Trầm cảm nên ăn gì, kiêng gì? Chuyên gia chỉ 15 thực phẩm này

Trầm cảm nên ăn gì, kiêng gì là thắc mắc của nhiều người khi mắc bệnh lý này. Bởi, chế độ dinh dưỡng được đánh giá góp phần kiểm soát được các triệu chứng bệnh, cải thiện tâm trạng. Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để có thêm kiến thức điều trị bệnh trầm cảm.

1. Mối liên hệ giữa ăn uống và bệnh trầm cảm

Có thể bạn không biết, giữa thực phẩm và tâm trạng có một mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Chế độ ăn uống có thể giúp bạn ổn định tâm lý hoặc khiến cảm xúc trở nên tồi tệ. Một số thực phẩm có thể can thiệp tín hiệu não, ảnh hưởng đến những suy nghĩ tiêu cực.

Mặc dù chế độ ăn uống không phải là phương pháp hiệu quả trong điều trị bệnh trầm cảm, thế nhưng chúng cũng góp phần cải thiện tình trạng bệnh.

Cụ thể:

1.1. Tác động vào sức khỏe não bộ

Bổ sung những thực phẩm chứa thành phần như vitamin B, omega-3, magie, selen, kẽm… giúp hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, điều chỉnh tâm trạng.

1.2. Giải quyết tình trạng viêm

Viêm mạn tính có liên quan tới sức khỏe và bệnh trầm cảm. Trong khi đó bổ sung thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ chống viêm, có lợi cho bệnh trầm cảm.

1.3. Cân bằng lượng đường trong máu

Thay đổi lượng đường trong máu có thể thay đổi tâm trạng, gây mệt mỏi. Vì vậy, thực hiện chế độ ăn uống cân bằng giúp điều chỉnh lượng đường, ổn định tâm trạng.

1.4. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Hệ vi sinh đường ruột chứa hàng nghìn tỷ lợi khuẩn ngoài tác dụng tốt cho tiêu hóa còn giúp điều chỉnh tâm trạng. Theo nghiên cứu, có khoảng 95% serotonin được sản xuất trong ruột. Trong khi đó, serotonin là chất dẫn truyền kinh giúp kiểm soát tâm trạng, thói quen ngủ và cả khả năng chịu đau.

Vì vậy, bổ sung những thực phẩm tốt cho đường ruột cũng chính là cách cải thiện tâm trạng của bạn.

Tóm lại, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cảm xúc, cải thiện tâm trạng và chứng trầm cảm.

2. Giải đáp “trầm cảm nên ăn gì, kiêng gì?” Xem ngay danh sách 9 thực phẩm cải thiện tâm trạng

Khi bị trầm cảm, người bệnh thường có tâm lý chán ăn, bỏ ăn nên chế độ ăn uống cần chú ý đến thực phẩm tốt cho não và hệ thần kinh. Đồng thời, những thực phẩm phải có hương vị thơm ngon, kích thích vị giác. Vậy, trầm cảm nên ăn gì, kiêng gì? Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho người bệnh trầm cảm:

2.1. Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: Chất xơ, vitamin B, protein, kẽm, sắt, magie… rất tốt cho trí não và hệ thần kinh.

Đặt biệt, trong các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu trytophan – axit amin giúp sản xuất serotoin. Đây là chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm lý, cải thiện cảm xúc. Các loại hạt giàu trytophan như hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt dẻ….

Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ công bố 2015 cho biết, gần 70.000 phụ nữ sau mãn kinh giảm tỷ lệ trầm cảm sau khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

2.2. Người trầm cảm nên ăn thực phẩm giàu omega-3

Sau ngũ cốc nguyên hạt thì axit béo omega-3 là thực phẩm được liệt kê trong danh sách người trầm cảm nên ăn.

Axit béo omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong cá trích, cá ngừ, cá thu, tôm, một số loại tảo biển… Các nhà khoa học đã chỉ ra, chứng trầm cảm ít xuất hiện ở những quốc gia tiêu thụ nhiều cá béo. Do đó, họ đã nghiên cứu và kết luận omega-3 có tác dụng chống trầm cảm và cải thiện bệnh lý này.

Cụ thể, omega-3 làm dịu chứng trầm cảm bằng cách tăng cường chức năng não và giảm viêm. Đồng thời, omega-3 giúp giảm căng thẳng, stress, cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Để bổ sung những thực phẩm giàu omega-3 bạn có thể ăn cá thu, cá ngừ, cá hồi, tôm, óc chó…

2.3. Trầm cảm nên ăn gì? Ăn ngao

Nhiều người thắc mắc, vì sao ngao lại được lựa chọn danh sách thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm. Theo Very Well Health, có mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin B12 với các biểu hiện tâm thần kinh, trong đó có trầm cảm. Trong khi ngao là thực phẩm giàu B12, tốt cho trí não và hệ thần kinh.

Đặc biệt, ngao là giàu hàm lượng selen. Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu cùng các khoáng chất khác chống lại những cơn căng thẳng do oxy hóa làm tổn thương thần kinh.

Ngoài ra, trong ngao còn chứa sắt, kali, canxi… cũng tốt cho sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh tật.

Ngao giàu vitamin B12 giúp ổn định tâm trạng

2.4. Ăn gì tốt cho người trầm cảm? Bổ sung ngay chuối

Nếu bạn đang tìm hiểu và không biết thực phẩm nào tốt cho người trầm cảm thì thử ngay một quả chuối. Chuối là loại quả giàu dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và đặc biệt chứa 22% vitamin B6. Đây là chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin cải thiện tâm trạng, giúp ngủ. Từ đó giúp bạn cải thiện chứng trầm cảm.

Vì vậy, hãy thường xuyên ăn chuối để cải thiện chứng trầm cảm của bạn.

2.5. Ăn củ cải đường

Củ cải đường giàu chất xơ, mangan và folate – loại vitamin B tham gia quá trình tạo hồng cầu, quan trọng với sức khỏe thần kinh.

Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt folate có liên quan tới chứng trầm cảm, đồng thời làm cho thuốc trầm cảm kém hiệu quả hơn.

Điều đáng nói, folate lại là thành phần mà cơ thể không tự sản xuất được, cần bổ sung qua chế độ ăn uống. Vì vậy, người bị trầm cảm nên bổ sung những thực phẩm giàu folate, điển hình là củ cải đường.

2.6. Nên thường xuyên ăn socola đen

Các hợp chất có trong socola đen có tác dụng tăng cường trí nhớ, đẩy lưu lượng máu lên não giúp tăng tốc độ phản ứng. Đồng thời, socola đen cũng giàu flavonoid cung cấp năng lượng tích cực, cải thiện tâm trạng. Vì vậy, ăn socola đen là cách giúp bạn cải thiện bệnh trầm cảm.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn nên chọn socola đen có hàm lượng cacao trên 70%, không nên chọn socola sữa.

Ăn socola đen thường xuyên giúp bạn tăng cường năng lượng tích cực

2.7. Bổ sung các loại rau xanh

Ăn đa dạng các loại rau xanh, đặc biệt là những loại rau có lá xanh, rau có lá được phát triển từ rễ như rau cải. Vì đây là những loại rau giàu chất xơ. Chúng có tác dụng cân bằng đường huyết, giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng. Từ đó, cải thiện cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực.

Theo chuyên gia, nên bổ sung 250 – 300g rau xanh mỗi ngày để cải thiện chứng trầm cảm.

2.8. Người trầm cảm nên ăn các loại đậu

Các loại đậu giàu axit béo, chất khoáng, vitamin tự nhiên nên tốt cho người bệnh trầm cảm. Đặc biệt, ăn các loại đậu còn giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng trầm cảm trở nên hơn do tụt đường huyết.

Bổ sung các loại đậu giúp ổn định đường huyết

2.9. Tăng cường những thực phẩm giàu vitamin D

Một số nghiên cứu đã chỉ ra, những người có nồng độ vitamin D trong cơ thể thấp thường có xu hướng trầm cảm.

Hiện nay, các nhà khoa học vẫn chưa xác định được bổ sung bao nhiêu vitamin D là lý tưởng cho người trầm cảm. Tuy nhiên, bạn có thể tăng cường bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu vitamin D như cá, trứng, nấm, tôm, sữa…

Xem thêm:

Mất ngủ ở người trung niên: Triệu chứng, nguyên nhân và giải pháp

Mất ngủ thiếu vitamin gì? Top 8 vitamin và khoáng chất giúp ngủ ngon

Người già mất ngủ uống gì? 13+ loại nước giúp an thần, ngủ sâu

3. Người trầm cảm kiêng gì? Lưu ý 6 nhóm thực phẩm này

Ngoài những thực phẩm người trầm cảm nên ăn thì cũng cần chú ý thực phẩn nên kiêng. Bởi, nếu lạm dụng những thực phẩm này sẽ khiến cho bệnh thêm trầm trọng hơn. Cụ thể:

3.1. Người bệnh trầm cảm nên hạn chế ăn đường

Đường không chỉ hại cho sức khỏe nói chung mà còn không tốt cho cả người bị trầm cảm. Thực tế, tiêu thụ quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường. Đồng thời, chúng khiến cho tâm trạng đi xuống trầm trọng.

Vì vậy, tốt nhất hãy hạn chế những thực phẩm có hàm lượng đường cao hoặc những đồ ăn quá ngọt.

3.2. Không nên uống cà phê

Cà phê là đồ uống làm tỉnh táo đầu óc, giúp tinh thần phấn chấn. Tuy nhiên, đó chỉ là tác dụng tạm thời. Về lâu dài, caffeine trong cà phê có thể khiến thần kinh bị ức chế và bệnh trầm cảm thêm nặng hơn.

Ngoài ra, uống cà phê còn khiến cho người bệnh dễ bị mất ngủ, khó ngủ. Rối loạn giấc ngủ cũng là nguyên nhân khiến bệnh trầm cảm thêm nặng.

3.3. Hạn chế sử dụng ngũ cốc tinh chế

Gạo trắng, mì ống, bánh quy giòn, bánh mỳ, khoai tây chiên… là những sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế. Ăn quá nhiều những thực phẩm này sẽ làm lượng đường trong máu tăng cao. Điều này sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, khó chịu kéo theo tâm trạng không tốt, tiêu cực ở người bệnh.

Sử dụng ngũ cốc tinh chế khiến cho người bệnh mệt mỏi kéo theo tâm trạng đi xuống

3.4. Tránh rượu bia

Khi bị trầm cảm, nhiều người tìm đến rượu bia để giải sầu, quên đi tâm trạng không tốt, suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, đây lại chính là nguyên nhân khiến bệnh ngày càng trầm trọng. Bởi, những đồ uống có cồn gây ức chế thần kinh khiến chúng ta có suy nghĩ bất an. Về lâu về dài, tình trạng này khiến bệnh trở nặng.

3.5. Thực phẩm chế biến sẵn

Những thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất phụ gia, đường, muối, calo. Tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này sẽ làm tăng tình trạng viêm, bao gồm cả não. Phản ứng viêm kéo dài sẽ tăng nguy cơ trầm cảm với các biểu hiện như mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng tiêu cực…

3.6. Nước tăng lực, nước ngọt

Khi mệt mỏi, kiệt sức nhiều người thường uống nước tăng lực hoặc nước ngọt để lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, bạn không biết những loại nước này chứa đường, chất tạo ngọt có thể làm tăng nhịp tim và gây gián đoạn giấc ngủ.

4. Chuyên gia hướng dẫn cách cải thiện trầm cảm

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, người bị trầm cảm có thể cải thiện bệnh thông qua các phương pháp sau:

• Thăm khám bác sĩ: Khi cảm thấy bất ổn, bạn nên gặp bác sĩ tâm lý để nhận tư vấn, hiểu thêm về sức khỏe tâm thần. Qua đó, bác sĩ cũng cho mình giải pháp cải thiện bệnh.
• Suy nghĩ tích cực: Nên rèn thói quen suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng bằng cách cười nhiều hơn. Nhìn nhận mọi việc theo hướng tích cực.
• Tập thể dục thường xuyên: Tăng cường vận động, tập thể dục giúp bạn thư giãn, cải thiện sức khỏe lẫn tinh thần. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, chạy bộ, yoga, thiền… để cải thiện chứng trầm cảm.
• Thường xuyên tâm sự, chia sẻ: Tâm sự với gia đình, bạn bè để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi trong mình. Đồng thời, có thêm những người đồng hành giúp bạn vượt qua stress.

Như vậy, độc giả vừa tìm hiểu xong bài viết “trầm cảm nên ăn gì, kiêng gì”. Hi vọng, những thông tin bổ ích trên sẽ giúp bạn cải thiện chứng trầm cảm của mình hoặc người thân.

Xem thêm:

• Trầm cảm sau sinh – Rất nhiều sản phụ đang gặp phải tình trạng này
• Khám trầm cảm sau sinh ở đâu? – Gợi ý 10 địa chỉ uy tín bạn nên đến
• Cách giảm stress cho phụ nữ – Xua tan căng thẳng, mệt mỏi