Rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì? Top 13+ loại đồ ăn, thức uống

Gần đây chúng tôi có nhận được câu hỏi của chị Đỗ Hồng Ngọc (Sơn Tây, Hà Nội), chị băn khoăn rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì. Ngoài tư vấn của bác sĩ điều trị, chị có thể tham khảo bài viết dưới đây.

1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với tình trạng rối loạn lo âu

Chứng rối loạn lo âu biểu hiện bằng cảm giác lo lắng, căng thẳng mơ hồ mà không rõ nguyên nhân. Đi kèm với đó là đau đầu, đổ mồ hôi, khô miệng, không thể ngồi yên… Người bệnh không kiểm soát được tình trạng của mình. Điều này gây ảnh hưởng tới chất lượng sống và hiệu quả công việc.

Việc chỉ thay đổi chế độ dinh dưỡng không thể chữa khỏi chứng rối loạn lo âu. Nhưng đây là một trong những phương pháp bổ trợ hữu ích chữa rối loạn lo âu tại nhà. Chế độ ăn hàng ngày có ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần và khả năng điều hòa cảm xúc. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ dĩnh dưỡng hợp lý sẽ giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ chức năng của não bộ. Ngược lại một chế độ ăn không phù hợp có thể làm gia tăng từ 25 – 29% tình trạng lo âu, căng thẳng.

2. Rối loạn lo âu nên ăn gì?

Vậy người bị rối loạn lo âu nên ăn gì? Một số loại thực phẩm sẽ cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Chúng cũng có thể hỗ trợ tốt cho các biện pháp điều trị khác.

2.1. Cá béo – Câu trả lời cho ăn gì để giảm lo âu

Một trong những cách giảm hồi hộp, lo lắng là thêm cá béo vào thực đơn của bạn ít nhất 2 lần/tuần. Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích… chứa nhiều axit béo omega-3. Loại axit béo này có khả năng giảm ảnh hưởng của hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Nó cũng được cho là có khả năng cải thiện hoạt động của não bộ. Người bị rối loạn lo âu bổ sung cá béo phù hợp có thể hỗ trợ giảm tình trạng đánh trống ngực, hồi hộp…

Cá béo giúp giảm ảnh hưởng của hormone gây căng thẳng trong cơ thể

>>Đừng bỏ lỡ: Tham khảo mẹo chữa đánh trống ngực 

2.2. Bổ sung thực phẩm tự nhiên giàu magie

Magie khi đi vào cơ thể sẽ giúp cân bằng tinh thần, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Bởi magie giúp tăng hàm lượng GABA để não bộ được nghỉ ngơi, thư giãn. Đồng thời magie cũng giúp giảm sinh hormone gây căng thẳng. Bạn có thể tìm thấy nguồn magie dồi dào trong rau màu xanh đậm, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

2.3. Đừng quên thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin B được biết tới là loại vitamin cho người rối loạn lo âu. Vitamin B sẽ kích thích quá trình giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, dopamine. Chúng giúp bạn cảm thấy dễ chịu và hạnh phúc hơn. Loại vitamin này cũng cần thiết cho hoạt động của mô, tế bào, giúp não hoạt động khỏe mạnh hơn. Một trong những thực phẩm tiêu biểu trong nhóm này là ngũ cốc, gạo lứt.

Gạo lứt giàu vitamin B phù hợp cho người bị rối loạn lo âu

2.4. Người bị rối loạn lo âu nên ăn thực phẩm giàu choline

Bổ sung thực phẩm giàu choline vào thực đơn sẽ hỗ trợ cho cách điều trị rối loạn lo âu tại nhà. Choline có tác động tương tự như vitamin B. Hợp chất này giúp tăng cường trí nhớ, hỗ trợ hoạt động của não bộ, tăng dẫn truyền thần kinh. Bạn có thể tìm thấy choline trong bông cải xanh, đậu phụ, sữa…

2.5. Thêm thực phẩm giàu probiotic vào thực đơn

Probiotic được biết tới là có lợi cho đường ruột. Do đó, khi sử dụng thực phẩm có chứa nhiều chất này có thể giúp tiêu hóa tốt hơn từ đó tăng sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, theo một số nghiên cứu, bổ sung thực phẩm giàu probiotic cũng giúp giảm tình trạng rối loạn lo âu. Do nó có khả năng điều hòa sự dẫn truyền noron thần kinh. Từ đó điều chỉnh cảm xúc. Những thực phẩm giàu probiotic có thể kể đến là sữa chua, nấm sữa kefir…

Một cốc sữa chua hàng ngày vừa tốt cho hệ tiêu hóa vừa cải thiện tâm trạng

2.6. Bị rối loạn lo âu nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C

Thực phẩm giàu vitamin C dược biết đến là có khả năng chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch. Từ đó giúp nâng cao sức khỏe, giảm mệt mỏi. Đối với người bị rối loạn lo âu thì vitamin C còn giúp giảm lượng cortisol. Hormone này có liên quan tới tình trạng căng thẳng, lo âu quá mức. Thực phẩm dồi dào vitamin C có thể kể đến là trái cây họ cam quýt, ổi, táo, dâu tây…

2.7. Rối loạn lo âu nên uống gì?

Ngoài thực phẩm, người bị rối loạn lo âu cũng cần quan tâm tới loại đồ uống nên dùng.

2.7.1. Trà thảo dược

Có thể kể đến như trà xanh, tạc hà, trà hoa cúc, trà lá tía tô… Uống trà thảo dược giúp làm dịu thần kinh, khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn. Đặc biệt trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm bớt căng thẳng.

Trà thảo dược giúp cải thiện tình trạng rối loạn lo âu

2.7.2. Rối loạn lo âu nên uống sữa

Đây là nguồn cung cấp canxi, vitamin D, protein dồi dào. Canxi và vitamin D góp phần hỗ trợ hoạt động của tế bào thần kinh, cân bằng tinh thần. Uống một ly sữa ấm có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Ngoài các loại nước kể trên, đơn giản nhất là bạn hãy uống nước lọc. Uống đủ lượng nước cần thiết là biện pháp phòng tránh mất nước để giảm khả năng ảnh hưởng tới tâm trạng của bạn.

Tìm hiểu thêm:

Đơn thuốc mất ngủ nào hiệu quả – Phác đồ điều trị rối loạn giấc ngủ

Mất ngủ kéo dài: Nguyên nhân, tác hại, giải pháp điều trị hiệu quả

Bị mất ngủ uống gì? 16 loại thức uống giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc

3. Rối loạn lo âu nên kiêng gì?

Bên cạnh việc tìm hiểu rối loạn lo âu nên ăn gì thì rối loạn lo âu kiêng ăn gì cũng là vấn đề được quan tâm. Một số loại thực phẩm, đồ uống có thể ảnh hưởng xấu tới triệu chứng bệnh. Chúng có thể kích hoạt trạng thái lo lắng, căng thẳng của bạn.

3.1. Thực phẩm chế biến sẵn

Loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ đóng hộp thường chứa nhiều muối, đường và các chất bảo quản. Những chất này kích thích phản ứng viêm của cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa trầm cảm và phản ứng viêm. Quá trình viêm nhiễm ảnh hưởng xấu tới vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát sự kích thích, lo lắng.

3.2. Rối loạn lo âu nên hạn chế đồ ăn nhiều đường

Người bị rối loạn lo âu nên hạn chế thực phẩm chứa quá nhiều đường như bánh kẹo ngọt. Việc nạp vào cơ thể loại thực phẩm này sẽ khiến mức đường huyết đột ngột tăng cao đồng thời lượng protein được huy động giảm đi. Điều này sẽ làm giảm hoạt động của hệ thần kinh.

Thực phẩm nhiều đường khiến mức đường huyết đột ngột tăng cao

3.3. Cân nhắc thực phẩm chứa nhiều gluten

Những người mắc bệnh lo lắng thái quá nhạy cảm với gluten thì không nên sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất này. Nước tương, bánh quy, bánh mì… là các thực phẩm chứa nhiều gluten. Theo một nghiên cứu của Bệnh viện Đại học Oslo thực hiện năm 2012 cho thấy nhóm đối tượng sau 6 tuần tiêu thụ gluten gia tăng tình trạng lo lắng hơn 90% so với nhóm không dùng gluten.

3.4. Giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa

Dạng thực phẩm này có thể kể đến như nội tạng động vật, đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ… Chất béo bão hòa làm gia tăng phản ứng viêm trong cơ thể, trong đó có não bộ. Điều này làm tăng mức độ căng thẳng và giảm khả năng chịu đựng của cơ thể đối với áp lực trong cuộc sống.

Nội tạng động vật chứa nhiều chất béo bão hòa

3.5. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều acid

Đồ ăn chứa nhiều acid như đồ muối chua, gan động vật… có thể làm giảm lượng magie trong cơ thể. Như trên đã đề cập magie đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần.

3.6. Rối loạn lo âu kiêng uống gì?

Một số thức uống cũng không phù hợp với người bị rối loạn lo âu vì có thể làm tồi tệ thêm tình trạng bệnh.

3.6.1. Nước soda

Lượng đường lớn trong loại đồ uống này là nguyên nhân gây cảm giác lo lắng. Đường bổ sung sẽ khiến đường huyết tăng đột ngột. Nỗ lực ổn định lại đường huyết của cơ thể được thể hiện bằng cách giải phóng insulin để hấp thụ lượng glucose dư thừa. Điều này khiến cơ thể phải làm việc quá sức. Lượng đường huyết tăng giảm đột ngột có thể gât cảm giác khó chịu, lo lắng.

3.6.2. Nước ép trái cây

Có lẽ bạn sẽ cảm thấy bất ngờ khi nước ép trái cây xuất hiện trong danh sách này. Khác với việc ăn trái cây theo cách thông thường, khi uống nước ép bạn đã vô tình loại bỏ chất xơ và nạp vào cơ thể một lượng lớn đường fructose tinh chế. Điều này kéo theo việc tăng đường huyết từ đó kích hoạt hormone căng thẳng adrenaline.

Nước ép chứa một lượng đường lớn

3.6.3. Người bị rối loạn lo âu không nên uống cà phê

Caffeine trong cà phê có thể khiến bạn bồn chồn, lo lắng. Vì nó làm giảm sản sinh serotonin – chất tạo cảm giác dễ chịu cho cơ thể. Nếu dùng loại thức uống này gần giờ ngủ nó có thể làm rối loạn giấc ngủ từ đó làm tăng lo âu, căng thẳng, mệt mỏi.

3.6.4. Nước tăng lực

Loại nước này chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt, caffein. Nó có thể gây tăng nhịp tim, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy bồn chồn.

3.6.5. Hạn chế uống bia rượu

Uống nhiều rượu bia có thể gây rối loạn giấc ngủ, căng thẳng thần kinh, cơ thể mệt mỏi. Vì cồn trong bia rượu tác động tiêu cực tới quá trình hydrat hóa, thay đổi nồng độ serotonin và chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ. Việc rối loạn hệ thần kinh trung ương sẽ tác động đến việc kiểm soát cảm xúc.

4. Một số lưu ý

Ngoài việc nhận diện rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì như một biện pháp hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu không dùng thuốc, bạn cũng cần lưu ý:

• Cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày.
• Ưu tiên việc tự nấu tại nhà thay vì mua đồ ăn sẵn. Vì điều này có thể giúp bạn kiểm soát được lượng đường, muối và chất béo trong các món ăn.
• Kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học, luyện tập thể dục thể thao đều đặn. Tránh thức khuya, ngủ đủ giấc.
• Sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý.
• Tuân thủ phác đồ và cách chữa rối loạn lo âu do bác sĩ chỉ định.

Hy vọng những thông tin về rối loạn lo âu nên ăn gì kiêng gì trên đây đã làm hài lòng chị Hồng Ngọc. Nếu cần thêm tư vấn hãy gọi tới tổng đài 0343 44 66 99.

XEM THÊM

• Bật mí suy nhược thần kinh nên ăn gì
• TPBVSK An thần ngủ ngon Tâm Bình – Hỗ trợ giảm triệu chứng lo âu, căng thẳng