Đừng bỏ lỡ 8 bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Người bị thoát vị đĩa đệm luôn băn khoăn với việc lựa chọn môn thể thao nào cho hợp lý. Trong đó, yoga cho người thoát vị đĩa đệm được nhiều người tin tưởng. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.

1. Tác dụng của yoga đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm thoát ra khỏi vị trí bình thường chèn ép lên các dây thần kinh gây đau. Do vậy, người bị thoát vị đĩa đệm thường ngại tập luyện vì sợ đau và lo lắng sẽ làm bệnh thêm tồi tệ.

Tuy nhiên việc tập luyện đúng cách, phù hợp sẽ đem lại nhiều lợi ích cho người bệnh. Lựa chọn tập luyện nhưng không biết tập bài tập nào, đặc biệt nhiều người không khỏi thắc mắc thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga không. Hãy cùng đến với tác dụng của các bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm:

• Giãn cơ, tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các động tác yoga sẽ giúp giãn cơ, tăng giới hạn chuyển động. Cơ bắp chắc khỏe sẽ hỗ trợ tốt cho cột sống. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên địa đệm.
• Giảm đau: Từ việc giảm áp đĩa đệm, yoga sẽ giúp giảm đau. Từ đó giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn.
• Tăng tính linh hoạt của xương khớp.
• Tăng lưu thông máu, tăng cường dưỡng chất nuôi dưỡng sụn khớp.
• Kiểm soát cân nặng: Yoga giúp giữ trọng lượng ở mức cho phép từ đó giảm áp lực lên cột sống.

Từ A – Z thông tin về thoát vị đĩa đệm

2. Gợi ý 8 bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Đối với từng đối tượng, từng tình trạng bệnh sẽ có những tư thế yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm phù hợp riêng. Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập. Việc tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cũng cần thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

2.1. Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – Tư thế cây cầu

Bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe xương cột sống, phục hồi các chấn thương đĩa đệm. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng của các đốt sống lưng và cổ. Đây có thể coi là tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng.

• Nằm ngửa, đặt hai tay thẳng xuôi theo hông.
• Từ từ gập đầu gối và tay vẫn để nguyên vị trí trên thảm.
• Khoảng cách chân rộng bằng vai và sau đó bạn hít một hơi thật sâu từ từ nâng lưng lên cao.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, có thể lâu hơn, hít thở thật sâu, đều và chậm rãi.
• Từ từ nằm xuống hít thở sâu, chậm rãi.
• Lặp lại động tác này 4 – 6 lần.

2.2. Tư thế căng cơ hình lê

Cơ hình lê là một cơ nhỏ nằm sâu ở mông. Kéo căng cơ này sẽ giúp giảm đau ở những người bị thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng.

• Nằm ngửa. Đầu gối cong, bàn chân chạm sàn.
• Bắt chéo chân trái qua chân phải, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối của chân phải.
• Từ từ dùng 2 tay kéo đầu gối phải dần về phía ngực cho đến khi mông căng. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại. Mỗi bên 5 lần.

2.3. Tư thế châu chấu

Bài tập này giúp giảm đau vùng thắt lưng và xương cùng do thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

• Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng.
• Hít vào, từ từ nâng đầu, ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt sàn . duỗi cánh tay thẳng về phía sau . Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.4. Tư thế gập lưng

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau nhức.

• Ngồi thẳng, chân duỗi thẳng về phía trước, ngón chân hướng lên trên.
• Hít sâu rồi từ từ đưa tay về phía trước, cúi gập người. Cố gắng lấy 2 bàn tay với nắm lấy 2 bàn chân. Giữ tư thế trong 30 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 4 – 6 lần.

2.5. Yoga cho người thoát vị đĩa đệm – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này hỗ trợ xương cột sống, cụ thể là vùng thắt lưng. Động tác không những giúp kéo giãn dây chằng hiệu quả mà còn giúp các cơ quan và bụng săn chắc hơn.

• Nằm sấp từ từ xuống sàn, hai tay buông xuôi dọc theo hông, hai chân khép kín lại với nhau.
• Nâng tay từ từ lên phía vai, vuông góc với vai và chống tay xuống đất.
• Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên bằng hai tay, ngửa đầu về phía sau, mở rộng cơ vai, hít thở thật sâu và từ từ. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
• Từ từ hạ cơ thể xuống và hít thở sâu, chậm rãi.
• Lặp lại động tác 4 – 6 lần.

2.6. Tư thế gập đầu gối

Tư thế này tác động lên vùng thắt lưng và hông, giúp giảm đau và nâng cao sức khỏe.

• Nằm ngửa.
• Gập đầu gối kết hợp với tay ôm lấy đầu gối kéo vào ngực, từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, chạm vào cằm và chạm mũi đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế đồng thời hít thở thật sâu, chậm rãi.
• Từ từ buông tay, kéo chân ra xa khỏi ngực.
• Tập liên tục 10 – 12 nhịp để có hiệu quả tốt nhất.

2.7. Tư thế nâng chân tay – Yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập này giúp kéo giãn, tăng sự linh hoạt, đàn hồi cho vùng cột sống.

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn. Đầu ngẩng cao, lưng thẳng
• Hít sâu, từ từ duỗi tay trái về phía trước đồng thời duỗi chân phải về phía sau. Giữ tư thế trong 5 giây hít thở chậm. Rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với tay và chân phía còn lại.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.8. Tư thế em bé

Tư thế này có thể tập vào cuối buổi tập để giãn cột sống, cổ và bả vai.

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên mặt sàn, đầu gối mở rộng, mông đặt lên phần gót chân.
• Hai tay duỗi thẳng, từ từ cúi gập người về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lúc này phần thân trên ở giữa 2 đùi, trán chạm sàn. Hít thở sâu. Giữ tư thế trong 60 giây.
• Lặp lại động tác 5 lần.

3. Một số lưu ý

Đối với bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham vấn bác sĩ trước khi tập yoga cho thoát vị đĩa đệm.
• Tập dưới hướng dẫn trực tiếp của huấn luyện viên để đảm bảo đúng kỹ thuật.
• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Tránh các tư thế có thể tác động tới tình trạng bệnh. Ví dụ như yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ nên tránh tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai. Người bị thoát vị đĩa đệm lưng cần tránh động tác vặn người.
• Tập từ động tác đơn giản tới phức tạp và tăng dần cường độ. Không tập gắng sức.
• Trong quá trình tập nếu thấy đau, chóng mặt, thở dốc hãy ngừng lại và thông báo cho bác sĩ.

Trên đây là thông tin tham khảo các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm. Để đảm bảo lựa chọn được bài tập phù hợp hãy hỏi ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu còn thắc mắc về tình trạng thoát vị đĩa đệm hãy gọi tới tổng đài 0343 44 66 99 để được tư vấn.

XEM THÊM

• Giải đáp thắc mắc thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không
• Tham khảo 12 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm
• TPBVSK hỗ trợ giảm triệu chứng đau do thoát vị đĩa đệm