[Top 15] bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng bạn nên thử

Đối với những người bị thoái hóa cột sống lưng việc vận động như thế nào đóng vai trò rất quan trọng. Vì nó liên quan tới tình trạng đau cũng như ảnh hưởng tới quá trình điều trị bệnh. Dưới đây là một số bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo.

1. Lợi ích của bài tập thể dục dành cho người thoái hóa cột sống lưng

Thoái hóa cột sống lưng có thể xảy ra do quá trình lão hóa, dinh dưỡng thiếu chất, hoạt động sai tư thế… Bệnh gây đau cột sống lưng, cơn đau có thể lan sang các vùng lân cận gây khó khăn trong vận động. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến người bệnh ngại vận động hoặc cho rằng càng nghỉ ngơi nhiều càng tốt.

Tuy nhiên, trên thực tế, hạn chế vận động sẽ khiến xương khớp mất đi độ linh hoạt, cứng cơ, ảnh hưởng tới đường cong tự nhiên của cột sống. Vì vậy, việc luyện tập hàng ngày là rất cần thiết. Thêm vào đó, lựa chọn được bài tập phù hợp sẽ giúp giảm bớt tình trạng đau nhức, tăng khả năng vận động, giúp tinh thần thoải mái và hỗ trợ tốt cho các cách trị thoái hóa cột sống khác.

2. Tham khảo 15 bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn được bài tập phù hợp, tập đúng kỹ thuật với cường độ vừa phải. Bởi việc tập luyện sai cách có thể khiến tình trạng bệnh thêm trầm trọng. Dưới đây là một số bài tập thể dục thoái hóa đốt sống lưng mà bạn có thể tham khảo.

2.1. Bài tập kéo giãn cột sống lưng bên chân co

Đây là một trong các bài tập trị bệnh cột sống lưng và cơ tại nhà cơ bản.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay.
• Chân phải duỗi thẳng, co đầu gối chân trái, dùng 2 tay kéo sát đầu gối trái về phía ngực, hít sâu.
• Trở về tư thế ban đầu đồng thời từ từ thở ra.
• Lặp lại với chân phải.

2.2. Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này giúp giảm đau và cải thiện tính ổn định của cột sống.

• Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân chạm sàn.
• Dùng tay kéo 2 đầu gối lên ngang ngực, lưng lúc này vẫn đặt sát mặt sàn. Giữ tư thế trong 5 giây.

2.3. Bài tập thể dục mạnh cơ lưng cho người thoái hóa cột sống lưng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ quanh cột sống lưng. Từ đó hỗ trợ tốt cho hoạt động của cột sống lưng.

• Nằm sấp, hai tay để xuôi dọc theo thân.
• Từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn cao nhất có thể. Đồng thời hít vào. Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu và thở ra.

2.4. Bài tập kéo giãn cơ bên thân

Việc củng cố sức mạnh cơ bên thân sẽ góp phần tăng cường sự vững chắc của cột sống. Bên cạnh đó, bài tập này cũng hỗ trợ giảm bớt cơn đau.

• Nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân, co đầu gối.
• Giữ lưng thẳng, từ từ nghiêng cả 2 chân về bên trái sao cho càng sát mặt sàn càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên phải.

2.5. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập này giúp tăng cường nhóm cơ chân hỗ trợ nâng đỡ phần thân trên, giảm áp lực cho cột sống.

• Nằm ngửa, tay có thể để dọc theo thân hoặc đan chéo sau gáy. Chân duỗi thẳng.
• Co chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bắp chân song song với mặt sàn.
• Di chuyển chân giống động tác đạp xe trong vòng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.6. Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng chân giơ cao

Bài tập này mang tính chất hỗ trợ điều trị tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng. Đặc biệt là nó có thể giảm bớt tình trạng đau lan xuống chân. Bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ cho quá trình nâng chân nếu cần.

• Nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân, chân duỗi thẳng.
• Từ từ giơ chân trái lên cao 45 độ, đầu gối thẳng, mông áp sát sàn. Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân phải.

2.7. Bài tập di động cột sống

• Nằm trên sàn, tay duỗi thẳng theo thân. Đầu gối co, bàn chân chạm sàn.
• Dồn lực vào lưng, ấn sát lưng trên xuống sàn. Sau đó nhấc mông và hông lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.8. Bài tập thể dục tay chạm ngón chân trị thoái hóa cột sống lưng

• Ngồi thẳng, duỗi thẳng chân ra phía trước, ngón chân hướng lên.
• Từ từ cúi người về phía trước tới khi ta chạm tới ngón chân. Giữ tư thế trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.9. Bài tập thăng bằng

• Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay chống xuống sàn, đầu gối quỳ và chụm và nhau, mũi chân hướng về phía sau. Đầu, lưng, cột sốt thẳng hàng.
• Đưa tay trái thẳng về phía trước, duỗi chân phải thẳng ra sau. Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.10. Bài tập gập bụng

Cơ bụng yếu có thể khiến tình trạng thoái hóa cột sống lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, bạn nên tăng cường nhóm cơ này bằng bài tập dưới đây.

• Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân chạm mặt sàn. Hai tay khoanh trước ngực hoặc để sau gáy.
• Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn cho tới khi cảm thấy cơ bụng siết lại. Giữ tư thế trong 3 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

2.11. Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng ngồi dựa tường

Bài tập này có thể không thích hợp với những trường hợp bắt đầu tập hoặc có cơn đau nhiều ở chân. Bạn có thể thử sức khi đã thành thạo hơn.

• Đứng thẳng quay lưng vào tường, cách tường khoảng 30cm.
• Dựa lưng vào tường.
• Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc vuông. Giữ tư thế trong 7 giây rồi từ từ trượt lưng lên trở về tư thế ban đầu.

2.12. Tư thế em bé – Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng

Một số động tác yoga có thể hỗ trợ tốt cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng. Động tác này là một trong những động tác đơn giản, bạn có thể thực hiện vào đầu hoặc cuối buổi tập để giãn cơ lưng và thả lỏng cơ thể.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, ngồi trên 2 gót chân, lưng thẳng, tay dọc theo thân.
• Từ từ cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt sàn hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Với tay cho tới khi hết mức có thể.
• Giữ tư thế trong 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.13. Tư thế cây cầu 

Tư thế yoga này giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng, cơ hông, gân kheo.

• Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân chạm sàn. Hai tay xuôi dọc theo thân người.
• Ấn mạnh bàn chân xuống sàn, siết cơ mông và nâng hông lên sao cho vai, hông, đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Nghỉ 10 giây rồi lặp lại động tác.

2.14. Tư thế châu chấu

• Nằm sấp, tay chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp, chân khép.
• Từ từ nâng chân phải lên cao trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 3 giây. Sau đó hạ chân phải xuống.
• Nằm nghỉ trong 3 giây rồi lặp lại với chân trái.

2.15. Tư thế thằn lằn – Bài tập yoga thoái hóa cột sống lưng

Đây là động tác khó nhất trong số các bài tập trong danh sách. Bạn có thể cần sự trợ giúp của huấn luyện viên để thực hiện đúng tư thế này. Tư thế thằn lằn giúp kéo giãn gân kheo, cơ tư đầu, cơ hông. Từ đó giúp giảm đau thắt lưng, giải phóng sự chèn ép, căng cơ.

• Bắt đầu với tư thế chữ V ngược, hai bàn tay, bàn chân chạm mặt sàn.
• Bước chân phải về phía trước đặt cạnh tay phải, đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ, ngón chân hướng ra ngoài tạo thành góc 45 độ. Đồng thời đặt 2 cẳng tay xuống sàn, 2 tay song song nhau.
• Hạ thấp đầu gối trái, mu bàn chân chạm thảm.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân trái.

3. Một số lưu ý

Khi thực hiện các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống lưng cần chú ý một số vấn đề sau:

• Tham vấn ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên chuyên nghiệp để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh và thể trạng của bản thân. Các bài tập nhẹ nhàng, không yêu cầu dùng lực cột sống quá nhiều.
• Tập đúng kỹ thuật, khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. Mỗi động tác lặp lại từ 5 – 7 lần.
• Hãy bắt đầu bằng những bài tập đơn giản, tập với thời lượng ít. Sau đó tăng dần thời gian tập và mức độ khó của bài tập.
• Trong quá trình tập nếu bị đau hoặc cơ thể xuất hiện dấu hiệu bất thường hãy ngưng ngay và thông báo cho bác sĩ.
• Ngoài các bài tập kể trên, người bệnh có thể lựa chọn các môn thể thao như dưỡng sinh, đi bộ, bơi, đạp xe tại chỗ… Tránh các môn như: tập tạ, quần vợt, đá bóng…

Những bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng trên đây chỉ mang tính tham khảo. Để đảm bảo an toàn và phù hợp với bản thân hãy hỏi ý kiến của bác sĩ điều trị, huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu có thắc mắc về các vấn đề có liên quan tới thoái hóa cột sống hãy gọi tới tổng đài 0343 44 66 99 để được giải đáp.

XEM THÊM

• Gợi ý các bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp
• 12 bài tập đơn giản hỗ trợ cho người bị cong vẹo cột sống
• TPBVSK Khớp AKA Tâm Bình – Hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa khớp