Điểm danh 17 loại thực phẩm tốt cho xương khớp

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nói chung và xương khớp nói riêng. Do đó việc sử dụng những loại thực phẩm tốt cho xương khớp một cách hợp lý là điều cần thiết.

1. Vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với sức khỏe xương khớp

Chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ mang tới nhiều lợi ích cho xương khớp:

• Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho xương khớp: Giống như các cơ quan, bộ phận khác của cơ thể, xương khớp cũng cần được cung cấp dinh dưỡng mỗi ngày. Các chất này giúp tái tạo xương khớp, đảm bảo cấu trúc ổn định của xương khớp. Từ đó giúp xương khớp hoạt động đúng chức năng.
• Hỗ trợ ngăn ngừa và giảm bớt các biểu hiện bệnh lý xương khớp: Một số loại thực phẩm có khả năng cung cấp các chất chống viêm, giảm bớt tình trạng đau nhức xương khớp.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Chế độ ăn uống khoa học sẽ góp phần giúp bạn duy trì trọng lượng ở mức cho phép. Từ đó giúp giảm áp lực cho xương khớp.

2. Điểm danh 17 thực phẩm tốt cho xương khớp

Dưới đây là danh sách những thực phẩm tốt cho xương khớp. Trong đó, có những loại quen thuộc nhưng cũng có thực phẩm mà nhiều người không ngờ có thể hỗ trợ cho xương khớp.

2.1. Cá béo – Thực phẩm tốt cho xương khớp

Cá béo chứa nhiều omega-3. Loại chất béo này có khả năng chống viêm, chống mất xương trong quá trình lão hóa nhờ ức chế sản sinh chất gây viêm cytokine. Bạn có thể thêm cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích… vào thực đơn.

2.2. Các loại hạt – Thực phẩm tốt cho sụn khớp

Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng… là nguồn cung cấp canxi, magie, photpho cho xương khớp. Magie thúc đẩy hấp thụ canxi, photpho đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của xương. Đây là thực phẩm tốt cho khớp gối nói riêng và xương khớp nói chung.

Ngoài ra, trong hạt chia, hạt lanh, quả óc… chó cũng chứa nhiều omega-3. Loại chất béo có nguồn gốc thực vật này được cho là thúc đẩy quá trình hình thành xương và ức chế hủy xương.

Các loại hạt cung cấp canxi, magie, photpho cho xương khớp

2.3. Đậu phụ

Đậu phụ là món ăn cung cấp lượng đạm thực vật dồi dào cho cơ thể. Trong đậu phụ còn chứa lượng lớn canxi tốt cho quá trình tạo xương. Isoflavone trong đậu phụ giúp ngăn ngừa bệnh xương khớp ở phụ nữ mãn kinh.

2.4. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp hàm lượng lớn canxi, vitamin D cho xương chắc khỏe. Bổ sung canxi là cách để bảo vệ cấu trúc xương. Vậy uống sữa gì tốt cho xương khớp? Bạn có thể uống sữa tươi, sữa công thức, sữa chua và sử dụng các chế phẩm từ sữa như phô mai, kem tươi… ưu tiên sản phẩm ít đường hoặc không đường.

Sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp hàm lượng lớn canxi, vitamin D cho xương chắc khỏe

2.5. Rau họ cải

Trong các loại thực phẩm lành mạnh chắc chắn không thể thiếu rau. Vậy rau gì tốt cho xương khớp? Câu trả lời chính là rau họ cải như: cải ngọt, cải xoăn… Loại rau này cung cấp canxi, vitamin K cho xương, hỗ trợ làm giảm nguy cơ loãng xương. Hơn nữa rau còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin khác tốt cho sức khỏe.

2.6. Cà chua – Thực phẩm tốt cho xương khớp

Cà chua chứa vitamin, chất chống lão hóa, collagen. Nhờ đó, cà chua có khả năng chống thoái hóa khớp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt cà chua có tác dụng kháng viêm, giảm đau hiệu quả.

Cà chua có khả năng chống thoái hóa khớp

2.7. Giá đỗ

Giá đỗ có chứa hormone estrogen thực vật, isoflavon giúp ngăn ngừa loãng xương. Đây là lý do vì sao giá đỗ được coi là thực phẩm có lợi cho phụ nữ mãn kinh.

2.8. Các loại nấm – Thực phẩm tốt cho xương khớp

Nhắc tới món ăn tốt cho bệnh xương khớp không thể quên các món ăn từ nấm. Nấm có chứa chất chống oxy hóa, hỗ trợ khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể. Trong đó, nấm hương được cho là có thể giảm chứng tê bì tay chân, chống còi xương. Mộc nhĩ chống viêm.

Nấm có chứa chất chống oxy hóa, hỗ trợ khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể

2.9. Quả sung tốt cho xương khớp

Có lẽ nhiều người sẽ ngạc nhiên khi thấy loại quả dân dã này xuất hiện trong danh sách. Quả sung tươi chứa lượng lớn canxi, kali, magie. Đây đều là các khoáng chất có lợi cho sự chắc khỏe của xương khớp.

2.10. Quả mọng – Thực phẩm tốt cho viêm khớp

Quả mọng nằm trong danh sách đau nhức xương khớp nên ăn gì. Chúng bao gồm: việt quất, quả mâm xôi, dâu tây… Quả mọng chứa chất chống oxy hóa như axitcorbic, anthocyanins, carotenoid… Những hợp chất này giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do – yếu tố thúc đẩy quá trình viêm.

Quả mọng giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do gây viêm

2.11. Trái cây họ cam quýt

Bưởi, cam, chanh, quýt là những loại trái cây có chứa nhiều vitamin C. Loại vitamin này có khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa mất xương, ức chế sự tiến triển của viêm khớp. Trung bình 1 quả bưởi chứa khoảng 88mg vitamin C, 1 quả cam có gần 83mg vitamin C. Lượng vitamin C này đủ đáp ứng cho nhu cầu của cơ thể trong ngày.

2.12. Chuối

Chuối không chỉ mang tới những lợi ích cho hệ tiêu hóa mà còn tốt cho xương khớp. Trong chuối có trytophan, serotonin, kali giúp ngăn ngừa cơ thể mất đi lượng canxi cần thiết cho xương.

Chuối giúp ngăn ngừa mất đi lượng canxi cần thiết cho xương

2.13. Quả bơ – Thực phẩm tốt cho xương khớp

Người viêm khớp thường được khuyến khích bổ sung quả bơ. Loại quả này chứa nhiều axit béo không bão hòa, carotenoid lutein và vitamin E. Chúng có khả năng chống viêm, kìm hãm quá trình thoái hóa, tái tạo mô liên kết.

2.14. Nước hầm xương

Nước hầm từ xương ống, sụn bò… là canh tốt cho xương khớp. Đây là câu trả lời cho ăn gì để tạo dịch khớp. Bởi trong nước hầm chứa glucosamine và chondroitin là thành phần cấu thành sụn khớp. Collagen trong nước hầm xương là thành phần quan trọng giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng.

Bạn có thể sử dụng nước hầm từ xương ống, sụn bò…

2.15. Dầu ăn thực vật – Thực phẩm tốt cho xương khớp

Dầu thực vật có thể kể đến là dầu oliu, dầu quả óc chó… Dầu oliu có chứa oleocanthal hoạt động tương tự như thuốc giảm đau ibuprofen. Lubricin trong dầu oliu cũng tăng tiết dịch khớp. Trong khi đó, dầu của quả óc chó chứa hàm lượng lớn omega-3.

2.16. Các loại gia vị

Những loại gia vị không chỉ gia tăng hương vị cho món ăn mà còn mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có xương khớp. Gừng, tỏi, nghệ có khả năng chống viêm. Cụ thể trong tỏi chứa chất chống oxy hóa allicin và các chất kháng viêm như azone, phitoncid, dianli disulfide…

Ngoài ra, để tăng thêm vị ngọt cho món ăn, thay vì đường trắng tinh luyện bạn có thể thử bằng mật mía. Trong 1 thìa mật mía có chứa 41mg canxi có lợi cho xương của bạn.

Các loại gia vị mang tới nhiều lợi ích cho xương khớp

2.17. Trà xanh tốt cho xương khớp

Nếu thắc mắc uống nước gì tốt cho xương khớp thì trà xanh là lựa chọn phù hợp. Chất chống oxy hóa trong trà xanh giúp kháng viêm, ngăn tổn thương tại sụn khớp. Tuy nhiên không nên uống nước trà khi đang đói, ngay trước lúc ngủ hay uống quá đặc.

3. Một số lưu ý

Thực phẩm tốt cho xương khớp là một trong những giải pháp hỗ trợ cách trị đau nhức xương khớp cũng như đảm bảo sức khỏe xương khớp. Ngoài ra bạn cũng cần chú ý một số vấn đề sau:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng. Điều chỉnh các món ăn sao cho vừa hợp khẩu vị vừa đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
• Hạn chế một số loại thực phẩm gây viêm. Đó là chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế, đường tinh luyện như: đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, phủ tạng động vật…
• Ăn đúng giờ, đủ bữa.
• Kết hợp sinh hoạt hợp lý, rèn luyện đều đặn. Tập thể dục 30 phút/ngày với những bài tập, môn thể thao vừa sức. Giữ tinh thần thoải mái.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ. Nếu phát hiện ra các vấn đề xương khớp cần tích cực điều trị.

Trên đây là những thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn có thể cân nhắc để cho vào thực đơn hàng ngày. Nếu cần tư vấn thêm thông tin hãy gọi tới tổng đài 0343 44 66 99 để được hỗ trợ.

XEM THÊM

• Danh sách 20+ loại thực phẩm tăng chất nhờn cho khớp
• Đau nhức xương khớp nên ăn gì
• TPBVSK hỗ trợ tăng độ bền và dẻo dai cho khớp