21 cách giúp ngủ ngon và sâu giấc – Tác dụng ngay từ lần đầu

Rối loạn giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần, sức khỏe mà còn khiến não bộ suy giảm chức năng. Dưới đây là bật mí 21 cách giúp ngủ ngon và sâu giấc, đồng thời sảng khoái, tỉnh táo hơn khi ngủ dậy.

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ

Tương tự như việc những chiếc xe cần nhiên liệu để chạy, thì con người cũng cần giấc ngủ để có thể sống và hoạt động hiệu quả. Vậy, vai trò của giấc ngủ là gì?

• Tái tạo năng lượng: Sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi, một giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp bạn tỉnh táo, năng lượng vào ngày hôm sau.
• Phục hồi cơ thể: Trong khi ngủ, cơ thể sẽ “sửa chữa” các tế bào bị hư tổn, tăng cường hệ miễn dịch, sản xuất hormone tăng trưởng giúp cơ bắp phát triển và tái tạo.
• Vai trò đối với não bộ: Củng cố trí nhớ, tăng cường khả năng sáng tạo, cải thiện tập trung và loại bỏ những chất độc hại tích tụ trong não.
• Điều hòa cảm xúc: Giấc ngủ đủ giấc giúp ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu và nguy cơ mắc các bệnh về tâm thần.
• Hạn chế tăng cân: Giấc ngủ ngon góp phần điều hòa hormone kiểm soát cân nặng; điều chỉnh cảm giác no đói.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như huyết áp cao, đột quỵ.

 Mất ngủ kéo dài: Tình trạng của bạn đã ở mức nguy hiểm?

2. Bật mí 21 cách ngủ ngon và sâu giấc tác dụng ngay từ lần đầu

Rối loạn giấc ngủ đang trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng phổ biến trên toàn thế giới. Tại Việt Nam, ước tính có khoảng 20% trẻ em, 15-20% thanh thiếu niên, 15-20% người trưởng thành và 30-40% người già mắc rối loạn giấc ngủ.

Vậy, làm cách nào để có được giấc ngủ ngon và sâu?

2.1 Tắm nước ấm trước khi ngủ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ mang lại tác dụng tốt cho giấc ngủ của bạn. Nước ấm giúp cơ thể hạ nhiệt và thư giãn. Lúc này, não bộ sẽ được gửi tín hiệu để tăng cường sản xuất melatonin; khiến cơn buồn ngủ kéo đến nhanh chóng.

2.2 Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Khi ngủ, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ xuống thấp hơn so với bình thường vài độ. Vì thế, nên hạ điều hòa xuống một chút để phòng mát hơn khi bắt đầu nằm xuống. Mỗi người sẽ thích một mức nhiệt khác nhau, nhưng nhiệt độ phù hợp phổ biến thường là 60 – 67° F, tương đương 15,6 – 19,4° C.

2.3 Đi ngủ đúng giờ giúp dễ ngủ

Làm sao để ngủ ngon hơn? Chuyên gia khuyên bạn hãy đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định. Đây là thói quen tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sở dĩ như vậy là vì cơ thể chúng ta có một đồng hồ sinh học tự nhiên, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, đồng hồ sinh học này sẽ hoạt động hiệu quả hơn; giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và tỉnh táo vào buổi sáng.

2.4 Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày

Ánh sáng tự nhiên giúp kích hoạt tốt nhất đồng hồ sinh học của bạn. Nếu ban ngày tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời, vào buổi tối cơ thể sẽ sản xuất nhiều melatonin giúp bạn buồn ngủ.

Ánh nắng mặt trời cũng giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng thức giấc. Đây cũng là yếu tố giúp cơ thể hấp thụ vitamin D, rất quan trọng cho xương khớp và hệ miễn dịch.

2.5 Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi ngủ

Ánh sáng xanh có đặc điểm là bước sóng ngắn và mức năng lượng cao. Ánh sáng này ảnh hưởng đến giấc ngủ bởi chúng ức chế sản xuất melatonin; khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Hiểu 1 cách đơn giản, ánh sáng này “đánh lừa” não bộ, khiến não tưởng đang là ban ngày.

2.6 Cách ngủ ngon và sâu giấc vào ban đêm: tránh ngủ nhiều vào ban ngày

Nếu bạn ngủ nhiều vào ban ngày hay ngủ vặt, buổi tối bạn sẽ không buồn ngủ nữa. Điều đó dẫn đến khó ngủ, ngủ nông, hay tỉnh giấc. Tuy nhiên, nếu bạn phải làm việc đêm thì việc ngủ bù vào ban ngày là cần thiết.

2.7 Làm cách nào để dễ ngủ? Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ

Những bản nhạc yêu thích giúp tinh thần thư giãn, giảm nhịp tim, huyết áp; từ đó giảm căng thẳng, lo âu, giúp cơ thể thư giãn. Ngoài ra, âm nhạc có thể tác động đến sóng não, giúp chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái thư giãn, sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.

2.8 Đọc vài trang sách yêu thích

Tương tự như nghe nhạc, đọc vài trang sách yêu thích cũng giúp tinh thần thư thái, dễ chịu. Bạn nên lựa chọn những cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng, không bạo lực hoặc quá gay cấn để không bị cuốn vào câu chuyện. Đây cũng là cách ngủ ngon và sâu giấc được nhiều người áp dụng hiệu quả.

2.9 Không uống cà phê, trà từ buổi chiều trở đi

Cà phê là thức uống chứa caffeine. Đây là chất kích thích mạnh; khi vào cơ thể, nó sẽ làm tăng nhịp tim, huyết áp và hoạt động của não bộ; khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Thời gian đào thải cà phê có thể lên đến 10 giờ. Vì vậy, không nên sử dụng thức uống này từ khoảng 2 giờ chiều đến khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

XEM THÊM:

Mất ngủ thiếu vitamin gì?Top 8 vitamin và khoáng chất giúp ngủ ngon

10 cách để “nói không” với mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

[Đúc kết] 7 phương pháp chữa mất ngủ trưa mang lại hiệu quả rõ rệt

2.10 Bổ sung melatonin giúp ngủ ngon và sâu giấc

Melatonin thường được sử dụng để điều trị mất ngủ, đặc biệt là ở người lớn tuổi hoặc những người có rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ. Melatonin có thể giúp ngủ sâu hơn và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm.

Việc sử dụng melatonin dưới dạng viên uống được khuyến cáo không nên lạm dụng bởi có thể ức chế cơ chế sản xuất tự nhiên của cơ thể. Nên ưu tiên các loại thực phẩm hoặc thảo dược kích thích cơ thể sản xuất melatonin như lạc tiên, nữ lang, cúc hoa, hoa hồi…

2.11 Không dùng điện thoại, thiết bị điện tử trước khi ngủ

Không chỉ phát ra ánh sáng xanh, điện thoại và các thiết bị điện tử còn có thể gây kích thích não bộ với những nội dung mà bạn xem được. Thay vì lướt điện thoại, hãy thử thực hiện những gợi ý bên trên như đọc sách, nghe nhạc để cải thiện giấc ngủ.

2.12 Tập thể dục thường xuyên nhưng không sát giờ đi ngủ

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, việc lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp cũng rất quan trọng.

Tập thể dục giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc, từ đó giảm căng thẳng và lo âu, tạo điều kiện cho bạn dễ đi vào giấc ngủ. Hoạt động thể chất giúp cơ thể mệt mỏi một cách lành mạnh, giúp bạn ngủ sâu hơn và ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, không tập sát giờ đi ngủ bởi có thể khiến nhiệt độ cơ thể tăng, nhịp tim tăng…

2.13 Không ăn no sát giờ đi ngủ

Khi bạn ăn no trước khi ngủ, hệ tiêu hóa vẫn đang hoạt động để xử lý thức ăn. Điều này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như ợ nóng, đầy bụng, khó tiêu, thậm chí là đau bụng. Những cảm giác này khiến bạn khó lòng chìm vào giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, quá trình tiêu hóa diễn ra khi bạn ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.

2.14 Chuẩn bị phòng ốc sạch sẽ

Một căn phòng gọn gàng, sạch sẽ tạo cảm giác thư giãn, thoải mái, giúp bạn dễ dàng thư giãn sau một ngày dài căng thẳng, mệt mỏi. Đặc biệt, phòng ốc sạch sẽ sẽ không có bụi bẩn, vi khuẩn gây dị ứng; giúp bạn thở dễ dàng và giảm thiểu các vấn đề về đường hô hấp.

2.15 Lựa chọn nệm, chăn gối êm ái 

Nên chọn nệm có độ cứng vừa phải, hỗ trợ cột sống tự nhiên. Bạn có thể thử nằm trên nệm để cảm nhận độ êm ái xem đã phù hợp hay chưa. Chăn gối nên chọn chất liệu mềm mại, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt như cotton, lụa hoặc tre. Tránh các chất liệu tổng hợp có thể gây kích ứng da.

2.16 Sử dụng tinh dầu xông phòng

Tinh dầu từ lâu đã được biết đến với khả năng thư giãn và mang lại cảm giác dễ chịu. Việc xông tinh dầu trong phòng ngủ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, nên chọn mùi hương dịu nhẹ và tất nhiên là theo sở thích.

 Review 15 tinh dầu trị mất ngủ giúp thư giãn, ngủ sâu

2.17 Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Cách ngủ ngon và sâu giấc được các chuyên gia khuyến khích hàng đầu là áp dụng phương pháp thở 4-7-8. Tác dụng của phương pháp này là tạo cảm giác thư giãn, sảng khoái trước khi đi ngủ.

Hướng dẫn thực hiện thở 4-7-8 như sau:

• Nằm ngửa xuống giường ở tư thế thoải mái nhất
• Đưa lưỡi đến vị trí phía sau của hàm răng trên
• Thở thật mạnh bằng miệng
• Tiếp tục hít thở đều đặn bằng mũi, nhẩm đếm 4 nhịp
• Duy trì thở và đếm đến 7
• Lặp lại quá trình và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây
• Thực hiện liên tục 3 lần 4 nhịp.

2.18 Thiền, yoga giúp ngủ ngon và sâu

Thiền và yoga không chỉ đơn thuần là những bài tập thể dục, mà còn là những phương pháp tuyệt vời để thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cả thiền và yoga đều tập trung vào việc làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu, những yếu tố chính gây khó ngủ. Các tư thế yoga và kỹ thuật thở sâu trong thiền giúp cơ thể thư giãn, giảm đau nhức và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.

2.19 Không nạp chất lỏng trước khi đi ngủ

Có 2 luồng ý kiến đối với việc có nên uống nước trước khi đi ngủ hay không. Nhiều người cho rằng uống quá nhiều nước trước khi ngủ sẽ khiến bạn phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một số người lại cho rằng uống một lượng nước nhỏ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể giữ ẩm, đặc biệt trong điều kiện thời tiết khô.

Vậy, cách tốt nhất là hãy uống đủ nước trong suốt cả ngày. Hạn chế uống nước trước khi đỉ ngủ khoảng 1-2 tiếng.

2.20 Không uống rượu vào buổi tối

Nhiều người lầm tưởng rằng một ly rượu trước khi ngủ sẽ giúp họ dễ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, không uống rượu vào buổi tối lại giúp bạn ngủ ngon hơn.

Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, nhưng khi cơ thể bắt đầu chuyển hóa rượu, nó lại trở thành một chất kích thích, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm. Rượu làm giảm thời gian ngủ sâu, giai đoạn quan trọng nhất để cơ thể phục hồi. Điều này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ đủ giấc.

2.21 Bổ sung các chất có lợi cho giấc ngủ

Nhóm vitamin B (B3, B5, B6, B12), D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất serotonin và melatonin – hai hormone giúp bạn thư giãn và dễ ngủ. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm các chất như Magie, Canxi để dễ ngủ hơn.

>>> XEM THÊM:

• Bí quyết an thần ngủ ngon từ thảo dược tự nhiên
• Mất ngủ thiếu vitamin gì? Top 8 vitamin và khoáng chất giúp ngủ ngon
• Mất ngủ vì chồng ngáy to – 15 cách giúp thoát khỏi tình trạng này