TOP 12 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ áp dụng ngay! [2024]

Bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn thì việc luyện tập khoa học sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị. Danh sách 12 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ trong bài viết sau sẽ là gợi ý cho người bệnh.

1. Vai trò của luyện tập trong điều trị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ sẽ gây ra các cơn đau dữ dội ở cổ, đau buốt kéo lên đầu, lan ra vai, cánh tay, cẳng tay, đau tăng khi vận động… Đây chính là nguyên nhân khiến nhiều người bệnh ngại hoạt động vùng cổ. Và cho rằng việc hạn chế cử động cổ tối đa sẽ hạn chế khả năng khiến bệnh nặng thêm.

Tuy nhiên, quan niệm này chưa thực sự đúng. Bởi không vận động lâu ngày sẽ khiến cột sống cổ bị đơ cứng, teo và làm tình trạng bệnh tiến triển nặng hơn. Ngược lại, việc vận động nhẹ nhàng, hợp lý và khoa học sẽ giúp giảm đau hữu hiệu. Bên cạnh đó nó cũng hỗ trợ đĩa đệm trở về vị trí bình thường, giải phóng chèn ép rễ thần kinh. Việc tăng lưu lượng máu sẽ cung cấp oxy nuôi dưỡng các đĩa đệm, thúc đẩy quá trình tự phục hồi của cơ thể.

Thông tin về thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ bạn nên biết

2. Hướng dẫn 12 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ 

Bạn có thể tham khảo các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ dưới đây. Những bài tập này đa phần đều rất đơn giản, bạn có thể tự tập tại nhà. Đó có thể là các động tác thể dục hoặc các tư thế yoga chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ.

2.1. Bài tập thư giãn cơ cổ chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập này giúp các cơ và khớp tại cổ được thả lòng. Bạn có thể thực hiện bài tập nhiều lần trong ngày.

– Ngồi thẳng người sao cho lưng và cổ thẳng hàng

– Lấy 3 đầu ngón tay miết nhẹ từ chân tóc đến vùng cổ vai gáy và ngược lại. Làm với lực vừa phải.

– Thực hiện trong 3 phút.

Bài tập thư giãn cơ cổ

2.2. Bài tập kéo giãn cổ 

Bài tập này sẽ kéo giãn cổ giúp giải phóng áp lực, giải tỏa căng cứng. Lưu ý trong khi thực hiện, người bệnh không nên dùng tay đẩy đầu mạnh.

– Đứng hoặc ngồi trên mặt sàn. Tay phải vòng ra sau gáy sao cho chạm vào tai bên trái

– Nghiêng đầu đầu sang bên phải sát gần phía vai. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

– Làm tương tự với bên ngược lại, mỗi bên 3 lần.

– Trong khi thực hiện nhớ thư giãn thả lỏng.

Bài tập kéo giãn cơ cổ

2.3. Bài tập cơ cân bằng chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Lợi ích của bài tập thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này là bạn có thể luyện cơ mà hạn chế áp lực lên đĩa đệm. Điều này sẽ tránh được chấn thương khi tập luyện.

– Bạn có thể đứng hoặc ngồi tập tùy ý. Luồn hai tay ra phía sau và ôm lấy đầu.

– Thực hiện hai động tác: dùng tay đẩy đầu về phía trước và giữ cổ cố định nguyên vị trí cùng lúc.

– Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thở đều, thư giãn.

Bài tập cơ cân bằng

2.4. Bài tập ngửa cổ 

Để tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, bạn có thể áp dụng bài tập này. Tuy nhiên nó cần dụng cụ hỗ trợ và để tránh chấn thương hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập động tác này.

– Nằm ngửa trên giường hoặc ghế sopha dài. Để vai sát cạnh giường hoặc ghế.

– Từ từ ngả đầu về phía sau hết mức có thể. Giữ trong 30 giây

– Sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 7 lần.

Bài tập ngửa cổ

2.5. Bài tập quay cổ chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Nhằm tăng độ linh hoạt trong cử động của cổ. Người bệnh có thể tập bài tập này ngay tại vị trí ngồi làm việc.

– Ngồi thẳng lưng, đầu nhìn về phía trước.

– Từ từ quay đầu sang bên trái. Giữ yên tầm 15 giây sau đó tiếp tục quay sang bên phải.

– Thực hiện mỗi ngày với tần suất mỗi bên 5 lần.

Bài tập quay cổ

2.6. Bài tập tăng cường nhóm cơ cổ

Bài tập này cũng khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở nhà hay tại nơi làm việc.

– Ngồi thẳng, vai giữ thẳng.

– Cúi cằm về phía ngực sao cho sát nhất có thể.

– Sau đó ngửa cổ ra đằng sau càng sâu càng tốt.

– Lặp lại động tác 7 lần.

Bài tập tăng cường nhóm cơ cổ

2.7. Bài tập cúi gập người chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Tác dụng của bài tập này sẽ hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ. Đồng thời nó cũng tăng cường sự dẻo dai cho phần thân trên.

– Đứng thẳng, vươn 2 tay lên cao trên trần nhà hít sâu.

– Từ từ gập người về phía trước hết mức có thể cho đến khi tay chạm sàn thì thở ra. Chú ý giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập cúi gập người

2.8. Yoga chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ tư thế ngồi vặn mình

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này phức tạp hơn những động tác kể trên.

– Ngồi thẳng lưng, vuông góc với mặt sàn.

– Hai chân chụm vào nhau. Gập đầu gối trái, gót chân trái chạm mông phải.

– Chân phải co lên rồi vắt qua gối chân trái.

– Xoay cổ, vai và ép về phía bên phải. Giữ cột sống thẳng. Đặt tay phải ra sau, chống tay trái lên đầu gối phải. Giữ tư thế trong 30 giây.

– Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

– Lặp lại mỗi bên 3 lần.

Bài tập ngồi vặn mình

2.9. Tư thế yoga xỏ kim chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Một trong những tư thế yoga chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ không thể bỏ qua là xỏ kim. Nó có tác động sâu đến vùng cổ bị tổn thương do thoát vị đĩa đệm. Đồng thời người bệnh cũng cảm thấy thoải mái, thư giãn hơn.

– Bắt đầu với tư thế quỳ.

– Hạ cánh tay trái về bên phải. Bả vai chạm đất và nâng hông lên

– Cánh tay phải vươn thẳng về phía trước.

– Giữ tư thế trong 15 giây. Sau đó đổi bên.

Tư thế xỏ kim

2.10. Tư thế lạc đà ngồi

Tư thế này không chỉ tốt cho vùng đốt sống cổ mà còn tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Nó cũng kích thích quá trình lưu thông máu, tăng sức mạnh cơ bắp.

– Ngồi xếp bằng trên sàn, lưng thẳng, hai tay bám vào hai đầu gối.

– Từ từ ngửa cổ, mở vai, đẩy ngực ra phía trước hết mức có thể. Giữ trong 5 giây.

– Sau đó từ từ gập cổ, đẩy phần cột sống ngực ra phía sau. Giữ tư thế trong 5 giây.

– Trở về tư thế ban đầu.

Tư thế lạc đà

2.11. Yoga chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ bằng tư thế con mèo

Tư thế này có tác dụng giảm đau, tăng cường sức khỏe của cột sống. Động tác uống, giãn cột sống giúp tăng cường cung cấp dinh dưỡng cho các đĩa đệm. Đây cũng là tư thế giúp người bệnh được thư giãn.

– Tư thế khởi đầu như em bé đang tập bò với đầu gối và bàn tay tiếp xúc với mặt sàn.

– Tay và đùi vuông góc sàn. Đùi mở rộng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai.

– Hít sâu, cúi đầu, cong lưng. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại 5 lần.

2.12. Tư thế yoga ngoái cổ nhìn theo

Tư thế này giống động tác đang ngoái cổ nhìn theo trong hoạt động thường ngày.

– Nằm sấp trên sàn, tay song song với người.

– Từ từ chống tay chéo một góc 45 độ. Đồng thời xoay cổ sang trái, hướng về phía sau.

– Giữ tư thế trong 60 giây rồi thực hiện với bên còn lại.

– Mỗi bên 5 lần.

bài tập ngoái cổ nhìn theo

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

– Để đảm bảo an toàn và phát huy hiệu quả tốt nhất hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ. Bởi từng đối tượng cụ thể sẽ có thể trạng và tình trạng bệnh khác nhau.

– Hiệu quả của bài tập đối với mỗi người không giống nhau.

– Cần kiên trì tập luyện không nên nóng vội.

– Trước khi tập cần khởi động kỹ.

– Không nên ép bản thân tập luyện quá sức hoặc tập những động tác quá khó. Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và tăng dần cường độ.

– Trong quá trình thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ nếu bị đau hay dừng lại nghỉ ngơi.

– Song song với luyện tập hãy xây dựng chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý giữ ấm vùng cổ vai gáy khi trời lạnh. Không nên ngồi quá lâu một chỗ, nên tự thực hiện các động tác thư giãn, xoa bóp cổ ngay tại chỗ. Không bê vác vật nặng. Giữ tinh thần thoải mái.

Hy vọng những bài tập được chia sẻ ở trên sẽ giúp người bệnh sớm thoát khỏi những cơn đau do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ. Nếu còn thắc mắc hãy gọi ngay tới số hotline 0343 44 66 99 để được giải đáp nhé!

XEM THÊM

• Thoát vị đĩa đệm nên ăn gì và kiêng ăn gì?– Thông tin hữu ích cho người bệnh
• Thoát vị đĩa đệm khám ở đâu tốt nhất?– Danh sách những địa chỉ uy tín
• Đau mỏi cổ vai gáy: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
• [8 Cách] Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng thuốc namtốt nhất 2022