Các bài tập giãn cơ tại nhà – 17 động tác không nên bỏ qua

Các bài tập giãn cơ tại nhà mang tới một số lợi ích cho người tập, đặc biệt là những người thường xuyên bị co cứng cơ, đau khớp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết một số bài tập và lưu ý.

1. Ưu điểm của các bài tập giãn cơ tại nhà

Giãn cơ là gì? Đây là hoạt động kéo giãn từng bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện sau khi tập hoặc đơn giản là khi cơ bị căng cứng sau thời gian lao động. Các bài tập giãn cơ tại nhà sở hữu một số ưu điểm như:

• Giảm đau do căng cơ
• Tăng cường lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp.
• Tăng tính linh hoạt của cơ, khớp.
• Cải thiện phạm vi chuyển động của xương khớp.
• Hạn chế chấn thương khi tập luyện. Đây chính là câu trả lời cho tại sao phải giãn cơ sau khi tập.
• Thư giãn cơ thể.
• Đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ phức tạp nên có thể tập ngay tại nhà hoặc nơi làm việc.

2. Gợi ý các bài tập giãn cơ tại nhà

Dưới đây là những bài tập giãn cơ toàn thân hoặc từng bộ phận trên cơ thể. Bạn có thể lựa chọn một số bài tập phù hợp với bản thân.

2.1. Bài tập giãn cơ cổ

Đau mỏi cổ, cứng cổ là tình trạng nhiều người gặp phải, đặc biệt là dân văn phòng. Bài tập giãn cơ cổ sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

• Ngồi hoặc đứng thẳng.
• Dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu về bên phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bên.

2.2. Bài tập giãn cơ tại nhà – Giãn vai

Bài tập giúp giảm tình trạng căng cứng, gây khó chịu khi cử động vai. Bài tập giãn vai sẽ giúp tăng tính linh hoạt của vai.

• Đứng thẳng người.
• Đưa tay phải ngang qua cơ thể, lấy tay trái giữ tay phải khép vào ngực. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Đổi tay.

2.3. Bài tập giãn cơ bắp tay trước

• Ngồi trên sàn. Đầu gối gập, đầu gối hơi thoải, bàn chân chạm sàn.
• Chống 2 tay ra sau lưng, bàn tay chạm sàn, ngón tay hướng ra ngoài.
• Từ từ trượt mông về phía gót chân cho tới khi cảm thấy căng bắp tay trước. Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.4. Bài tập giãn cơ bắp tay sau

Bài tập này nằm trong nhóm giãn cơ tay.

• Đứng thẳng. Nâng 2 tay ra sau đầu.
• Gập khuỷu tay trái xuống, lòng bàn tay trái chạm vào phía sau gáy lưng. Khuỷu tay trái hướng lên trên.
• Dùng tay phải kéo khuỷu tay trái sang phải cho tới khi thấy căng bắp tay sau. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

2.5. Bài tập giãn cơ ngực tại nhà

Nhóm cơ này thường bị nhiều người bỏ quên. Trong khi cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính.

• Đứng thẳng, tay cho ra sau lưng, duỗi thẳng, ngón tay đan vào nhau, đặt gần mông.
• Hơi ưỡn ngực, thẳng lưng, xương bả vai thẳng.
• Từ từ nâng 2 tay lên cao cho tới khi cảm thấy ngực căng. Giữ tư thế trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.6. Bài tập giãn cơ cổ tay

Đây là một trong các bài tập giãn cơ tại nhà hoặc tại nơi làm việc. Đây cũng được coi là một trong những bài tập giãn cơ cho dân văn phòng phổ biến.

• Đứng hoặc ngồi thằng.
• Đưa tay trái ra trước mặt, tay cao bằng vai. Ngón tay hướng lên trên.
• Lấy bàn tày phải giữ các ngón tay trái rồi nhẹ nhàng kéo cổ tay về phía sau cho tới khi cổ tay cảm thấy căng. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

2.7. Bài tập yoga giãn cơ bụng

Một trong những tư thế yoga giãn cơ tại nhà phải kể tới tư thế rắn hổ mang.

• Nằm sấp.
• Tay chống lên mặt sàn, lòng bàn tay chạm mặt sàn. Từ từ nâng phần cơ thể phía trên lên cao. Nửa thân trên tạo thành hình vòng cung. Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.8. Bài tập giãn cơ tại nhà – Giãn cơ lưng

Bài tập này tác động vào các cơ tại lưng dưới, giúp giãn cơ lưng. Tuy nhiên bài tập này không phù hợp với người có nguy cơ cao bị gãy xương. Vì nó tạo lực nén ở đốt sống.

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, gót chân đặt thẳng trên mặt sàn.
• Từ từ kéo đầu gối trái lên sát ngực cho tới khi căng lưng dưới. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

2.9. Bài tập giãn cơ hông

Cơ hông đóng vai trò quan trọng trong cử động nâng đầu gối, uốn cong ở thắt lưng.

• Quỳ trên đầu gối trái. Hãy để một chiếc khăn gấp dưới đầu gối trái của bạn để bảo vệ.
• Đặt bàn chân phải trước mặt, gập đầu gối phải tạo thành 1 góc 30 độ.
• Đặt tay phải trên chân phải, tay trái lên hông. Lưng thẳng.
• Nghiêng người về phía trước, chuyển trọng lượng nhiều hơn lên chân trước. Lúc này bạn sẽ thấy căng ở đùi trái. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Đổi bên.

2.10. Bài tập giãn cơ háng

• Ngồi thẳng trên sàn, lòng bàn chân chạm vào nhau. Đầu gối hướng sang 3 bên.
• Hai tay nắm cổ chân. Dùng tay kéo 2 bàn chân vào gần người nhất có thể. Lúc này đầu gối cố gắng chạm đất. Giữ tư thế trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.11. Bài tập giãn cơ mông

Trong quá trình giãn cơ không nên quên cơ mông.

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân chạm mặt sàn.
• Đưa chân phải qua đầu gối trái, má bàn chân phải đặt lên đầu gối trái.
• Lấy 2 bàn tay đặt vào mặt sau đầu gối trái rồi kéo về phía ngực. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại với chân còn lại.

2.12. Bài tập giãn cơ tại nhà – Cơ lườn

Đây là một trong những bài tập đơn giản mà bạn có thể dùng để khởi động trước các bài tập khác. Đặc biệt, đây là một trong các bài tập khởi động trước khi tập gym.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Tay trái chống hông, đưa tay phải thẳng lên trời. Từ từ nghiêng phần thân trên sang trái cho tới khi cảm thấy lườn phải căng. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

2.13. Bài tập giãn cơ đùi sau

Đây là một trong những bài tập giãn cơ chân, đặc biệt là gân kheo, giãn cơ bắp chân. Nó cũng hỗ trợ tốt cho lưng dưới. Bài tập này cũng có thể là một lựa chọn trong các bài tập giãn cơ sau khi tập gym.

• Ngồi thẳng, chân trái duỗi thẳng trước mặt.
• Đặt bàn chân phải vào đùi trong của chân trái.
• Từ từ cúi người về phía trước, tay chạm vào ngón chân trái cho tới khi thấy căng ở mặt sau chân trái. Giữ trong 30 giây. Nếu không thể chạm tay vào ngón chân hãy cúi người đặt tay xuống đất hoặc lên chân cho tới khi thấy căng ở mặt sau chân trái.
• Lặp lại với chân phải.

2.14. Bài tập giãn cơ đùi trước

Trong trường hợp bị căng cơ đùi, bạn có thể giãn cơ đùi trước bằng bài tập dưới đây.

• Đứng thẳng người, tay duỗi thẳng.
• Tay trái vịn vào tường, ghế hoặc bất kỳ điểm bám cố định nào để giữ thăng bằng.
• Gập chân phải về phía sau, lấy tay phải giữ mu bàn chân phải kéo lên cao chạm mông. Lúc này 2 đầu gối sát nhau, bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước. Giữ tư thế trong 30 gây.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

2.15. Bài tập giãn cơ tại nhà – Kê chân lên tường

Đây là một trong những bài tập giãn cơ bắp chân dễ thực hiện.

• Nằm thẳng, tay duỗi thẳng hoặc để sang ngang.
• Đưa chân thẳng lên trên, tựa lên tường, tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Mông chạm tường. Giữ tư thế trong 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

2.16. Bài tập giãn cơ bắp chân

Bạn có thể thực hiện bài tập này với sự sợ giúp của dây tập hoặc một chiếc khăn.

• Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước.
• Dùng một sợi dây hoặc khăn kéo các ngón chân trái về phía người. Giữ tư thế trong 30 giây rồi lặp lại với chân phải.

2.17. Bài tập giãn tại nhà – Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong các bài tập giãn cơ toàn thân tại nhà. Bạn có thể tập bài tập này để kết thúc buổi tập.

• Ngồi ở tư thế quỳ, mông đặt trên gót chân.
• Từ từ đưa 2 cánh tay thẳng ra phía trước, cúi người về phía trước cho tới khi trán chạm sàn. Giữ tư thế trong 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ tại nhà

Để đảm bảo an toàn, bạn cần chú ý một số vấn đề sau:

• Lựa chọn các bài tập giãn cơ tại nhà phù hợp với thể trạng của bản thân. Nếu đang điều trị các bệnh lý có liên quan tới cơ, xương, khớp hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi tập.
• Khởi động trước khi tập.
• Lựa chọn các bài tập từ đơn giản tới phức tạp. Không tập quá sức.
• Trong quá trình tập nếu bị đau hãy ngưng lại ngay.
• Có thể lựa chọn một số bài tập để tập ngay tại bàn làm việc sau mỗi 30 – 45 phút.

Hy vọng những thông tin về các bài tập giãn cơ tại nhà trên đây hữu ích đối với bạn. Nếu cần tư vấn về các tình trạng liên quan tới xương khớp hãy gọi tới tổng đài 0343 44 66 99.

XEM THÊM

• Giới thiệu 15 bài tập cho người bị đau lưng
• Top 12+ bài tập yoga chữa đau vai gáy
• TPBVSK hỗ trợ giảm đau mỏi cơ bắp