Bài tập chữa cong vẹo cột sống – 12 động tác đơn giản, hiệu quả

Tập luyện cũng là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống tại nhà hiệu quả. Tuy nhiên tập thế nào cho đúng và khi tập cần lưu ý những gì vẫn là băn khoăn của nhiều người. Bài viết sau sẽ gợi ý 12 bài tập chữa cong vẹo cột sống đơn giản. 

1. Lợi ích của tập luyện trong điều trị cong vẹo cột sống

Bên cạnh việc dùng đai định hình, thuốc, vật lý trị liệu và đôi khi cả phẫu thuật, tập luyện đúng cách cũng là một biện pháp hiệu quả. Chữa cong vẹo cột sống bằng các bài tập đem tới cho người bệnh nhiều lợi ích:

• Giảm đau
• Phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống
• Cải thiện tư thế
• Thư giãn, tăng cường sức mạnh cơ 
• Tăng khả năng vận động

Dấu hiệu giúp bạn dễ nhận biết cong vẹo cột sống

2. Hướng dẫn 12 bài tập chữa cong vẹo cột sống

Tập luyện là cách chữa cong vẹo cột sống tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Dưới đây là danh sách bài tập cho người vẹo cột sống để bạn lựa chọn. 

2.1. Bài tập tay vươn chạm ngón chân

Bài tập này giúp tăng tầm vận động của cột sống. Đồng thời nó cũng giúp kéo giãn các cơ vùng lưng.

• Ngồi duỗi thẳng hai chân và áp sát nhau. Giữ thẳng lưng.
• Từ từ đưa hai tay ra phía trước cho đến khi tay chạm ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại 7 lần.

Bài tập tay vươn chạm ngón chân

2.2. Bài tập đứng tựa lưng trị vẹo cột sống

Bài tập này giúp rèn luyện tư thế đứng thẳng theo đường cong tự nhiên của cột sống. 

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, gót chân sát vào tường.
• Di chuyển lên xuống sao cho lưng chạm tường mà không bị cong

Bài tập đứng tựa lưng

2.3. Bài tập tăng cường nhóm cơ lưng

• Ngồi thẳng, 2 chân khoanh tròn, giữ lưng thẳng.
• Hai tay giơ lên cao, bàn tay áp vào nhau
• Kẹp 1 quả bóng trên đỉnh đầu, từ từ nâng quả bóng lên cao.
• Lặp lại 7 lần.

Bài tập tăng cường nhóm cơ lưng

2.4. Bài tập nghiêng khung chậu 

Bài tập trị vẹo cột sống này giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cơ hông. Nó cũng tăng khả năng vận động của bệnh nhân.

• Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay thẳng theo thân.
• Siết cơ bụng, giữ thẳng lưng ấn xuống sàn. Hơi nghiêng xương chậu về phía trước. Giữ tư thế trong 5 giây. 
• Thả lỏng cơ thể và trở về trạng thái ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập nghiêng khung chậu

2.5. Bài tập plank chữa cong vẹo cột sống

Đây là bài tập phổ biến được nhiều người biết tới. Không chỉ có tác dụng thon gọn cơ bụng mà plank còn giúp tạo lập trạng thái cân bằng của cột sống. Bài tập này cũng tăng tính liên kết, hỗ trợ hoạt động giữa lưng trên và lưng dưới. 

• Nằm sấp trên sàn. Hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ chống hai khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ với cánh tay. 
• Dồn lực vào khuỷu tay, nhón hai mũi chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
• Giữ đầu, lưng, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong 30 giây. Ban đầu khi mới tập luyện bạn sẽ rất khó đạt được khoảng thời gian này. Do đó, bạn chỉ cần cố giữ lâu nhất có thể và tăng dần theo thời gian.
• Thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại 3 lần.

Bài tập plank

2.6. Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn

Bài tập này giúp thư giãn cơ. Từ đó giảm áp lực cho cơ lưng, giúp hoạt động trở nên linh hoạt hơn. Đồng thời nó cũng giảm đau cho phần lưng chịu ảnh hưởng của cong vẹo cột sống.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay giơ lên cao, bàn tay trái nắm cổ tay phải.
• Từ từ nghiêng người về phía bên phải đến khi phần thân trên bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại.
• Mỗi bên thực hiện 7 lần.

Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn

2.7. Bài tập nâng đồng thời tay, chân

Đây là một bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả. Nó giúp cân bằng trọng tâm của cơ thể, ổn định đường cong của cột sống.

• Nằm sấp trên sàn, trán chạm đất. 
• Chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng qua đầu
• Từ từ ngước đầu lên, lưng lúc này sẽ cong nhẹ
• Nâng cánh tay phải và chân trái lên cách mặt sàn khoảng 30 độ. Giữ tư thế trong 5 giây. 
• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Mỗi bên thực hiện 7 lần.  

Bài tập nâng đồng thời tay, chân

2.8. Bài tập ép đầu gối 

Đây là một trong những bài tập thể dục chữa cong vẹo cột sống không thể bỏ qua. Nó giúp giảm áp lực lên cơ lưng, rèn luyện được tư thế tốt.

• Nằm ngửa trên mặt sàn, co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn. Hai tay thả lỏng theo thân. 
• Từ từ nâng hai chân sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
• Đặt hai bàn tay lên hai đầu gối.
• Đồng thời dùng tay đẩy đầu gối và dùng lực chân đẩy đầu gối về phía tay. Giữ tư thế trong 7 giây.
• Trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 7 lần.

Bài tập ép đầu gối

2.9. Tư thế con mèo, con bò trị cong vẹo cột sống

Bên cạnh các động tác thể dục, bài tập yoga chữa cong vẹo cột sống cũng là một trong những lựa chọn không nên bỏ qua. Tư thế con mèo giúp tăng độ linh hoạt của cột sống đồng thời giảm đau lưng. Với tư thế này cột sống của bạn sẽ được thư giãn.

• Chống bàn tay và đầu gối xuống sàn. Đảm bảo bàn tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
• Giữ lưng thẳng, nhìn xuống. Hít vào và thực hiện tư thế con bò. Kéo xương chậu về phía sau cho mông hơi nhô lên. Hạ bụng xuống. 
• Từ từ nâng tầm mắt hướng lên trần nhà, không di chuyển cổ. Thở ra bắt đầu vào tư thế con mèo. Áp các ngón chân xuống sàn. Đẩy xương chậu về phía trước. Thở ra và hóp bụng. Cúi đầu xuống. Mắt nhìn về phía rốn.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.10. Tư thế thăng bằng 

Tư thế này giúp giảm đau lưng, tăng sức mạnh của cột sống. Nó cũng giúp cải thiện sự đối xứng của cơ thể.

• Chống bàn tay và khuỵu đầu gối xuống đất
• Nâng tay phải ra phía trước, ngang vai. Đồng thời nâng chân trái thẳng ra sau, ngang hông. Lưng thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại với tay trái và chân phải. 
• Mỗi bên 3 lần.

Tư thế thăng bằng

2.11. Tư thế chó úp mặt trị cong vẹo cột sống

Bài tập yoga chữa cong vẹo cột sống này giúp kéo giãn cột sống. Nó cũng giúp thư giãn các cơ, giảm căng thẳng. Về tạo hình, bạn sẽ thấy tư thế này giống chữ V ngược.

• Chống bàn tay và đầu gối xuống sàn. Đảm bảo đầu gối đặt ngay dưới hông. Hai đầu gối rộng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai. 
• Hai bàn tay hơi xoay ra ngoài. Nhấn ngón chân xuống sàn.
• Từ từ nâng đầu gối lên. Đẩy hông cao lên phía trần nhà.
• Đẩy đùi trên xuống dưới, kéo gót chân xuống. Duỗi thẳng đầu gối.
• Ấn mạnh ngón tay trỏ xuống sàn. Nâng dọc cánh tay. 
• Thả lỏng cổ, mắt nhìn về các ngón chân.
• Giữ tư thế trong 60 giây.
• Trở về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3 lần.

Tư thế chó úp mặt

2.12. Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh ở lưng và cột sống. Nó cũng tăng sự ổn định của cột sống.

• Nằm ngửa trên sàn. Co đầu gối. Hai chân rộng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai tay duỗi dọc theo thân. Lòng bàn tay úp xuống sàn. Hơi cúi cằm xuống ngực.
• Hít vào, ấn lưng xuống sàn.
• Thở ra. Nhấn bàn chân xuống sàn nâng hông sau đó là lưng lên khỏi mặt sàn cao hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra từ từ hạ từng phần cơ thể xuống sàn theo thứ tự lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, cuối cùng là hông.
• Lặp lại động tác 7 lần. 

Tư thế cây cầu

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa cong vẹo cột sống

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn vì chỉ bác sĩ điều trị mới biết được bài tập nào là phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.
• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Chuẩn bị một chiếc thảm tập. Mặc trang phục thoải mái, thoáng mát.
• Bắt đầu từ những động tác đơn giản. Không nên ép bản thân tập những động tác quá khó.
• Trong quá trình tập nếu bị đau hoặc gặp bất kỳ biểu hiện bất thường nào hãy ngừng tập và báo cho bác sĩ. 
• Thời gian tập luyện mỗi ngày là 30 phút. Bạn có thể tập ít hơn tùy thể trạng.
• Hiệu quả của các bài tập tùy thuộc vào cơ địa của từng người. Thường là tác dụng chậm nên cần kiên trì tập luyện. 

Trên đây là những bài tập chữa cong vẹo cột sống để bạn tham khảo. Dù lựa chọn bài tập nào bạn cũng cần nhớ là tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ. Song song với đó là duy trì chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học. Nếu cần tư vẫn hãy chat trực tiếp với chuyên gia của chúng tôi. 

Chat với bác sĩ ngay

XEM THÊM:

• Đai lưng cột sống hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống
• Loãng xương là một trong những biến chứng của cong vẹo cột sống