{Gợi ý} 11+ bài tập thoái hóa khớp đơn giản, dễ thực hiện tại nhà trong mùa covid

Hỏi: Tôi bị thoái hóa khớp nhiều năm nay, hiện tại đang dùng sản phẩm thảo dược để cải thiện bệnh. Do đang trong thời gian giãn cách xã hội nên không được ra ngoài tập thể dục. Tôi muốn tìm hiểu các bài tập thoái hóa khớp tại nhà. Rất mong được bác sĩ hỗ trợ giúp đỡ.

(Nguyễn Hồng Hải, 65 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Chào anh Nguyễn Hồng Hải, do anh không nói rõ thoái hóa khớp gối, khớp cổ tay hay thoái hóa cổ. Vì vậy, chúng tôi không thể tập trung chính xác các bài tập cho trường hợp của anh. Tuy nhiên, Ths.Bs Hoàng Khánh Toàn sẽ gợi ý chung các bài tập thoái hóa khớp trong bài viết dưới đây:

1. Vì sao người bị thoái hóa khớp nên tập thể dục?

Theo Báo Sức khỏe và đời sống, tập thể dục thường xuyên, lựa chọn bài tập phù hợp mang đến nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa khớp, cụ thể:

• Kích thích phát triển sụn khớp và các thành phần khác của khớp;
• Tăng cường sức mạnh cho khối cơ cạnh khớp;
• Giảm cứng khớp, giảm đau và sưng khớp.

Lợi ích của tập thể dục

Ngoài ra, việc luyện tập thể dục cũng giúp cải thiện sức khỏe, duy trì cân nặng ở mức cân đối. Đồng thời, nâng cao đời sống tinh thần, giảm cảm giác mệt mỏi, buồn chán. Từ đó, bệnh thoái hóa khớp sẽ sớm được cải thiện.

>>> Xem thêm: Cùng tìm hiểu về Thoái hóa khớp là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

2. 11+ bài tập thoái hóa khớp đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Tập thể dục, yoga không chỉ tác động đến các khớp bị thoái hóa mà còn rèn luyện các mô xung quanh, giảm áp lực đè nặng là vị trí xương tổn thương. Đồng thời, cải thiện khả năng vận động. Tùy vào từng vị trí thoái hóa, người bệnh có thể tham khảo các bài tập dưới đây:

Bài tập thoái hóa khớp

2.1. Top 4 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

2.1.1 Tư thế trái núi

Bài tập này cải thiện tư thế và dáng đi đứng, giúp giảm đau, đồng thời phòng ngừa bệnh thoái hóa khớp gối hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 đầu ngón chân cái chụm vào nhau.
• Hai tay thả lỏng thẳng người, bàn tay úp vào bên trong cơ thể.
• Nâng các ngón chân lên khỏi sàn, sau đó nởi lỏng các ngón chân.
• Thực hiện lắc người ra trước, sau hoặc sang hai bên, hãy đảm bảo cơ thể được giữ thăng bằng.
• Giữ yên tư thế trong 60 giây rồi thả lỏng cơ thể, hít thở sâu trong thời gian thực hiện.

Tư thế trái núi

2.1.2. Tư thế chiến binh II – Bài tập cho người thoái hóa khớp háng và gối

Tăng cường sức mạnh của chân, mắt cá chân, giúp kéo giãn khớp háng và vai. Từ đó, giảm đau, cải thiện khả năng vận động, đồng thời hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối.

Cách thực hiện:

• Khởi đầu với tư thế đứng thẳng;
• Bước chân phải lên trước chừng 12cm;
• Xoay ngang bàn chân trái về phía bên trái, gót chân của cả hai chân phải trên 1 đường thẳng;
• Hai tay nâng lên ngang vai, tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng ra sau, lòng bàn tay úp.
• Hít sâu sau đó thở ra, khuỵu đầu gối phải xuống, giữ thăng bằng trong tư thế này;
• Duỗi thẳng 2 tay, giữ 2 tay song song với sàn, mắt nhìn theo tay và giữ nguyên tư thế 60s;
• Đổi chân, thực hiện động tác này 2-3 lần.

Tư thế chiến binh II

2.1.3. Tư thế ngồi xếp cảnh bướm

Bài tập yoga tư thế cánh bướm có tác dụng thư giãn cột sống, khớp gối, tăng cường lưu thông máu ở khớp. Từ đó, cải thiện tình trạng đau nhức và giúp khớp gối vận động dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lên trên sàn, gập đầu gối, kéo hai gót chân về phía xương chậu.
• Hạ thấp đầu gối sang 2 bên, hướng lòng bàn chân vào với nhau, cố gắng kéo gót chân lại gần càng tốt.
• Tay phải nắm lấy bàn chân phải, tay trái thực hiện tương tự và giữ tư thế này trong 5 phút.

Tư thế cánh bướm cho người thoái hóa khớp gối

2.1.4. Tư thế hình cây cho người thoái hóa khớp gối

Thực hiện bài tập tư thế hình cây thường xuyên có tác dụng thư giãn, xoa dịu cơ thể, cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống. Đồng thời, giúp đầu gối của bạn trở nên linh hoạt, dẻo dai, kích thích máu lưu thông, giảm đau nhức.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, tay áp sát hông.
• Co 1 chân lên, áp chặt lòng bàn chân vào phần đùi còn lại, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Giữ tư thế này trong 5-10 phút, nhịp thở đều sau đó đổi chân và thực hiện động tác lặp đi lặp lại.

Tư thế cánh bướm

2.2. 3 bài tập trị thoái hóa đốt sống cổ thực hiện chỉ sau 3 phút

Với người bị thoái hóa đốt sống cổ, có thể tham khảo các bài tập như sau:

2.2.1. Bài tập gập cổ

Bài tập gập cổ được thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần giúp thư giãn vùng cột sống cổ, vai, giảm tình trạng đau mỏi hiệu quả.

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mười ngón tay đan vào nhau;

– Hai tay ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước;

– Thực hiện tư thế này trong 3 phút, giữ cho cằm chạm vào phần ngực;

– Tiếp theo hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống dưới đất, ngửa đầu lên chừng 10 giây.

– Thực hiện động tác này liên tục, lặp đi lặp lại nhiều lần.

Bài tập gập cổ

2.2.2. Bài tập duỗi cột sống cổ

Duỗi cột sống cổ thường xuyên giúp giảm đau, tăng cường cấu trúc xương quanh vùng cổ, đồng thời giảm thiểu bệnh lý về cột sống vùng cổ.

– Người tập ngồi trên thế, đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên gáy;

– Tiếp theo đưa phần cổ và đầu về phía sau, đồng thời đặt sau gáy, giữ để cột sống cổ ngửa ra sau;

– Thực hiện tư thế này trong 10 giây, lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập duỗi cột sống cổ

2.2.3. Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ

Bài tập yoga có tác dụng kéo giãn cột sống cổ, giải tỏa căng thẳng, tinh thần thoải mái. Từ đó, giảm đau, giảm tình trạng căng cơ vùng cổ.

– Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, mặt hướng về phía trước;

– Nghiên đầu về phía vai cùng bên, tay phải đặt lên đầu, dùng lực tay kéo đầu sang nhẹ nhàng.

– Thực hiện tương tự với bên trái, mỗi lần thực hiện 30 giây.

– Lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ có hiệu quả.

Bài tập yoga kéo giãn vùng cổ

2.3. 4 bài tập cho người thoái hóa khớp háng tại nhà

2.3.1. Tư thế con lạc đà

– Qùy gối trên sàn, giữ thẳng lưng, 2 tay thả lỏng.

– Ngả cong người về phía sau, đồng thời đưa 2 tay ra sau sao cho tay chạm được vào gót chân, mắt nhìn lên.

– Ngực ưỡng căng, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi về vị trí ban đầu.

Tư thế con lạc đà cho người thoái hóa khớp háng

2.3.2. Tư thế vũ công cho người thoái hóa khớp háng

Thực hiện bài tập yoga tư thế vũ công có tác dụng siết chặt khớp háng, đùi, giúp người bệnh giữ được tư thế thăng bằng. Áp dụng bài tập thường xuyên giúp cơ khớp háng trở nên linh hoạt.

– Đứng thẳng trên sàn, gối trái co ra sau, tay trái giữ lấy mu bàn chân trái, chân phải thẳng làm trụ.

– Sau đó đưa tay phải giơ thẳng ra phía trước, người nghiêng nhẹ về phía trước, đồng thời chân trái kéo cao ra phía sau.

– Tư thế này giữ nguyên trong 5 giây, sau đó về dáng đứng ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế vũ công

2.3.3. Bài tập chống xơ cứng khớp háng

–  Tư thế đứng thẳng lưng, thoải mái, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay chống nạnh.

– Tiếp theo quay hông sang bên trái, sau đó sang phải, làm liên tục 5-10 vòng.

– Kiên trì thực hiện 5-10 phút/ngày sẽ giúp khớp háng vận động nhẹ nhàng, linh hoạt.

Bài tập xoay khớp háng

2.3.4. Thực hiện tư thế con ếch

Bài tập yoga tư thế con ếch giúp tăng khả năng vận động vùng khớp háng, đồng thời giảm đau lưng, giúp tinh thần thư giãn thoải mái, tránh căng thẳng stress.

– Qùy gối trên thảm, chống hai tay về phía trước.

–  Từ từ dang rộng phần đùi, giữ cho lưng thẳng.

– Chống khuỷu tay trên thảm tập, mở rộng 2 chân, chú ý không đẩy mông lên cao.

Bài tập yoga tư thế con ếch

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp

Để nhận được những lợi ích mà bài tập thoái hóa khớp mang lại, đồng thời hạn chế rủi ro xảy ra, trong quá trình thực hiện người bệnh nên chú ý:

• Tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu tập luyện;
• Lựa chọn bài tập phù hợp với người bệnh, tránh thực hiện các tư thế nguy hiểm;
• Chú ý khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập;
• Nên dùng thảm tập nếu thực hiện các bài tập yoga;
• Địa điểm tập phải rộng rãi và thoáng mát;
• Thời gian tập yoga nên chọn vào sáng sớm sẽ tốt hơn chiều;
• Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 30 phút, có thể tập mỗi ngày hoặc cách ngày;
• Trong quá trình tập nếu có biểu hiện bất thường nên dừng ngay.

Bài tập thoái hóa khớp gối, cổ, khớp háng vừa liệt kê ở trên sẽ là gợi ý dành cho người bệnh. Hi vọng với những thông tin chia sẻ trên, không chỉ có anh Nguyễn Hồng Hải mà độc giả cũng có thêm nhiều kinh nghiệm, kiến thức chăm sóc sức khỏe xương khớp.

Ngoài ra, để cải thiện bệnh thoái hóa khớp, người bệnh có thể tham khảo các sản phẩm thảo dược, được bào chế trên dây chuyền công nghệ hiện đại GMP, đảm bảo an toàn và cho hiệu quả bền vững. Liên hệ ngay hotline 0865344349 để được chuyên gia tư vấn.

Xem thêm:

• [Gợi ý 10+] cách chữa thoái hóa khớp tại nhà – Tham khảo và lựa chọn cho mình giải pháp phù hợp
• Thoái hóa khớp nên ăn gì và kiêng gì? – Thực đơn ăn uống người bệnh bắt buộc phải biết
• Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng lá lốt – Gợi ý giúp bạn giảm đau nhanh chóng