Ngủ không sâu giấc – Nguyên nhân do đâu? Cách khắc phục thế nào?

Ngủ không sâu giấc có thể gây ra nhiều hệ lụy, ảnh hưởng tới sức khỏe như mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, dễ nhiễm bệnh… Vì vậy, hãy tìm mọi cách khắc phục hội chứng này để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Đọc ngay bài viết này để tìm ra nguyên nhân và cách xử lý.

1. Ngủ không sâu giấc là gì?

Ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn là biểu hiện của rối loạn giấc ngủ. Hội chứng này được hiểu là tình trạng người ngủ nửa tỉnh, nửa mê, mơ hồ, ngủ nhưng lại không sâu giấc, dễ bị giật mình tỉnh giấc. Đây là hội chứng phổ biến hiện nay, không chỉ ở người già mà còn gặp ở người trẻ, kể cả thanh thiếu niên.

Theo nghiên cứu khoa học, giấc ngủ được chia thành 4 giai đoạn. Giai đoạn 1 và 2 là thời điểm cơ thể có sự chuẩn bị và bắt đầu vào trạng thái ngủ, đến giai đoạn 3 là ngủ sâu hoàn toàn, giai đoạn 4 là giai đoạn của các giấc mơ. Nếu có vấn đề bất thường nào ảnh hưởng đến quá trình này sẽ khiến người ngủ gặp phải tình trạng ngủ không sâu giấc, chập chờn.

Tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc đều có thể ngủ lại sau đó, nhưng có nhiều người không thể ngủ tiếp hoặc ngủ nhưng giấc ngủ bị gián đoạn.

Ai cũng có thể gặp phải tình trạng này. Tùy thuộc vào nguyên nhân mà có thể kéo dài vài tuần hoặc vài tháng. Nếu tình trạng này kéo dài, hãy chủ động đến bệnh viện thăm khám để có hướng điều trị phù hợp.

2. Ngủ không sâu giấc là biểu hiện của bệnh gì?

Ngủ lơ mơ, không sâu giấc khiến chúng ta mệt mỏi, uể oải khi thức dậy. Vậy, đây là biểu hiện của bệnh lý gì?

2.1. Mất ngủ

Mất ngủ là bệnh lý đầu tiên mà ai trong chúng ta cũng nghĩ đến khi gặp phải hội chứng ngủ không sâu giấc.

Mất ngủ được chia thành 2 giai đoạn:

• Mất ngủ cấp tính: Là tình trạng mất ngủ đột ngột, kéo dài dưới 1 tháng. Nguyên nhân có thể là do ảnh hưởng từ rối loạn tâm lý hoặc bệnh lý. Ở giai đoạn này, chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt thì giấc ngủ sẽ được cải thiện.
• Mất ngủ mạn tính: Là tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc, chập chờn, khó ngủ kéo dài trên 1 tháng, nhiều trường hợp kéo dài vài năm. Hội chứng này thường gặp ở người trung niên và cao tuổi.

Mất ngủ kéo dài – Bệnh lý phổ biến hiện nay

2.2. Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ dùng để chỉ tình trạng người bệnh gặp phải các vấn đề ảnh hưởng tới thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Một vài rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó ngủ, ngủ chập chờn như:

• Mộng du: Xảy ra khi người bệnh ngồi dậy, đi lại như đang thức nhưng thực chất là mắt vẫn nhắm và trạng thái vô thức.
• Chứng ngủ rũ: Tình trạng này thường xảy ra do bạn ngủ nhiều vào ban ngày hoặc đột ngột trương lực cơ. Khi bị hội chứng này người bệnh thường có biểu hiện như cảm giác gặp bóng đè, khó ngủ, gặp ảo giác.
• Tè dầm: Thường xuất hiện ở trẻ nhỏ, chưa có ý thức kiểm soát hành vi tiểu tiện hoặc gặp ác mộng dẫn đến tè dầm.
• Chứng ngưng thở khi ngủ: Tình trạng ngưng tạm thời khoảng 10 lần trong cùng một giấc ngủ và lặp đi lặp lại nhiều lần. Tình trạng này xuất hiện phổ biến ở nam và nữ sau tuổi 65.

2.3. Trào ngược dạ dày thực quản

Những người bị trào ngược dạ dày ngoài biểu hiện ợ hơi, nôn, nuốt nghẹn, tức ngực, khó thở… Tình trạng này thường xảy ra vào ban đêm, nặng hơn khi người bệnh nằm xuống.

Chứng này gây ra nhiều phiền toái, có cảm giác cồn cào, nôn nao, kèm theo nghẹt thở, đau thượng vị. Tình trạng này khiến cho người bệnh không thể chìm vào giấc ngủ, ngủ trong mơ hồ, dễ thức dậy.

2.4. Chứng thiểu năng tuần hoàn não

Bệnh thiểu năng tuần hoàn não hay là chứng rối loạn tuần hoàn máu lên não. Đây là hiện tượng giảm lưu lượng máu lên não, gây thiếu hụt dinh dưỡng và oxy khiến tế bào não không được nuôi dưỡng. Điều này khiến cơ thể không đủ năng lượng để thực hiện chức năng vốn có.

Đối tượng có nguy cơ mắc bệnh lý này là những người sau 40 tuổi. Tuy nhiên, tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng cao, có xu hướng trẻ hóa do lối sống sinh hoạt kém khoa học.

Bệnh lý này được đặc trưng bởi các triệu chứng như: Đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, ù tai, suy giảm trí nhớ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, chập chờn…

2.5. Đau nhức xương khớp

Đau nhức xương khớp khiến cho người bệnh phải đối mặt với những cơn đau nhức, khó chịu, gây khó khăn trong việc di chuyển, sinh hoạt hàng ngày.

Hầu hết những người mắc phải hội chứng này đều có biểu hiện đau nhức cơ xương, tê bì chân tay. Chính điều này là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài, rối loạn giấc ngủ, chập chờn giữa đêm.

Ngoài ra, bệnh gout, tiểu đường, huyết áp… cũng là những bệnh lý ảnh hưởng tới giấc ngủ gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

3. Nguyên nhân dẫn tới tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc

Gặp khó khăn khi vào giấc, ngủ không sâu giấc, chập chờn có thể liên quan tới những nguyên nhân sau:

3.1. Stress, căng thẳng thần kinh

Căng thẳng, stress, mệt mỏi, lo âu… là những trạng thái không tốt, ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh trung ương. Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách tiết ra hormone, kích thích hệ thần kinh giao cảm gây gia tăng nhịp tim, thở nhanh. Đồng thời, căng thẳng thần kinh sẽ gây tăng sinh các gốc tự do, ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể, trong đó có não. Cụ thể, các gốc tự do tấn công và gây tổn thương các tế bào thần kinh, tăng nguy cơ hình thành huyết khối hoặc mảng xơ vữa.

Não chính là cơ quan điều khiển hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Chúng cũng là nơi điều hòa nhịp thức – ngủ. Do đó, căng thẳng thần kinh có thể là nguyên nhân gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và ngược lại.

3.2. Rối loạn đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học tự nhiên của con người là tỉnh táo vào ban ngày và ngủ ngon vào ban đêm. Khi có bất kỳ vấn đề nào ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học có thể khiến cho bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc vào ban đêm nhưng lại thèm ngủ vào ban ngày.

Tình trạng này thường xảy ra ở người trẻ do thói quen thức khuya học tập, chơi game hoặc làm công việc đặc thù về đêm…. Lúc này, việc thay đổi đồng hồ sinh học khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu.

3.3. Thay đổi nội tiết tố

Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh, phụ nữ đang mang thai hoặc sau sinh là những đối tượng dễ bị rối loạn nội tiết tố.  Sự rối loạn này có thể gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe như đau khớp, căng thẳng, bốc hỏa… Chính những triệu chứng này là nguyên nhân khiến cho họ bị mất ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc.

3.4. Mắc chứng ngáy ngủ

Ngủ ngáy là hiện tượng phát ra âm thanh trong lúc ngủ do niêm mạc của cuống họng rung lên khi không khí đi qua. Tiếng ngáy thường khò khè được phát ra từ miệng hoặc mũi.

Hội chứng ngủ ngáy này còn gây tắc nghẽn đường thở, thậm chí là ngưng thở tạm thời khiến bạn ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn, đôi khi giật mình, mơ hồ…

3.5. Nhiệt độ phòng không thích hợp

Một nghiên cứu đăng trên tờ Science Times chỉ ra rằng, nhiệt độ phòng từ 18 – 22  độ C kích thích sản xuất melatonin. Đây chính là hormone kích thích giấc ngủ.

Do đó, nếu căn phòng ngủ quá nóng có thể gây khó chịu, bứt rứt dẫn đến tình trạng khó ngủ. Ngược lại, nếu quá lạnh cũng khiến bạn dễ thức giấc và ngủ không ngon.

3.6. Một số nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân kể trên thì mất ngủ, khó ngủ hay ngủ chập chờn đều có thể xuất phát từ những lý do sau:

• Phòng ngủ quá sáng: Đèn ngủ, đèn tivi, ánh sáng điện thoại có thể làm suy giảm chất lượng giấc
• Ăn tối muộn: Bữa tối nên diễn ra trước giờ đi ngủ tối thiểu 2 – 3 giờ. Do đó, nếu ăn muộn quá có thể gây áp lực lên hệ thống tiêu hóa, gây khó ngủ.
• Ngủ ngày nhiều: Điều này cũng làm rối loạn đồng hồ sinh học khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.
• Uống rượu trước khi ngủ: Đây cũng có thể là nguyên nhân ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.

4. Ngủ chập chờn, khó ngủ gây ra những hệ lụy gì?

Ai trong chúng ta cũng từng bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn. Dù là một đêm hay là nhiều đêm thì cũng cảm nhận được sự mệt mỏi, uể oải mà mất ngủ gây ra. Chưa dừng lại ở đó, ngủ chập chờn không sâu còn gây ra những hệ lụy như sau:

• Giảm khả năng tập trung, giảm trí nhớ ảnh hưởng đến chất lượng công việc, học tập.
• Thiếu ngủ khiến bạn dễ cáu kỉnh, tâm trạng thất thường, nóng nảy, khó kiểm soát được cảm xúc.
• Nảy sinh tâm lý tiêu cực, tự ti và e sợ, dần khép kín bản thân và có nguy cơ trầm cảm.
• Ngủ không sâu giấc trong thời gian dài còn tạo tiền đề gây ra các bệnh lý như tiểu đường, huyết áp, tim mạch, sụt cân…
• Thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim.
• Ngủ không đủ khiến làn da khô ráp, dễ lão hóa, nếu có vết thương trên da cũng khó lành hơn.
• Mất ngủ cũng khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng dẫn đến việc ăn nhiều hơn, nhất là những đồ ăn không lành mạnh khiến bạn dễ tăng cân.
• Thiếu ngủ, ngủ không đủ cũng sinh ra ảo giác, dễ gặp tai nạn khi tham gia giao thông.

> Tìm hiểu thêm:

Bị mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì? Trọn bộ thực phẩm giúp bạn ngon giấc

Bấm huyệt chữa mất ngủ – 9 huyệt không thể bỏ qua

Người già mất ngủ – Chuyên gia mách 7 cách ngủ ngon không cần thuốc

5. Làm gì khi ngủ chập chờn, không sâu giấc? Thử ngay 5 cách này

Có rất nhiều cách để cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, cụ thể:

5.1. Điều chỉnh sinh hoạt khoa học

Để có một giấc ngủ ngon, trọn vẹn, bạn hãy thử điều chỉnh chế độ sinh hoạt của mình như sau:

• Hãy cố định khung giờ đi ngủ, kiên trì áp dụng để tạo thói quen cho cơ thể. Việc ngủ quá muộn có thể dẫn tới tình trạng ngủ không ngon, khó ngủ. Theo các chuyên gia, thời gian đi ngủ tốt nhất là từ 21 – 23h, thời điểm tốt nhất tạo điều kiện cho mọi cơ quan được nghỉ ngơi, đào thải độc tố, phục hồi năng lượng.
• Trước khi đi ngủ hãy cố gắng không ăn bất kỳ thứ gì, không uống đồ uống gì, nhất là đồ uống chứa cồn, có gas, caffeine… Việc ăn no sau 19h là nguyên nhân khiến dạ dày khó tiêu hóa và tăng nguy cơ mất ngủ, khó ngủ.
• Đảm bảo không gian ngủ thật thoải mái, không khí trong lành, mát mẻ và yên tĩnh. Đồng thời, chăn ga, gối, đệm được êm ái, chất liệu lành tính, không kích ứng da.
• Ngưng sử dụng điện thoại, tivi, máy tính trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ đồng hồ. Bởi, ánh sáng xanh từ những thiết bị này sẽ ức chế cơ thể sản sinh melatonin dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon.

5.2. Áp dụng các mẹo dân gian

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, dân gian ta cũng nghĩ ra rất nhiều bài thuốc, mẹo dân gian hay mang lại hiệu quả, trong đó phải kể đến:

5.2.1. Bài thuốc từ gừng

Gừng là vị thuốc có tính cay, ấm, có tác dụng giảm căng thẳng, nhức đầu. Từ đó, giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu và ngon hơn.

Ngoài cách thông thường như uống trà gừng, bạn có thể ngâm chân với nước gừng cũng giúp cải thiện giấc ngủ.

Cách thực hiện như sau: Cho vài lát gừng sắt sẵn vào khoảng 150 ml nước, đun sôi 5 phút. Sau đó chờ nước ấm còn khoảng 40 độ thì cho thêm 1 thìa mật ong vào uống.

Ngoài cách thông thường như uống trà gừng, bạn có thể ngâm chân với nước gừng cũng giúp cải thiện giấc ngủ.

5.2.2. Chữa mất ngủ từ tâm sen

Tâm sen là vị thuốc quá quen thuộc với người bị mất ngủ. Bởi, vị thuốc này mang vị đắng, có tác dụng an thần, cải thiện giấc ngủ.

Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra, tim sen chứa hợp chất asparagine và các alkaloid có tác dụng an thần, giảm căng thẳng, phục hồi hệ thần kinh. Từ đó, giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Mặc dù uống tim sen có vị đắng nhưng nếu kiên trì, chịu khó vài lần thì bạn sẽ quen với vị đắng của dược liệu này.

Cách sử dụng rất đơn giản: Với hàm lượng 2 – 3g/ ngày, pha với 300ml nước sôi, hãm như hãm trà. Sau đó nhâm nhi nước trà khi còn ấm, uống vào buổi tối nhưng nên cách 2 giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài pha trà, bạn có thể nấu cháo tâm sen hoặc nấu chè hạt sen cũng có tác dụng an thần, cải thiện giấc ngủ.

5.2.3. Bài thuốc cây lạc tiên

Lạc tiên là một trong những vị thuốc dân gian chữa mất ngủ được nhiều người áp dụng. Theo Y học cổ truyền, lạc tiên có vị ngọt, đắng, tính mát, có tác dụng tiêu viêm, an thần, chữa mất ngủ….

Theo nghiên cứu, trong lạc tiên chứa các hợp nhất như alkaloid với những dẫn xuất harmol, harmin, harman… cùng các flavonoid. Những hoạt chất này giúp kìm hãm hoạt động của caffeine, đồng thời giảm stress giúp an thần, ngủ ngon hơn. Thực tế, rất nhiều người sau khi sử dụng lạc tiên đã cải thiện chất lượng ngủ rõ hơn như ngủ sâu hơn, ngon hơn, thời gian ngủ tốt hơn.

Cách sử dụng lạc tiên như sau:

• Dùng 15g lạc tiên khô sắc lấy nước uống thay trà hàng ngày.
• Hoặc kết hợp lạc tiên với các diệu liệu khác. Cụ thể, 30g lạc tiên, 6 g lá vông, 10g dâu tằm, 2g tâm sen, sắc uống ngày 1 thang. Dùng 7 -10 ngày sẽ thấy hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể thử với các loại trà như trà nhân trần, trà hoa cúc, trà lá vông… cũng có tác dụng cho trong việc an thần, ngủ ngon.

5.3. Thiền, yoga trước khi ngủ

Để giải phóng cơ thể, xua tan mệt mỏi, căng thẳng, mỗi ngày bạn nên dành thời gian thiền hoặc yoga 20 – 30 phút/ ngày. Nên thực hiện giải pháp này vào buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thực hiện phương pháp thiền, yoga giúp bạn thư giãn đầu óc, giải phóng căng thẳng, stress. Từ đó, bạn sẽ có giấc ngủ ngon, chất lượng, ngủ một mạch tới sáng.

Lưu ý: Nên chọn không gian yên tĩnh, thoải mái, sạch sẽ để ngồi thiền. Điều này giúp bạn những yếu tố ngoại cảnh làm gián đoạn.

>>>Xem thêm: 12 tư thế yoga đơn giản – Giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ

5.4. Sử dụng thuốc tây

Thuốc trị mất ngủ là những loại thuốc hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, sử dụng thuốc gì, liều lượng như thế nào phụ thuộc vào tình trạng, nguyên nhân gây bệnh ở từng trường hợp.

• Thuốc bình thần: Một số loại thuốc như Clonazepam, Rotundan, Diazepam… có tác dụng giúp người bệnh đi nhanh vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Loại thuốc này thường được bác sĩ chỉ định cho những trường hợp mất ngủ chưa nghiêm trọng, mất ngủ trong thời gian ngắn.
• Thuốc ngủ: Có thể kể đến như Zolpidem, Phenobarbital… Đây là nhóm thuốc có tác dụng mạnh nhưng dễ gây ra tình trạng quen thuốc. Thuốc có tác dụng nhanh nhưng cũng gây ra phản ứng phụ như rối loạn tiêu hóa, nhức đầu, chóng mặt… Vì vậy, người bệnh chỉ sử dụng theo chỉ định của bác sĩ.
• Thuốc an thần kinh mới: Có thể kể đến như Amisulpride, Quetiapine, Olanzapine… Đây là thuốc có khả năng gây ngủ mạnh. Tuy nhiên, các bác sĩ cũng khuyến cáo nếu dùng lâu dài có thể gây béo phì vì nó khiến người bệnh ăn ngon miệng.
• Thuốc chống trầm cảm: Mirtazapine, Clomipramine… Người bệnh có thể tham khảo về nhóm thuốc chống trầm cảm này.

Ngoài ra, tùy vào bệnh lý bác sĩ có thể kê thêm thuốc tim mạch, dạ dày, viêm khớp, dị ứng…

*Lưu ý: Người bệnh phải tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ khi sử dụng. Không tự ý dùng hoặc tăng liều dùng.

6. Làm gì để phòng ngừa chứng khó ngủ, ngủ không sâu giấc?

Khó ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc có thể gặp ở bất kỳ ai, người già, trẻ nhỏ, thanh thiếu niên hay phụ nữ trung niên. Vậy làm gì để phòng ngừa tình trạng này? Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, mỗi chúng ta hãy thực hiện lối sống sinh hoạt, khoa học sau:

• Duy trì trạng thái tinh thần ổn định, lạc quan, tích cực với mọi việc. Đây chính là “chìa khóa” giúp bạn tận hưởng cuộc sống vui vẻ, không muộn phiền. Từ đó, bạn có thể ngủ ngon mỗi tối.
• Tuyệt đối tránh xa các đồ uống có chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, cà phê…
• Hạn chế việc sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, tivi, điện thoại… trước khi đi ngủ. Thay vào đó hãy tìm cách thư giãn đầu óc bằng nhiều điều thú vị như thiền, yoga, đọc sách.
• Thiết lập thời gian sinh hoạt trong ngày, trong tuần và cho mình giờ ngủ, thức dậy cố định.
• Lên thực đơn ăn uống khoa học, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, nhất là nhóm chất acid amin, vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm, magie, vitamin B, tryptophan, omega 3,6,9…
• Dành thời gian tập luyện thể dục mỗi ngày, lựa chọn những môn thể thao vừa sức, nhẹ nhàng.

Kết luận

Có thể nói, mất ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc gây ra nhiều hệ lụy, ảnh hưởng tới sức khỏe. Vì vậy, khi gặp tình trạng này hãy tìm mọi cách để cải thiện, càng sớm càng tốt. Nếu tình trạng này kéo dài hãy đến bệnh viện, thăm khám để tìm ra nguyên nhân và có phương pháp điều trị kịp thời.

Xem thêm:

• Đơn thuốc mất ngủ nào hiệu quả – Phác đồ cho người mất ngủ
• Mất ngủ nên làm gì? – Thử ngay 20 tuyệt chiêu này từ chuyên gia
• Lá vông chữa mất ngủ – Bài thuốc dân gian an toàn, hiệu quả