Mấy giờ ngủ là tốt nhất? Câu hỏi được rất nhiều người quan tâm nhưng hầu như ai cũng đang hiểu sai. Mỗi người, tùy vào độ tuổi sẽ có thời gian ngủ khác nhau. Để biết được ngủ mấy giờ là tốt nhất, thời gian ngủ bao nhiêu hợp lý? Bạn đọc tham khảo bài viết dưới đây.
1. Tầm quan trọng của giấc ngủ
Trước khi tìm hiểu thời gian ngủ tốt nhất là mấy giờ, bạn cần phải biết vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe.
Ngủ là một phần thiết yếu trong thói quen của mỗi người và phần quan trọng của sức khỏe. Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, thiếu ngủ có thể dẫn tới hàng loạt bệnh lý như thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, tim mạch… Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng nhận thức, hành vi, làm suy giảm trí nhớ và giảm sự tập trung. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra, thiếu ngủ có liên quan tới rối loạn lo âu và trầm cảm.
Không những thế, đi ngủ quá trễ dẫn đến thiếu ngủ còn khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, ngủ không sâu giấc.
2. Ngủ bao nhiêu là đủ?
Không chỉ thắc mắc mấy giờ đi ngủ mà ngủ bao nhiêu là đủ cũng được nhiều người quan tâm. Để trả lời được câu hỏi này cần xác định được sức khỏe, tuổi tác, hoàn cảnh của từng người. Thực tế, thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày có thể thay đổi tùy vào đối tượng, độ tuổi. Cụ thể:
| Đối tượng | THỜI GIAN NGỦ/ NGÀY |
| ✅ Trẻ dưới 3 tháng tuổi | ⭐ Từ 14 – 17 tiếng
|
| ✅ Từ 4 tháng đến 2 tuổi | ⭐ 11 – 16 tiếng |
| ✅ Trẻ từ 2 – 5 tuổi | ⭐ Từ 10 – 13 tiếng |
| ✅ Trẻ từ 6 tuổi – 13 tuổi | ⭐ Từ 9 – 12 tiếng |
| ✅ Từ 14 – 17 tuổi | ⭐ Từ 8 – 10 tiếng |
| ✅ Người trưởng thành dưới 64 tuổi | ⭐ Từ 7 – 9 tiếng |
| ✅ Người cao tuổi trên 65 tuổi | ⭐ Ngủ từ 7 – 8 tiếng |
3. Mấy giờ ngủ là tốt nhất? Thời gian lý tưởng để người lớn khỏe, trẻ em cao
Đi ngủ sớm, ngủ đúng giờ là thói quen tốt giúp bạn tinh thần thoải mái, năng lượng và sức khỏe dẻo dai. Tuy nhiên, mấy giờ ngủ là tốt nhất?
Thông qua bảng thời gian ngủ ở trên, bạn có thể xác định được mấy giờ đi ngủ là tốt.
Ví dụ, bạn đang trong độ tuổi trưởng thành dưới 64 tuổi, thời gian ngủ đủ là 7 – 9 tiếng. Nếu bạn thức dậy 6h sáng thì buổi tối cần phải đi ngủ từ 22 giờ. Nếu bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng, bạn cần phải đi ngủ lúc 23 giờ.
Với độ tuổi từ 14 – 17 tuổi, thời gian ngủ đủ 8 – 10 tiếng. Nếu bạn thức dậy 6h sáng, thời gian ngủ buổi tối tốt nhất từ 21h.
Ngoài ra, theo Hiệp hội Giấc ngủ Anh – The Sleep Council ủng hộ quan điểm 22h – 23h là thời điểm đi ngủ lý tưởng. Bởi lúc này, nhiệt độ cơ thể và lượng hormone căng thẳng cortisol bắt đầu giảm. Đồng thời, não cũng bắt đầu sản xuất hormone gây ngủ melatonin giúp bạn dễ vào giấc ngủ, ngủ sâu. Tất cả đều đưa tín hiệu, báo rằng bạn cần dừng hoạt động và là lúc cơ thể nghỉ ngơi.
Đừng bỏ lỡ: Nếu mất ngủ do bệnh lý phải điều trị ra sao
4. Bí quyết để ngủ đúng khung giờ
Mỗi chúng ta đều biết rõ, giờ nào đi ngủ là tốt nhất. Tuy nhiên, vì nhiều lý do chủ quan và khách quan nên việc ngủ đúng khung giờ trở nên rất khó khăn.
Để giúp cơ thể bạn đi ngủ sớm, ngủ đúng khung giờ, hãy tham khảo những bí quyết sau:
- Duy trì thời gian đi ngủ đều đặn hàng ngày: Tập đi ngủ vào một thời điểm nhất định và duy trì mỗi ngày để xây dựng đồng hồ sinh học lành mạnh.
- Không ăn uống quá no trước khi đi ngủ: Ăn quá no trước khi đi ngủ dễ bị đầy bụng, đặc biệt là một số thức ăn nhiều calo như gà rán, trà sữa… khiến bạn khó vào giấc.
- Duy trì thói quen tốt mỗi tối: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ, ngồi thiền, đọc sách, nghe nhạc nhẹ… Tất cả đều mang lại cảm giác thư thái, dễ ngủ.
- Vận động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ: Trước giờ đi ngủ, nếu vận động nhẹ nhàng cơ thể sẽ giải tỏa căng thẳng. Từ đó, bạn có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng.
- Lựa chọn tư thế phù hợp: Hãy chọn cho mình tư thế ngủ thoải mái, sảng khoái khi ngủ.
- Chuẩn bị môi trường ngủ lành mạnh: Sử dụng những chiếc nệm êm ái, có khả năng nâng đỡ tốt, vệ sinh ga gối sạch sẽ, không gian thoáng mát, yên tĩnh… giúp bạn dễ ngủ.
- Hạn chế sử dụng thiết bị ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Laptop, điện thoại, máy tính bảng… chứa ánh sáng xanh sẽ ức chế sản sinh melatonin. Chúng là nguyên nhân khiến bạn khó vào giấc và khó ngủ.
5. Những câu hỏi thường gặp khi xác định giờ ngủ nào là tốt nhất?
Chia sẻ những thông tin về giấc ngủ, không ít người gặp đưa ra những băn khoăn, thắc mắc. Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về giấc ngủ:
5.1. 22-23 giờ là khung giờ tốt nhất để đi ngủ. Vậy, nếu ngủ sau 23 giờ thì có ảnh hưởng gì không?
Như đã chia sẻ ở trên, các chuyên gia xác định ngủ từ 22 – 23 giờ và thức dậy 6 – 7 giờ sáng hôm sau mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Nhìn vào bảng phân tích khung giờ dưới đây, bạn sẽ nắm được tác dụng của việc ngủ sớm, ngủ đủ như thế nào.
- Từ 21 – 23h: Cơ thể đào thải chất độc, tái tạo hệ miễn dịch.
- Từ 23h – 1h sáng: Gan bài tiết chất độc ra khỏi cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Từ 1 – 3h: Giai đoạn mật tiêu hóa chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong máu.
- Từ 3 – 5h: Phổi đào thải những chất độc ra khỏi cơ thể.
- Từ 5 – 7h: Ruột già bài tiết những chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa độc tố xâm nhập cơ thể.
Mặc dù khung giờ ngủ tốt nhất là 22 – 23 giờ, tuy nhiên mỗi người có lịch sinh hoạt khác nhau dẫn đến thời gian ngủ có thể muộn hơn. Vì vậy, nếu ngủ sau 23 giờ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn, đặc biệt khi điều này trở thành thói quen dài hạn. Sau khi hoàn thành xong công việc, hãy cố gắng sắp xếp thời gian ngủ sớm nhất có thể. Và đừng quên đảm bảo thời gian ngủ đủ cho mình. Ví dụ, nếu 23h30 bạn mới đi ngủ thì thời gian thức dậy là 7h30.
5.2. Làm thế nào để biết mình đã ngủ đủ hay chưa?
Để biết mình đã ngủ đủ giấc hay chưa, bạn có thể tham khảo bảng thời gian ngủ theo độ tuổi tương ứng.
Bên cạnh đó, bạn có thể cảm nhận những dấu hiệu của cơ thể sau một giấc ngủ dài để biết mình đủ hay chưa.
- Luôn trong trạng thái tỉnh táo, đầu óc minh mẫn, đủ năng lượng làm việc suốt cả ngày.
- Không có cảm giác cần sử dụng đồ uống chứa caffeine để giúp mình tỉnh táo.
- Đầu óc tập trung để học tập và làm việc.
- Luôn cảm thấy buồn ngủ tại khung giờ cố định.
5.3. Ngủ trưa có ảnh hưởng tới giấc ngủ tối không?
Câu trả lời là có. Tuy nhiên, nếu biết cách ngủ trưa sẽ không ảnh hưởng tới giấc ngủ tối.
Theo các chuyên gia, thời gian ngủ trưa tốt nhất là 10 – 20 phút. Nghe có vẻ vô lý nhưng nghiên cứu cho thấy việc ngủ ngắn buổi trưa giúp bạn tỉnh táo, không tạo cảm giác uể oải sau khi tỉnh giấc. Đồng thời, giấc ngủ ngắn buổi trưa cũng không ảnh hưởng tới buổi tối.
Bạn cũng cần lưu ý, thời gian ngủ trưa chỉ nên từ 12h30 – 14h chiều, không ngủ trưa sau 15h.
Tóm lại, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe. Nắm rõ mấy giờ ngủ là tốt nhất giúp bạn có giấc ngủ đủ, tinh thần thoải mái, và năng lượng tràn trề. Hãy cho mình thói quen ngủ khoa học để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Xem thêm:
- 10 cách ngâm chân trị mất ngủ – Chỉ 15 phút nhưng ngủ sâu cả đêm
- Gợi ý 4 cách chữa mất ngủ bằng lá chanh – Nhiều người bất ngờ khi áp dụng
- Cây Nữ lang – Vị thuốc quý cổ đại nổi tiếng về an thần, điều trị mất ngủ
Tâm Bình giúp độc giả tìm kiếm nguồn thông tin chính xác nhất dựa trên các công trình nghiên cứu Y học đã được công bố, thẩm định trong và ngoài nước. Các tài liệu chúng tôi đưa ra đều được nghiên cứu và kiểm duyệt kỹ lưỡng đảm bảo thông tin cập nhật mới và khách quan nhất. Quý độc giả có thể tham khảo thêm chính sách biên tập của chúng tôi để xác nhận nội dung mà mình đọc được là chính xác và hữu ích.
- Tham khảo cách tính giờ đi ngủ sao cho đủ
https://sleepeducation.org/healthy-sleep/bedtime-calculator/
Tham Vấn Y Khoa
Ths.Nguyễn Minh Hoàng
Tốt nghiệp Thạc sỹ Dược tại Vương quốc Anh, được truyền niềm đam mê với sự nghiệp “làm thuốc cứu người” từ truyền thống gia đình, Thạc sỹ Nguyễn Minh Hoàng hiện là giảng viên tại Đại học Dược Hà Nội. Tiếp thu tinh hoa y học truyền thống cùng kiến thức y học hiện đại trong nước và quốc tế, Thạc sỹ Nguyễn Minh Hoàng sẽ đem tới những thông tin y dược đầy đủ, chính xác và cập nhật nhất.