Stress là gì? Nguyên nhân và cách xử lý

Stress hay căng thẳng là trạng thái mà bất kỳ ai cũng có thể bắt gặp trong đời. Nếu tình trạng này kéo dài hoặc nghiêm trọng sẽ không chỉ ảnh hưởng tới tinh thần mà còn tác động xấu tới sức khỏe thể chất.

1. Stress là gì?

Bị stress là gì? Căng thẳng là phản ứng của cơ thể trước những tình huống đặc biệt. Có thể kể đến là thi cử, phỏng vấn xin việc, áp lực công việc, đối mặt với nguy hiểm, xung đột với người khác… Đối với nhiều người, stress sẽ giảm dần theo thời gian khi tình huống gây ra căng thẳng đi qua; hoặc khi họ biết cách vượt qua căng thẳng.

Mỗi người sẽ phản ứng với tình trạng căng thẳng theo cách khác nhau. Một số người có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn những người khác. Căng thẳng ở mức độ nhẹ có thể có ích. Nhưng khi chúng vượt quá tầm kiểm soát hoặc sức chịu đựng sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.

2. Phân loại

Dựa vào thời gian kéo dài của tình trạng này có thể chia thành các loại sau:

• Stress cấp tính: Xảy ra bất ngờ và nhanh chóng biến mất sau từ một vài phút tới vài ngày. Tình trạng này có thể xảy ra trong cuộc sống hàng ngày.
• Stress mạn tính: Các triệu chứng căng thẳng kéo dài, không kết thúc dứt điểm hoặc lặp đi lặp lại. Trường hợp này thường xảy ra khi bản thân gặp phải biến cố lớn; hoặc thường xuyên gặp áp lực trong công việc, gia đình.

3. Dấu hiệu stress

Làm sao để biết mình đang bị stress là câu hỏi đặt ra của nhiều người. Không có sự phân chia rõ ràng đâu là dấu hiệu stress nhẹ, đâu là dấu hiệu stress nặng; hay triệu chứng stress ở nữ giới và nam giới khác nhau như thế nào. Nhìn chung, bạn có thể dựa vào những triệu chứng thực thể, triệu chứng tâm thần và những thay đổi hành vi dưới đây.

3.1. Triệu chứng thực thế của stress

Khi bị căng thẳng, bạn có thể phải đối mặt với những dấu hiệu về thể chất như:

• Nhịp tim tăng lên, thở gấp hơn.
• Tay chân lạnh hoặc đổ mồ hôi
• Huyết áp tăng
• Đau đầu, chóng mặt, buồn nôn
• Đau nhức cơ
• Đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón.
• Giảm ham muốn, khả năng tình dục

3.2. Triệu chứng tâm thần

Trạng thái tinh thần lúc này là yếu tố quan trọng giúp bạn xác định tình trạng của bản thân:

• Không ngừng lo lắng
• Khó tập trung
• Hay quên

3.3. Thay đổi hành vi

Khi căng thẳng, bạn có thể cư xử khác với bình thường. Điều này có thể được dễ dàng nhận ra bởi những người thường xuyên tiếp xúc với bạn.

• Dễ nóng giận, dễ bị kích động.
• Cắn móng tay, đi đi lại lại, không ngồi yên.
• Khó ngủ, mất ngủ
• Chán ăn hoặc ăn nhiều hơn bình thường.
• Sử dụng đồ uống có cồn hoặc hút thuốc nhiều hơn.

4. Nguyên nhân gây stress

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng này có thể xuất phát từ yếu tố nội tại hoặc yếu tố bên ngoài. Việc xác định được nguyên nhân gây căng thẳng sẽ giúp đối phó và ngăn chặn tình trạng này trong hiện tại và tương lai.

4.1. Yếu tố nội tại

Một số vấn đề sức khỏe nội tại của bản thân sẽ dẫn tới căng thẳng. Việc thường xuyên phải trải qua những cơn đau yếu, triệu chứng bệnh dai dẳng; biết rõ bản thân không thể cứu chữa sẽ khiến người bệnh thường xuyên lo lắng, stress.

Bên cạnh đó, tâm lý yếu, hay suy nghĩ tiêu cực, kỳ vọng quá lớn vào bản thân, nghiện bia rượu cũng có thể dẫn tới căng thẳng.

4.2. Nguyên nhân từ bên ngoài

Những yếu tố bên ngoài khiến bạn phải đối mặt với một hoặc một “làn sóng” stress lặp đi lặp lại.

• Ô nhiễm tiếng ồn: Nhà gần đường, gần công trường hoặc thường xuyên phải di chuyển trong cảnh tắc đường sẽ tác động tới thần kinh, gây cảm giác mệt mỏi, ức chế, căng thẳng.
• Gặp rắc rối với các mối quan hệ: Bất hòa với người thân, bạn bè, đồng nghiệp.
• Áp lực công việc lớn.

5. Đối tượng có nguy cơ cao

Stress là tình trạng có thể gặp ở bất kỳ ai trong cuộc sống nhưng một số người sẽ có nguy cơ bị căng thẳng thường xuyên hơn.

• Người có sức khỏe yếu: Suy dinh dưỡng, bệnh lý mạn tính, mắc bệnh hiểm nghèo…
• Người có công việc bận rộn, thường xuyên phải làm việc quá sức.
• Ảnh hưởng từ người xung quanh thường xuyên bị căng thẳng.
• Người thường có suy nghĩ tiêu cực, đặt nặng áp lực lên bản thân.
• Người thường xuyên bị mất ngủ
• Người nghiện rượu bia, chất kích thích.

Người nghiện rượu bia có nguy cơ phải đối mặt với căng thẳng nhiều hơn

6. Stress có nguy hiểm không?

Căng thẳng quá mức, kéo dài ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần và thể chất.

• Tăng nguy cơ bị rối loạn lo âu, trầm cảm. Nặng hơn có thể dẫn tới ý định tự tử.
• Suy giảm trí nhớ. Trong những trường hợp nặng có thể gây co rút não trước 50 tuổi.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ: Do tim phải làm việc quá sức trong thời gian dài để đối phó với tình trạng căng thẳng.
• Căng thẳng kéo dài gây rối loạn ăn uống. Từ đó có thể dẫn tới suy dinh dưỡng hoặc béo phì.
• Rối loạn chức năng tình dục. Stress làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới, dẫn tới rối loạn cương dương; giảm chất lượng và số lượng tinh trùng. Đối với phụ nữ, stress khiến kinh nguyệt không đều, giảm ham muốn. Trong nhiều trường hợp căng thẳng quá độ cũng có thể làm giảm khả năng thụ thai.
• Gây ra các vấn đề về tiêu hóa như: Viêm loét dạ dày tá tràng, hội chứng ruột kích thích.
• Căng thẳng mạn tính có thể làm trầm trọng các vấn đề sức khỏe sẵn có.

7. Cách giảm stress

Trong phần lớn các trường hợp, bản thân người bị căng thẳng có thể tìm cách xử lý nó. Nhưng có những người không thể làm điều này khiến stress kéo dài, trầm trọng. Lúc này cần tới sự trợ giúp y tế.

7.1. Tâm lý trị liệu stress

Bác sĩ trị liệu sẽ xây dựng liệu trình điều trị phù hợp với từng trường hợp. Bác sĩ sẽ hướng dẫn người bệnh cách đối phó với stress bằng liệu pháp hành vi nhận thức.

7.2. Thuốc Tây

Bác sĩ điều trị của bạn sẽ là người quyết định liệu bạn có phải sử dụng thuốc hay không và dùng loại thuốc nào. Việc tự ý dùng thuốc sẽ có thể gây hậu quả khôn lường. Các loại thuốc có thể giúp giảm mức độ căng thẳng bằng cách đối phó với các triệu chứng:

• Thuốc an thần gây ngủ
• Thuốc kháng axit
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc chống lo âu

7.3. Liệu pháp mùi hương

Một số mùi hương có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, giảm bớt lo lắng và cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng tinh dầu dạng treo, nhỏ tinh dầu vào máy xông tinh dầu, nhỏ vào bồn tắm hoặc đốt nến thơm. Tùy vào sở thích bạn có thể chọn mùi hoa oải hương, hoa hồng, trầm hương, ngọc lan tây…

Mùi hương có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, giảm bớt lo lắng và cải thiện giấc ngủ

7.4. Bài tập giảm stress

Luyện tập có thể không ngay lập tức làm tình trạng căng thẳng biến mất nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tinh thần được giải tỏa sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn.

7.4.1. Bài tập thở sâu

Căng thẳng khiến tim đập nhanh và thở gấp hơn. Bài tập thở sâu lúc này sẽ tác động vào hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp bạn thư giãn hơn. Hít thở sâu giúp nhịp thở giảm, nhịp tim cũng trở về bình thường hơn.

Có các dạng bài tập thở sâu như sau:

• Thở bằng cơ hoành
• Thở bằng mũi miệng luân phiên.
• Thở hộp

7.4.2. Thiền

Thiền giúp giảm tình trạng căng thẳng, lo lắng, cải thiện tâm trạng. Ngồi yên lặng, nhắm mắt, tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn thanh lọc tâm trí. Bạn cũng nên ngồi thiền ở những nơi yên tĩnh, tránh tác động từ môi trường xung quanh.

Thiền giúp giảm tình trạng căng thẳng, lo lắng, cải thiện tâm trạng

7.4.3.Yoga giảm stress

Yoga giúp kết nối cơ thể và tâm trí và phù hợp với nhiều đối tượng, lứa tuổi. Một số nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tinh thần. Bởi yoga có khả năng làm giảm mức cortisol, huyết áp, nhịp tim. Đồng thời, yoga cũng giúp tăng chất dẫn truyền thần kinh axit gamma aminobutyric giúp cải thiện tâm trạng.

Một số tư thế yoga mà bạn có thể lựa chọn là:

• Tư thế chó úp mặt
• Tư thế ngọn núi
• Tư thế bò mèo
• Tư thế em bé

7.4.4. Thái cực quyền

Thái cực quyền với những chuyển động nhịp điệu chậm và điều hòa nhịp thở có thể giúp đẩy lùi stress. Nó thường được cho là chỉ phù hợp với người già nhưng ngay cả người trẻ tuổi cũng có thể tập luyện.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một hoạt động thể chất mà bạn yêu thích để tập luyện. Đó có thể là đi bộ, đạp xe hay bơi lội.

7.5. Massage giảm stress

Những tác động lực vào một số vị trí trên cơ thể có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Trong quá trình massage bạn được thả lỏng toàn thân và cả tâm trí. Đây cũng là cách giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Những tác động lực vào một số vị trí trên cơ thể có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn

7.6. Hòa mình vào thiên nhiên

Một khu vườn nhỏ ở nhà, ban công với đầy cây xanh hay công viên là những nơi mà bạn có thể tìm đến mỗi khi căng thẳng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, dành ít nhất 10 phút trong khung cảnh thiên nhiên có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

7.7. Tham gia vào những hoạt động theo sở thích

Khi bị căng thẳng nếu có thể hãy ngừng hết công việc hiện tại và tìm đến những hoạt động khiến bạn thích thú. Đó có thể là trồng cây, vẽ tranh, nấu ăn, nói chuyện với bạn bè, mua sắm… Hoặc đơn giản hơn là hãy nghe nhạc, đọc quyển sách.

7.8. Lựa chọn bữa ăn lành mạnh

Stress sẽ gây ảnh hưởng tới khẩu vị của bạn. Căng thẳng mạn tính có thể khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và lựa chọn thực phẩm thiếu lành mạnh hơn.

Việc không nạp vào cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết để điều chỉnh tâm trạng. Bạn nên bổ sung vào thực đơn rau xanh, trái cây, các loại đậu, cá béo, quả hạch. Đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều đường.

8. Cách phòng tránh

Một số biện pháp trong lối sống và sinh hoạt có thể giúp bạn phòng tránh stress:

• Học cách quản lý căng thẳng là một biện pháp chủ động giúp bạn ứng phó với tình huống có thể xảy ra.
• Viết nhật ký ghi lại cảm xúc, trải nghiệm trong ngày; hoặc cũng có thể là cách bạn đã từng dùng để trải qua căng thẳng.
• Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Điều này sẽ giúp bạn có được trạng thái tinh thần tốt, từ đó có thể chống lại tác động của căng thẳng.
• Tập thể dục đều đặn giúp tinh thần thoải mái.
• Để tránh trường hợp tự tạo căng thẳng cho bản thân hãy sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Lựa chọn những việc quan trọng cần làm trước để tránh bị quá tải. Hãy nhờ tới sự trợ giúp của người khác trong trường hợp cần thiết. Dành thời gian để làm những việc bản thân yêu thích.
• Tránh sử dụng thuốc lá, rượu bia, chất kích thích.
• Duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học.

Hy vọng những thông tin trên đã cung cấp cho bạn cái nhìn cơ bản về tình trạng căng thẳng cũng như cách đối phó. Nếu căng thẳng kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và sinh hoạt hãy tới gặp bác sĩ. Tham khảo thông tin có liên quan tại Bệnh Mất ngủ và An thần.

XEM THÊM

• 15 cách xả stress đơn giản
• 10 bài tập giúp bạn thư giãn
• TPBVSK hỗ trợ giảm triệu chứng căng thẳng