Máu nhiễm mỡ nên ăn gì, kiêng gì? 10 thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ

Tôi mới bị mỡ máu trong khoảng 3 tháng trở lại đây. Thời gian này không có những dấu hiệu triệu chứng cụ thể nhưng chỉ số mỡ toàn phần tăng 6,4mmol/lít. Các bác sĩ khuyên thực hiện chế độ ăn uống khoa học. Nhưng tôi chưa rõ được cụ thể mỡ máu nên ăn gì kiêng gì? Mong chuyên gia giải đáp.

(Hồ Văn Tâm, Quảng Trị)

Chào anh Tâm,

Chỉ số mỡ máu của anh đang ở mức cao so với ngưỡng cho phép (5,2mmol/l). Ở ngưỡng này anh nên kết hợp giữa việc dùng thuốc và chế độ ăn uống điều độ bằng cách tăng cường rau xanh, giảm bớt đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa… Cụ thể, anh có thể tham khảo bài viết “Mỡ máu nên ăn gì kiêng gì” dưới đây.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với người mỡ máu cao

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đối với người bị mỡ máu cao (Rối loạn lipid máu). Bởi các thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa, đường, carbohydrate… làm tăng cholesterol và trigylceride làm trầm trọng thêm bệnh mỡ máu. Từ đó gây ra xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não…

Ngược lại, trường hợp ăn uống khoa học, không những đánh tan được lượng mỡ thừa tích tụ lâu năm mà còn ngăn ngừa tình trạng máu nhiễm mỡ, thậm chí gan nhiễm mỡ.

Tóm lại, việc duy trì chế độ ăn uống khoa học, cân đối, hạn chế chất béo không lành mạnh là chìa khóa vàng giúp bạn kiểm soát mỡ máu cao. Từ đó, bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não. Vì vậy, đâu là thực phẩm người mỡ máu cao nên và không nên ăn?

Máu nhiễm mỡ nên ăn gì, kiêng gì

Mỡ máu cao – Dựa vào đâu để biết?

2. Máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Gợi ý 10 nhóm thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ máu

Chất xơ, vitamin, thịt trắng, dầu thực vật… là những thực phẩm mà người bệnh mỡ máu cao nên ăn.

2.1. Máu nhiễm mỡ nên ăn thực phẩm giàu chất xơ và vitamin

Trong các thực phẩm như rau củ quả hầu như không chứa cholesterol.

Rau xanh và các loại hoa quả giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Chúng giúp bảo vệ tế bào máu, hạn chế lượng mỡ thừa lắng đọng tại thành mạch và các mô cơ. Nghiên cứu chỉ ra, bổ sung càng nhiều rau, trái cây và các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh.

Theo các chuyên gia, người bệnh nên ăn các loại trái cây nhiều màu sắc, rau xanh lá (rau họ cải, rau ngót…), các loại nấm, ngũ cốc nguyên hạt… để bổ sung chất xơ.

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày:

• Nam giới dưới 50 tuổi: 38gram
• Nam giới trên 50 tuổi: 30 gram
• Phụ nữ dưới 50 tuổi: 25 gram
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 21 gram

Bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm theo bảng dưới:

2.2. Mỡ máu cao nên ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu carbohydrate và chất xơ, đồng thời bổ sung chất đạm, ít chất béo bão hòa, giúp giảm tổng hợp cholesterol ở gan qua trung gian insulin và ức chế tổng hợp cholesterol do các sản phẩm lên men của chất hòa tan.

Đã có nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn >3g/d chất xơ từ yến mạch giúp giảm lương cholesterol xấu tương ứng khoảng 12mg/dL và 10mg/dL.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như:

• Bánh mỳ thô
• Yến mạch
• Gạo lứt…

2.3. Nên ăn các loại thịt trắng

Nếu bạn bị mỡ máu cao, nên ưu tiên thịt trắng hơn là thịt đỏ. Bởi, thịt trắng giàu axit béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-Cholesterol. Đồng thời, đây cũng là thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp hơn so với thịt đỏ. Vì vậy bạn có thể chế biến các món ăn từ thịt trắng để hạn chế lượng mỡ xấu tích tụ trong cơ thể.

Các loại thịt trắng nên bổ sung là cá, thịt gà (bỏ da), ngỗng…

2.4. Máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Sử dụng dầu thực vật

Các loại dầu tốt cho mỡ máu chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa. Do vậy, chúng giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Mỗi loại đều có những hương vị và phù hợp với nhiều công thực nấu. Bạn có thể sử dụng các loại dầu từ thực vật như:

• Dầu bơ
• Dầu oliu
• Dầu hạt cải
• Dầu ngô
• Dầu hạt nho
• Dầu đậu nành
• Dầu cám gạo
• Dầu mè
• Dầu hạt hướng dương…

2.5. Tăng cường thực phẩm giàu Omega-3 cho người mỡ máu

Thực phẩm giàu omega-3 là một trong những chìa khóa cho câu hỏi ‘Mỡ máu nên ăn gì và kiêng gì”.

Theo Thư viên Quốc gia Hoa Kỳ, các thực phẩm có chứa omega 3 có tác dụng làm giảm chất béo trung tính triglycerid trong máu, giảm mảng bám do xơ vữa động mạch đồng thời chống loạn nhịp tim, chống viêm, hạ huyết áp và chức năng nội mô.

Các thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu… hoặc trong một số loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh.

2.6. Ăn tỏi và gừng – gia vị giúp hạ cholesterol hiệu quả

Theo các chuyên gia Ấn Độ, các thực vật chống viêm mạnh được tìm thấy trong tỏi và gừng có tác dụng giảm 15% cholesterol và triglycerid.

Một nghiên cứu được đăng trên nhiều tờ báo cho thấy, tiêu thụ bột tỏi làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và LDL-Cholesterol. Các nghiên cứu cũng cho biết, tỏi có tác dụng giảm lượng đường trong máu, cholesterol và ngăn ngừa mảng bám trên thành mạch.

Còn với gừng, một nghiên cứu được thực hiện năm 2018 cho kết quả, người bị cholesterol cao tiêu thụ 5g bột gừng mỗi ngày sẽ giảm 17% cholesterol xấu (LDL).

Vì vậy, người mỡ máu cao có thể bổ sung tỏi, gừng vào thực đơn ăn uống hàng ngày để cải thiện tình trạng bệnh.

2.7. Bổ sung sản phẩm từ đậu nành

Trong đậu nành có hàm lượng protein lớn. Sử dụng protein trong thực phẩm này là lựa chọn lý tưởng để người mỡ máu cao tăng cường dinh dưỡng. Đặc biệt nữa là trong đậu nành hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa rất thấp.

Đó là lý do các chuyên gia thường khuyến khích người máu nhiễm mỡ nên ăn đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành.

Một lưu ý nhỏ là người bệnh nên ưu tiên sử dụng sản phẩm đậu nành nguyên hạt vì nó có khả năng cải thiện cholesterol tốt hơn.

2.8. Giá đỗ

Khi hỏi về mỡ máu cao nên ăn gì, nhiều người khá bất ngờ với câu trả lời là giá đỗ. Vì sao giá đỗ lại được liệt kê vào danh sách thực phẩm người bệnh nên bổ sung.

Theo nghiên cứu, giá đỗ cung cấp protein và vitamin lành mạnh. Đây cũng là thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, trong đó có khả năng cải thiện quá trình trao đổi chất, điều hòa cholesterol. Vì vậy, đừng bỏ qua giá đỗ nên bạn đang tìm thực phẩm nên bổ sung.

2.9. Bổ sung gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo xay xát không bị mất màng hay còn gọi là gạo nguyên cám. Loại gạo này có ưu điểm chứa thành phần dinh dưỡng gamma oziranol (GO). Chất này có tác dụng ngăn chặn hấp thu cholesterol từ ruột vào máu, từ gan tiết ra và đào thải khỏi cơ thể.

Ngoài ra, trong gạo lứt còn có axit béo thiết yếu, chất chống oxy, vitamin E, chất xơ… tốt cho sức khỏe nói chung và người bệnh mỡ máu cao nói riêng.

2.10. Người mỡ máu cao nên ăn cá hồi

Cá là thực phẩm tốt cho người máu nhiễm mỡ, trong đó cá hồi được ưu tiên hàng đầu. Vì sao vậy? Cá hồi chứa nhiều omega 3, đặc biệt là DHA và axit eicosapentaenoic (EPA). Theo nghiên cứu, những hoạt chất này có khả năng giảm triglyceride, giảm cholesterol. Đồng thời, hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ, xơ vữa động mạch.

3. Người bị rối loạn mỡ máu kiêng ăn gì?

Bên cạnh những thực phẩm tốt thì người mỡ máu cao cũng cần chú ý những thực phẩm nên kiêng. Có thể kể đến như: Chất béo, cholesterol, đồ uống có cồn, chất kích thích…

3.1. Mỡ máu cao nên hạn chế thực phẩm hàm lượng cholesterol cao

Người bị mỡ máu cao không nên ăn nhiều đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, nội tạng động vật.

Hàm lượng cholesterol trong các thực phẩm như nội tạng động vật, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ và các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt nai… cao. Bạn chỉ nên ăn với một lượng vừa phải để giảm sức ép cho hệ tiêu hóa cũng như gan – cơ quan nhận nhiệm vụ chuyển hóa cholesterol.

3.2. Tránh đồ ăn quá mặn, quá ngọt

Đồ ăn quá mặn cũng tác động đến sức khỏe trong khi đó, ăn nhiều đồ ngọt dẫn đến thừa cân, béo phì, dẫn đến mỡ máu cao. Bạn nên giảm lượng muối xuống dưới 6g/ngày bằng cách hạn chế độ đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn… Tránh ăn đường tinh luyện trong các thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, nước ngọt…

3.3. Mỡ máu hạn chế ăn món ăn nhiều bơ

Một số món ăn như bỏng ngô, bánh khoai tây nghiền, bánh crep hay các món ăn sử dụng bơ chứa nhiều cholesterol. Sử dụng nhiều gây nên béo phì và các bệnh lý tim mạch.

Nên thay đổi bằng dầu thực vật hoặc chỉ cho một lượng nhỏ để có một bữa ăn lành mạnh.

3.4. Mỡ máu nên hạn chế độ ăn kem tươi, kem từ phô mai

Cholesterol trong kem tươi hay kem phô mai còn nhiều hơn gấp nhiều lần so với cholesterol trong các loại bánh kẹo, thúc đẩy máu nhiễm mỡ xấu. Vì vậy, người bị mỡ máu cao nên hạn chế các loại kem tươi, kem từ phô mai.

3.5. Mỡ trong máu cao hạn chế các loại hải sản có vỏ

Tôm, cua, ốc, sò, giàu đạm, lượng cholesterol cao. Trong 85g tôm đã chứa tới 61mg cholesterol. Vì vậy bạn nên hạn chế các loại hải sản này để giảm nguy cơ mắc mỡ máu.

3.6. Máu nhiễm mỡ nên kiêng rượu bia, chất kích thích

Tuy không chứa cholesterol nhưng các loại rượu bia, thuốc lá, chất kích thích đều thúc đẩy gia tăng cholesterol xấu trong máu. Vì vậy nên hạn chế tối đa các chất độc hại này và thay bằng nước lọc hoặc các loại nước ép tốt cho người mỡ máu.

4. Nguyên tắc ăn uống, sinh hoạt cho người mỡ máu cao

Người bị mỡ máu cao, ngoài việc ăn đúng, ăn đủ còn cần tuân thủ một số nguyên tắc ăn uống như:

4.1. Người bị mỡ máu nên ăn thực đơn theo nhóm máu

Theo Tiến sĩ D’Adamo, người nghiên cứu sự tương tác giữa gen và môi trường đã rút ra được những đặc điểm khác nhau trong chế độ ăn của từng nhóm máu. Một chế độ ăn hợp lý theo nhóm máu sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Từ đó giúp hạn chế mỡ máu cao, ngăn ngừa biến chứng đột quỵ.

4.2. Máu nhiễm mỡ cần hiểu rõ chất béo nạp vào cơ thể

Thay vì chế độ ăn hạn chế đồ dầu mỡ hoặc ít chất béo, bạn cần hiểu được những chất béo nào tốt có lợi và tránh chất béo xấu có hại.

Chất béo không bão hòa tốt giúp giảm nguy cơ bệnh tật. Các loại chất béo tốt bao gồm dầu thực vật như oliu, dầu hạt cải, hướng dương, đậu nành, ngô và các loại hạt, cá béo.

Chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ngay cả ăn một lương nhỏ. Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa này chủ yếu có trong thực phẩm chế biến sẵn từ dầu hydro hóa một phần.

Chất béo bão hòa: Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa nhưng so với chất béo không bão hòa có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy bạn nên hạn chế tiêu thụ. Các loại thực phẩm liên quan như: thịt đỏ, bơ, pho mát, kem, chất béo có nguồn gốc từ dầu dừa và dầu cọ.

4.3. Người bị mỡ máu nên áp dụng chế độ ăn theo giai đoạn

Giai đoạn 1:

• Hạn chế đồ giàu cholesterol như mỡ lợn, nội tạng động vật, thịt đỏ
• Dùng dầu thực vật thay thế, dùng sữa không kem thay sữa toàn phần, lòng trắng trứng thay nguyên trứng.

Giai đoạn 2:

• Giảm số lượng thức ăn mỗi ngày từ 2/3 – ½ khẩu phần ăn từng bữa.
• Không nên ăn quá 170-230g thịt/ngày.
• Giảm hơn lượng mỡ, phô mai, chuyển chế độ ăn thịt sang ngũ cốc, rau xanh
• Thiên về các món luộc, hấp.

Giai đoạn 3:

• Khi đã quen với giai đoạn trên, có thể chuyển sang lượng cholesterol ở mức 100mg/ngày, mỡ bão hòa 5-6% trên tổng lượng calo.
• Thịt ăn mỗi ngày chỉ từ 80-100g. Có thể thay thịt bằng các loại cá béo
• Tích cực ăn rau xanh và các món luộc hấp.
• Gần như chuyển sang chế độ thuần chay.

4.4. Tăng cường vận động, tập thể dục

Ngoài chế độ ăn uống, người bệnh cũng cần chú ý đến vận động để cải thiện tình trạng bệnh. Tập thể dục giúp kiểm soát cholesterol và triglyceride, giảm tình trạng mỡ máu cao.

Vì vậy, nếu cảm thấy khỏe hãy tham gia hoạt động thể dục thể thao như: Chạy bộ, bơi lội, tập yoga, aerobic… Hãy dành thời gian ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Như vậy, anh Hồ Văn Tâm và độc giả vừa tham khảo bài viết “mỡ máu cao nên ăn gì, kiêng gì”. Hi vọng đây sẽ là những thông tin bổ ích giúp người bệnh sớm cải thiện tình trạng mỡ máu cao.

Nếu còn băn khoăn nào về bệnh mỡ máu cũng như muốn tìm phương pháp điều trị bệnh, độc giả có thể liên hệ qua Hotline 1800 282885 (miễn cước) để được chuyên gia tư vấn.

>>> Tham khảo ngay video dưới đây để hiểu rõ hơn thực phẩm nên và không nên ăn ở người mỡ máu cao 

XEM THÊM: 

• Thuốc hạ mỡ máu – Xem ngay top 7 loại thuốc hạ mỡ máu thường dùng
• Bài thuốc dân gian giảm mỡ máu – Tìm hiểu thêm các loại cây nhà lá vườn chữa mỡ máu
• Hỗ trợ giảm mỡ máu nhờ TPBVSK Mỡ máu Tâm Bình – (Theo báo Sức khỏe Đời sống)