50% trường hợp mất ngủ khi mang thai – 10 cách đơn giản lấy lại giấc ngủ

Mất ngủ khi mang thai khiến cho nhiều bà bầu mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống. Họ băn khoăn không biết nguyên nhân do đâu và làm sao để khắc phục tình trạng này. Đọc bài viết bên dưới để biết thêm thông tin.

1. Mất ngủ khi mang thai – Nguyên nhân do đâu?

Theo một nghiên cứu ước tính có khoảng 50% bà bầu mất ngủ khi mang thai 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Chính vì vậy, không ít sản phụ đặt câu hỏi “vì sao mất ngủ khi mang thai”.

Theo các chuyên gia phân tích, những tháng đầu thai kỳ, hầu hết các bà bầu thường ngủ nhiều hơn do cơ thể mệt mỏi vì phải huy động máu, oxy hình thành nhau thai, nuôi dưỡng tế bào thai. Thế nhưng, giai đoạn giữa và cuối thai kỳ, đa phần họ đều gặp rắc rối khi tìm giấc ngủ ngon. Nguyên nhân có thể là do những vấn đề sau:

1.1. Do lo âu và căng thẳng

Khi mang thai, nhất là những người mang thai lần đầu thường lo lắng về sự phát triển của thai nhi, tài chính, công việc, quan hệ tình dục… Vì lo lắng dẫn đến căng thẳng, vô tình ảnh hưởng đến mất ngủ, ngủ không sâu giấc, nhắm mắt nhưng không sao ngủ được,.

1.2. Tiểu đêm, tăng lượng urê

Với phụ nữ mang thai, thận phải làm việc thêm 30 – 50% để lọc thêm khối lượng máu. Điều này khiến lượng urê tăng vọt và bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn.

Mặt khác, tử cung ngày một lớn chèn ép bàng quang khiến họ khó chịu và đi tiều nhiều hơn, nhất là ban đêm. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến cho phụ nữ mang thai mất ngủ, nhất là ở những tháng cuối thai kỳ.

1.3. Hệ tiêu hóa thay đổi

Thai nhi sẽ ngày càng lớn, chèn ép vào dạ dày, đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược thực quản. Khi mang thai, hệ tiêu hóa của mẹ bầu cũng kém và yếu hơn khiến thức ăn trong dạ dày và ruột lâu hơn. Điều này gây nên chứng khó tiêu, ợ nóng, táo bón.

Bên cạnh đó, những tháng cuối thai kỳ, thai nhi ngày càng lớn tạo sức ép cho dạ dày hoặc ruột già. Trong thời gian mang thai, do bạn được tẩm bổ, lượng thức ăn khó tiêu hóa hết trở nên ậm ạch, khí tiêu… Chính những điều này khiến mẹ bầu khó tìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc.

1.4. Mất ngủ do khó thở

Mấy tháng đầu thai kỳ, hormone tăng nên hơi thở bạn chậm và sâu, cảm giác hít thở khó khăn. Những tháng cuối lại càng trở nên khó hơn khi dạ con chiếm chỗ và ép lên cơ hoành khiến cử động của cơ hoành giảm bớt. Chính vì vậy mà thai phụ phải thở sâu, thở nhiều hơn để lấy không khí. Điều này cũng có thể dẫn tới mất ngủ.

1.5. Chuột rút

Đây là triệu chứng mà rất nhiều thai phụ gặp phải ở giai đoạn cuối thai kỳ. Những cơn chuột rút diễn ra đột ngột ở đùi, bắp chân, thường xảy ra vào lúc nửa đêm. Điều này khiến bạn mất ngủ, khó ngủ.

Có thể nhiều thai phụ mất ngủ do chuột rút

Chưa hết, lưng, chân phải chịu đựng sức nặng của em bé nên thai phụ thường bị đau lưng. Đây cũng có thể là lý do làm phá vỡ giấc ngủ của thai phụ.

 Mất ngủ kéo dài – Nhiều người mắc phải nhưng chủ quan không tìm cách điều trị

2. Mất ngủ khi mang thai có nguy hiểm không?

Đây là điều mà các thai phụ lo lắng. Rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe, tinh thần của mẹ bầu mà còn tác động không tốt tới thai nhi.

Một nghiên cứu gần đây của Đại học Califonia, San Francisco – Mỹ cho biết, phụ nữ mang thai ngủ ít 6 tiếng/ tối có khả năng chuyển dạ lâu hơn và đối diện nguy cơ sinh mổ cao hơn.

Cụ thể những ảnh hưởng của việc mất ngủ như sau:

2.1. Tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tới chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin trong cơ thể. Từ đó, làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ của sản phụ. Đồng thời, đây cũng là nguy cơ khiến thai nhi tăng cân quá hoặc em bé chào đời sớm.

2.2. Sinh non

Chuyên gia cho biết, thiếu ngủ mạn tính khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ sinh non. Em bé có thể gặp phải vấn đề hô hấp hoặc chậm phát triển.

Mất ngủ mạn tính có thể tăng nguy cơ sinh non

2.3. Trầm cảm sau sinh

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai có thể làm trầm trọng cảm giác căng thẳng, lo lắng. Từ đó, chúng góp phần vào việc hình thành hội chứng trầm cảm sau sinh. Chuyên gia giải thích, mất ngủ tác động tiêu cực đến sức khỏe, tinh thần của người mẹ và khả năng chăm sóc bản thân, con sau sinh.

3. Mất ngủ khi mang thai, phải làm sao? Chuyên gia mách bạn 10 cách đơn giản nhưng hiệu quả

Để giảm thiểu tình trạng mất ngủ, khó ngủ, các mẹ bầu có thể áp dụng những cách sau:

3.1. Lựa chọn tư thế ngủ tốt nhất

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, các mẹ có thể ngủ bất kỳ tư thế nào mà mình thích để dễ đi vào giấc. Tuy nhiên, với những thai phụ đang ở 3 tháng giữa và cuối thì tư thế an toàn là nằm nghiêng. Trong đó, nằm nghiêng bên trái được xác định là tư thế ngủ tốt nhất.

Nằm nghiêng có tác dụng đảm bảo cho máu lưu thông tốt, ngăn tử cung chèn ép tĩnh mạch cũng như những cơ quan nội tạng khác.

Với những mẹ bầu thích nằm sấp hoặc nằm ngửa khi ngủ, việc tập chuyển sang tư thế nghiêng nên bắt đầu càng sớm càng tốt.

3.2. Hãy vệ sinh giấc ngủ càng sớm càng tốt

Để cải thiện giấc ngủ của mình, các mẹ bầu nên thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, trong đó, cần duy trì những thói quen sau:

• Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
• Tránh sử dụng điện thoại, xem tivi, máy tính bảng… khoảng 1 giờ trước khi ngủ. Bởi, ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể khiến bạn tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ.
• Thử một vài hoạt động giúp bạn cảm thấy thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc, thậm chí quan hệ tình dục nếu vẫn đảm bảo an toàn cho thai nhi.

3.3. Tham khảo một số trà thảo mộc chữa mất ngủ an toàn

Có một số loại thảo mộc chứa nhiều thành phần giúp thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hiệu quả. Mẹ bầu có thể thử:

• Trà hoa cúc: Chứa chất chống oxy hóa gọi là apigenin, có khả năng khơi gợi giấc ngủ. Ngoài ra, việc uống trà hoa cúc còn giúp mẹ bầu thư giãn, ngủ sâu giấc.
• Trà hoa oải hương: Đây là loại trà được nhiều người biết đến bởi tác dụng thư giãn. Mặt khác, trà oải hương còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là những mẹ bầu bị mất ngủ hoặc gặp rối loạn liên quan đến lo lắng.
• Trà bạc hà chanh: Hay còn gọi là tía tô đất, có tác dụng thư giãn, làm dịu bớt sự lo lắng, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Bên cạnh việc sử dụng trà thảo mộc, để có giấc ngủ ngon, mẹ bầu có thể uống nước ép cherry. Hãy thử liệu pháp này và cảm nhận hiệu quả chỉ sau 2 ngày áp dụng.

3.4. Mất ngủ khi mang thai – Áp dụng ngay liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương cũng là cách hay được chuyên gia gợi ý để cải thiện giấc ngủ cho chị em khi đang mang thai nói riêng, những người mất ngủ nói chung.

Bạn có thể sử dụng dầu hoa oải hương, hoa cúc, tinh dầu hoa ngọc lan tây… giúp làm dịu thần kinh. Hãy thử nhỏ 2 – 3 giọt tinh dầu lên khăn giấy và đặt dưới gối.

Hoặc có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào bồn tắm, ngâm mình trong đó 10 phút sẽ giúp bạn thư giãn. Tránh dùng máy xông tinh dầu trong thời gian dài, bởi có thể khiến bạn bị đau đầu hoặc nôn mửa.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp tinh dầu massage cổ, vai gáy để thư giãn, thoải mái cơ bắp. Đây cũng là cách hay để bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

Massage với tinh dầu là liệu pháp hay cải thiện mất ngủ cho bà bầu

3.5. Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ

Mẹ bầu thường đi tiểu nhiều trong đêm, điều này cũng có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối, nhất là không uống vào thời điểm trước khi đi ngủ 1 giờ. Thay vào đó, hãy tăng cường hấp thụ chất lỏng vào ban ngày, cách này giúp bạn giảm chuột rút ở chân, đào thải độc tố tốt hơn.

3.6. Hãy đảm bảo phòng ngủ mát mẻ và tối

Do sự tác động của hormone khi mang thai nên mẹ bầu dường như cảm thấy mình nóng hơn bình thường. Vì vậy, để có giấc ngủ ngon, chất lượng hãy đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh là đủ rồi. Ngoài ra, hãy chọn cho mình những bộ quần áo rộng rãi, thoải mái, đầu tư nệm chất lượng, phòng ốc sạch sẽ… để ngủ ngon.

3.7. Chú ý chế độ ăn uống hàng ngày

Việc tiêu thụ thực phẩm và ăn uống hàng ngày cũng ảnh hưởng không nhỏ tới giấc ngủ. Vì vậy, để cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai, mẹ bầu cần lưu ý những điều sau:

• Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt với mẹ bị ốm nghén trong giai đoạn 3 tháng đầu.
• Tránh những thức ăn cay, dầu mỡ để ngăn ngừa ợ nóng khi mang thai.
• Bổ sung thực đơn giàu trái cây, rau xanh, protein, chất béo tốt, thực phẩm giàu vitamin B tốt cho thai phụ.
• Ăn tối sớm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng cần cân bằng thế nào để không để bụng đói trước khi đi ngủ. Mẹ bầu vẫn có thể ăn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ nếu thấy đói. Một gợi ý nhỏ là cốc sữa ấm, một ít bánh quy đều được.

3.8. Thực hành thiền mỗi ngày

Thư giãn cơ thể với những bài thiền có thể cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ. Đồng thời, đây cũng chính là liệu pháp giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, kiểm soát cảm xúc.

Thiền định là phương pháp an toàn để thực hành hàng ngày với phụ nữ mang thai. Bạn có thể bắt đầu bằng cách dành 15 phút buổi sáng, buổi tối cho thiền chánh niệm.

Bà bầu có thể ngồi thiền theo hướng dẫn sau:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi duỗi thẳng chân trên mặt giường.
• Từ từ kéo bàn chân trái đặt chéo lên đùi chân phải và ngược lại với chân phải.
• Trường hợp bụng bầu lớn thì mẹ bầu chỉ cần ngồi xếp chân lại tự nhiên.
• Chú ý lòng bàn chân hướng lên phía trên, dùng tay kéo gót chân lại sát gần bụng càng tốt.
• Hai tay đặt nhẹ nhàng lên đùi và thả lỏng ra.
• Lưng giữ thẳng, đầu hơi cúi xuống, vai thả lỏng.
• Duy trì tư thế này trong khoảng nửa tiếng đồng hồ, khi ngồi thiền hãy cố gắng tĩnh tâm, tập trung tuyệt đối.

3.9. Mẹ bầu mất ngủ – Thử một tách trà gừng

Sử dụng tách trà gừng mật ong ấm vào buổi tối trước khi đi ngủ cũng là cách hay giúp mẹ bầu cải thiện mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Theo nghiên cứu, trong gừng có gingerol cineol có khả năng làm giảm căng thẳng thần kinh. Đồng thời, hoạt chất này giúp thư giãn cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu.

Còn mật ong chứa hàm lượng dưỡng chất cao, trong đó phải kể đến trytophan dồi dào. Đây là loại protein có khả năng thúc đẩy não bộ sản sinh và chất dẫn truyền thần kinh endorphin, serotonin. Chúng có tác dụng điều hòa tâm trạng, giảm căng thẳng, từ đó cải thiện mất ngủ.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị 1 củ gừng đem rửa sạch, thái thành từng lát mỏng.
• Cho gừng vào ly và đổ chừng 200ml nước sôi già.
• Đậy nắp lại, hãm trong 10 phút.
• Sau đó thêm 2 – 3 thìa mật ong nguyên chất vào khuấy tan.
• Bạn sử dụng ngay khi nước còn ấm.

3.10. Ngâm chân chữa mất ngủ

Thêm một giải pháp nữa để cải thiện triệu chứng khó vào giấc, mất ngủ của mẹ bầu là ngâm chân. Bàn chân là nơi tập trung 60 huyệt đạo, có mối quan hệ mật thiết với hệ thần kinh trung ương cùng nhiều cơ quan nội tạng khác.

Ngâm chân kết hợp với xoa bóp, bấm huyệt sẽ giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Đồng thời, hỗ trợ thư giãn thần kinh, giải tỏa căng thẳng và giúp tinh thần được thư thái.

Ngâm chân giúp thư gian, dễ ngủ

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị 1 chậu nước ấm, thêm một chút muối hoặc vài giọt tinh dầu.
• Cho chân ngâm khoảng 15 – 20 phút vào buổi tối.
• Nên kết hợp dùng tay xoa bóp, massage và bấm huyệt ở gan bàn chân.

Ngoài ngâm chân, mẹ bầu có thể áp dụng cách tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Đây cũng là cách giúp tinh thần thư giãn, khiến mẹ dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn.

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn những thông tin về nguyên nhân mất ngủ khi mang thai và cách khắc phục. Hi vọng, đây sẽ là những thông tin hữu ích giúp mẹ bầu cải thiện vấn đề mất ngủ của mình. Nếu đã áp dụng mọi cách nhưng không cải thiện mất ngủ, hãy chủ động thăm khám và tham khảo ý kiến của bác sĩ. Chúc mẹ bầu sức khỏe.

Xem thêm:

• Món ăn chữa mất ngủ cho bà bầu – Ăn vào ngủ tới sáng
• Tâm sen trị mất ngủ – Vị thuốc an thần nổi tiếng trong dân gian
• 20+ mẹo chữa mất ngủ tại nhà – Tham khảo ngay nếu bạn đang “đếm cừu”