Mất ngủ có thể xuất hiện và trở nên trầm trọng hơn do chế độ ăn uống không hợp lý. Vậy, mất ngủ nên ăn gì và kiêng gì để cải thiện giấc ngủ? Dưới đây là những lời khuyên hữu ích về chế độ dinh dưỡng cho người thường xuyên bị mất ngủ.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn uống với người bị mất ngủ
Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể sản xuất ra các hormone liên quan đến giấc ngủ như melatonin, serotonin và tryptophan. Ngược lại, một số loại thực phẩm lại có thể kích thích hoặc gây khó chịu cho cơ thể, làm gián đoạn giấc ngủ dẫn đến tình trạng mất ngủ, gây hại cho sức khỏe.
Do đó, bạn cần có kiến thức trong việc xác định các loại thực phẩm tốt và không tốt cho giấc ngủ. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và điều chỉnh thời gian ăn uống hợp lý là một trong những cách chữa mất ngủ hiệu quả mà không cần dùng thuốc.
2. Người bị mất ngủ nên ăn gì? Gợi ý 7 thực phẩm ăn vào dễ ngủ
Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyến khích cho người bị mất ngủ:
2.1 Nên ăn quả óc chó
Trong hạt óc chó chứa melatonin, một loại hormone giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ khỏe mạnh. Việc thưởng thức một bát nhỏ hạt óc chó trước khi đi ngủ tầm 1 tiếng có thể giúp bạn thư giãn và đạt được trạng thái ngủ sâu hơn.
2.2 Ăn sữa chua giúp thư thái thần kinh
Sữa chua chứa axit tryptophan, một loại axit amin giúp sản sinh serotonin và melatonin. Đây là hai chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Sữa chua cũng giàu canxi, magie và vitamin B, những vi chất cần thiết cho sự thư giãn của cơ bắp và dây thần kinh.
Mỗi ngày ăn một hũ sữa chua sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
2.3 Tăng cường ăn các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ… là những nguồn cung cấp omega-3, protein, vitamin D và vitamin B6 tốt cho sức khỏe. Omega-3 giúp giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu và bảo vệ não bộ. Protein giúp duy trì cân bằng đường huyết và ổn định tâm trạng. Vitamin D và vitamin B6 giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin.
Bạn nên ăn cá béo ít nhất ba lần một tuần để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.4 Mất ngủ nên ăn thêm chuối
Chuối là nguồn cung cấp magie dồi dào cho cơ thể. Magie giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm mức độ hormone cortisol trong cơ thể. Đây là hormone có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ. Loại trái cây này cũng chứa tryptophan tham gia sản xuất serotonin và melatonin. Do đó, ăn chuối sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
2.5 Nên ăn yến mạch
Yến mạch là loại thực phẩm chứa lượng lớn carbohydrate, thành phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, sử dụng yến mạch còn giúp cơ thể sản xuất serotonin tự nhiên.
Bạn có thể ăn yến mạch kết hợp với sữa, chuối, quả óc chó hoặc mật ong để tăng hiệu quả.
2.6 Hạt sen – Lựa chọn tuyệt vời cho người mất ngủ
Nếu bạn chưa biết bị mất ngủ nên ăn gì giúp ngủ ngon thì hạt sen là đáp án không thể phù hợp hơn.
Hạt sen là một loại thực phẩm truyền thống được dùng để chữa mất ngủ. Hạt sen có chứa alkaloid có tác dụng an thần, gây buồn ngủ và giảm căng thẳng. Loại hạt này cũng rất giàu dinh dưỡng, có lợi cho tiêu hóa, kiện tỳ và bổ não. Bạn có thể ăn hạt sen sống hoặc rang khô, hoặc nấu chè hạt sen với đường phèn để uống vào buổi tối
2.7 Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B6
Ngoài các thực phẩm cụ thể ở trên, người bị mất ngủ có thể lựa chọn thêm một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6. B6 được cho là đóng vai trò tích cực trong quá trình tổng hợp, sản sinh hoocmon điều chỉnh giấc ngủ serotonin.
Thực phẩm giàu vitamin B6 có thể kể đến như khoai tây, thịt bò, gan gà, trứng, đậu xanh… rất hữu ích cho người bị mất ngủ kéo dài.
Mất ngủ kéo dài: Tác hại và giải pháp điều trị hiệu quả
3. Uống gì tốt cho người mất ngủ?
Một trong những cách giúp cải thiện giấc ngủ khác là sử dụng các loại đồ uống có tác dụng an thần, thư giãn và bổ sung dinh dưỡng. Dưới đây là danh sách những đồ uống tốt giúp bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ:
3.1 Uống nước ấm giúp dễ ngủ
Uống một ly nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và làm dịu cơ thể. Nước ấm cũng giúp hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.
3.2 Nên uống sữa
Sữa giàu canxi và tryptophan, hai chất có tác dụng kích thích sản xuất melatonin. Tương tự nước ấm, uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
3.3 Uống thêm trà thảo dược
Một số loại trà thảo dược có tác dụng an thần và giảm căng thẳng, như trà hoa oải hương, trà hoa cúc, trà bạch quả, trà hoa nhài…
Bạn có thể uống một ly trà thảo dược khoảng 30 phút trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3.4 Đẹp da, ngon giấc với các loại nước ép
Bị mất ngủ lâu ngày không chỉ khiến sức khỏe giảm sút mà còn khiến da sạm đi. Một cốc nước ép hoa quả sẽ giúp bạn khắc phục được các vấn đề này.
Bạn có thể uống các loại nước ép từ cà rốt, cà chua, nước ép ổi… Theo nghiên cứu, trong các loại nước ép này có chữa Serotonin và các chất chống oxy hóa không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn tốt cho làn da.
* Lưu ý khi uống các loại nước ép không nên cho đường, có thể cho một chút mật ong để tốt cho hệ tiêu hóa.
4. Người mất ngủ nên kiêng ăn uống gì?
Ngoài việc chọn lựa những thực phẩm có lợi cho giấc ngủ, người bị mất ngủ cũng nên tránh những loại thực phẩm có thể gây kích thích hoặc khó tiêu, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên kiêng khi bị mất ngủ:
4.1 Hạn chế hoặc kiêng hẳn uống trà, cà phê… (Caffeine)
Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương được tiêu thụ phổ biến. Caffeine có trong cà phê, trà đen, trà xanh, nước ngọt, sô cô la và một số loại thuốc. Uống quá nhiều caffeine hoặc uống vào buổi chiều hoặc tối có thể làm tăng sự tỉnh táo và giảm sự buồn ngủ. Caffeine cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm bạn thức dậy nhiều lần vào ban đêm.
Bạn nên hạn chế uống caffeine không quá 3 ly/ngày và không uống sau 3 giờ chiều.
4.2 Cần kiêng uống rượu
Một số người có thói quen uống rượu trước khi đi ngủ để dễ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, rượu lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây ra các triệu chứng như khó thở, rối loạn giấc ngủ, ác mộng… Bạn nên tránh uống rượu ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Trường hợp muốn uống rượu, bạn nên uống vừa phải và kết hợp với nước hoặc đồ ăn nhẹ.
4.3 Tránh ăn thực phẩm giàu chất béo và đường
Ăn quá nhiều các loại thực phẩm giàu chất béo và đường có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như ợ hơi, đầy bụng, khó tiêu. Điều này sẽ khiến bạn khó ngủ hoặc bị đau bụng vào ban đêm.
Bạn nên hạn chế ăn các loại bánh kẹo, kem, sô cô la, khoai tây chiên, pizza… trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên ăn nhẹ vào buổi tối và không ăn quá no.
4.4 Hạn chế các món ăn vặt vào buổi tối
Nhiều người có thói quen ăn vặt vào buổi tối khi xem phim hay làm việc. Tuy nhiên, đồ ăn vặt thường chứa nhiều calo, chất béo và đường, gây ra các vấn đề tiêu hóa, dẫn đến tăng cân. Ăn vặt buổi tối khiến bạn không cảm thấy đói vào buổi sáng, ảnh hưởng đến chế độ ăn uống trong ngày.
Bạn nên tránh ăn vặt ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn muốn ăn vặt, bạn có thể chọn những loại thực phẩm nhẹ nhàng và có lợi cho giấc ngủ như quả óc chó, chuối, sữa chua, trái cây…
4.5 Bớt ăn thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, hương liệu, màu thực phẩm và natri. Những chất này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, tăng huyết áp, tăng đường huyết và làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể.
Bạn nên hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, hamburger, mì ăn liền, bim bim… trước khi đi ngủ. Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm tươi sống và giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, hạt, ngũ cốc…
XEM NGAY VIDEO:
Lưu ý bên cạnh chế độ ăn uống
Ngoài danh sách thực phẩm người mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau để có một giấc ngủ tốt nhất:
- Tránh ăn quá no vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Hạn chế sử dụng điện thoại di động.
- Mỗi ngày nên dành thời gian tập thể dục ít nhất 30 phút giúp cơ thể giải phóng năng lượng, stress.
- Tránh làm việc quá sức, tạo cho bản thân tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, stress, rơi vào chuyện không vui.
Nội dung bài viết người mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì trên đây hy vọng sẽ cung cấp đến quý độc giả các thông tin hữu ích để cải thiện giấc ngủ của mình. Tham khảo thêm các bài viết tại chuyên mục Bệnh mất ngủ và an thần để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích.
XEM THÊM:
Tham Vấn Y Khoa
Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng
Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng được Nhà nước phong tặng danh hiệu Thầy thuốc ưu tú năm 2015. Bà là tác giả của nhiều công trình nghiên cứu khoa học có tính ứng dụng cao trong điều trị các bệnh về xương khớp, gan mật, tiêu hóa, sinh lý… Hơn 20 năm công tác tại các bệnh viện lớn, ThS.BS Nguyễn Thị Hằng đã cống hiến không nhỏ cho sự nghiệp Y tế nước nhà, dành được nhiều giải thưởng, bằng khen của Chính phủ và Bộ Y tế.