Cách dễ ngủ vào ban đêm – 17 bí quyết giúp bạn ngủ say đến sáng

Đối với người trưởng thành, giấc ngủ ban đêm đóng vai trò vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất hormone và khả năng hoạt động của não bộ. Vậy đâu là cách dễ ngủ vào ban đêm? Cũng khám phá ngay sau đây.

1. Mất ngủ ban đêm ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Theo khảo sát mới đây nhất của Wakefield Research, có khoảng 37% người Việt trẻ bị mất ngủ. Trong đó có đến 73% trong số họ gặp phải tình trạng căng thẳng do rối loạn giấc ngủ gây ra. Tỷ lệ này có xu hướng gia tăng dần theo tuổi tác. Hơn nữa, tuổi càng cao thì mức độ mất ngủ càng nặng nề.

Vậy, mất ngủ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe và cuộc sống của người bệnh?

• Làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ, đưa ra quyết định
• Gây suy giảm sức đề kháng, khiến người bệnh dễ mắc bệnh hơn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mất ngủ làm tăng huyết áp, nhịp tim; dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim…
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do sản xuất insulin giảm
• Mất ngủ làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác thèm ăn và no; khiến người bệnh dễ ăn nhiều hơn và tăng cân.
• Giảm chất lượng cuộc sống, giảm khả năng làm việc và học tập
• Ảnh hưởng đến tâm trạng, dễ cáu gắt, bực bội…

2. Cách dễ ngủ vào ban đêm – Thực hiện ngay để ngủ một mạch tới sáng

Mất ngủ gây ra nhiều hệ lụy đối với sức khỏe, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, cuộc sống; nhất là những trường hợp mất ngủ nặng. Vậy cách nào giúp dễ ngủ vào ban đêm đơn giản mà hiệu quả?

2.1 Không uống cà phê vào buổi chiều và buổi tối

Thời gian bán hủy của caffeine – chất có trong cà phê – trung bình là 6 tiếng. Tuy nhiên có thể dao động từ 3 đến 12 tiếng tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.

Uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối khiến lượng caffeine còn lưu lại trong cơ thể nhiều; ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Ngoài ra, cà phê còn có thể gây ra một số tác dụng phụ khác; điển hình như bồn chồn, lo âu, tim đập nhanh, buồn nôn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì thế muốn ngủ ngon cần hạn chế đồ uống này.

2.2 Cách dễ ngủ hơn vào ban đêm: Không dùng điện thoại trước khi ngủ

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ là một thói quen phổ biến ngày nay. Nhất là đối với những người khó ngủ thì việc cầm điện thoại lướt mạng xã hội, xem phim, xem tiktok… gần như trở thành thói quen. Tuy nhiên, việc làm này ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ của bạn.

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng,… có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, từ đó gây khó ngủ. Ngoài ra, nội dung tin tức, phim ảnh, game…  trên điện thoại cũng có có thể kích thích não bộ, khiến bạn khó ngủ.

Vì vậy, cách dễ ngủ vào ban đêm là bạn nên ngừng sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ 30 phút.

Mất ngủ kéo dài gây suy kiệt sức khỏe – Đừng chủ quan

2.3 Tắt đèn để cơ thể phân biệt ngày và đêm

Ban đêm mới là môi trường lý tưởng để não bộ sản xuất melatonin. Nếu bạn để đèn sáng, não bộ lúc này sẽ lầm tưởng đây là thời điểm ban ngày nên không kích hoạt cơ chế buồn ngủ.

Ngoài ra, ánh sáng từ đèn điện có thể kích thích thần kinh, khiến bạn khó thư giãn và trở nên tỉnh táo hơn. Ánh sáng cũng khiến mắt bạn bị chói, mỏi mắt, khó chịu và khó ngủ.

2.4 Cách dễ ngủ vào ban đêm: Đi ngủ vào thời điểm cố định hàng ngày

Đi ngủ vào thời điểm cố định hàng ngày là một thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Khi đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả hơn; từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

2.5 Không ngủ nhiều vào ban ngày

Khi bạn ngủ nhiều vào ban ngày, cơ thể sẽ nhận được đủ lượng giấc ngủ cần thiết, khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm. Hơn nữa, nếu ban ngày ngủ quá nhiều, nhịp sinh học của cơ thể có thể bị rối loạn, khiến ban đêm trằn trọc, khó vào giấc hoặc thức giấc giữa chừng.

Ngủ ngày cũng có thể khiến người mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng. Tình trạng này kéo dài đến tận đêm khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng, dẫn đến khó ngủ về đêm.

2.6 Chuẩn bị phòng ngủ sạch sẽ để dễ ngủ hơn vào ban đêm

Môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Khi phòng ngủ bừa bộn, bụi bặm, có mùi hôi… sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, ngột ngạt và khó ngủ ngon.

Đặc biệt, bụi bẩn và nấm mốc trong phòng ngủ có thể gây ra các vấn đề về hô hấp như dị ứng, hen suyễn,… khiến bạn khó thở đồng thời ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Côn trùng như muỗi, gián,… có thể sinh sôi nảy nở trong môi trường bẩn thỉu, gây ra các vết muỗi đốt, ngứa ngáy và trở thành “kẻ phá đám” giấc ngủ của bạn. Mùi hôi từ rác thải, thức ăn thừa,… cũng có thể khiến bạn khó chịu.

2.7 Làm cách nào để dễ ngủ vào ban đêm? Giữ nhiệt độ phòng ở mức thích hợp

Khi ngủ, cơ thể chúng ta cần hạ nhiệt độ nhẹ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu. Nếu nhiệt độ phòng quá nóng, cơ thể sẽ khó hạ nhiệt độ, khiến bạn cảm thấy khó chịu, bứt rứt và khó ngủ.

Ngược lại, nếu nhiệt độ phòng quá lạnh, cơ thể sẽ phải hoạt động nhiều hơn để giữ ấm. Điều này cũng ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Theo các chuyên gia, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng để ngủ ngon nên dao động từ 18 đến 22 độ C. Tuy nhiên, mức nhiệt độ này cũng có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân của mỗi người và nhiệt độ thực tế ngoài trời.

2.8 Phòng ngủ yên tĩnh giúp bạn ngủ ngon về đêm

Khi ngủ là thời điểm cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi và thư giãn tối đa. Khi có tiếng ồn, sóng não sẽ bị kích thích, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc. Mặt khác, khi có tiếng ồn, nhịp tim cũng sẽ tăng lên khiến bạn cảm thấy hồi hộp, lo âu, không thể ngủ yên.

2.9 Kết thúc bữa tối trước 20 giờ

Khi bạn ăn quá gần giờ ngủ, cơ thể sẽ tập trung vào việc tiêu hóa thức ăn thay vì thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Mặt khác, bụng quá no khiến người ọc ạch, khó chịu. Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nói riêng và hệ tiêu hóa nói chung.

Vì thế, nên kết thúc bữa tối trước 20h để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi trước khi ngủ.

2.10 Đọc một vài trang sách yêu thích giúp giảm khó ngủ về đêm

Buổi tối trước khi đi ngủ đọc vài trang sách giúp thư giãn tâm trí và cơ thể rất hiệu quả. Khi đọc sách, bạn sẽ tập trung vào nội dung, các câu chuyện và nhân vật, giúp giải tỏa lo lắng và căng thẳng trong cuộc sống.

Khi cơ thể thư giãn, nhịp tim và huyết áp sẽ giảm xuống, giúp bạn dễ ngủ hơn. Đặc biệt, đọc sách trong môi trường ánh sáng dịu, cơ thể sẽ sản xuất nhiều melatonin hơn, giúp dễ ngủ hơn.

2.11 Thư giãn bằng âm nhạc là cách giúp dễ ngủ vào ban đêm

Âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn tâm trí và thả lỏng cơ thể, từ đó giảm căng thẳng và lo âu. Đây hai yếu tố chính gây khó ngủ. Tâm trạng thư thái, vui vẻ sẽ giúp giấc ngủ đến dễ dàng và ngủ sâu hơn.

Đặc biệt, nghe nhạc giúp não bộ tăng cường sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Tuy nhiên, nên nghe nhạc có tiết tấu êm dịu và phù hợp với sở thích.

2.12 Tắm nước ấm

Khi ngủ, cơ thể cần hạ nhiệt độ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tắm nước ấm là cách giúp giảm nhiệt độ cơ thể hiệu quả. Nước ấm cũng giúp giãn nở các mạch máu, tăng lưu lượng máu khắp cơ thể, giúp bạn cảm thấy thư giãn và dễ chịu. Vì thế, làm cách nào để dễ ngủ vào ban đêm thì một cách dễ thực hiện là hãy tắm nước ấm trước khi đi ngủ.

2.13 Cách dễ ngủ vào ban đêm: Sử dụng giường ngủ êm ái 

Một chiếc giường êm ái, đệm với độ cứng phù hợp có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nệm có thể được làm từ các chất liệu như bông ép, cao su, đệm lò xo…Một chiếc nệm phù hợp giúp hỗ trợ nâng đỡ và giảm áp lực lên cột sống, thư giãn cơ bắp, khớp…Từ đó giúp mang lại giấc ngủ ngon.

2.14 Chăn gối thơm tho, mềm mại

Có thể bạn không để ý nhưng chăn gối thô cứng, không được vệ sinh sạch sẽ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ; đặc biệt đối với những người nhạy cảm. Mặt khác, chăn gối lâu ngày không được giặt giũ có thể là nơi trú ngụ của vi khuẩn, vi trùng, nấm mốc. Đây là các tác nhân gây dị ứng da và gây ra các bệnh về đường hô hấp.

Chăn ga gối nên được giặt giữ thường xuyên bằng chất tẩy rửa dịu nhẹ; phơi hoặc sấy khô hoàn toàn. Có thể sử dụng một vài giọt tinh dầu để chúng có mùi dễ chịu.

2.15 Xử lý xong xuôi công việc trước khi lên giường ngủ

Nếu bạn còn thấp thỏm, lo lắng vì chưa hoàn thành công việc thì chắc chắn giấc ngủ không thể đến dễ dàng được. Lời khuyên là nên xong xuôi những công việc cần thiết trước khi lên giường đi ngủ để tinh thần được thoải mái nhất.

Tuy nhiên, nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ thì nên đi ngủ để có được sự tỉnh táo, minh mẫn vào ngày hôm sau.

2.16 Không thể dục, thể thao quá muộn

Tập thể dục, thể thao rất tốt đối với sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng. Tuy nhiên, thể dục quá muộn khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên, nhịp tim nhanh, huyết áp tăng; đồng thời hệ thần kinh cũng bị kích thích khiến cơ thể khó thư giãn, khó chìm vào giấc ngủ.

Vì vậy, cần tránh tập thể dục quá muộn và nên cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Nên chọn những bài tập nhẹ nhàng để tập vào buổi tối như đi bộ, thiền, yoga…

2.17 Không uống nước sát giờ đi ngủ

Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ về đêm là do phải thức dậy đi tiểu. Muốn ngủ ngon, bạn cần hạn chế nạp thêm chất lỏng vào cơ thể để tránh phát sinh nhu cầu tiểu tiện. Nên duy trì thói quen đi tiểu trước khi đi ngủ để đào thải hết chất lỏng dư thừa và yên tâm ngủ ngon.

Trên đây là tổng hợp cách dễ ngủ vào ban đêm đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả tốt. Bên cạnh đó, người bị mất ngủ có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ an thần, ngủ ngon từ thảo dược tự nhiên để giấc ngủ đến dễ dàng hơn, ngủ sau giấc hơn, giảm số lần thức giấc trong đêm.

>>> XEM THÊM:

• Bí quyết hết lo âu, ngủ sâu sảng khoái từ thảo dược tự nhiên
• Tham khảo ngay top 14 thuốc nam trị mất ngủ từ Y học cổ truyền
• Bị mất ngủ nên ăn gì kiêng gì? Tham khảo ngay các thực phẩm sau đây