#10 bài tập chữa đau thần kinh tọa dễ thực hiện tại nhà

Bài tập chữa đau thần kinh tọa chính là một trong những biện pháp được nhiều người bệnh lựa chọn. Tuy nhiên không ít người vẫn băn khoăn về cách tập cũng như những lưu ý khi tập luyện. Bài viết sau đây sẽ trả lời cho thắc mắc này của bạn Huyền Trang (Xuân Trường – Nam Định).

1. Lợi ích của các bài tập chữa đau thần kinh tọa

Để điều trị đau thần kinh tọa, bên cạnh việc sử dụng thuốc tây, phẫu thuật, người bệnh có thể áp dụng các bài tập chữa đau thần kinh tọa. Lợi ích mà các bài tập này mang tới cho người bệnh là:

• Giải phóng sức ép cho dây thần kinh tọa
• Tăng cường lưu thông máu
• Gia tăng sự dẻo dai cho phần cột sống
• Giảm đau nhức
• Người bệnh có thể tự tập tại nhà
• Không phải chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ phức tạp

>> Xem thêm:

• Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? – Chuyên gia mách bạn
• Đau thần kinh tọa khám ở đâu là tốt nhất? Xem ngay!
• Phải đọc: Đau thần kinh tọa nghiêm trọng, cột sống bị hủy hoại chỉ vì 4 lý do này

2. Top 10 bài tập chữa đau thần kinh tọa

Tùy thuộc vào tình trạng bệnh và thể trạng của bản thân, người bệnh có thể lựa chọn một số bài tập dưới đây.

2.1. Bài tập kéo giãn gân khoeo chân chữa đau thần kinh tọa

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, kê sau đầu 1 chiếc gối thấp.
• Gập đầu gối với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đưa đầu gối bên trái về phía ngực, lấy hai tay đỡ phần mặt sau của đầu gối
• Từ từ duỗi thẳng đầu gối. Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây và hút thở sâu.
• Nhẹ nhàng để chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập kéo giãn gân khoeo chân

2.2. Tăng sự linh hoạt cho vùng thắt lưng

Một trong những bài tập chữa đau thần kinh tọa phổ biến là cải thiện sự linh hoạt cho vùng thắt lưng. Từ đó giảm sức ép lên dây thần kinh tọa.

• Nằm trên thảm, dùng một chiếc gối nhỏ kê dưới đầu.
• Co hai đầu gối, giữ bàn chân chạm sàn và khoảng cách bằng với độ rộng của hông.
• Dùng tay ôm đầu gối kéo dần về phía ngực hết mức có thể. Hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại động tác.

2.3. Kéo giãn cơ hình lê giúp trị đau thần kinh tọa

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, kê sau đầu 1 chiếc gối thấp.
• Gập nhẹ đầu gối chân phải
• Gác bàn chân trái lên phía đùi chân phải
• Dùng hai tay giữ đùi phải và kéo nhẹ về phía ngực trong khoảng từ 20 – 30 giây. Chú ý hít thở sâu và giữ lưng chạm mặt phẳng.
• Lặp lại với chân bên kia

Bài tập kéo giãn cơ hình lê giúp trị đau thần kinh tọa

2.4. Bài tập nâng chân chữa đau thần kinh tọa

• Nằm sấp trên sàn, mặt hướng về một bên. Hai tay thả lỏng, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Hai chân khép lại
• Hít vào nhẹ nhàng, giữ thẳng và nâng chân trái lên hết mức có thể trong vòng 5 giây. Chân phải giữ thẳng.
• Thở chậm ra và hạ chân. Thư giãn cơ thể.
• Thực hiện tương tự với chân phải.
• Mỗi chân lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập nâng chân trị đau thần kinh tọa

2.5. Bài tập giãn cơ

• Ngồi trên mặt phẳng cứng, hai chân duỗi thẳng
• Gập chân phải, kéo về phía ngực sao cho mắt cá chân phải nằm cao hơn đầu gối trái.
• Cúi người về phía trước tới khi chạm tới đùi phải
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây
• Rồi trở về trạng thái ban đầu, lặp lại với chân trái.

2.6. Bài tập kéo căng chân

• Đứng thẳng người, nâng chân trái đặt lên một chiếc ghế cao tới bắp đùi. Ghế đặt cách người khoảng 1m.
• Cúi người dần về phía trước cho đến khi hai tay chạm được vào mũi chân trái. Giữ tư thế ít nhất 30 giây.
• Từ từ bỏ chân xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập kéo căng chân

2.7. Động tác chim bồ câu ngồi

• Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng
• Co chân phải đặt lên đầu gối chân trái
• Cúi người xuống cho tới khi hai tay nắm được mũi chân trái, giữ nguyên động tác trong 30 giây.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

2.8. Tư thế em bé

Tư thế em bé của yoga cũng là một trong các bài tập trị đau thần kinh tọa hiệu quả. Nó giúp tăng sự linh hoạt của phần hông, đùi, lưng dưới của người bệnh, tăng tuần hoàn máu và điều hòa hơi thở.

• Ngồi lên gót chân, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Gập người về phía trước, hai tay vươn thẳng, bàn tay úp xuống, chạm mặt sàn.
• Thả lỏng vai, duy trì tư thế ít nhất 30 giây.
• Hít thở đều và từ từ nâng người lên.

2.9. Tư thế cây cầu

Bài tập chữa đau thần kinh tọa này giúp giảm đau, giảm cứng cơ, tăng sự linh hoạt cho cột sống.

• Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng xuôi theo người
• Co 2 chân lên, bàn chân chạm sàn.
• Hít vào, nâng người lên, giữ trong 3 – 5 nhịp hít thở.
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần

2.10. Tư thế con mèo

• Quỳ gối, 2 tay chống vuông góc với sàn.
• Hít vào, đầu ngửa lên trên và ép lưng cong xuống trong vòng 10 giây.
• Thở ra, đầu và cổ cúi xuống sàn, hóp bụng, đẩy lưng cong lên trong vòng 10 giây.
• Thực hiện động tác trong khoảng từ 1 – 2 phút.

3. Lời khuyên dành cho người bệnh

• Trước khi thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa cần tham vấn ý kiến của bác sĩ
• Lựa chọn những bài tập phù hợp
• Nên bắt đầu với những bài tập đơn giản rồi nâng dần cấp độ
• Không nên quá gắng sức với những bài tập kéo căng.
• Dừng tập khi thấy đau
• Kiên trì tập luyện để đạt hiệu quả

10 bài tập chữa đau thần kinh tọa trên đây là gợi ý cho mẹ của bạn Huyền Trang. Bạn có thể tìm hiểu thêm những thông tin về phương pháp điều trị, chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân đau thần kinh tọa hoặc chat trực tiếp với bác sỹ. Chúc mẹ của bạn Huyền Trang sớm khỏi bệnh!

XEM THÊM:

• Đau thần kinh tọa kiêng ăn gì? Xem ngay chuyên gia giải đáp
• 5 bài thuốc nam chữa đau thần kinh tọa nhất định phải thử một lần
• Thấp diệu nang Tâm Bình: 5+ lý do người dân tin dùng

Chat với bác sĩ ngay