Gợi ý 9 kiểu thực đơn giảm cân cho người béo – Khoa học bền vững

Thực đơn giảm cân cho người béo thế nào là khoa học và bền vững, có thể áp dụng mà không làm cơ thể mệt mỏi là điều vô cùng quan trọng. Do vậy, Ths. Nguyễn Minh Hoàng sẽ gợi ý cho bạn những thực đơn giảm cân lý tưởng, dễ thực hiện để đưa cân nặng về mức cho phép, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mỡ máu cao và tim mạch.

1. Vì sao cần lên thực đơn giảm cân cho người béo

Việc lên thực đơn giảm cân cho người béo sẽ giúp giảm bớt các chất độc hại vào cơ thể, tiêu bớt mỡ thừa.

Thừa cân, béo phì là một trong những nguyên nhân làm mỡ máu tăng cao, tăng nguy cơ mắc tiểu đường, cao huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim hoặc liên quan đến các bệnh lý xương khớp. Chính vì vậy, việc lên thực đơn ăn kiêng vô cùng quan trọng để giúp bạn điều chỉnh cân nặng dần về ngưỡng cho phép.

Ngoài ra, việc lên thực đơn giảm cân cũng giúp bạn đảm bảo một số yếu tố như:

• Đảm bảo lượng tinh bột, protein, lipid, chất xơ và khoáng chất đầy đủ
• Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn
• Kiểm soát được việc ăn uống ‘vô tội vạ’
• Giúp giảm cân khoa học hơn
• Giúp điều chỉnh để phù hợp với cơ địa
• Ngăn ngừa được các bệnh lý như rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não,…

Dưới đây là 9 kiểu thực đơn giảm cân cho người béo thường được áp dụng.

Béo phì: Thủ phạm gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm

2. Gợi ý 9 kiểu thực đơn giảm cân cho người béo

2.1. Thực đơn giảm cân Low-carb

Thực đơn giảm cân Low-carb hạn chế tối đa tinh bột nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn Low-carb là chế độ ăn hạn chế tối đa carbohydrate như những chất có trong thực phẩm bao gồm đường, tinh bột. Đồng thời tăng protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe.

Khi cơ thể dung nạp nhiều tinh bột sẽ chuyển hóa thành glucose, làm cho tăng huyết áp. Lúc này, cơ thể tự động tiết insulin để ổn định đường huyết và glucose trong máu sẽ biến thành béo phì. Đây cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng béo phì. Do vậy việc cắt giảm tinh bột nhằm ngăn chặn sự hình thành mỡ thừa.

Những thực phẩm nên ăn bao gồm:

• Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà…
• Các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá trích..
• Trứng, sữa giàu chất béo như phô mai, bơ, kem béo, sữa chua
• Chất béo có thể sử dụng như dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu oliu, dầu cá
• Các loại hạt

Cần tránh các loại thực phẩm như:

• Thực phẩm chứa nhiều đường: nước ngọt, nước trái cây, trái cây, kẹo, kem, bánh ngọt…
• Ngũ cốc tinh chế: lúa mì, gạo, lúa mạch, bánh mì, ngũ cốc…
• Chất béo chuyển hóa: dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần
• Thực phẩm đã qua chế biến
• Rau chứa nhiều tinh bột

2.2. Giảm cân theo thực đơn Military Diet

Chế độ ăn này có thể giảm nhanh tới 4.5kg chỉ sau một tuần áp dụng. Đây là chế độ ăn ít calo trong 3 ngày đầu và ăn uống bình thường trở lại ở 4 ngày sau đó. Trong 3 ngày đầu tiên, chỉ nên duy trì calo tiêu thụ 1.400 calo, 1.200 calo và 1.100 calo.

Nên ăn thực phẩm giàu protein, ít chất béo, carbohydrate và calo. Việc ăn kiêng này có thể tăng cân trở lại nếu không duy trì chế độ ăn uống. Tuy nhiên thực đơn này ít chất dinh dưỡng, tăng khá nhiều muối, đường và chất béo bão hòa. Vì vậy nên chú ý các thực phẩm quá nhiều natri.

Bạn có thể tham khảo thực đơn trong 1 tuần như sau:

Ngày 1: Chỉ tiêu thụ 1400 calo

• Sáng: 1 cốc cà phê đen/trà xanh, nửa quả cam, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
• Trưa: 1 cốc cà phê đen/trà xanh, 1 lát bánh mì, 1 hộp cá ngừ
• Tối: 100g thịt trắng, 100g đậu hà lan, 2-3 quả trứng, 1 viên kem vani, 1 quả táo

Ngày 2: tiêu thụ 1200 calo

• Sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2-3 quả chuối
• Trưa: 1 chén phô mai tươi, 1 quả trứng luộc
• Tối: 2-3 xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g súp lơ, 2-3 quả chuối, 1 viên kem vani

Ngày 3: Chỉ tiêu thụ 1100 calo

• Sáng: 1 lát bơ/phô mai, 1 quả táo, 5-7 bánh quy mặn
• Trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
• Tối: 1 hộp cá ngừ, 2-3 quả chuối, 1 viên kem

Các ngày thứ 4 đến thứ 7 có thể ăn thoải mái, nhưng cố gắng không nạp quá nhiều chất.

2.3. Thực đơn giảm cân cho người béo bằng Detox rau củ quả

Detox là cách để thanh thải cơ thể hữu hiệu bằng các loại hoa quả.

Detox là chế độ ăn uống giải độc, nhằm đưa các chất độc hại ra khỏi cơ thể, đồng thời giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Công thức này thường thực hiện trong 10-15 ngày và giảm gần như hoàn toàn thức ăn, chỉ sử dụng rau, củ và nước lọc.

Tuy nhiên, phương pháp này chỉ nên sử dụng cho người ít vận động vì có thể gây mệt mỏi, kiệt sức cho người mới bắt đầu, mất cơ bắp, mất cân bằng chất điện giải và nội tiết tố. Vì vậy cần detox sao cho vẫn đảm bảo đủ calo cho hoạt động mỗi ngày.

Buổi sáng:

Nên uống một cốc sinh tố để cơ thể đủ năng lượng cho ngày mới. Nên dùng từ 3-4 thành phần như dâu tây, việt quất, mâm xôi, sữa hạnh nhân không đường, dứa, chuối, cải xoăn, rau bina, đậu ngọt…

Buổi trưa:

Có thể làm salad giải độc bằng cách kết hợp rau trộn như rau bina, cải kale, cải bruxen, cam, bơ, hạnh nhân, gà luộc, hành tím, hạt quinoa nấu chín, bơ đậu phộng, dầu mè, nước tương gừng ít natri, muối, hạt tiêu…

Buổi tối

Nên sử dụng các thực phẩm trộn salad như cà chua, đậu đen, hạt ngô, sữa chua Hy Lạp, khoai tây nướng, dầu hạnh nhân, súp lơ, bắp cải, củ cải, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, bí xanh, lòng trắng trứng, nấm…

2.4. Ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải

Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải đã được chứng minh giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, ung thư, Parkinson, Alzheimer và tiểu đường typ 2. Phụ nữ ăn theo chế độ này cũng giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải tập trung vào:

• Ăn các loại thực vật như hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt
• Dùng gia vị và lá thơm để giảm muối
• Giới hạn ăn thịt đỏ
• Tăng ăn cá và gia cầm ít nhất 2 lần/tuần
• Uống rượu vang vừa phải
• Tập thể dục thường xuyên
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa như bơ thực vật và đồ ăn sẵn
• Hạn chế dầu tinh luyện như dầu đậu nành, dầu hạt cải

Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn theo chế độ Địa Trung Hải dưới đây:

Theo Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân cho người béo theo kiểu Địa Trung Hải.

2.5. Thực đơn giảm cân Eat Clean cho người béo

Eat Clean được coi là thực đơn giảm cân siêu tốc được nhiều người áp dụng vì không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà hầu hết sử dụng các loại thực phẩm an toàn, tránh chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến lỹ, đồ đã qua tinh chế. Khuyến nghị ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt nạc, sữa không béo và chất béo lành mạnh.

• Mỗi bữa chỉ nên ăn từ 200-300calo
• Ăn một loại carbohydrate phức hợp với 20-21 protein trong mỗi bữa ăn
• Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày
• Không bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng
• Nạp đủ chất béo lành mạnh mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn mỗi bữa cho Eat Clean

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc kết hợp cùng các vị và sữa tươi không đường
• Bữa phụ: 1 quả chuối hoặc táo
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt nhỏ, 100g thịt heo luộc và súp lơ luộc
• Bữa phụ chiều: 1 quả cam
• Bữa tối: 100g cá cùng 100 rau củ luộc

>>> Tìm hiểu thêm: [Top 15] loại hoa quả giảm mỡ máu không thể bỏ qua

2.6. Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn này tập trung ít calo và tăng cường chất béo tốt cho cơ thể.

Chế độ ăn keto tập trung vào ít carb, nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn Keto này còn có thể ngăn ngừa tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer. Khi nạp nhiều chất béo, không có tinh bột, cơ thể sẽ tích cực đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Thực phẩm nên ăn khi Keto:

• Các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà bỏ da…
• Các loại hạt: hạt chia, hạnh nhân, óc chó, hạt lanh
• Dầu tốt cho sức khỏe: dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ
• Phô mai: phô mai chưa chế biến như cheddar, mozzarella
• Rau ít carb như các loại rau lá xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông
• Gia vị: muối tiêu, thảo mộc
• Bơ, trứng

Thực phẩm cần tránh:

• Thực phẩm nhiều đường như hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, nước uống có đường
• Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…
• Trái cây: tất cả trái cây trừ những quả mọng như dâu tây, việt quất
• Tất cả các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà
• Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo như mayonnaise ít béo, nước salad và gia vị
• Một số loại nước sốt hoặc gia vị như sốt thịt nướng, mù tạt, mật ong, sốt teriyaki, tương cà…
• Chất béo không lành mạnh: dầu đã qua chế biến
• Rượu bia, thức uống có cồn
• Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, siro, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng.

2.7. Giảm cân ngăn ngừa cao huyết áp nhờ chế độ ăn DASH

Chế độ ăn này giúp cải thiện cân nặng đồng thời giúp hạ huyết áp hiệu quả nhờ tuân thủ theo nguyên tắc:

• Ăn ít muối, ít chất bão hòa, cholesterol và các chất béo khác
• Tăng cường trái cây, rau củ, sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc hàm lượng chất béo ít
• Có bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá và thịt gia cầm
• Hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và các thực phẩm nhiều đường
• Tăng cường thực phẩm giàu kali, magie, canxi, protein và chất xơ

Theo các chuyên gia, chỉ nên ăn các loại thực phẩm dưới đây với lượng phù hợp mỗi ngày như:

• Ngũ cốc: 6-8 phần/ngày
• Rau củ quả: 4-5 phần/ngày
• Sữa và các chế phẩm từ sữa tách béo:
• 2-3 phần/ngày
• Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: ≤ 6 phần/ngày
• Các loại hạt và đậu: 4-5 phần/tuần
• Chất béo và các loại dầu: 2-3 phàn/ngày
• Đồ ngọt loại ít béo hoặc không béo: ≤ 5 phần/tuần
• Natri: Không quá 2300mg/ngày

2.8. Giảm mỡ bụng nhờ thực đơn gián đoạn IF

Bạn có thể áp dụng chế độ giảm cân này nếu không kiên trì thực hiện việc cắt giảm các thành phần thiết yếu.

Phương pháp này chỉ cần giảm bữa ăn hàng ngày sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra, phương pháp giảm béo IF có thể giảm từ 3-8% trọng lượng trong 3-24 tuần và giảm từ 4-7% kích thước vòng eo.

Giảm cân IF là mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn trở lại. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn bao gồm nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.

Các thức ăn nạp vào không có giới hạn nhưng sẽ tuân thủ thời gian thực hiện ăn kiêng. Cụ thể như:

• Chế độ ăn 16/8: Nhịn ăn hàng ngày 16 tiếng với nam và 14-15 giờ với nữ. Chỉ ăn 2-3 bữa.
• Chế độ ăn 5:2: lựa chọn 2 ngày ăn giới hạn calo 500-600, các ngày còn lại ăn bình thường
• Eat Stop Eat: Nhịn ăn cả ngày từ 1-2 lần trong tuần, các ngày khác vẫn ăn bình thường
• Nhịn ăn luân phiên: Nhịn ăn cách ngày bằng cách không ăn gì trong 24 giờ hoặc chỉ ăn vài trăm calo.
• Ăn kiêng Warrior: chỉ ăn một lượng nhỏ rau và trái cây vào ban ngày và ăn bữa lớn vào ban đêm
• Bỏ bữa tự phát: Chỉ cần bỏ một hoặc hai bữa khi không cảm thấy đói hoặc không có thời gian để ăn.

2.9. Giảm cân cấp tốc theo phương pháp General Motor Diet

Chế độ ăn GM rất nghiêm ngặt, tăng cường uống nước và hạn chế lượng thực phẩm trong 1 tuần. Phương pháp này có thể giảm đến 7kg trong vòng 1 tuần nhưng tương đối nguy hiểm nếu cơ thể không đủ năng lượng.

Nguyên tắc ăn theo thực đơn giảm cân GM cho người béo như sau:

• Ngày 1 chỉ ăn trái cây trừ chuối
• Ngày 2 chỉ ăn rau luộc hoặc sau sống không giới hạn, hạn chế khoai tây
• Ngày 3: Chỉ ăn trái cây hoặc rau xanh, trừ chuối và khoai tây
• Ngày 4: Chỉ ăn chuối và sữa tách béo (có thể ăn 6 quả chuối)
• Ngày 5: Ăn khoảng 3 lạng thịt bò, gà hoặc cá và 6 quả cà chua
• Ngày 6: Ăn khoảng 3 lạng thịt bò, cá hoặc gà, có thể ăn rau nhưng không có khoai tây
• Ngày 7: Chỉ ăn gạo lứt, trái cây, nước hoa quả và rau

3. Lưu ý khi lựa chọn thực đơn giảm cân cho người béo

Nên áp dụng thực đơn bạn cảm thấy dễ thực hiện và phù hợp với cơ địa.

Theo Ths. Nguyễn Minh Hoàng, cần tìm hiểu rõ thực đơn giảm cân mình cần hướng đến để giảm cân khoa học và bền vững. Cụ thể:

• Cần nắm được chỉ số khối của cơ thể (BMI) để biết mình đang ở tình trạng béo phì nào
• Nên có lượng calo nhất định tiêu thụ trong một ngày
• Nắm rõ tạng người của mình để tập trung giảm cân hiệu quả
• Nên kiên trì giảm cân, giảm bớt lượng thức ăn mỗi ngày để cơ thể quen dần
• Cân nhắc sở thích, lối sống và mục tiêu giảm cân để lựa chọn phương pháp thích hợp
• Kiểm tra tình trạng sức khỏe để giảm cân, đặc biệt với những chế độ ăn có thể giảm bệnh tiểu đường, tim mạch…
• Cần kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để cơ thể tiêu hao mỡ thừa và săn chắc cơ hơn.

Trên đây là một số thực đơn giảm cân cho người béo bạn có thể tham khảo. Hãy lựa chọn cho mình một phương pháp loại bỏ cân nặng phù hợp và vẫn đảm bảo an toàn, khoa học, bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline 0865 344 349 để được tư vấn giải đáp.

XEM THÊM: 

• Mỡ máu nên ăn gì kiêng gì? Thanh lọc lại cơ thể bằng chế độ ăn uống
• Gan nhiễm mỡ nên ăn gì kiêng và kiêng gì? Người béo nên tham khảo
• 15 thực phẩm giảm mỡ máu HIỆU QUẢ – Giảm được cân đồng nghĩa với giảm được mỡ máu