Top 12+ bài tập yoga chữa đau vai gáy “cứ tập là hết đau”

Những bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm giảm nhanh các cơn đau ở vùng cổ, vai, gáy… rất phù hợp với dân văn phòng, người bán hàng hoặc lái xe…

1. Tổng quan về đau vai gáy

Đau vai gáy là chứng bệnh rất thường gặp và đang có xu hướng trẻ hóa.

Đau mỏi vai gáy là hiện tượng bất kì ai cũng có thể gặp phải và đang có xu hướng trẻ hóa do rối loạn thần kinh cơ, xảy ra bởi sự co cứng cục bộ, đột ngột của các cơ hoặc tổn thương xương khớp, đốt sống cổ.

Bệnh gây ra những cơn đau nhức, tê bì chân tay, khó chịu vào buổi sáng, khi ngủ dậy hoặc lúc làm việc. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn lan sáng các vùng lân cận như cổ, bả vai, cánh tay, lưng…

Không chỉ đơn giản là hiện tượng đau nhức thông thường, đau vai gáy còn là dấu hiệu cảnh báo những bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa cốt sống cổ, vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai lồng ngực, viêm bao khớp vai.

Nếu không được chữa trị kịp thời, những cơn đau kéo dài sẽ gây khó chịu trong sinh hoạt, đặc biệt với đặc thù công việc của người làm văn phòng, lái xe, lao động nặng.

: Đau vai gáy: Nguyên nhân -Triệu chứng – Điều trị

2. Tác dụng của yoga trong việc chữa đau vai gáy

Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn là biện pháp tâm lý, giúp người tập giảm căng thẳng, stress, lấy lại cân bằng trong cuộc sống.

Luyện tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp đơn giản, hiệu quả tại nhà. Những động tác yoga sẽ tác động đến các cơ, giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau do đau vai gáy gây nên.

Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp các khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Nhờ vậy những người mắc bệnh xương khớp nói chung và đau vái gáy nói riêng từng bị hạn chế vận động có thể đi lại bình thường, vận động nhẹ nhàng.

Ngoài ra, khi tập luyện yoga còn giúp người tập kiểm soát vấn đề cân nặng, qua đó giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của tổn thương, tăng cường sự dẻo dai và khả năng miễn dịch.

3. Top 12 bài tập yoga chữa đau vai gáy tại nhà

3.1. Bài tập kê cao gáy

Tác dụng: giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn.
• Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút.

Tập yoga chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả

3.2. Bài tập căng duỗi cơ sau cổ

Tác dụng: giúp phần cơ ở phía sau cổ và vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể.

Thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn nhà.
• Chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra.

3.3. Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ

Tác dụng: Bài tập này giúp tác động vào cơ cổ hai bên của người bệnh, làm giãn cơ cổ, khiến các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn.
• Đặt tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Nhớ giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.

3.4. Bài tập xoay vai

Tác dụng: giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn.

Thực hiện:

• Bạn có thể ngồi hoặc đứng, tuy nhiên cần giữ thẳng lưng và cổ.
• Nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
• Lặp lại động tác với bên vai còn lại.

3.5. Bài tập giãn cơ tay

Tác dụng tốt cho bắp tay và vai.

Thực hiện:

• Tư thế đứng hai chân dang rộng bằng vai.
• Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.
• Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.
• Giữ tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.6. Tư thế sợi chỉ xâu kim

Tác dụng: Giúp giải phóng căng cơ vùng lưng trên, giữa xương bả vai.

Thực hiện:

• Đầu gối và bàn tay chạm sàn (giống hình cái bàn)
• Giữ nguyên cánh tay phải xuống sàn đồng thời giơ cao cánh tay trái lên, mắt nhìn theo tay.
• Đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao,
• Vươn tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế từ 30-40 giây
• Đổi bên và lặp lại với tay kia

3.7. Tư thế mặt bò

Tác dụng: Giúp giãn cơ vai và những cơ khác xung quanh

Thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi mở rộng
• Bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại
• Hít thở sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai
• Hai bàn tay nắm nắm chặt, lưng thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra
• Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.8. Bài tập co duỗi hai vai

Tác dụng: siết cơ vai giúp các cơ được chắc chắn.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm hai tay
• Rướn người, giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể được kéo giãn ra
• Đưa hai tay ra sau lưng sau đó đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai
• Giữ mỗi tư thế trên trong khoảng 30-40 giây và lặp lại 3 lần.

3.9. Tư thế gập người

Tác dụng: Giúp giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai gáy và tăng tính linh hoạt của khớp, cải thiện khả năng đàn hồi của xương khớp.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, giữ thẳng người
• Hai tay vươn cao, hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cột sống
• Hít sâu, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà
• Thả lỏng và thở ra đồng thời giữ ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự 3-5 lần.

3.10. Bài tập tư thế con mèo

Tác dụng: Tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau cổ vai gáy.

Thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Từ thừ thở ra, sau đó hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn ong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

3.11. Tư thế nhân sư

Tác dụng: Tác động trực tiếp lên các nhóm cơ lưng, vai và gáy, giải phóng áp lực.

Thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay chống lên sàn và duỗi thẳng hai chân.
• Giữ nguyên vị trí của mông, đùi, lưng sau đó dồn lực vào hai tay để nâng phần thân trên lên.
• Hơi ưỡn ngực, cằm hướng về phía trước.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 giây và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần và hít thở sâu.

3.12. Tư thế chiến binh II

Tác dụng: tác động tới các cơ ở lồng ngực và vai, giúp giãn nở, tăng cường sức mạnh.

Thực hiện:

• • Đứng thẳng lưng, hai chân bằng vai
  • Di chuyển chân phải lên trước, hạ trọng tâm giữa hai chân, xoay chân trái ra sau sao cho chân trái, chân phải và trọng tâm của lưng tạo thành đường thẳng.
  • Dang hai tay rộng bặng vai, úp mu bàn tay theo hướng hai chân
  • Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
  • Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

4. Lưu ý khi tập yoga chữa đau vai gáy

Nên luyện tập vừa sức và lựa chọn thời điểm tập thích hợp.

Để tập yoga mang lại hiệu quả trong việc chữa đau vai gáy, bạn nên chú ý một số điểm sau:

• Lựa chọn thời gian tập luyện thích hợp. Bạn nên tập luyện vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hoặc tranh thủ buổi chiều ngay sau khi làm việc có thể đánh tan mệt mỏi.
• Nên tập luyện vừa phải trong khoảng 15-30 phút để tránh việc các cơ dễ bị mỏi.
• Trước khi luyện tập nên khởi động kỹ, tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tư thế khó, không được luyện tập sẽ ảnh hưởng tới xương khớp.
• Kiên trì tập luyện để đẩy lùi bệnh.
• Chú ý chế độ ăn uống nếu muốn các bài tập yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng phát huy tác dụng.

5. Lời khuyên chuyên gia trong phòng tránh đau vai gáy

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, đau vai gáy đang ngày càng trẻ hóa và dễ băt gặp ở mọi đối tượng. Vì vậy cách tốt nhất để không mắc phải tình trạng này chính là phòng bệnh hơn chữa bệnh. Bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống, đặc biệt sinh hoạt, những thói quen xấu sẽ là ‘hung thủ’ gây nên chứng đau vai gáy.

Cụ thể:

• Luôn giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng trong sinh hoạt
• Không mang vác nặng không đúng tư thế, làm việc quá sức
• Tránh xoay vai, bẻ cổ đột ngột
• Nên có thời gian nghỉ ngắn để cơ bắp, xương khớp được nghỉ ngơi
• Tránh những hoạt động thể thao có tác động tới vùng vai gáy như đẩy tạ, bóng chuyền, bóng rổ, bowling, boxing…
• Từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, cúi sát đầu khi đọc sách, kẹp điện thoại trên vai để nghe…
• Không kê gối quá cao khi ngủ
• Giữ tinh thần thoải mái
• Sắp xếp bàn làm việc vừa tầm với của mình
• Đối với dân văn phòng phải ngồi nhiều, thường xuyên thay đổi tư thế tránh nhức mỏi
• Ngồi đúng tư thế
• Thường xuyên nghỉ ngơi

Trên đây là một số bài tập yoga chữa đau vai gáy tuy nhiên những động tác này chỉ có tác dụng một phần trong việc giảm các cơn đau nhức. Trong trường hợp bệnh tình nặng, bạn nên tới thăm khám để đưa ra hướng giải quyết cụ thể.

XEM THÊM:

• Giảm đau vai gáy với 4 loại [RAU] quen thuộc
• Thuốc chữa đau vai gáy cổ: Lựa chọn sao cho hiệu quả?
• Viêm quanh khớp vai, nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị