Mất ngủ nên làm gì? Thử ngay 20 tuyệt chiêu này để lấy lại giấc ngủ

Mất ngủ nên làm gì là băn khoăn của hàng triệu người khi mắc hội chứng này. Bởi, mất ngủ, khó ngủ chỉ một đêm thôi cũng khiến chúng ta mệt mỏi, uể oải. Nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ, hãy lắng nghe lời khuyên của chuyên gia tambinh.vn chia sẻ dưới đây.

1. Mất ngủ nên làm gì? Chuyên gia “bật mí” 20 cách cải thiện đơn giản nhưng cực hiệu quả

Mất ngủ không trừ một ai, bao gồm cả người lớn tuổi, trung niên và tầng lớp thanh thiếu niên. Vì vậy, ai trong chúng ta cũng nên trang bị cho mình kiến thức hữu ích để đối phó với hội chứng này.

Vậy, khi mất ngủ chúng ta nên làm gì?

1.1. Mất ngủ nên làm gì? Thực hiện phương pháp hơi thở 4 – 7 – 8

Phương pháp hơi thở 4 – 7 – 8 do tiến sĩ Andrew Weli – chuyên gia giấc ngủ của Mỹ sáng lập. Kỹ thuật thở này bắt nguồn từ Pranayama – phương pháp tập yoga điều hòa hơi thở.

Bài tập thở 4 – 7 – 8 có tác dụng giúp người tập ngủ ngon, sâu giấc, phòng ngừa rối loạn lo âu và trầm cảm.

Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn thở ra hoàn toàn bằng miệng, thở mạnh, tạo tiếng động và đầu lưỡi phải đặt phía sau răng hàm trên.
• Tiếp theo, hít vào bằng miệng nhẹ nhàng. Đồng thời bạn cần khép miệng lại và đếm thầm từ 1 – 4.
• Cố gắng nhịn thở và đếm từ 1 – 7, sau đó thở ra mạnh thành tiếng và đếm từ 1 – 8.
• Cuối cùng, khép miệng lại, hít vào nhẹ nhàng rồi thực hiện lại thêm khoảng 3 lần.

Mất ngủ kéo dài – Chuyên gia phân tích nguyên nhân và phương pháp cải thiện

1.2. Áp dụng kỹ thuật chìm vào giấc ngủ 10 giây của quân đội Mỹ

Nghe có vẻ hơi hoang mang nhưng nếu bạn áp dụng chắc chắn sẽ hiệu quả. Bởi, phương pháp này được các chuyên gia đánh giá thư giãn toàn thần giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ sau 10 giây.

Kỹ thuật ngủ kiểu quân sự được những người lính trong quân đội Mỹ áp dụng để ngủ nhanh chóng trong những thời gian hiếm hoi. Phương pháp này xuất hiện lần đầu trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance xuất bản 1981. Tỷ lệ thành công đạt 96%, chỉ sau 6 tuần luyện tập.

Phương pháp này rất đơn giản, bạn thả lỏng toàn thân từ trên xuống dưới. Sau đó, bạn nói đi nói lại “đừng suy nghĩ” trong 10 giây rồi chìm vào giấc ngủ.

1.3. Hãy đọc sách trước khi đi ngủ

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ thường xuyên hãy thử mẹo đọc sách trước khi đi ngủ. Đọc sách, tạp chí, thậm chí là truyện tranh… trước giờ đi ngủ đều có tác dụng giúp ngủ vào giấc nhanh, ngủ ngon hơn, sâu hơn.

Lưu ý nhỏ, không nên đọc sách điện tử, vì ánh sáng xanh từ thiết bị này có thể làm suy giảm melatonin gây khó ngủ và mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau.

1.4. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc luôn có tác dụng diệu kỳ với trí óc và tâm trạng con người. Vì vậy, nghe nhạc được xem là liệu pháp thư giãn giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, chuyên gia tambinh.vn cũng gửi đến bạn lời khuyên là chỉ nên lựa chọn những loại nhạc nhẹ, nhạc không lời, nhạc piano… để não bộ được thư giãn. Bạn có thể bật loa ngoài để âm thành được lan tỏa khắp phòng thay vì đeo tai nghe. Cũng không nên vừa xem video, vừa nghe nhạc vì ánh sáng xanh có thể làm bạn khó ngủ.

1.5. Ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ

Kết thúc một ngày bận rộn, trước khi đi ngủ bạn có thể thư giãn bằng cách ngâm chân với nước ấm để cải thiện giấc ngủ.

Chân là nơi chứa nhiều đầu mút thần kinh, phản xạ đến vỏ đại não. Vì vậy, ngâm chân giúp. Từ đó, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, người bệnh dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn.

Cách ngâm chân rất đơn giản, hãy chuẩn bị một thau nước với nhiệt độ 40 – 50 độ C. Sau đó, ngồi trên ghế tự êm ái, duỗi chân vừa phải và ngâm trong 10 phút.

Bạn có thể kết hợp một vài dược liệu như sả, ngải cứu, lá lốt, thiên niên kiện, quế chi…

Mất ngủ nên làm gì? Hãy ngâm chân giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện tâm trạng

1.6. Sử dụng tinh dầu

Sử dụng tinh dầu cũng là một trong những cách giảm mất ngủ hiệu quả. Tinh dầu khuếch tan trong phòng, với mùi thơm nhẹ nhàng tỏa ra khắp không gian giúp bạn thư giãn. Đồng thời, cho tinh dầu vào máy khuếch tán cũng làm tăng độ ẩm giúp bạn dễ chịu.

Ngoài sử dụng máy khuếch tán, bạn có thể cho tinh dầu và nước vào bình xịt, xịt xung quanh phòng. Hoặc bạn thoa tinh dầu lên cổ tay hay thêm tinh dầu vào bồn tắm.

Một số loại tinh dầu thường được dùng và cho tác dụng dễ ngủ như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu cam chanh, hoa nhài, hương gỗ…

1.7. Tập yoga giúp dễ ngủ

Yoga là bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ. Không chỉ có tác dụng cải thiện sức khỏe xương khớp, yoga còn tăng tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, giảm áp lực lên hệ thần kinh. Với những lợi ích này mà bộ môn yoga được ứng dụng để chữa chứng mất ngủ, ngủ không ngon giấc.

Một số tư thế yoga giúp cải thiện giấc ngủ có thể kể đến như: Tư thế vươn người, cuộn người, rắn hổ mang, cánh bướm, tư thế ngồi thiền…

Yoga trị liệu mất ngủ – Áp dụng ngay 12 tư thế của chuyên gia Ấn Độ

1.8. Tập thể dục mỗi ngày để có giấc ngủ sâu và nhanh

Theo một vài nghiên cứu, việc tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa sức không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn thúc đẩy cơ thể sản xuất thêm nhiều serotonin ở não. Cơ chế này làm giảm cortisol và hormone gây căng thẳng trong cơ thể.

Tuy nhiên, để tránh làm tăng nhịp tim, gây khó ngủ, bạn không nên tập luyện quá sức vào cuối ngày. Hãy chọn những bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chơi quần vợt…

1.9. Lựa chọn đệm thoải mái

Chăn, ga, gối, đệm, kể cả quần áo mặc khi đi ngủ cũng là yếu tố làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy thử lựa chọn loại đệm, gối thoải mái, có độ cứng, cao phù hợp. Đồng thời, chú ý mặc quần áo co giãn, thấm hút tốt và thoải mái. Có thể đây sẽ là liệu pháp giúp bạn có tinh thần thoải mái khi nằm, từ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

1.10. Uống trà thảo dược giúp an thần, ngủ ngon

Các loại thảo mộc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không những vậy, một số thảo dược còn được nghiên cứu cụ thể có tác dụng hỗ trợ giúp an thần, giải tỏa căng thẳng. Từ đó, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc.

Mỗi tối hãy thử nhâm nhi những ly trà dưới đây để cảm nhận giấc ngủ của bạn:

• Trà rễ cây nữ lang: Tinh chất trong thảo dược kích thích tăng Gamma aminobutyric (GABA) trong não. Nhờ đó, giúp bạn giảm lo lắng, tinh thần thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: Hoa cúc không chỉ được biết đến công dụng cải thiện tiêu hóa, làm lành vết thương mà còn dịu an thần, ngủ ngon. Nghiên cứu đã chỉ ra, hoạt chất flavonoid trong hoa cúc liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não, nhờ đó giúp bạn giảm lo lắng và dễ đi vào giấc ngủ.
• Trà gừng: Nhiều nghiên cứu cho thấy uống trà gừng giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ hiệu quả. Vì vậy, bài thuốc trà gừng được nhiều người áp dụng.

Hãy thử ly trà nữ lang để cải thiện giấc ngủ

1.11. Uống một ly sữa ấm

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ – liệu pháp được các chuyên gia khuyên thực hiện.

Ths. Nguyễn Minh Hoàng cho biết, một hỗn hợp các peptit trong sữa được gọi là casein tryptic hydrolysate (CTH) có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ. Và các peptit này trong tương lai có thể sử dụng như một phương pháp tự nhiên để chữa chứng mất ngủ.

Ngoài ra, một vài nghiên cứu cũng cho thấy sữa giúp cơ thể tạo ra một số enzyme quan trọng như serotonin và melatonin. Điều này rất tốt trong việc điều chỉnh tâm trạng, tránh tác nhân ảnh hưởng tới chu kỳ ngủ, thúc đẩy chất lượng giấc ngủ.

1.12. Ngâm mình trong bồn nước nóng

Có thể bạn không biết, khi ngâm mình trong bồn tắm nước ấm, các cơ được thư giãn, tăng tuần hoàn máu. Từ đó giúp tinh thần lẫn thể chất được thoải mái, giảm căng thẳng. Bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách kết hợp với một chút âm thanh nhẹ nhàng, ánh sáng yếu và tinh dầu thảo dược.

Và khi tinh thần được thư thái, thoải mái sẽ cho bạn giấc ngủ sâu và ngon hơn. Nếu không tin hãy thử thực hiện liệu pháp này ngay tối nay.

Theo chuyên gia, thời gian khuyến khích nên tắm nước ấm là khoảng 20 – 25 phút. Thực hiện 1 – 2 giờ trước lúc lên giường đi ngủ. Đồng thời, thực hiện thoa kem dưỡng ẩm hoặc dầu tự nhiên trước đi ngủ.

Nếu không thể ngâm mình trong bồn tắm, bạn có thể thư giãn tắm nước ấm dưới vòi hoa se cũng có tác dụng tương tự.

1.13. Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm

Thường những người khó ngủ sẽ đi ngủ rất muộn. Thế nhưng, các chuyên gia khuyến cáo nên đi ngủ sớm và hình thành thói quen này để cải thiện giấc ngủ tốt nhất. Việc ngủ sớm, dậy sớm sẽ giúp tinh thần vui vẻ, sảng khoái, trí não cũng được chăm sóc tốt.

Giấc ngủ có vai trò quan trọng với thể chất cũng như tinh thần của mỗi người. Vì vậy, nếu đang gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ hãy thực hiện nhanh phương pháp này.

1.14. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính

Một trong những nguyên nhân dẫn tới mất ngủ là do tiếp xúc quá nhiều với thiết bị điện tử, nhất là trước khi đi ngủ.

Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động, mạng xã hội có thể khiến bạn khó vào giấc ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn cơ thể sản sinh melatonin.

Do đó, trước khi đi ngủ hãy dừng xem tất cả các thiết bị điện tử như: Máy tính, điện thoại di động…

1.15. Tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc

Khi chuẩn bị đi ngủ, thay vì nằm trên giường lo lắng, suy nghĩ về mọi điều trong cuộc sống thì bạn hãy thử hình dung những điều tích cực.

Trong một vài nghiên cứu hội chứng mất ngủ, các chuyên gia đã phát hiện những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh sau khi được hướng dẫn đánh lạc hướng hình ảnh.

Kỹ thuật này giúp họ có những suy nghĩ tốt đẹp, hạnh phúc thay vì bận rộn với những lo lắng trước khi ngủ.

1.16. Tránh ăn đồ ăn giàu năng lượng vào buổi tối

Đây là khuyến cáo cho những người thường xuyên khó ngủ, mất ngủ. Bởi, nếu dung nạp quá nhiều đồ ăn giàu năng lượng sẽ khiến cho hệ tiêu hóa của chúng ta làm việc nhiều hơn. Do vậy, buổi tối của bạn sẽ khó vào giấc hơn, thậm chí mất ngủ vì “cái bụng”.

Vì vậy, cách tốt nhất là bữa tối nên ăn nhẹ nhàng, không nên ăn quá to và kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

1.17. Hạn chế sử dụng caffeine

Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi, giúp bạn tỉnh táo và tập trung làm việc. Tuy nhiên, chất này cũng ảnh hưởng tiêu cực đến thời lượng ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Caffeine được tìm thấy trong các loại thực phẩm, đồ uống như: Socola, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực…

Nếu uống, bạn nên uống cách buổi tối ít nhất 6 tiếng để không ảnh hưởng tới giấc ngủ.

1.18. Bỏ thuốc lá

Nếu bạn đang hút thuốc lá thì hãy bỏ ngay, bởi thuốc lá không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe mà còn liên quan tới giấc ngủ của bạn.

Theo nghiên cứu, trong thuốc lá có chất nicotine, đây là chất kích thích giống như caffeine. Nó có nguy cơ làm trầm trọng hơn chứng mất ngủ của bạn.

Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên bỏ ngay thuốc lá, nếu chưa bỏ được thì nên hút cách giấc ngủ ít nhất 4 giờ.

1.19. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ

Không gian ngủ cũng là yếu tố quan trọng để cải thiện giấc ngủ. Nếu giường bừa bộn, phòng ngủ quá sáng, ồn ào chắc chắn sẽ khiến bạn khó ngủ.

Vì vậy, nếu không gian ngủ chưa đảm bảo, hãy cải tạo lại và đảm bảo không gian thật sạch sẽ, yên tĩnh để tâm trạng được thoải mái. Đặc biệt, phòng ngủ phải có rèm cản sáng, nhiệt độ phù hợp để ngủ sâu giấc.

Một không gian yên tĩnh sẽ cho bạn giấc ngủ sâu và ngon

1.20. Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc tới chất lượng giấc ngủ. Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra, nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều hơn là tiếng ồn bên ngoài. Một nghiên cứu cũng chỉ ra, nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo.

Nhiệt độ phòng khoảng 25 độ sẽ là mức nhiệt tốt để bạn có giấc ngủ ngon.

2. Chuyên gia giới thiệu tư thế ngủ đúng giúp bạn dễ ngủ

Mất ngủ nên làm gì? Thắc mắc này đã được Ban biên tập chia sẻ ở trên. Để cải thiện giấc ngủ, chuyên gia tambinh.vn cũng muốn giới thiệu tới các bạn tư thế ngủ đúng. Áp dụng tư thế đúng không chỉ giúp bạn giảm đau mỏi xương sau khi ngủ dậy mà còn giúp bạn có giấc ngủ chất lượng.

2.1. Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng

Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng không chỉ bảo vệ cột sống của bạn mà còn giảm nguy cơ đau nhức hông, đầu gối.

Đồng thời, áp dụng tư thế nằm ngửa giúp máu huyết được lưu thông dễ dàng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, tư thế này lại không phù hợp với người ngủ ngáy hoặc khó thở. Vì vậy, với những trường hợp này bạn nên kê thêm một chiếc gối dưới 2 đầu gối, tạo 1 đường cong ở hông hoặc kết hợp với nằm nghiêng.

2.2. Tư thế ngủ nằm nghiêng

Người bị khó thở, ngủ ngáy hay bị trào ngược dạ dày sẽ thích hợp với ngủ nằm nghiêng. Tuy nhiên, khi áp dụng tư thế nằm thì bạn không nên nằm nghiêng quá lâu. Vì thế nghiêng bên trai lâu, cơ quan nội tạng sẽ dồn sang trái, chèn ép lên tim. Còn nếu nằm bên phải lâu sẽ gây áp lực lên phổi.

2.3. Tư thế ngủ úp thìa

Tư thế này thích hợp cho các cặp đôi, khi hai người nghiêng sang 1 bên, áp vào nhau. Việc tiếp xúc với nhau tạo cử chỉ âu yếm sẽ giúp bạn an tâm và dễ ngủ hơn.

Chưa dừng lại ở đó, các chuyên gia còn cho biết, khi nằm úp thìa sẽ giải phóng oxytocin giúp giải tỏa căng thẳng, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

2.4. Ngủ theo tư thế bào thai

Tư thế này gần giống với việc nằm nghiêng nhưng co gập người lại và kê tay ở đầu gối như hình bào thai trong bụng. Thực hiện tư thế này giúp bà bầu, người ngủ ngáy ngủ ngon giấc.

Tuy nhiên, không nên nằm lâu ở tư thế này vì có thể gây đau lưng, khớp gối.

Kết luận

Cuộc sống với bộn bề lo toan khiến chúng ta đôi khi căng thẳng, stress ảnh hưởng tới giấc ngủ. Hi vọng, bài viết “mất ngủ nên làm gì” này sẽ giúp bạn sớm khắc phục được tình trạng mất ngủ.  Hãy thực hiện thói quen sinh hoạt khoa học, học cách quản lý thời gian hiệu quả, chắc chắn bạn sẽ có được giấc ngủ trọn vẹn.

Nếu vẫn còn băn khoăn nào về hội chứng mất ngủ, hãy liên hệ ngay với chuyên gia của chúng tôi theo Hotline 0343 44 66 99 để được hỗ trợ, tư vấn.

Xem thêm: 

• 7 cách pha tim sen chữa mất ngủ – Cũng là một cách hay cho người đang mất ngủ
• Lá vông chữa mất ngủ không? – Nguyên liệu đơn giản nhưng lại cực hiệu quả
• Bị mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì? – Bổ sung ngay thực đơn ăn uống để sớm cải thiện hội chứng mất ngủ