[Top 10+] Bài tập Yoga giảm đau thần kinh tọa hiệu quả không ngờ
BỆNH THẦN KINH TỌA

[Top 10+] Bài tập Yoga giảm đau thần kinh tọa hiệu quả không ngờ

Tham vấn y khoa: Hoàng Cường

Biên tập viên: Linh Chi

30/12/20

Yoga giảm đau thần kinh tọa được đánh giá cao về tác dụng trong hỗ trợ giảm triệu chứng bệnh. Bài viết sau sẽ cung cấp 10 bài tập chi tiết và những lưu ý khi tập luyện cho người bệnh.

1. Tác dụng của yoga trong giảm đau thần kinh tọa

Yoga từ lâu đã được biết đến là tốt cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những môn thể thao được khuyến khích cho bệnh nhân.

Riêng đối với người bị đau thần kinh tọa, tập yoga hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị. Theo healthline.com, yoga mang đến những tác dụng sau:

  • Giải phóng sức ép, giảm áp lực lên dây thần kinh
  • Tăng cường lưu thông máu
  • Hồi phục tổn thương dây thần kinh tọa
  • Giảm đau
  • Tăng sự linh hoạt cho cột sống, hông và gân kheo. Từ đó làm giảm áp lực cho lưng dưới.
  • Tăng sức mạnh của cơ xung quanh cột sống và bụng, cải thiện tư thế.
  • Tập yoga giúp người bệnh giảm lượng thuốc giảm đau phải sử dụng.

yoga giảm đau thần kinh tọa

Xem thêm [Đau thần kinh tọa] Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

2. Top 10 bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa

Không đòi hỏi nhiều về dụng cụ hỗ trợ, có thể tập tại nhà, lại hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị, yoga là lựa chọn hợp lý cho người đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, người bệnh cần tránh các động tác gập người về phía trước hoặc bài tập quá khó. Sau đây là 10 tư thế phù hợp cho người bị đau thần kinh tọa.

2.1. Tư thế ngồi cơ bản

Đây là tư thế khởi đầu trong các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa. Nó giúp giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, thúc đẩy lưu thông máu.

  • Ngồi thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng chân trước mặt. Hai chân song song với nhau, mũi chân hướng lên trên.
  • Hai tay chống xuống sàn. Tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Giữ nửa dưới của cơ thể chạm mặt sàn.
  • Thư giãn, hít thở đều trong 30 giây.

Lưu ý: Không áp dụng cho người bị chấn thương lưng dưới hoặc cổ tay.

tư thế khởi đầu trong các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Tư thế ngồi cơ bản – Khởi đầu cho các bài tập

2.2. Tư thế em bé

Tư thế yoga chữa đau thần kinh tọa này giúp kéo căng cột sống, tăng tính linh hoạt của hông, đùi và lưng dưới.

  • Ngồi quỳ gối, mông chạm vào gót chân
  • Từ từ cúi người về phía trước đến khi trán chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó nâng người từ từ lên.

Lưu ý: Tư thế này không phù hợp với người cao huyết áp, bị chấn thương đầu gối.

Tư thế em bé giảm đau thần kinh tọa

Tư thế em bé giúp tăng tính linh hoạt của hông, đùi và lưng dưới

2.3. Tư thế con mèo

  • Quỳ gối, chống tay vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Mở rộng hai tay bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước.
  • Hít vào đưa cằm về phía ngực, đầu hướng về phía bụng.
  • Uốn cong lưng hết mức có thể. Hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
  • Sau đó từ từ thở ra đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
Tư thế con mèo hỗ trợ trị đau dây thần kinh tọa

Tư thế con mèo

2.4. Tư thế rắn hổ mang

Một trong những tư thế yoga cho người đau thần kinh tọa phổ biến phải kể đến tư thế rắn hổ mang. Nó giúp kéo giãn cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu.

  • Nằm sấp, duỗi thẳng chân, bàn chân hướng lên trên
  • Chống tay xuống sàn, khuỷu tay ép sát người.
  • Thả lỏng, nhẹ nhàng ngả đầu về sau, nâng cổ và vai lên, dùng tay nâng phần thân trên lên và uốn lưng. Hít thở sâu. Giữ tư thế lâu nhất có thể.
  • Sau đó trở về trạng thái ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang chữa đau thần kinh tọa

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu

2.5. Tư thế chim bồ câu

  • Ngồi thả lỏng, chân phải co lại, bàn chân hướng về phía xương chậu. Chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
  • Hai tay duỗi thẳng để phía trước chân trái. Lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Gập gối chân trái, nghiêng người ra sau dùng tay nắm vào chân trái. Nếu có thể đầu hãy chạm vào mũi chân.
  • Giữ tư thế này 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế chim bồ câu trong yoga trị đau thần kinh tọa

Tư thế chim bồ câu

2.6. Tư thế vặn người

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa này giúp thư giãn hông và lưng dưới, tăng lưu thông máu, giảm đau.

  • Ngồi thẳng trên sàn, vắt chân trái qua chân phải, đùi phải chạm mặt sàn.
  • Từ từ vặn người sang trái, chống hai tay xuống đất, tay sau lưng.
  • Giữ thẳng lưng và vai, thở đều
  • Giữ tư thế trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Làm tương tự với bên còn lại.
Tư thế vặn người chữa đau dây thần kinh tọa

Tư thế vặn người giúp thư giãn hông và lưng dưới

2.7. Tư thế nằm ngửa kéo chân

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay, ngón chân hướng lên trần nhà.
  • Từ từ nâng chân trái và tay trái lên.
  • Giữ chân thẳng, dùng tay cầm mũi chân kéo tới khi chân nâng cao hết cỡ.
  • Giữ tư thế trong khoảng 1 phút rồi hạ chân xuống.
  • Lặp lại với bên còn lại.
Tư thế nằm ngửa kéo chân cho người đau thần kinh tọa

Tư thế nằm ngửa kéo chân

2.8. Tư thế châu chấu

Tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa này giúp tăng độ linh hoạt của hông, ổn định lưng dưới.

  • Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn
  • Hít vào, nâng đầu, ngực, cánh tay lên khỏi mặt sàn.
  • Thở ra, nhấc chân khỏi mặt sàn, nhìn hướng lên trên. Vươn người ra đằng sau theo hướng duỗi thẳng chân, tay.
  • Giữ tối đa 10 nhịp thở sau đó thả lỏng về trạng thái ban đầu.
Tư thế châu chấu tốt cho người đau thần kinh tọa

Tư thế châu chấu

2.9. Tư thế cây nến

Đây là một tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa khá khó đối với những người mới bắt đầu. Do đó, người bệnh không nên bắt đầu với bài tập này.

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân và chụm lại với nhau, đặt hai tay dọc theo người.
  • Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân lên theo chiều thẳng đứng, giữ thẳng hai chân.
  • Sau đó dùng tay đỡ phần lưng dưới, nhẹ nhàng nâng mông và lưng lên khỏi mặt sàn. Cả cơ thể được nâng đỡ bởi vai, gáy, phía sau đầu và cánh tay. Giữ tư thế lâu nhất có thể.
  • Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống, cuối cùng là chân.
Tư thế cây nến trong bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Tư thế cây nến khá khó đối với người mới bắt đầu

2.10. Tư thế cây cầu

Để kéo giãn các cơ ở mông, giải phóng sức ì của vùng bị ảnh hưởng do đau thần kinh tọa, người bệnh có thể thực hiện tư thế cây cầu.

  • Nằm ngửa trên mặt sàn
  • Co đầu gối, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân chạm mặt sàn, chân rộng ngang hông.
  • Hai tay duỗi thẳng dọc theo người.
  • Hít vào nâng lưng lên khỏi mặt sàn, cho đến khi ngực chạm tới cằm. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Hít thở sâu.
  • Thở ra và trở về trạng thái ban đầu
Tư thế cây cầu giúp giảm đau thần kinh tọa

Tư thế cây cầu

3. Lưu ý khi tập yoga cho người bị đau thần kinh tọa

  • Hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tiến hành các bài tập yoga cho người đau thần kinh tọa.
  • Lựa chọn những bài tập phù hợp, không nên ép bản thân tập những động tác quá khó.
  • Nên bắt đầu từ những tư thế đơn giản rồi nâng dần độ khó.
  • Trong quá trình tập luyện nếu bị đau hãy dừng lại.
  • Mỗi ngày dành ra từ 20 – 30 phút để tập luyện.
  • Nên tập vào sáng sớm hoặc chiều tối.
  • Trong quá trình tập yoga giảm đau thần kinh tọa, người bệnh cần tuân thủ theo phác đồ của bác sỹ, duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Các tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa trên đây hỗ trợ tốt cho quá trình chữa trị bệnh. Để đạt hiệu quả cao nhất, người bệnh nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Đừng quên rằng chuyên gia của chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn qua hotline 0865 344 349 hoặc chat trực tiếp.

Chat với bác sĩ ngay

Chat với bác sĩ ngay

XEM THÊM:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
Nguồn tham khảo

Tâm Bình giúp độc giả tìm kiếm nguồn thông tin chính xác nhất dựa trên các công trình nghiên cứu Y học đã được công bố, thẩm định trong và ngoài nước. Các tài liệu chúng tôi đưa ra đều được nghiên cứu và kiểm duyệt kỹ lưỡng đảm bảo thông tin cập nhật mới và khách quan nhất. Quý độc giả có thể tham khảo thêm chính sách biên tập của chúng tôi để xác nhận nội dung mà mình đọc được là chính xác và hữu ích.

Tham Vấn Y Khoa

Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường

Tốt nghiệp đại học dược Hà Nội, dược sĩ Hoàng Mạnh Cường hiện đang phụ trách chuyên môn R&D của Dược Phẩm Tâm Bình. Với nhiều kinh nghiệm trong ngành dược lâm sàng, pháp chế dược và đặc biệt là Dược cổ truyền, dược sĩ Cường sẽ đưa đến cho quý độc giả những kiến thức Y dược được cập nhật mới nhất một cách nhanh chóng và đáng tin cậy - Góp phần nâng cao nhận thức và thông tin sức khoẻ cho cộng đồng.

 

 

Thấp diệu nang Tâm Bình

Thấp diệu nang Tâm Bình

Mua hàng

(**) Thời gian phát huy hiệu quả khi sử dụng sản phẩm tùy thuộc vào tình trạng bệnh và cơ địa mỗi người

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gửi câu hỏi tư vấn





    Các bài viết khác

    Đau thần kinh liên sườn nên ăn gì và kiêng ăn gì? 01/08/19
    Khi bị đau thần kinh liên sườn, chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ hỗ trợ nhiều đến quá trình…
    Điều trị bệnh đau dây thần kinh liên sườn trái 27/07/19
    Đau dây thần kinh liên sườn trái là bệnh có thể gặp ở bất kỳ đối tượng nào. Bệnh gây…
    Đau mông khi mang thai: Nguyên nhân, điều trị và lưu ý từ chuyên gia 01/01/21
    Đau mông khi mang thai, đau hông khi mang thai đi kèm đau lưng là một trong những khó khăn…
    [ 5+] cách xoa bóp, bấm huyệt chữa đau thần kinh tọa tốt nhất 22/12/20
    Hỏi: Tôi bị đau thần kinh tọa đã nhiều năm nay, nhiều khi ngồi xuống đứng lên rất khó chịu.…
    Xem tất cả bài viết