊM:

• Dấu hiệu nhận biết đau thần kinh tọa khi mang thai
• Đau thần kinh liên sườn ở bà bầu và hướng giải quyết hiệu quả
• Nguyên nhân gây đau mông khi mang thai bà bầu nên cảnh giác