Thử ngay 15 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng
Kiểm tra đơn hàng Tuyển dụng
  • vi
  • en
  • BỆNH CƠ XƯƠNG KHỚP

    Thử ngay 15 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

    Tham vấn y khoa: Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng

    05/06/23

    Người làm việc văn phòng thường phải đối mặt với tình trạng nhức mỏi, cứng cổ, vai, gáy do đặc thù công việc. Các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng tỏ ra hữu ích trong trường hợp này. Vì chúng không chỉ giúp giảm cảm giác khó chịu mà còn khá đơn giản để bạn có thể tập luyện ngay tại bàn làm việc.

    5/5 - (6 bình chọn)

    1. Lợi ích của các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

    Đặc thù công việc của giới văn phòng là thường ngồi nhiều, chuyển động lặp đi lặp lại với bàn phím, con chuột. Điều này có thể dẫn tới những vấn đề về xương khớp trong đó có đau nhức, cứng cổ vai gáy.

    Khi phải đối mặt với tình trạng này, nhiều người lựa chọn bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng bởi những lợi ích mà nó đem lại như:

    • Giảm bớt các cơn đau nhức, cứng cổ vai gáy.
    • Thư giãn cơ, tăng cường sức mạnh cho cơ.
    • Tăng tính linh hoạt, tầm vận động cho cổ vai gáy.
    • Thúc đẩy lưu thông máu đến vùng cổ vai gáy.
    • Tạo cảm giác thoải mái cho người tập.
    • Hầu hết các bài tập chữa đau cổ vai gáy này rất đơn giản. Bạn có thể tập ngay tại bàn làm việc, trong giờ làm.

    bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

    Xem thêm Những nguyên nhân cơ bản gây đau vai gáy

    2. Top 15 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

    Bạn có thể lựa chọn một vài bài tập dưới đây để tập bất kỳ khi nào có thời gian ngay tại văn phòng. Phần lớn các bài tập cho đau vai gáy không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ.

    2.1. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Gập cằm

    Bài tập này giúp thư giãn cơ cổ gáy và vai đang bị co cứng.

    • Ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
    • Cúi đầu xuống, cằm hướng về phía ngực cho tới khi cảm thấy căng ở sau gáy. Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
    • Lặp lại động tác 5 lần.

    2.2. Bài tập ngửa cổ

    Bài tập này tác động vào vùng cơ cổ phía trước.

    • Ngồi thằng trên ghế, thả lỏng cơ thể.
    • Các ngón tay đan vào nhau rồi đặt lên trên trán.
    • Ấn tay nhẹ để cổ từ từ ngửa ra phía sau. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
    • Lặp lại động tác 5 lần.

    Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng ngửa cổ

    2.3. Bài tập giãn cơ cổ

    Bài tập này tác động vào cơ cổ để giúp thư giãn vùng cơ này. Động tác này sẽ tăng lưu thông máu, cải thiện sự linh hoạt của cơ cổ.

    • Ngồi thằng.
    • Từ từ lấy tay trái kéo đầu nghiêng sang bên trái, tai hướng về phía vai. Vai vẫn giữ thẳng. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
    • Lặp lại với bên phải. Mỗi bên 10 lần.

    Bài tập giãn cơ cổ cho dân văn phòng

    2.4. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Tư thế con mèo

    Đây là tư thế yoga giảm đau cổ vai gáy. Bạn có thể tập động tác này trong giờ nghỉ trưa hoặc tập tại nhà.

    • Quỳ gối trên sàn, hai bàn tay chống xuống sàn. Đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng. Đầu ở trạng thái tự nhiên
    • Uốn cong lưng, cột sống hướng lên trần nhà, hóp bụng. Cổ thả lỏng, cúi xuống sàn, tạo với cột sống thành 1 đường cong. Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
    • Lặp lại động tác 7 lần.

    Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng Tư thế con mèo

    2.5. Bài tập tổng hợp cho cổ

    Đây là một loạt các động tác được thực hiện luân phiên nhằm đem tới hiệu quả tác động cho vùng cổ. Đây cũng có thể được xem xét như một bài tập thoái hóa đốt sống cổ.

    • Ngồi thư giãn trên ghế, mắt hướng về phía trước.
    • Ngẩng cao đầu hết cỡ. Sau đó cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực.
    • Từ từ xoay tròn cổ.
    • Sau khi hết 1 vòng thì lần lượt nghiêng đầu sang hai bên. Mỗi bên 5 lần.
    • Sau đó tựa lưng vào ghế, ngón tay đan vào nhau đặt sau gáy để thư giãn.

    2.6. Bài tập nhún vai

    Đây là một trong những bài tập chữa đau bả vai, làm tăng tính linh hoạt cho khớp vai của bạn.

    • Ngồi thẳng, hai tay duỗi thằng theo thân.
    • Cùng lúc nâng cả hai vai lên về phía tai sao cho cảm thấy cơ cổ và vai căng. Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả xuống về tư thế ban đầu.
    • Lặp lại động tác 5 lần.

    Bài tập nhún vai cho dân văn phòng

    2.7. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Căng vai

    Căng vai nằm trong nhóm bài tập chữa đau vai gáy khi nó tác động chủ yếu vào vai nhưng cũng có hiệu quả với các vùng lân cận.

    • Ngồi thằng.
    • Đưa tay trái ngang qua ngực. Bàn tay phải đỡ khuỷu tay trái. Ép tay trái vào ngực. Cơ thể của bạn lúc này giữ thẳng, không xoay theo tay. Giữ tư thế trong 30 giây.
    • Lặp lại với tay phải.
    • Mỗi bên 5 lần.

    Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng Căng vai

    2.8. Bài tập co duỗi cơ vai

    Bài tập này nằm trong danh sách bài tập cổ vai gáy Himalaya mà bạn có thể tập ngay tại chỗ ngồi.

    • Ngồi thẳng, cố định trên ghế.
    • Tay trái cho ra sau người giữ ghế.
    • Cúi cằm sát với ngực và xoay đầu một góc 45 độ sang phải. Giữ tư thế trong 10 giây.
    • Lặp lại với bên trái.
    • Mỗi bên thực hiện động tác 5 lần.

    2.9. Bài tập xoay vai

    Động tác đơn giản này bạn đã từng thực hiện trước đó để khởi động trước khi tập thể dục hay chơi thể thao.

    • Đứng hoặc ngồi. Giữ thẳng lưng và cổ.
    • Đồng thời nâng cả hai vai lên và xoay theo chiều kim đồng hồ 5 – 10 lần.
    • Sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 5 – 10 lần.

    Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng Căng vai

    2.10. Bài tập dang tay lên trên

    Bài tập này giúp giảm nhức mỏi ở vùng cổ và lưng.

    • Ngồi thẳng, không tựa vào ghế.
    • Dang hai tay đưa lên cao đầu hết mức có thể. Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng.
    • Lặp lại 5 lần.

    2.11. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Tư thế mặt bò

    Tư thế này sẽ hỗ trợ cho vùng vai đang căng tức của bạn.

    • Ngồi thẳng.
    • Nâng cánh tay phải thẳng lên trên. Sau đó uốn cong và đưa là phía sau đầu. Cùi trỏ lúc này hướng lên trên.
    • Tay trái đưa ra sau lưng, gập lại. Bàn tay trái nắm lấy bàn tay phải. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
    • Lặp lại ở phía bên tay kia.
    • Mỗi bên 5 lần.

    Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng Tư thế mặt bò

    2.12. Bài tập nghiêng bền

    Bài tập này giúp giảm căng cứng cho vùng cổ, lưng. Đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp cho vùng này.

    • Đứng thẳng, hai tay chắp thẳng lên trên đầu. Cổ và đầu thẳng.
    • Từ từ nghiêng người sang bên phải. Sau đó nghiêng người sang trái. Lúc này cơ thể thẳng không ngả về trước hoặc sau.
    • Lặp lại động tác 10 lần.

    Bài tập nghiêng bền cho dân văn phòng

    2.13. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Kéo cơ hình thang

    Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy này tác động vào tất cả các cơ vùng cổ vai gáy và kéo xuống cả phần giữa lưng.

    • Ngồi thẳng lưng.
    • Tay phải đưa ra phía sau lưng. Bàn tay trái nắm cổ tay phải. Từ từ lấy bàn tay trái kéo tay phải về phía chân trái. Đồng thời nghiên đầu về phía bên trái. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
    • Thực hiện tương tự với bên phải.
    • Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.

    Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng Kéo cơ hình thang

    2.14. Bài tập xâu kim

    Đây là một trong những tư thế yoga giảm đau cổ vai gáy. Tuy nhiên, bạn cần phải có một vị trí trên sàn để tập động tác này.

    • Quỳ dưới sàn. Nghiêng vai phải chạm đất, tay phải duỗi thẳng .
    • Tay trái duỗi thẳng lên phía trên đầu, bàn tay chạm đất.
    • Xoay phần trên của cơ thể tới khi đầu chạm đất. Giữ tư thế trong 30 giây.
    • Lặp lại ở phía bên kia.
    • Mỗi bên 5 lần.

    Bài tập xâu kim cho dân văn phòng

    2.15. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Tư thế em bé

    Bạn có thể tập bài tập này vào cuối buổi tập như một cách giãn cơ, thả lỏng cơ thể.

    • Quỳ gối, đầu gối cách xa nhau. Mông nằm trên gót chân.
    • Từ từ vươn tay và người về phía trước cho tới khi trán chạm sàn, bàn tay chạm sàn. Giữ tư thế rong 30 giây.

    Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng Tư thế em bé

    3. Một số lưu ý

    Để đảm bảo an toàn khi tập luyện hãy lưu ý một số vấn đề sau:

    • Tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên trước khi tập, đặc biệt với người có tình trạng đau mỏi cổ vai gáy mạn tính. Hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ giúp bạn tập đúng kỹ thuật.
    • Để có thể thực hiện những bài tập thể dục đau vai gáy một cách đều đặn bạn có thể đặn đồng hồ sau khoảng 30 – 45 phút ngồi làm việc. Hãy tập các bài tập dạng này nhiều lần trong ngày.
    • Lựa chọn bài tập phù hợp. Tốt nhất là bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó.
    • Trong quá trình tập hãy thở đều.
    • Nếu tập luyện làm tăng nặng cơn đau hoặc gây ra những triệu chứng khó chịu khác hãy ngưng ngay và thông báo cho bác sĩ.
    • Giữ tư thế đúng trong quá trình làm việc. Luôn giữ cho lưng cổ ở tư thế thắng. Khi muốn xoay cổ hay vai hãy thực hiện từ từ, tránh làm đột ngột.

    Trên đây là những bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng mà bạn có thể tham khảo. Nếu cần tư vấn thêm các vấn đề có luên quan hãy chat trực tiếp.

    chat với bác sĩ

    XEM THÊM

    Nguồn tham khảo

    Tâm Bình giúp độc giả tìm kiếm nguồn thông tin chính xác nhất dựa trên các công trình nghiên cứu Y học đã được công bố, thẩm định trong và ngoài nước. Các tài liệu chúng tôi đưa ra đều được nghiên cứu và kiểm duyệt kỹ lưỡng đảm bảo thông tin cập nhật mới và khách quan nhất. Quý độc giả có thể tham khảo thêm chính sách biên tập của chúng tôi để xác nhận nội dung mà mình đọc được là chính xác và hữu ích.

    Tham Vấn Y Khoa

    Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng

    Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng được Nhà nước phong tặng danh hiệu Thầy thuốc ưu tú năm 2015. Bà là tác giả của nhiều công trình nghiên cứu khoa học có tính ứng dụng cao trong điều trị các bệnh về xương khớp, gan mật, tiêu hóa, sinh lý… Hơn 20 năm công tác tại các bệnh viện lớn, ThS.BS Nguyễn Thị Hằng đã cống hiến không nhỏ cho sự nghiệp Y tế nước nhà, dành được nhiều giải thưởng, bằng khen của Chính phủ và Bộ Y tế.

    4.9 (253) Đã bán 9.3k

    Viên Khớp Tâm Bình - Hỗ trợ giảm các triệu chứng của thoái hóa khớp và viêm khớp.

    96.000đ Bán chạy Thêm vào giỏ
    4.8 (98) Đã bán 4.1k

    Viên Gout Tâm Bình - Hỗ trợ giảm triệu chứng đau do gút. Lợi tiểu, tăng đào thải acid uric

    160.000đ Bán chạy Thêm vào giỏ
    4.9 (253) Đã bán 9.3k

    Thấp Diệu Nang Tâm Bình - Hỗ trợ giảm triệu chứng của đau thần kinh tọa, đau do thoát vị đĩa đệm, đau vai gáy.

    84.000đ Bán chạy Thêm vào giỏ
    4.9 (253) Đã bán 9.3k

    Khớp AKA Tâm Bình - Hỗ trợ khả năng vận động của khớp, duy trì và tái tạo sụn khớp, tăng tiết dịch khớp.

    185.000đ Bán chạy Thêm vào giỏ
    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Gửi câu hỏi tư vấn





      Các bài viết khác

      Cứng khớp gối sau phẫu thuật phải làm sao? Chuyên gia khuyên bạn 11/08/21
      Cứng khớp gối sau phẫu thuật là một trong những biến chứng có thể gặp phải sau mổ. Nó gây…
      Tổng hợp [10+] cách chữa đau vai gáy tại nhà cực kỳ hiệu quả 02/07/20
      Tôi bị đau vai gáy đã 4 năm nay tuy nhiên khi thời tiết thay đổi bệnh tình lại tái…
      Gai cột sống: Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị hiệu quả 05/12/23
      Gai cột sống là bệnh xương khớp khá phổ biến, không chỉ gây khó chịu, đau đớn mà còn dễ…
      Bật mí 12 mẹo chữa tràn dịch khớp gối tại nhà 13/03/23
      Khớp gối là một trong những khớp hoạt động nhiều, chịu tải trọng lớn. Khi bị tràn dịch khớp gối…
      Xem tất cả bài viết