Gợi ý 25 bài tập tăng chiều cao – Giúp bạn cao thêm mỗi ngày

Bên cạnh thực phẩm tăng chiều cao thì các bài tập tăng chiều cao cũng được nhiều người quan tâm. Hãy lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất với bản thân.

1. Tác dụng của bài tập tăng chiều cao

Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao là gen, nội tiết tố, dinh dưỡng, môi trường và chế độ tập luyện. Những bài tập tăng chiều cao tại nhà sẽ mang tới nhiều tác dụng đối với những người còn tuổi phát triển chiều cao.

• Tăng sức mạnh của các gân, cơ hỗ trợ xương phát triển.
• Giúp xương chắc khỏe, tạo điều kiện cho phát triển chiều cao.
• Kích thích sản sinh hormone tăng trường cần thiết cho quá trình tăng chiều cao của cơ thể.
• Kích thích tăng khối lượng xương.
• Tăng sức đề kháng, sức khỏe tổng thể để có tiền đề tốt nhất cho cơ thể phát triển.

2. Top 25 bài tập tăng chiều cao 

Những bài tập dưới đây đều phù hợp với cả nam và nữ. Hãy lựa chọn bài tập tăng chiều cao phù hợp với bản thân.

2.1. Tập xà đơn – Bài tập tăng chiều cao phổ biến

Một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam được nhiều người biết đến là tập xà đơn. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, kích thích tăng chiều cao. Lưu ý chiều cao của xà nên phù hợp để quá trình tiếp đất đảm bảo an toàn.

• Đứng thẳng, giơ hai tay lên cao.
• Đu người bám lên xà. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây rồi từ từ thả lỏng và hạ người xuống.
• Lặp lại 5 – 7 lượt.

>>Tham khảo: Người thoái vị đĩa đệm có nên tập xà đơn hay không?

2.2. Bơi trên cạn

Bơi từ lâu đã được biết đến là cách tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập mô phỏng động tác bơi dưới đây cũng đem lại tác dụng tốt.

• Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng.
• Đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi mặt sàn càng cao càng tốt. Tay chân giữ thẳng. Giữ tư thế trong từ 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện từ 3 – 5 lần mỗi bên.

2.3. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Nếu đang tìm kiếm những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam thì đây là câu trả lời. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, tác động tới khớp gối, mắt cá chân. Lưu ý trọng lượng tạ không nên quá 1kg.

• Ngồi trên ghế cao. Đeo tạ vào mắt cá nhân.
• Từ từ đưa chân trái, phải lên xuống. Mỗi bên 5 – 7 lần.
• Sau đó tháo tạ ra và đá chân nhẹ nhàng ra sau 5 – 10 lần.

2.4. Bài tập đứng một chân

Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam tại nhà đơn giản.

• Đứng thẳng trên mặt sàn.
• Hai tay chắp lại đưa thẳng lên cao hết mức có thể. Đồng thời co chân trái. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân phải.
• Mỗi bên thực hiện 5 lần.

2.5. Bật cao tại chỗ – Bài tập tăng chiều cao

Bật cao là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì. Khi thực hiện động tác bật nhảy toàn bộ cơ và khớp xương dọc theo cột sống sẽ được kéo giãn.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay giơ thẳng lên trên.
• Từ từ hạ hông, đùi song song với mặt đất, đánh hai tay về phía sau.
• Bật nhảy hết sức lên cao, đánh tay thẳng lên trên đỉnh đầu.
• Tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó hạ hông và lặp lại động tác bật nhảy.
• Lặp lại 10 – 15 lần.

2.6. Bài tập nhảy một chân

Bên cạnh việc hỗ trợ tăng chiều cao, bài tập này còn giúp tăng khả năng lưu thông máu.

• Đứng thẳng, cúi thấp người, lưng song song sàn
• Co chân phải lên, đặt tay phải xuống chạm sàn để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế cúi rồi đổi bên tay chân.
• Mỗi bên thực hiện 10 lần.

2.7. Nhảy dây – Bài tập tăng chiều cao

Nhắc tới các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì không thể quên nhảy dây. Cơ thể giữ thẳng lúc nhảy dây sẽ giúp cột sống và lưng được kéo căng. Đầu gối uốn cong liên tục sẽ kích thích tăng khối lượng xương ở căng chân.

Điều bạn cần làm là một chiếc dây với độ dài phù hợp. Hãy nhảy dây theo khả năng của bạn và từ từ tăng dần số lần nhảy và thời gian nhảy.

2.8. Bài tập đẩy tường

Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống, kéo căng bắp chân.

• Đứng thẳng, đối diện với tường. Khoảng cách từ cơ thể tới tường là 1 cánh tay.
• Chống tay lên tường, đưa chân phải lên trước, hơi cong đầu gối. Đồng thời kéo chân trái ra phía sau hết mức có thể trong điều kiện chân giữ thẳng. Ấn tay vào tường. Giữ tư thế trong 15 giây. Rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần.

2.9. Bài tập xoạc chân

Bài tập này tác động chủ yếu lên các khớp chân. Đồng thời nó cũng tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông, bụng.

• Đứng thẳng. Bước chân trụ về phía trước, lùi chân còn lại về phía sau.
• Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống đến khi có thể xoạc chân.
• Giữ tư thế xoạc trong 5 giây rồi trở về tư thế 2 chân thẳng.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.10. Bài tập kéo giãn cơ thắt lưng giúp tăng chiều cao

Bài tập này góp phần tăng sự linh hoạt cho cơ lưng, cột sống, giảm căng cơ lưng.

• Đứng thẳng. Bước chân trái lên trước. Kéo chân phải về phía sau. Ngực, vai thẳng, siết chặt mông.
• Ép thân trên và hạ thấp người về phía trước. Hai tay có thể chống lên đầu gối trái. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại động tác 7 lần mỗi bên.

2.11. Ngồi cúi người về phía trước – Bài tập tăng chiều cao

Một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ là cúi người về phía trước. Bài tập này giúp kéo căng cột sống về phía trước.

• Ngồi thằng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, rộng bằng vai.
• Từ từ cúi người về phía trước, bàn tay giữ lấy ngón chân, cho tới khi ngực chạm vào phần trên của đùi. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được gân kheo kéo căng. Giữ tư thế từ 7 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.12. Tư thế đứng cúi gập người

Thay vì ngồi, bạn có thể cúi người ở tư thế đứng. Bài tập tăng chiều cao cho nữ này có thể kéo căng cột sống, kích thích cơ lưng, hông.

• Đứng thẳng. Đưa 2 tay lên cao.
• Từ từ cúi người xuống, ép sát thân trên, mặt chạm đầu gối, bàn tay chạm đầu ngón chân. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 lần.

2.13. Bài tập uốn người bán nguyệt

Bài tập tăng chiều cao này giúp kéo dài các khớp. Bên cạnh đó, bài tập này giúp giảm mỡ eo.

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau.
• Hai tay duỗi thẳng lên cao. Bàn tay đan vào nhau, ngón trỏ duỗi thẳng.
• Nghiêng người về bên trái cho tới khi cảm thấy eo được kéo giãn. Giữ tư thế trong 15 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại 5 lần mỗi bên.

2.14. Bài tập cuộn người

Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nữ và nam. Khi tập các đốt sống sẽ được giải phóng giúp kích thích tạo xương từ sụn.

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng theo thân, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng ép sát nhau.
• Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu cho đến khi ngón chạm sàn. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.15. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập tăng chiều cao

Ngoài tác dụng kéo căng cột sống, tư thế này còn kích thích phát triển sụn, có lợi cho quá trình phát triển chiều cao.

• Nằm sấp, chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng theo thân.
• Đưa bàn tay lên ngang ngực chống lòng bàn tay xuống sàn. Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 lần.

2.16. Tư thế mèo bò

Bài tập giúp kéo dài lưng và cổ để cải thiện chiều cao.

• Xuất phát với tư thế bò, lưng song song với mặt sàn. Mắt nhìn sàn.
• Hít sâu đồng thời siết cơ bụng, nâng phần lưng, hông lên.
• Thở ra và ưỡn lưng, ấn hông xuống dưới.
• Thực hiện liên tục 10 nhịp.

2.17. Tư thế chiến binh

Bài tập này giúp kéo căng cột sống, kích thích sự phát triển của sụn khớp. Từ đó góp phần làm tăng chiều cao.

• Đứng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.
• Bước chân trái lên trước. Đùi và cẳng chân trái tạo thành một góc 90 độ. Kéo chân phải căng hết cỡ về phía sau. Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.

2.18. Tư thế con rùa – Bài tập yoga tăng chiều cao

Tư thế này có thể dùng làm bài tập tăng chiều cao cho trẻ em.

• Ngồi thẳng, chân duỗi trước mặt.
• Khép lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Dùng tay kéo bàn chân lại gần người sao cho đầu gối mở ra.
• Đặt tay dưới chân và ngả người về phía trước. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Từ từ đưa người ngồi dậy, đưa 2 đầu gối lại gần nhau rồi duỗi thẳng chân trước mặt.
• Lặp lại 5 lần.

2.19. Tư thế con ếch

Bài tập này lợi dụng tư thế bật nhảy để giúp cải thiện chiều cao.

• Ngồi xổm, đặt 2 tay giữa 2 bàn chân như tư thế ngồi của con ếch.
• Bật nhảy về phía trước. Tiếp đất bằng tư thế ban đầu.
• Bật nhảy từ 5 – 10 lần.

2.20. Tư thế bàn ngược giúp tăng chiều cao

Đây là một tư thế khá khó, đòi hỏi bạn phải là người đã tập luyện yoga một thời gian.

• Ngồi thẳng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, tay đặt thoải mái dọc thân.
• Co đầu gối, lòng bàn chân hoàn toàn chạm mặt sàn.
• Đưa hai tay ra phía sau hông, hai tay rộng bằng vai. Ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Từ từ đẩy hông ngực lên cao. Đầu gối, thân, ngực nên song song với mặt đất. Ngửa đầu về phía sau. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.21. Tư thế chó ba chân

Bài tập tăng chiều cao này giúp kéo giãn khớp chân. Đây cũng là lựa chọn của nhiều người khi muốn làm săn chắc vòng ba. Tuy nhiên, bạn

• Bắt đầu với tư thế chữ V ngược (hay tư thế chó úp mặt). Lúc này hay tay chống trên mặt đất.
• Từ từ chống tay tạo lực để nâng 1 chân lên phía trên theo phương thẳng đứng. Giữ tư thế trong 10 giây.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.22. Mở rộng cánh tay – Bài tập tăng chiều cao

Bài tập này tác động lên hai bên eo, cơ chân. Nó giúp cải thiện hông và bắp chân.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Tay trái để thẳng lên cao. Từ từ nghiêng người sang phải, đầu gối phải trùng xuống. Vươn căng tay trái theo chiều nghiêng của cơ thể. Giữ tư thế 15 giây. Rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.

2.23. Bài tập pilates với bóng

Bài tập này thường được lựa chọn để thu gọn vòng hai. Tuy nhiên, công dụng khác của bài tập này là củng cố sức mạnh cho lưng, cột sống, tạo điều kiện cho đốt sống dài ra.

• Nằm ngửa, hai tay chống thẳng hoặc đặt dưới đầu. Hai chân để lên quả bóng tập. Bắp chân tiếp xúc với bóng.
• Từ từ nâng lưng lên cao. Dùng lực chân kéo quả bóng lăn qua lăn lại quanh bắp chân trong 3 phút.

2.24. Tư thế cây cầu

Đây là bài tập tăng chiều cao tăng sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông, bụng.

• Nằm ngửa, tay duỗi xuôi theo thân, đầu gối co.
• Ấn lòng bàn chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn trong khi bàn tay và bàn chân chạm sàn. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 lần.

2.15. Tư thế em bé

Bài tập yoga tăng chiều cao này giúp kéo giãn cột sống đồng thời giảm đau lưng, đau cổ. Bài tập cũng giúp kích thích lưu thông máu, giãn cơ toàn thân. Bạn có thể tập tư thế này để kết thúc buổi tập.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, mông đặt lên gót chân. Ngồi thẳng lưng.
• Hai tay duỗi thẳng lên trên. Từ từ cúi người và vươn tay về phía trước cho tới khi trán chạm sàn. Giữ tư thế trong 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

3. Lưu ý

Hãy tập từ động tác đơn giản tới phức tạp. Khởi động kỹ trước khi tập. Nếu trong quá trình tập bị đau hãy ngưng lại.

Kiên trì tập luyện. Hiệu quả đạt được đối với mỗi người là không giống nhau. Các bài tập chỉ mang tới lợi ích tăng chiều cao đối với các đối tượng còn trong độ tuổi có thể phát triển chiều cao.

Ngoài các bài tập kể trên, bạn có thể lựa chọn các môn thể thao có lợi cho sự phát triển chiều cao. Đó là bơi lội, bóng rổ, đạp xe…

Kết hợp tập luyện với duy trì thực đơn tăng chiều cao. Nên bổ sung trái cây, rau xanh, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa, cá béo, uống đủ nước… Hạn chế thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường, rượu bia…

Nên tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào những thời điểm không nắng gắt. Điều này sẽ giúp cơ thể có được lượng vitamin D cần tiết để hấp thụ canxi cho xương.

Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Vì khi ngủ cơ thể sẽ giải phóng hormone tăng trưởng GH giúp gia tăng chiều cao.

Những bài tập tăng chiều cao trên đây hy vọng đã mang đến những gợi ý trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu cần tư vấn thêm hãy chat trực tiếp.

XEM THÊM

• 17 bài tập giãn cơ tại nhà dễ thực hiện
• Dân văn phòng thử ngay 15 bài tập cổ vai gáy