Ăn gì để ngủ ngon? Đừng bỏ qua 20 thực phẩm này!

Thực phẩm có vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ. Mỗi thực phẩm chúng ta ăn vào có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đối với giấc ngủ. Vậy ăn gì để ngủ ngon? Hãy tham khảo ngay 22 thực phẩm dưới đây để có một giấc ngủ sâu, sảng khoái.

1. Vì sao thực phẩm giúp ngủ ngon?

Thực phẩm có thể góp phần điều hòa giấc ngủ.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Ngủ đủ giấc có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính, giúp não bộ khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Thời gian ngủ tốt nhất mỗi này là từ 7-9 tiếng liên tục mỗi đêm. Tuy nhiên những người bị mất ngủ, mất ngủ kéo dài thường chỉ ngủ được từ 2-3 tiếng mỗi đêm, thậm chí thức trắng đêm. Do đó người bệnh thường tìm nhiều cách chữa mất ngủ.

Một trong số đó là cải thiện bằng chính chế độ ăn, tăng cường nạp vào các thực phẩm tốt cho giấc ngủ.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, thực phẩm giúp ngủ ngon có rất nhiều tác dụng đối với người mất ngủ cấp tính, mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu giấc, ngủ hay mê.

Các hoạt chất trong thực phẩm giúp chúng ta ngủ ngon theo nhiều cách. Cụ thể như:

• Bổ sung nguồn melatonin từ thực vật, có cấu trúc giống với hormone melatonin giúp điều hòa giấc ngủ
• Tăng nồng độ chất dẫn truyền thần kinh GABA trong não bộ, giúp an thần, ngủ sâu giấc
• Bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin nhóm B, từ đó làm dịu thần kinh
• An thần, giúp thư giãn hệ thần kinh trung ương, ngủ ngon sâu giấc

Một số thực phẩm còn giúp giảm đau, giảm tình trạng mất ngủ do các cơn đau “hoành hành”.

Nhờ những tác dụng này mà rất nhiều người kết hợp thực phẩm để cải thiện tình trạng mất ngủ.

Vậy ăn gì dễ ngủ, ăn gì để ngủ ngon hơn, Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng sẽ gợi ý Top 20 thực phẩm dưới đây.

2. Ăn gì để ngủ ngon? Chuyên gia gợi ý 20 thực phẩm bổ dưỡng

Bạn hay thử ngay những thực phẩm này để có một giấc ngủ tốt cả về số lượng và chất lượng.

Áp dụng ngay các thực phẩm dưới đây vào trong chế độ ăn

2.1. Ăn chuối dễ ngủ

Chuối là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, giảm tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn hay ngủ không sâu giấc.

Đối với một quả chuối có kích thước trung bình cung cấp tới 34mg magie, tương đương 8% lượng magie cần bổ sung hàng ngày. Magie có tác dụng duy trì chu kỳ sinh học bình thường bao gồm cả giờ ngủ và giờ thức.

Trong chuối còn chứa tryptophan, một amino acid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Tryptophan giúp cải thiện giấc ngủ, bao gồm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ít thức giấc vào ban đêm.

Trong chuối cũng có kali cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm triệu chứng chuột rút vào ban đêm, chứa carb giúp tryptophan chuyển hóa thành serotonin và melatonin nhanh hơn.

2.2. Cơm gạo lứt

Cơm trắng là thực phẩm vô cùng quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Cơm gạo lứt cung cấp cho cơ thể nguồn tryptophan dồi dào.

Bên cạnh đó trong gạo lứt còn chứa GABA giúp làm dịu hệ thần kinh, magie và vitamin B3 thúc đẩy giấc ngủ sâu.

2.3. Ăn gì để ngủ ngon? Thử ngay thịt gia cầm

Thịt gia cầm như thịt gà, gà tây nạc có hàm lượng tryptophan cao. Đây là axit amin giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải bởi nếu ăn nhiều thịt gia cầm chứa nhiều đạm, có thể gây khó tiêu, khó ngủ.

2.4. Giảm mất ngủ bằng các loại rau lá xanh

Nếu muốn hết mất ngủ, ngủ sâu từ tối đến sáng thì bạn hãy bổ sung ngay các loại rau lá xanh đậm. Các loại rau lá xanh đậm như rau cải, cải xoăn, cải chíp hay rau bina đều chứa nhiều khoáng chất tốt cho giấc ngủ, đặc biệt là kali.

Việc bổ sung kali trong chế độ ăn giúp giảm chứng chuột rút làm gián đoạn giấc ngủ.

2.5. Một trái táo mỗi ngày để dễ ngủ

Một trái táo mỗi ngày giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện

Rất nhiều người thắc mắc ăn gì chữa mất ngủ thì đừng bỏ qua táo. Bằng chứng là trong táo có chứa melatonin, một loại hormone giúp dịu thần kinh, thư giãn giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Bạn hãy ăn táo mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ, đồng thời tăng cường chất chống oxy hóa cho cơ thể. Ngoài ra bạn có thể dùng nước ép táo hoặc các món ăn từ để thay đổi.

2.6. Ăn kiwi trước khi ngủ để ngủ ngon

Ăn gì để ngủ ngon giấc, đặc biệt ăn gì trước khi ngủ để cơ thể sảng khoái, thư giãn dễ chìm vào giấc ngủ hơn? Câu trả lời chính là kiwi.

Kiwi được coi là thực phẩm cung cấp serotonin dồi dào. Một nghiên cứu cho thấy ăn 2 quả kiwi 1 tiếng trước khỉ ngủ có thể cải thiện nồng độ serotonin. Từ đó tăng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Đối với người bị rối loạn giấc ngủ sẽ ít thức giấc giữa đêm hơn.

Bên cạnh đó kiwi giàu vitamin C và E có khả năng chống oxy hóa cao, bảo vệ khỏi tác hại của các gốc tự do. Đồng thời loại quả này giàu folate mà khi thiếu hụt sẽ liên quan đến chứng mất ngủ

2.7. Ăn gì để ngủ ngon? Thử ngay cá béo

Ăn nhiều cá béo và rau quả tác động tích cực đến giấc ngủ. Trong cá béo giàu omega-3 và vitamin D. Thiếu vitamin D có liên quan đến rối loạn giấc ngủ.

Do đó bạn hãy bổ sung omega-3 từ cá hoặc uống bổ sung bằng viên uống nhé. Tuy nhiên cần thận trọng với một số đối tượng như người có vấn đề về đường tiêu hóa, người huyết áp thấp cũng như người đang điều trị bệnh tiểu đường.

2.8. Ngủ ngon mỗi ngày với một cốc sữa ấm

Một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ chính là cách chữa mất ngủ hiệu quả nhất mà nhiều người đang áp dụng. Sữa, đặc biệt là sữa bò có chứa hàm lượng tryptophan cao và có lợi cho giấc ngủ.

Sữa ấm còn giúp cơ thể thư giãn, ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên nếu trường hợp bạn ăn no đừng uống thêm sữa bò sẽ gây đầy bụng, khó tiêu, khó ngủ hơn.

2.9. Ăn cà rốt để ngủ ngon giấc

Chúng ta thường biết trong cà rốt có chứa nhiều betacaroten tốt cho mắt. Ngoài ra, trong cà rốt cũng chứa nhiều alpha carotene, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh giúp tăng số giờ ngủ.

Vì vậy bạn hãy chăm chỉ ăn cà rốt mỗi ngày để có giấc ngủ sâu và ngủ đủ giấc hơn nhé.

2.10. Ăn gì trước khi ngủ? Nên ăn 1 củ khoai lang mỗi tối

Khoai lang là thực phẩm chứa carbohydrat dễ tiêu hóa, ngăn ngừa chứng khó tiêu ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa kali giúp thư giãn cơ bắp, giúp cơ thể không bị chuột rút về đêm.

Ăn nhiều thực phẩm giàu kali cũng làm tăng thời lượng ngủ sâu – giai đoạn cần thiết để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng, cải thiện trí nhớ.

2.11. Ăn nấm dễ ngủ

Nấm chứa vitamin D giúp điều chỉnh giấc ngủ cả về số lượng và chất lượng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu vitamin D và chứng rối loạn giấc ngủ, bao gồm thời gian ngủ, mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém.

Bên cạnh đó, nấm còn chứa selen, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và chức năng tuyến giáp, bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do stress oxy hóa.

Cơ thể thiếu đi selen có thể góp phần gây ra những bất thường về giấc ngủ, đặc biệt là khả năng đi vào giấc ngủ.

2.12. Ăn gì để ngủ ngon hơn mỗi ngày? Đừng quên nước ép anh đào

Quả anh đào hay còn gọi là quả cherry, là một thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ. Trong anh đào có chứa hàm lượng lớn melatonin – hormone điều chỉnh nhịp sinh học.

Trong nghiên cứu gần đây tiến hành đối với người bị mất ngủ, những người thường xuyên uống nước ép anh đào có thời gian ngủ dài hơn và sảng khoái hơn sau khi thức dậy.

2.13. Bơ giúp dễ ngủ, ngủ sâu giấc

Ăn gì để ngủ ngon? Thử ngay quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp kali tuyệt vời mà những người mất ngủ không nên bỏ qua. Bạn có biết lượng kali trong bơ nhiều gấp 3 lần so với một quả chuối.

Kali giúp cải thiện giấc ngủ, làm giảm thời gian thức giấc giữa đêm. Đồng thời lượng chất béo không bão hòa omega-3 trong bơ còn làm tăng mức serotonin, giảm lo lắng và bồn chồn.

Vì vậy hãy ăn một trái bơ mỗi ngày để có giấc ngủ sâu, không bị làm phiền bởi những lần thức giấc khó ngủ lại bạn nhé.

2.14. Ăn xoài giúp thông thoáng đường thở

Nếu bạn thường xuyên bị ngạt mũi, nghẹt mũi khó ngủ thì đừng bỏ qua loại trái cây này.

Xoài có tác dụng kháng khuẩn, hiệu quả trong việc giảm đờm và ho. Ăn xoài trước khi ngủ có thể khắc phục tình trạng nghẹt thở vào ban đêm, giúp đường thở thông thoáng.

Bên cạnh đó trong xoài cũng có nhiều chất chống viêm, có ích trong việc giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn.

2.15. Hạnh nhân giúp dễ ngủ

Hạnh nhân là một trong những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả. Thường xuyên ăn hạnh nhân giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim.

Hạnh nhân cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ hàm lượng melatonin dồi dào.

Melatonin có tác dụng điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp xuất hiện các cơn buồn ngủ tự nhiên.

Trong hạnh nhân còn cứa magie, giúp giảm viêm, giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol làm gián đoạn giấc ngủ.

2.16. Uống gì để ngủ ngon? Thử luôn trà hoa cúc

Trà hoa cúc là trà thảo dược phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ.

Trà hoa cúc có chứa nhóm flavones, chất chống oxy hóa làm giảm tình trạng viêm liên quan đến các bệnh mạn tính. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy, dùng trà hoa cúc hàng ngày có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng, trầm cảm.

Đây chính là những nguyên nhân khiến bạn thường xuyên bị mất ngủ.

Trong trà hoa cúc còn chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này gắn với một số thụ thể trong não, thúc đẩy con buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

2.17. Quả óc chó giúp dễ ngủ

Mất ngủ nên ăn gì kiêng gì thì bạn hãy thử ngay quả óc chó. Óc chó có chứa chất béo lành mạnh omega-3 đồng thời cải thiện giấc ngủ nhờ hoạt chất melatonin.

Omega-3 sẽ góp phần thúc đẩy cơ thể tăng sản xuất serotonin.

2.18. Mật ong chữa mất ngủ

Mật ong là một trong những thực phẩm giảm mất ngủ hiệu quả. Mật ong giúp thúc đẩy não bộ giải phóng ra tryptophan giúp dễ ngủ.

Ngoài ra, mật ong còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm đau họng gây khó ngủ.

Bạn có thể uống một cốc mật ong với nước ấm trước khi ngủ hoặc uống 1 thìa mật ong nguyên chất.

2.19. Hạt bí giúp dễ ngủ

Nếu mất ngủ kéo dài bạn hãy thử ngay hạt bí. Trong hạt bí có chứa tryptophan tự nhiên dồi dào. Nghiên cứu cho thấy 1gram tryptophan mỗi ngày giúp cải thiện giấc ngủ.

Trong hạt bí ngô cũng chứa cả magie và kẽm. Kẽm làm tăng nồng độ serotonin trong cơ thể, giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Magie góp phần cải thiện chất lượng và thời lượng ngủ.

2.20. Yến mạch giúp ngủ ngon

Yến mạch có hiệu quả với người mất ngủ

Ăn gì chữa mất ngủ? Bạn hãy thử ngay yến mạch. Hàm lượng carbohydrat trong yến mạch giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Khi dùng yến mạch, cơ thể sẽ tự sản sinh serotonin giúp cơ thể thư giãn.

Thực hư ăn socola gây mất ngủ? Tìm hiểu ngay

THAM KHẢO THỰC PHẨM GIÚP NGỦ NGON MỖI NGÀY! 

3. Thực phẩm nào gây mất ngủ

Bên cạnh những thực phẩm giúp ngủ ngon thì nếu ăn hay uống những thực phẩm này có thể khiến tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài hơn.

Vì vậy, bạn cần tránh các loại thực phẩm sau:

– Caffein, đặc biệt không nên uống trước khi ngủ vì có thể gây khó ngủ

– Rượu bia làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ

– Ăn quá no khiến cơ thể phải hoạt động nhiều để tiêu hóa, gây khó ngủ

– Tránh các đồ cay, nhiều dầu mỡ gây đầy bụng, khó tiêu

– Hạn chế nước có ga có thể gây đầy bụng

– Hạn chế các món lên men như bắp cải muối, cà muối gây khó tiêu

– Tránh uống quá nhiều nước hoặc ăn thực phẩm có nhiều nước sẽ làm đầy bàng quang khiến tiểu đêm, gây mất ngủ

4. Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm giúp dễ ngủ

Khi lựa chọn thực phẩm giúp dễ ngủ cần lưu ý.

Khi dùng thực phẩm giảm mất ngủ, bạn nên dùng kiên trì và nên thay đổi thực đơn các loại chữa mất ngủ.

Đồng thời cần lưu ý đây là những thực phẩm góp phần thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. Hiệu quả phụ thuộc vào mức độ có mất ngủ nặng hay mất ngủ cấp tính hay không.

Bên cạnh đó, khi ăn uống các thực phẩm này cần chú ý lựa chọn về nguồn gốc và chất lượng sản phẩm. Cụ thể:

– Đảm bảo thực phẩm rõ nguồn gốc

– Lựa chọn các loại thực phẩm sạch, hạn sử dụng rõ ràng, không nấm mốc, hỏng…

– Ăn chín uống sôi

– Đối với cơ địa nhạy cảm, dễ dị ứng cần thận trọng khi sử dụng

– Không nên vì tác dụng chữa bệnh mà ăn quá nhiều

Trên đây là một số thông tin để giải đáp cho câu hỏi ăn gì để ngủ ngon. Nếu bạn còn thắc mắc nào, liên hệ ngay qua hotline 0343446699 để được tư vấn giải đáp.

XEM THÊM: 

• Bị mất ngủ nên ăn gì kiêng gì? Bạn có biết?
• Suy nhược thần kinh nên ăn gì kiêng gì? Tham khảo ngay chế độ ăn uống khoa học
• Món ăn chữa mất ngủ cho bà bầu! – Các anh chồng lưu ngay thực hiện