Gợi ý 13 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản

Gần đây chúng tôi nhận được câu hỏi của chị Lê Thị Giang (37 tuổi, ở thành phố Thanh Hóa, tỉnh Thanh Hóa) về các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5. Chị chia sẻ: “Tôi mới được chẩn đoán mắc thoát vị đĩa đệm L4 L5. Trước đây tôi thường xuyên tập thể dục. Tuy nhiên với tình trạng này tôi không biết liệu mình có nên tập nữa không và nếu được thì bài tập nào có thể thích hợp với tôi?”

Chị Giang thân mến! Việc tập luyện thể dục thể thao mang tới một số lợi ích về mặt sức khỏe tổng thể cũng như hỗ trợ cho quá trình điều trị, phục hồi của người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Tuy nhiên, mỗi đối tượng cụ thể với tình trạng bệnh lý riêng biệt sẽ phù hợp với phương pháp tập luyện riêng. Hơn nữa, không phải thời gian nào trong các giai đoạn bệnh lý cũng phù hợp để tập luyện. Vì vậy, để đảm bảo an toàn và lựa chọn được bài tập phù hợp, tập đúng kỹ thuật, chị Giang hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ điều trị và huấn luyện viên chuyên nghiệp. Dưới đây là một số bài tập mà chị có thể tham khảo.

1. Tác dụng của bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm ở 2 đốt sống cuối cùng của thắt lưng thoát ra khỏi vị trí thông thường và chèn ép vào dây thần kinh. Tình trạng này gây ra các cơn đau từ thắt lưng lan xuống chi. Đi kèm với đó là tình trạng tê bì, yếu chân, vận động khó khăn.

Trong giai đoạn đau cấp tính hoặc trường hợp các triệu chứng dữ dội, người bệnh được khuyên nghỉ ngơi, hạn chế vận động. Tuy nhiên, khi tình trạng bệnh đã ổn định, người bệnh nên bắt đầu vận động trở lại và tăng dần cường độ tập luyện.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đem tới một số lợi ích sau:

• Giảm bớt các cơn đau.
• Giảm tình trạng tê bì, thúc đẩy lưu thông máu.
• Tăng cường sức mạnh của chân, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông và các cơ hỗ trợ.
• Cải thiện độ linh hoạt của xương khớp, tăng khả năng vận động.
• Hỗ trợ duy trì cân nặng ở mức hợp lý để giảm áp lực lên vùng đốt sống L4 L5.
• Tạo cảm giác thoải mái cho người bệnh.

Dấu hiệu dễ nhận biết của tình trạng thoát vị đĩa đệm L4 L5

2. Gợi ý bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết một số bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5. Sau khi tham khảo ý kiến của bac sĩ, huấn luyện viên, chị Giang có thể lựa chọn một hoặc một số bài tập phù hợp với chị.

2.1. Plank tư thế nằm – Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Có lẽ đây là bài tập quen thuộc với nhiều người. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, giúp ổn định cột sống.

• Nằm sấp, khuỷu tay và lòng bàn tay chạm sàn, cùi trỏ đặt dưới vai. Hai tay rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn bằng cách dùng lực của khuỷu tay và mũi chân. Lúc này lưng dưới phải giữ thẳng. Giữ tư thế trong 10 giây. Nếu mới tập có thể giữ tư thế trong khoảng thời gian ít hơn và tăng dần ở những lần tập sau.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.2. Bài tập kéo giãn cột sống

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm. Bài tập kích thích khả năng tự phục hồi của cơ thể.

• Đứng thẳng, hai bàn chân để bằng nhau và sát nhau.
• Hít sâu, hai tay vươn lên trên đầu, các ngón tay chạm vào nhau. Vươn dài, kéo giãn toàn bộ cột sống.
• Sau đó thở ra, cúi người về phía trước. Lúc này cố gắng giữ lưng thẳng. Cho tới khi lưng song song với mặt sàn thì hạ tay xuống đầu gối.
• Sau đó lấy tay đỡ phần lưng dưới và từ từ đứng thẳng trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

2.3. Bài tập treo xà đơn

Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 làm giãn các đốt sống, giảm sức ép lên đĩa đệm.

• Đứng dưới xà đơn.
• Đưa hai bàn tay nắm lên xà rồi từ từ kéo người lên. Lúc này phần dưới cơ thể thể lỏng, chân không chạm sàn, không dùng bất cứ vật gì để giữ cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lúc mới tập có thể giữ tư thế trong thời gian ít hơn.
• Lặp lại 5 lần.

2.4. Đứng cân bằng trên một chân – Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng. Từ đó hỗ trợ cho phần cột sống L4 L5.

• Đứng thẳng, dồn lực vào chân phải.
• Từ từ đưa tay phải lên trên cao đồng thời đưa chân trái ra đằng sau hết mức có thể. Giữ tư thế trong 3 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại mỗi bên 3 lần.

2.5. Bài tập kéo căng

Bài tập này hỗ trợ cho phần đĩa đệm bị tổn thương đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bụng.

• Nằm ngửa. Các ngón tay đan vào nhau.
• Từ từ đưa tay lên trên đầu với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đồng thời đạp căng chân, bàn chân dựng đứng.
• Hít vào, gồng cơ bụng, nâng vai lên. Sau đó hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

2.6. Nâng chân – Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng đau nhức, tê bì mông và chân.

• Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng
• Siết cơ bụng, dùng lực nâng 2 chân lên cao tạo thành một góc vuông với mặt sàn. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 lần.

2.7. Bài tập kết hợp khớp gối và khớp háng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho khớp gối, khớp háng, hỗ trợ tốt cho quá trình nâng đỡ cơ thể cùng với đốt sống L4 L5. Đồng thời nó cũng làm tăng sức mạnh của gân cơ ở chân, mông.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân trái, co gối phải.
• Đan các ngón tay vào nhau rồi vòng qua đầu gối phải dùng lực kéo đầu gối phải về phía người. Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi bên.
• Sau đó duỗi thẳng chân trái và co gối phải. Xoay gối phải theo chiều kim đồng hồ nhẹ nhàng rồi xoay ngược lại. Lặp lại với chân trái.

2.8. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5

Tư thế này giúp hỗ trợ đưa nhân nhày trở về vị trí trung tâm của đĩa đệm giữa các đốt sống. Tư thế yoga này cũng tạo thuận lợi cho quá trình hồi phục của người bệnh.

• Nằm sấp. Cẳng tay, khuỷu tay và lòng bàn tay chạm sàn. Khuỷu tay thẳng với vai, hai tay rộng bằng vai. Mu bàn chân chạm sàn.
• Từ từ chống tay và đưa phần thân trên của cơ thể lên cao. Lúc này từ phần hông trở xuống vẫn tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 7 lần.

2.9. Tư thế mèo bò

Tư thế yoga chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 này giúp hỗ trợ giảm áp lực lên địa đệm. Nó cũng cải thiện tầm vận động của cột sống cũng như giảm đau.

• Bắt đầu với tư thế bò như em bé. Đầu gối thẳng với hông và cổ tay thẳng vai. Mu bàn chân và bàn tay chạm sàn.
• Hít vào đồng thời ngửa cổ nhìn lên trần nhà. Lúc này lưng tạo thành một đường cong ngửa lên trên.
• Thở ra và từ cúi xuống sàn, mắt nhìn vào bàn chân.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.10. Tư thế chó chim

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cho cơ lưng và các cơ hỗ trợ xung quanh.

• Bắt đầu với tư thế bò bằng đầu gối và bàn tay. Cổ tay đặt dưới vai, đầu gối đặt dưới hông.
• Nâng cán tay phải về phía trước mặt đồng thời nâng chân trái lên. Lúc này chân, tay và người đều được giữ thẳng. Giữ tư thế trong 3 giâu rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân và tay còn lại.
• Thực hiện động tác 7 lần.

2.11. Tư thế xỏ kim – Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Bài tập này có phần phức tạp hơn các bài tập khác. Do đó chỉ nên tập khi đã tập luyện các bài tập khác thành thạo.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng đầu gối, 2 bàn tay chống trên sàn.
• Từ từ hạ đầu chạm sàn, má trái áp xuống sàn. Đồng thời nghiêng vai, hạ thấp vai trái chạm sàn và đưa tay trái qua phía bên trải, đặt giữa tay và chân phải. Vai phải nâng cao, vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo tay phải. Giữ tư thế trong 7 giây. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.12. Tư thế chó úp mặt

Bài tập giúp giảm căng cứng, cải thiện phạm vi vận động của cột sống. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp gia tăng lượng dưỡng chất tới nuôi dưỡng đĩa đệm.

• Quỳ trên mặt sàn bằng đầu gối và bàn tay. Hai bàn tay úp xuống sàn, tay mở rộng bằng vai. Đầu gối rộng bằng hông.
• Từ từ chống tay, nhón mũi chân, nâng đầu gối, hông lên khỏi mặt sàn.
• Sau đó duỗi thẳng chân. Kéo căng phần chân, lưng hết mức có thể. Đầu giữa hai cánh tay. Bàn chân, bàn tay chạm sàn. Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.13. Tư thế cây cầu – Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Tư thế này giúp giảm tình trạng đau lưng, đem lại cảm giác thoải mái cho người bệnh.

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn. Đầu gối co, bàn chân chạm sàn.
• Dùng lực cánh tay, bàn chân và vai nâng đùi, hông, lưng, ngực lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

3. Một số lưu ý

Trong quá trình luyện tập, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
• Để đảm bảo đúng kỹ thuật có thể nhờ tới sự trợ giúp của huấn luyện viên.
• Nên lựa chọn các bài tập đơn giản trước và tập với cường độ nhẹ. Khi quen mới tăng dần số bài tập và cường độ tập. Thời gian tập khuyến cáo là khoảng 30 phút. Tuy nhiên, thời gian đầu người bệnh có thể tập ít hơn để làm quen.
• Khi tập nếu cơn đau và các triệu chứng khác tăng nặng hãy ngưng ngay và báo cho bác sĩ.
• Các môn thể dục cho người thoát vị đĩa đệm, môn thể thao cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 khác có thể kể đến là đi bộ, bơi, đạp xe…
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và rèn luyện hợp lý.
• Tuân thủ theo phác đồ, cách chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 của bác sĩ.

Những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 trên đây hy vọng đã cung cấp những gợi ý cho chị Giang. Nếu cần tư vấn thêm về các vấn đề có liên quan hãy gọi tới hotline 0343 44 66 99 để được giải đáp.

XEM THÊM:

• Bị thoát vị đĩa đệm có chữa được không?
• Tham khảo 12 cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà
• TPBVSK hỗ trợ giảm triệu chứng đau do thoát vị đĩa đệm