Mách bạn top 9 bài tập yoga cho người mỡ máu cao hiệu quả

Yoga cho người mỡ máu cao một trong những phương pháp giúp giảm chỉ số cholesterol hiệu quả. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng của bộ môn này đối với sức khỏe tim mạch. Đây cũng là thắc mắc của cô Hạnh về việc tập yoga. Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường xin giải đáp câu hỏi của cô qua bài viết dưới đây. 

“Tôi 55 tuổi bị mỡ máu cao đã 2 năm nay. Mặc dù tôi có duy trì chế độ ăn uống ít tinh bột và dầu mỡ nhưng khi đi kiểm tra các chỉ số vẫn chưa giảm nhiều. Ở tuổi của tôi nếu kết hợp đi bộ với tập yoga có giảm được mỡ máu không. Nếu có xin chuyên gia gợi ý một số bài tập yoga cho người mỡ máu cao”

(Cô Tạ Thị Hạnh, 55 tuổi, Yên Phong, Bắc Ninh)

1. Vai trò của các bài tập yoga cho người mỡ máu cao

Các bài tập yoga không những giúp cơ thể dẻo dai mà còn cải thiện mỡ máu.

Mỡ máu cao hay rối loạn lipid máu ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm như xơ vữa động mạch, cao huyết áp, nhồi máu não hay nhồi máu cơ tim… Tuy nhiên nhiều người vẫn đang gặp phải sai lầm khi phòng và điều trị bệnh như chỉ kết hợp hạ mỡ máu bằng chế độ ăn mà quên đi tập luyện góp phần rất quan trọng.

Các nghiên cứu chỉ ra, tập yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ kiểm soát mất ngủ, lo lắng, cải thiện tình trạng cao huyết áp, đường huyết cao và viêm xương khớp. Gần đây đã có những nghiên cứu lâm sàng chỉ ra yoga giúp giảm cholesterol và triglyceride. Một số người tham gia cho thấy mức cholesterol toàn phần giảm 30% và LDL cholesterol giảm từ 14-35%, giảm triglyceride 11% và tăng HDL cholesterol lên 12%.

Nhờ tác dụng đặc biệt của bộ môn thể dục xuất phát từ đất nước Ấn Độ này là giảm căng thẳng, từ đó giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả cholesterol cao. Yoga cũng giúp giảm cân, giảm được lượng mỡ trong máu. Vì vậy cũng góp phần làm giảm cholesterol.

Do vậy, hầu hết các đối tượng máu nhiễm mỡ đều có thể tập yoga. Dưới đây là một số bài tập yoga cho người mỡ máu cao ngay tại nhà, bạn có thể áp dụng ngay.

Rối loạn lipid máu: Thông tin về các chỉ số mỡ máu tiêu chuẩn bạn nên biết

2. Top 9 bài tập yoga cho người mỡ máu cao

2.1. Tư thế yoga Sudarshan Kriya giúp giảm mỡ máu

Giảm mỡ máu bằng cách ngồi thiền điều hòa hơi thở.

Tư thế ngồi thiền này có tác dụng thanh lọc cơ thể, tâm trí và tinh thần bằng cách sử dụng hơi thở có kiểm soát. Từ đó giúp giảm căng thẳng, lo lắng, giảm các yếu tố mắc bệnh tim mạch, trong đó có mỡ máu cao.

Nên ngồi thiền Sudarshan Kriya vào buổi sáng trước khi ăn hoặc buổi tối sau ăn khoảng 2 tiếng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trong tư thế kim cương hoặc ngồi quỳ
• Bắt đầu với hơi thở chậm, hít vào thở ra đều nhau
• Sau đó tăng thời gian thở ra gấp đôi thời gian thở vào
• Cuối cùng thời gian hít vào gấp đôi thời gian thở ra
• Luyện tập kiểm soát hơi thở trong khoảng 45 phút

2.2. Giảm mỡ máu bằng yoga ngồi uốn cong về phía trước

Tư thế yoga này giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm hoặc mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt
• Giơ hai tay lên cao song song nhau đồng thời hít thở sâu, kéo giãn cột sống
• Từ từ đưa tay xuống chạm hai đầu ngón chân hoặc bên má chân
• Cố gắng giữ cho lưng thẳng, cơ bụng được siết chặt
• Giữ tư thế từ 1-3 phút sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục lặp lại động tác.

2.3. Bài tập yoga cho người mỡ máu cao bằng tư thế em bé

Tư thế này giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.

Tư thế này giúp giảm thiểu căng thẳng và thư giãn sâu hơn đồng thời ‘mát-xa’ cho các cơ quan nội tạng và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân sau đó mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
• Gập người về trước, hai tay duỗi thẳng về trước sao cho lòng bàn tay úp xuống thảm. Lúc này đầu chạm vào sàn, thả lỏng vai, gáy
• Dồn sức nặng của nửa thân trên vào đùi
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 3 phút

2.4. Giảm máu nhiễm mỡ bằng tư thế xoắn nửa cột sống

Tư thế này giúp mát xa các cơ quan ở ổ bụng nhằm cải thiện chức năng tiêu hóa, tốt cho cột sống và làm giảm mỡ máu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng sao cho chân trái gập vào trong để gót chân căng với hông phải, chân phải bắt qua trái
• Hít vào và kéo căng cột sống sau đó thở ra, xoay vặn thân trên sang dần bên trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải.
• Giữ mông chạm sàn
• Hít vào và thở ra đều đặn và giữ mắt nhìn thẳng qua vai
• Giữ tư thế trong 30-60 giây sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại.

>>> Tìm hiểu thêm: [Cập nhật] 15 thực phẩm giảm mỡ máu HIỆU QUẢ cho người bệnh

2.5. Giảm cholesterol từ tư thế yoga cho người mỡ máu cao

Tư thế này phù hợp với những người đã có kinh nghiệm thiền và nên khởi động kỹ trước khi tập. Động tác yoga này giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể, tác động vào các cơ quan vùng bụng, giảm táo bón đồng thời cải thiện chức năng gan. Do đó giúp loại bỏ chất béo và cholesterol dư thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa duỗi thẳng cơ thể sau đó gập đầu gối để lòng bàn chân đặt trên sàn nhà và tiến đến gần mông, hai chân mở rộng bằng hông.
• Đặt 2 tay vòng lên sau vai, mở rộng đặt lên sàn để chuẩn bị lấy đà
• Bắt đầu dồn lực lên hai tay và hai chân để nhấc dần có thể lên khỏi sàn
• Cổ vươn dài, đầu hướng xuống đất. Thở sâu nhẹ nhàng
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút sau đó nhẹ nhàng hạ lưng xuống
• Duy trì khoảng 5-7 hiệp
• Nếu bạn đang bị huyết áp cao không nên thực hiện động tác yoga này

>>> Xem thêm: Bài tập thể dục giảm cholesterol, giảm mỡ máu 

2.6. Đặt chân lên tường giúp giảm mỡ máu

Đây là tư thế rất dễ thực hiện, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Tư thế yoga cho người mỡ máu cao này giúp lưu thông máu, giảm lo lắng, cải thiện tình trạng cao huyết áp.

Cách thực hiện:

• Nằm gần với tường, duỗi thẳng hai tay
• Hai chân từ từ đặt thẳng dựa vào tường sao cho phần thân và chân vuông góc với nhau
• Giữ tư thế này từ 1-2 phút hoặc có thể lâu hơn
• Hít thở đều sau đó lặp lại

2.7. Bài tập vai đứng giúp hạ mỡ xấu

Tư thế vai đứng này giúp kích thích các cơ quan vùng bụng và cải thiện hệ tiêu hóa, từ đó giúp tiêu hóa mỡ tốt hơn, ngăn ngừa mỡ xấu tích tụ ở bụng.

Cách thực hiện động tác tương đối đơn giản:

• Nằm thẳng xuống sàn sau đó hai tay chống vào thắt lưng
• Từ từ đưa chân lên trên cao và để vai, lưng và đầu gót chân tạo thành một đường thẳng
• Chú ý để tay tạo thành điểm tựa chắc chắn giúp cơ thể giữ thăng bằng
• Giữ tư thế trong 1-2 phút và lặp lại
• Động tác này cũng không nên áp dụng cho đối tượng bị đau cổ vai gáy hoặc thoái hóa khớp cổ.

2.8. Thúc đẩy chức năng gan bằng tư thế yoga gập bụng

Tư thế gập bụng này thúc đẩy chức năng của gan và thận, giảm béo phì và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai tay đưa cao lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Gập từ từ người tạo thành một góc nhọn và vẫn giữ tay, bả vai, lưng tạo thành một đường thẳng
• Từ từ đưa phần thân chạm vào chân, hai tay giữ lấy gót chân để chân được thẳng
• Giữ tư thế từ 30 giây – 1 phút sau đó lặp lại tương tự.

2.9. Tư thế yoga cho người mỡ máu nhờ kéo giãn bụng đơn giản

Tư thế kéo giãn bụng này khiến các cơ bụng giãn ra, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ngăn ngừa mỡ tích tụ lại.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp dưới thảm, hít một hơi thật sâu
• Từ từ nâng thân dưới lên khỏi mặt thảm (có thể nâng càng cao càng tốt), hai chân thẳng và không chạm mặt sàn
• Giữ tư thế từ 30s-1 phút và thở đều
• Lặp lại động tác tương tự trong vòng 20 phút

3. Lưu ý khi lựa chọn bài tập yoga cho người mỡ máu

Nên lưu ý khi lựa chọn các bài tập yoga cho người mỡ máu cao.

Về cơ bản, yoga là môn thể dục phù hợp với hầu hết lứa tuổi vì tác dụng toàn diện mà chúng mang lại. Tuy nhiên, đối với những người bị mỡ máu khi lựa chọn các tư thế yoga cần chú ý một số điểm sau:

• Có tiền sử mắc các bệnh cao huyết áp, tim mạch hoặc bệnh xương khớp nặng hay không
• Nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng trước sau đó mới nâng dần cấp độ
• Nên khởi động trước khi tập luyện
• Nên tập vào buổi sáng hoặc buổi tối sau khi ăn từ 2 tiếng
• Giữ hơi thở đều trong khi tập để điều hòa các tạng phủ trong cơ thể
• Nên kiên trì tập luyện mỗi ngày
• Uống đủ nước khi tập luyện

Trên đây là những hướng dẫn bài tập yoga cho người mỡ máu cao và lưu ý cơ bản khi tập. Bạn hãy lựa chọn các bài tập và đừng quên thực hiện nghiêm túc chế độ ăn uống cho người bị mỡ máu.

Nếu có thắc mắc nào về bệnh mỡ máu, vui lòng liên hệ qua hotline 0865 344 349 để được tư vấn cụ thể.

XEM THÊM:

• Tìm hiểu ngay: 12 bài tập yoga điều trị tai biến hiệu quả
• Bài tập tốt cho tim mạch – Kết hợp để có sức khỏe tốt nhất
• Mỡ máu Tâm Bình – Hỗ trợ giảm mỡ máu, giảm mỡ gan