Khám phá 17 thực phẩm giàu canxi tốt cho xương

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sự chắc khỏe của xương khớp. Việc bổ sung khoáng chất này qua khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết. Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi phổ biến mà bạn có thể thêm vào thực đơn.

1. Tầm quan trọng của thực phẩm giàu canxi cho sức khỏe xương khớp

Canxi là khoáng chất giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe nói chung và xương khớp nói riêng như hỗ trợ chức năng thần kinh, điều hòa huyết áp, tham gia quá trình liên lạc giữa các tế bào. Khoảng 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng; 1% còn lại nằm trong máu và mô mềm.

Bổ sung thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ đem tới nhiều lợi ích, trước hết là cho xương khớp. Cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể, đảm bảo cho quá trình tạo xương. Cơ thể không bị thiếu hụt canxi để duy trì các hoạt động khác thì sẽ không cần phải lấy canxi từ xương. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Ngoài ra bổ sung canxi giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi thận do giảm hấp thụ oxalat; giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh nhờ tác động vào quá trình co bóp của thành mạch; đảm bảo cho tế bào hoạt động bình thường.

2. Danh sách 17 thực phẩm giàu canxi

Những thực phẩm giàu canxi bao gồm những loại rất quen thuộc với bạn nhưng cũng có một số loại mà bạn không ngờ tới. Nếu còn thắc mắc thực phẩm nào chứa nhiều canxi hãy tham khảo ngay danh sách dưới đây.

2.1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Một trong những thực phẩm giàu canxi nhất phải kể tới sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… Đây được coi là thực phẩm giàu vitamin D và canxi. Một cốc sữa 237ml sẽ cung cấp 25% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể. Bên cạnh canxi, phô mai cũng cung cấp protein. Trong khi đó, sữa chua cũng rất giàu men vi sinh, photpho, kali, vitamin B2.

Sữa được coi là thực phẩm giàu canxi cho người già, người suy yếu. Vì những đối tượng này thường ăn kém, uống sữa dường như là lựa chọn dễ dàng hơn. Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là những thực phẩm giàu canxi giúp tăng chiều cao.

Nếu bạn gặp các vấn đề về cân nặng, mỡ máu có thể dùng sữa tách béo, ít đường. Đừng e ngại vì khả năng giảm lượng canxi trong loại sữa này. Vì thậm chí sữa chua tách béo còn chứa nhiều canxi hơn sữa chua thường.

Sữa được coi là thực phẩm giàu canxi cho người già, người suy yếu

2.2. Các loại đậu – Thực phẩm giàu canxi cho người gãy xương

Một cốc đậu nành rang khô chứa 130mg canxi. Một cốc đậu rồng sống chữa 244mg canxi. Bên cạnh đó, đậu cũng cung cấp chất sơ, sắt, kẽm, magie và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại đậu có thể giúp giảm mức LDL-cholesterol và giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

Ngoài canxi, đậu cũng cung cấp chất sơ, sắt, kẽm, magie và kali

2.3. Hạnh nhân – Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Đây được coi là đồ ăn vặt lành mạnh cho bà bầu. Vì hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao, cung cấp chất xơ, protein lành mạnh, magie, mangan và vitamin E. Chỉ với 28g hạnh nhân đã cung cấp 6% nhu cầu canxi cơ thể cần mỗi ngày. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, sử dụng hạnh nhân nói riêng và các loại hạt nói chung có thể giúp giảm huyết áp, mỡ dư thừa trong cơ thể.

Hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi dồi dào

2.4. Cá mòi

Sở dĩ cá mòi xuất hiện trong danh sách này là do loại cá này có thể ăn cả xương tùy theo cách chế biến. 100g cá mòi cung cấp khoảng 380mg canxi. Ngoài ra, loại cá này cũng là nguồn cung cấp omega-3, protein chất lượng cao hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da.

2.5. Hàu

Hàu không chỉ được biết đến là “thực phẩm vàng” dành cho sức khỏe sinh lý phái mạnh mà đây còn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều hàu, tối đa chỉ nên ăn 2 lần/tuần và không quá 5 con/lần.

Hàu không chỉ là thực phẩm tốt cho sinh lý phái mạnh mà còn cung cấp nhiều canxi

2.6. Cua biển – Hải sản giàu canxi

Chắc hẳn nhắc tới cua là nhiều người sẽ nghĩ tới hàm lượng canxi dồi dào trong loại thực phẩm này. Kẽm, vitamin A và C trong cua biển cũng giúp tăng cường sức mạnh của xương và hệ miễn dịch của cơ thể.

2.7. Cải xoăn

Nếu tìm kiếm nguồn canxi từ thực vật thì cải xoăn là lựa chọn dành cho bạn. Mỗi khẩu phần cải xoăn chứa đủ lượng vitamin C, vitamin A cơ thể cần cho một ngày. Ngoài ra, loại rau này cũng chứa vitamin K cần thiết cho cơ thể.

Cải xoăn là nguồn canxi từ thực vật

2.8. Bông cải xanh – Thực phẩm giàu canxi cho trẻ

Một bát bông cải xanh sống chứa khoảng 35mg canxi và khi được nấu chín chứa 76mg canxi. Ngoài ra, vitamin C trong loại rau này cũng hỗ trợ tốt cho hệ miễn dịch.

Một bát bông cải xanh sống chứa khoảng 35mg

2.9. Cải chíp

Một trong những loại rau họ cải giàu canxi phải kể tới cải chíp. Đặc biệt kali dồi dào trong loại cải này còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và dây thần kinh. Ngoài ra, cải chíp còn chứa beta carotin, axit folic, sắt.

2.10. Rau chân vịt

Nếu là một fan của nhân vật hoạt hình thủy thủ Popeye chắc hẳn bạn sẽ không mấy xa lạ với rau chân vịt. Loại rau này được cho là có khả năng tăng cường cơ bắp, giảm các vết rạn xương nhờ chứa canxi, vitamin K, kali, phốt pho.

2.11. Rau dền – Thực phẩm giàu sắt và canxi

Rau dền cung cấp nhiều canxi, folate, mangan, magie, sắt, vitamin A và C. Không chỉ lá rau dền mà hạt rau dền cũng chứa canxi. Nhưng lá rau dền sẽ chứa nhiều canxi hơn.

Không chỉ lá rau dền mà hạt rau dền cũng chứa canxi

2.12. Đậu bắp

Đậu bắp vừa giàu canxi vừa là thực phẩm tăng chất nhờn cho khớp. Loại rau này cũng chứa B6, B9. Bạn có thể chế biến đậu bắp bằng cách luộc, xào, nướng.

2.13. Tỏi tây

Tỏi tây chứa nhiều canxi, kali, axit folic cùng các vitamin nhóm B. Bạn có thể chế biến tỏi tây bằng cách cho vào súp, salad hoặc xào.

Bạn có thể chế biến tỏi tây bằng cách cho vào súp, salad hoặc xào

2.14. Quả sung – Thực phẩm giàu canxi

Có lẽ không nhiều người biết rằng quả sung lại chứa nhiều canxi. Trung bình 2 quả sung chứa khoảng 27mg canxi. Với 40g quả sung khô đã cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Hơn nữa, quả sung còn cung cấp một lượng lớn vitamin K và kali, chất chống oxy hóa, chất xơ. Đây được coi là nguồn canxi thuần chay.

2.15. Chuối

Chuối giúp tăng hàm lượng canxi trong cơ thể. Hơn nữa kali và chất điện phân trong loại quả này còn ức chế quá trình thoái hóa khớp. Dùng chuối như một món tráng miệng còn tốt cho hệ thần kinh và hệ miễn dịch của cơ thể.

Ăn chuối không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn có lợi cho sức khỏe của xương

2.16. Quả kiwi

Thành phần dinh dưỡng của quả kiwi chứa canxi, hợp chất polyphenol, chất dinh dưỡng thực vật phytonutrients, acid folic, vitamin C. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiwi giúp kích thích tái tạo mô liên kết bảo vệ các khớp, hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của viêm khớp.

Kiwi giúp kích thích tái tạo mô liên kết bảo vệ các khớp

2.17. Cam – Thực phẩm giàu canxi cho bé

Đây được coi là một trong những loại trái cây giàu canxi nhất. Vì trong một quả cam chứa khoảng 40mg canxi. Đặc biệt, canxi trong nước cam là canxi citrate malate – một trong những dạng hấp thu tốt nhất.

3. Một số lưu ý

Bạn có thể lựa chọn một số loại thực phẩm trên đây để làm phong phú bữa ăn của mình. Cùng với đó hãy lưu ý một số vấn đề dưới đây:

• Xây dựng thực đơn đầy đủ dinh dưỡng. Không nên chỉ tập trung vào các món ăn giàu canxi mà lơ là các nhóm thực phẩm khác.
• Để hấp thụ canxi tốt nhất hãy bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin D, magie như trứng, cá, nấm… Ngoài ra, tắm nắng hàng ngày cũng kích thích cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
• Nếu đã từng dị ứng với bất kỳ thực phẩm nào được nêu ở trên hãy loại bỏ nó ra khỏi thực đơn.
• Hạn chế đồ uống có cồn, cafein. Vì những loại đồ uống này làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
• Duy trì lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Điều này sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt cũng như tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể hấp thu canxi.
• Bổ sung canxi qua thực phẩm khá an toàn. Do đó, nếu không được bác sĩ chỉ định dùng canxi dưới dạng viên uống bổ sung thì hãy bổ sung qua thực phẩm.

Vậy là bạn đã nắm được những loại thực phẩm giàu canxi rồi. Hãy bắt tay ngay vào xây dựng thực đơn cho cả gia đình. Nếu cần tư vấn thêm đừng ngần ngại chat trực tiếp.

XEM THÊM

• Bổ sung canxi cho người lớn thế nào để đảm bảo an toàn?
• Quy trình truyền canxi cho người loãng xương