[Review] Omega-3 là gì? Tác dụng đối với sức khỏe và lưu ý khi sử dụng

Omega-3 là axit béo có nhiều công dụng trong bảo vệ sức khỏe. Chúng có nhiều trong các loại thực phẩm hàng ngày nhưng nhiều người vẫn chưa biết cách sử dụng và lựa chọn thực phẩm giàu omega-3. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra các thông tin hữu ích về nguồn cung cấp omega-3, công dụng mà chúng mang lại cũng như cách sử dụng hiệu quả.

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là axit béo thiết yếu cho cơ thể.

Omega-3 là chất béo không bão hòa, cơ thể không tự tổng hợp mà phải cung cấp từ thực phẩm cũng như các loại sản phẩm bổ sung. Đây là hợp chất thiết yếu cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

Có 3 loại axit béo omega-3 phổ biến là:

• EPA (Eicosapentaenoic axit): có nhiều trong cá béo, hải sản và dầu cá. Có nhiều vai trò thiết yếu, đặc biệt sử dụng để hình thành các phân tử tín hiệu eicosanoids, có thể giảm viêm và chống lại trầm cảm.
• DHA (Docosahexaenoic): Chiếm 40% chất béo không bão hòa đa trong não, có nhiều trong cá béo, hải sản, dầu cá và tảo, đóng vai trò như thành phần cấu trúc trong màng tế bào, đặc biệt tế bào thần kinh trong não và mắt.
• ALA (Alpha lipoic acid): có nhiều trong các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Ngoài việc sử dụng làm năng lượng, ALA không có nhiều chức năng sinh học.

2. Axit béo Omega-3 được lấy từ đâu?

Như đã đề cập ở trên, omega-3 có thể được lấy từ nhiều nguồn, thực vật, động vật. Mỗi sản phẩm đều có chứa lượng ALA, DHA hay EPA nhất định. Do vậy, tùy thuộc vào mục đích bổ sung axit béo nào có thể lựa chọn các sản phẩm bổ sung đó.

Các sản phẩm có chứa axit béo không no omega-3 như:

Axit béo omega-3 ALA:

• Quả óc chó
• Hạt chia, hạt lanh
• Cải brussels
• Các loại hạt ăn được
• Tinh dầu xô thơm
• Dầu tảo
• Dầu lanh
• Dầu tía tô
• Dầu plukenetia volubilis
• Dầu echium plantagineum
• Dầu cây gai dầu

Axit béo omega-3 DHA và EPA:

• Cá và dầu cá
• Trứng gà nuôi
• Dầu nhuyễn thể
• Tảo biển

>>> Bạn có thể tham khảo: Top 22 thực phẩm giàu omega-3

3. Top 18 tác dụng của omega-3 đối với sức khỏe

Trên thực tế rất ít dưỡng chất được nghiên cứu kỹ lưỡng như axit béo omega-3. Các công trình nghiên cứu tác dụng của omega-3 tới mọi mặt của cơ thể đều cho thấy hiệu quả. Dưới đây là top 18 công dụng của axit béo omega-3.

Omega-3 có tác dụng toàn diện đối với sức khỏe.

3.1. Omega-3 giúp giảm trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới. Các triệu chứng thường thấy như buồn bã, thờ ơ, không hứng thú với cuộc sống. Trong khi đó lo lắng cũng là chứng rối loạn phổ biến, đặc trưng bởi cảm giác lo âu, bồn chồn, căng thẳng liên tục.

Các nhà khoa học đã chỉ ra, người bị trầm cảm, lo lắng sau một thời gian bổ sung omega-3 có cải thiện về tâm trạng, đặc biệt tác dụng của EPA. Nghiên cứu cho thấy, EPA còn có hiệu quả chống trầm cảm như các loại thuốc kê đơn thông thường.

3.2. Tăng cường sức khỏe cho mắt

DHA là thành phần chính cấu thành nên võng mạc, khi không đủ DHA sẽ gặp phải vấn đề về thị lực. Do đó, bổ sung đủ omega-3 sẽ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương mắt vĩnh viễn, suy giảm thị lực và mù lòa.

3.3. Thúc đẩy sức khỏe của não bộ

Omega-3 là dưỡng chất vô cùng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. Trong đó, DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa trong não và 60% trong võng mạc của mắt. Do đó, trẻ được nuôi bằng sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn trẻ ít cung cấp DHA.

Ngoài ra, bổ sung omega-3 trong khi mang thai còn có một số lợi ích như:

• Trẻ thông minh hơn
• Có kỹ năng giao tiếp xã hội tốt hơn
• Ít vấn đề về hành vi
• Giảm nguy cơ chậm phát triển
• Giảm nguy cơ rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), tự kỷ và bại não

3.4. Omega-3 giảm mỡ máu

Omega-3 giảm trực tiếp triglycerid trong máu – chất béo tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Omega-3 là một trong số ít các hợp chất giúp giảm trực tiếp triglyceride và LDL Cholesterol – hai chất béo chính gây nên mỡ máu cao, xơ vữa động mạch và tai biến mạch máu não.

Do đó, đối với người bị bệnh mỡ máu cao, rối loạn chuyển hóa lipid nên kết hợp sử dụng omega-3 trong chế độ ăn hoặc các sản phẩm bổ sung để làm giảm chỉ số mỡ máu cũng như giảm nguy cơ tim mạch.

3.5. Omega-3 có thể giảm nguy cơ tim mạch

Chính từ tác dụng hạ mỡ máu mà omega-3 có thể dự phòng các yếu tố tim mạch. Trong đó:

• Giảm đáng kể chất béo trung tính triglyceride từ 15-30%.
• Cải thiện mức huyết áp ở những người bị cao huyết áp.
• Tăng cholesterol tốt (HDL Cholesterol), một loại chất béo “dọn dẹp” các LDL cholesterol để chuyển về gan chuyển hóa.
• Giảm mảng bám bằng cách làm thông lòng mạch, ngăn ngừa xơ cứng lòng mạch và các mảng bám, ngăn xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não.
• Giảm viêm: omega-3 làm giảm sản xuất các chất gây viêm trong cơ thể.

3.6. Giảm triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ

Đặc trưng của hội chứng này là mất tập trung, hiếu động thái quá. Nghiên cứu cho thấy, trẻ bị rối loạn này có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với các bạn cùng lứa khỏe mạnh.

Omega-3 giúp cải thiện khả năng tập trung, giảm cảm giác bồn chồn, nóng vội, bốc đồng ở trẻ.

3.7. Giảm các triệu chứng của hội chứng rối loạn chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa hầu hết tập trung ở chuyển hóa đường, mỡ trong cơ thể, đi kèm các bệnh lý như béo phì (đặc biệt vòng bụng), cao huyết áp, kháng insulin… Omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin – nguyên nhân gây tiểu đường, viêm nhiễm và các yếu tố tim mạch ở bệnh nhân có bệnh nền chuyển hóa.

3.8. Làm giảm và chống lại phản ứng viêm

Đối với người bị viêm mạn tính, các phản ứng viêm có thể bùng phát mặc dù không bị nhiễm trùng hay chấn thương. Omega-3 có tác dụng làm giảm sản xuất phân tử và các chất liên quan đến chứng viêm như eicosanoids hay cytokine.

3.9. Giảm các triệu chứng của bệnh tự miễn dịch

Khi hệ thống miễn dịch trong cơ thể tấn công nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu gây phản ứng gọi là bệnh tự miễn. Bệnh tiểu đường type 1 là ví dụ điển hình, trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như tiểu đường loại 1, tiểu đường tự miễn dịch, bệnh đa xơ cứng, lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vảy nến.

3.10. Cải thiện chứng rối loạn tâm thần

Đối với những người bị rối loạn tâm thần thường có mức omega-3 thấp. Do đó, bổ sung axit béo không no này sẽ giảm tần suất thay đổi tâm trạng và giảm tái phát triệu chứng ở những người bị tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Ngoài ra, bổ sung axit béo omega-3 cũng làm giảm hành vi bạo lực.

3.11. Giảm suy yếu thần kinh do tuổi tác và bệnh Alzheimer

Suy giảm chức năng não bộ là một trong những hệ quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có liên quan đến ngăn ngừa suy giảm tinh thần do tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

3.12. Giảm nguy cơ mắc ung thư

Axit béo này từ lâu đã được nghiên cứu để chống ung thư, trong đó có nhiều kết quả đã được chứng minh. Người tiêu thụ nhiều omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết xuống còn hơn một nửa (55%), giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.

3.13. Giảm tình trạng hen suyễn ở trẻ nhỏ

Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên thường gặp phải tình trạng hen suyễn, dẫn đến viêm, sưng trong đường dẫn khí. Việc kết hợp bổ sung axit béo omega-3 cũng góp phần giảm nguy cơ hen suyễn.

3.14. Omega-3 giảm mỡ gan

Omega-3 cũng được tin dùng trong giảm mỡ gan.

Nhờ tác dụng giảm triglyceride mà omega-3 có tác dụng giảm chất béo trong gan, trong đó chủ yếu là triglyceride, đồng thời giảm viêm tại gan ở những người bị gan nhiễm mỡ không do rượu.

>>> Tìm hiểu ngay bệnh lý gan nhiễm mỡ tại đây!

3.15. Cải thiện sức khỏe xương khớp nhờ omega-3

Loãng xương và viêm khớp là hai rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng xương khớp. Các nghiên cứu chỉ ra omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng cường canxi trong xương, giảm nguy cơ loãng xương, đồng thời giảm đau khớp và cải thiện chức năng cầm nắm, tăng sức mạnh xương khớp.

3.16. Giảm đau bụng kinh

Đau bụng khi đến tháng xảy ra ở bụng dưới và xương chậu, thường lan ra sau lưng và đùi, làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, những người sử dụng omega-3 trong chế độ ăn thường ít đau bụng kinh hơn so với trước đó, thậm chí còn hiệu quả hơn thuốc giảm đau ibuprofen.

3.17. Omega 3 giúp cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến nhiều bệnh lý như béo phì, tiểu đường, trầm cảm. Cơ thể thiếu DHA cũng có liên quan đến giảm melatonin, hormone ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn có thể bổ sung omega-3 giàu DHA để tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

3.18. Omega-3 cải thiện sức khỏe làn da

Omega-3 có khả năng chống oxy hóa, có thể loại bỏ các chất phá hủy collagen và ngăn chặn sự hình thành nếp nhăn. Bên cạnh đó, omege 3 cũng giúp da khỏe mạnh hơn, mang đến sự trẻ trung, hồng hào cho da.

Dầu cá omega3 cũng hỗ trợ trị mụn, thâm, sẹo và cân bằng lượng dầu trong da, từ đó tăng độ ẩm của da và giảm tình trạng khô, nứt nẻ.

4. Liều dùng và cách sử dụng axit béo

4.1. Liều dùng

Omega-3 rất tốt cho sức khỏe nhưng cần có liều lượng rõ ràng bởi ngay trong chế độ ăn hàng ngày của bạn đã có những thực phẩm giàu axit béo này. Do đó, cần biết cơ thể cần bao nhiêu loại ALA, DHA hay EPA.

Khi sử dụng dầu cá dạng viên nang nên chú ý đến hàm lượng.

Theo khuyến cáo, nên bổ sung từ 250mg-3000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Đối với từng đối tượng:

• Từ 6-8 tuổi: bổ sung từ 900mg mỗi ngày
• Từ 9-13 tuổi: bổ sung từ 1000mg/ngày đối với bé gái, 1200mg đối với bé trai
• Từ 14-18 tuổi: bổ sung 1100mg/ngày đối với bé gái, 1600ng đối với bé trai
• Trên 18 tuổi – 65 tuổi: bổ sung 1100mg/ngày đối với nữ giới, 1600mg đối với nam giới. Phụ nữ mang thai cần 1400mg omega3/ngày, phụ nữ cho con bú cần 1300mg/ngày.
• Trên 65 tuổi: dùng 1100mg/ngày
• Người bị bệnh tim mạch nên dùng ít nhất 1000mg/ngày
• Người bị đường huyết, cao huyết áp nên dùng 2000mg/ngày

4.2. Cách dùng Omega-3

• Nên uống omega-3 vào buổi sáng sau bữa ăn để được hấp thụ tối đa
• Có thể lựa chọn thời điểm thích hợp nhưng nên vào một khung giờ cố định
• Không nên uống sau 14h vì khả năng hấp thụ giảm. Đối với người bị mất ngủ có thể uống sau 14h vì chúng giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
• Người bị trào ngược dạ dày có thể chia nửa viên dầu cá để uống vào buổi sáng và buổi tối
• Không uống chung với rượu, bia, nước ngọt, chất kích thích

5. Các sản phẩm sử dụng omega-3

Trên thị trường hiện nay có nhiều sản phẩm omega-3 (dầu cá) đến từ nhiều thương hiệu nổi tiếng. Bạn có thể tham khảo thông tin một số dầu cá như:

• Dầu cá omega 3 Healthy Care Fish Oil 1000mg của Úc (400 viên): 375.000đ/lọ
• Dầu cá Omega 3 Orihiro Nhật Bản (180 viên): 330.000đ
• Dầu cá Puritan’s Pride Omega 3 Fish Oil 1000mg (100 viên): 230.000đ
• Viên uống Omega 3 Moller’s Dobbel bổ sung DHA và EPA của Na Uy (112 viên): 475.000đ
• Dầu cá gấp đôi Omega-3 Blackmores Omega Double của Úc (90 viên): 539.000đ
• Dầu cá không mùi Swisse 1500mg của Úc (400 viên): 750.000đ
• Dầu cá Kirkland Signature 100mg của Mỹ (400 viên): 465.000đ

Đây đều là các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe, không có tác dụng chữa bệnh nên người dùng nên cân nhắc bổ sung nếu cảm thấy cần thiết. Nên lựa chọn các cơ sở địa chỉ uy tín để mua, tránh hàng giả, hàng kém chất lượng.

6. Tác dụng phụ của omega-3

Ngoài những công dụng tuyệt vời đã được nghiên cứu, khi sử dụng omega-3 có thể gây tác dụng phụ, tuy nhiên tác dụng này có thể không đáng kể hoặc hiếm gặp.

Một số phản ứng phụ thường gặp như:

• Cảm thấy vị tanh đọng lại trong miệng do omega-3 lấy từ nguồn dầu cá
• Buồn nôn, đau bụng, đầy hơi
• Tiêu chảy (triệu chứng phổ biến, đặc biệt khi dùng liều cao)

Ngoài ra còn một số tác dụng phụ ít gặp như:

• Có thể làm tăng đường huyết nếu liên tục sử dụng omega-3 quá liều do omega-3 kích thích sản xuất glucose
• Chảy máu cam và chảy máu chân răng
• Trào ngược dạ dày
• Có thể gây ngộ độc vitamin A do trong omega-3 có chứa nhiều vitamin A, lâu dần gây tổn thương gan
• Có thể gây mất ngủ ở người có tiền sử trầm cảm

7. Lưu ý khi sử dụng omega-3 tăng cường sức khỏe

Nên sử dụng omega-3 đúng cách.

Omega 3 là chất béo tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nên lưu ý:

• Không nên sử dụng quá liều theo hướng dẫn
• Nếu quên uống có thể sử dụng theo đúng hướng dẫn ở liều tiếp theo, không gấp đôi liều
• Bảo quản ở nơi khô ráo, tránh ánh sáng trực tiếp và nơi có độ ẩm cao như phòng tắm
• Không bảo quản dầu cá omega trong ngăn đá
• Không sử dụng sản phẩm đã hết hạn
• Có thể bổ sung cá béo ít nhất 2 lần/tuần
• Không nên dùng nhiều dầu cá với người đang gặp vấn đề về đường tiêu hóa
• Phụ nữ mang thai nên hạn chế dùng dầu cá thô, vì chúng có thể chứa nhiều kim loại nặng

Trên đây là một số thông tin về tác dụng, liều lượng sử dụng omega-3. Bạn có thể cân nhắc bổ sung omega-3 hàng ngày để cải thiện sức khỏe, đặc biệt tình trạng mỡ máu cao. Nếu có thắc mắc vui lòng liên hệ qua hotline 0343 44 66 99 để được tư vấn.

XEM THÊM:

• 15 thực phẩm giảm mỡ máu được chuyên gia khuyên dùng 2022
• 11 thực phẩm chức năng giảm mỡ máu AN TOÀN nhất 2022
• Mỡ máu nên ăn gì kiêng gì? Chuyên gia gợi ý lựa chọn tốt nhất!