Top 15 bài tập cho người cao tuổi bảo vệ xương khớp

Tuổi già kéo theo nguy cơ phải đối mặt với các bệnh cơ xương khớp ngày càng lớn. Để nâng cao sức khỏe xương khớp; giảm bớt nguy cơ mắc bệnh cùng các triệu chứng khó chịu do bệnh xương khớp gây ra, nhiều người cho rằng những bài tập cho người cao tuổi có thể hữu ích.

1. Lợi ích của các bài tập đối với sức khỏe xương khớp người cao tuổi

Khi dấu hiệu tuổi tác khiến sức khỏe suy yếu, không ít người cao tuổi trở nên ngại vận động vì sợ sẽ ảnh hưởng tới cơ thể. Tuy nhiên, thực tế vận động hợp lý ở độ tuổi nào cũng tốt cho sức khỏe. Đối với người cao tuổi việc thực hành đều đặn các bài tập vận động vừa sức sẽ giúp tăng sức đề kháng; tinh thần thoải mái, giúp não bộ hoạt động tốt hơn, làm chậm tác động của sa sút trí tuệ; giảm nguy cơ đột quỵ…

Đặc biệt, lợi ích mà các bài tập đem tới cho sức khỏe xương khớp người cao tuổi có thể kể đến là:

• Tăng độ bền, sức dẻo dai, sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp.
• Giảm đau nhức xương khớp, cứng khớp, tê bì tay chân.
• Mở rộng biên độ vận động.
• Giảm nguy cơ loãng xương ở người già nhờ giảm quá trình hủy xương. Từ đó giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.

2. Tham khảo 15 bài tập cho người cao tuổi

Người cao tuổi nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Dưới đây là một số gợi ý.

2.1. Bài tập hít thở cho người cao tuổi

Đây được coi là bài tập thể dục dưỡng sinh cho người trung và cao tuổi dễ thực hiện. Người tập nên tìm nơi yên tĩnh, thoải mái để tập luyện.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay buông dọc theo thân.
• Hít sâu bằng mũi, lúc này bụng sẽ phình ra. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng, lúc này bụng hóp lại.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Người cao tuổi có thể tập bài tập này trong tư thế ngồi hoặc nằm

2.2. Xoay vai – Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Bài tập này có thể được dùng để khởi động cho mỗi buổi tập. Có thể thực hiện bài tập này ở tư thế đứng hoặc ngồi.

• Ở tư thế đứng thẳng, tay duỗi thẳng theo thân.
• Từ từ xoay tròn vai.
• Thực hiện động tác xoay 20 vòng.

2.3. Bài tập xoay cổ cho người cao tuổi

Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt cho khớp cổ, giúp cổ cử động dễ dàng hơn.

• Ngồi thẳng. Từ từ xoay đầu về bên trái cho tới khi cảm thấy căng ở vùng cổ bên phải. Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên kia.
• Mỗi bên thực hiện 5 lần.

2.4. Bài tập căng ngực

Bài tập này tác động tới các cơ vùng ngực và cánh tay.

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng. Tay ngang vai, khuỷu tay gập. Cẳng tay ở trước ngực, bàn tay nắm.
• Kéo hai tay ngược về phía sau, đồng thời đẩy ngực căng lên. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.5. Bài tập xoay đồng hồ

Bài tập này cũng cần sử dụng ghế. Trong bài tập này người tập phải tưởng tượng là mình đang đứng ở trung tâm của một chiếc đồng hồ. Hướng thẳng trước mặt là hướng 12 giờ. Sau lưng là hướng 6 giờ và xoay ngang vai là hướng 3 giờ.

• Đứng thẳng, tay trái đặt chắc lên ghế.
• Nâng chân phải, đưa tay phải ra phía trước theo hướng 12 giờ.
• Sau đó, đưa tay phải về hướng 3 giờ rồi đưa tay về hướng 6 giờ. Tiếp theo lại đưa cánh tay về hướng 3 giờ và 12 giờ.
• Lặp lại với bên tay chân còn lại.

2.6. Bài tập với tạ cho người cao tuổi

Để thực hiện được bài tập này, cần chuẩn bị 2 chiếc tạ tay, mỗi chiếc có trọng lượng 500g.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Hai tay cầm hai quả tạ.
• Từ từ đưa hai tay ngang vai. Giữ trong 3 giây. Sau đó hạ tay xuống.
• Lặp lại động tác 10 lần.

2.7. Bài tập đứng một chân cho người cao tuổi

Đây là một bài tập hỗ trợ sự thăng bằng cho người cao tuổi. Để thực hiện được bài tập này cần 1 chiếc ghế vững hoặc một điểm bám đủ vững chắc.

• Đứng sau ghế có tựa lưng. Một tay giữ vào ghế.
• Nâng chân trái lên và giữ thăng bằng bằng chân phải. Giữ tư thế này lâu nhất có thể.
• Để chân trái xuống và đổi chân.

2.8. Nâng chân sau – Bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và thắt lưng. Đồng thời, người cao tuổi cũng có thể tăng sức bền thông qua bài tập này.

• Đứng sau ghế, hai tay bám vào ghế.
• Từ từ đá chân phải ra sau, giữ đầu gối và ngón chân thẳng. Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân trái. Thực hiện động tác mỗi bên 7 lần.

2.9. Bài tập nâng chân bên

Bài tập giúp tăng sự linh hoạt của chân cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Đứng sau ghế, hai tay giữ vào ghế, hai chân rộng bằng hông.
• Từ từ nâng chân phải sang bên phải với mũi chân hướng về phía trước. Lúc này lưng thẳng. Giữ tư thế trong 3 giây. Sau đó hạ chân xuống.
• Lặp lại với chân trái.
• Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.

2.10. Mini squat cho người cao tuổi

Đây là một biến thể của động tác squat. Đây cũng được coi là một dạng bài tập giảm mỡ bụng cho người cao tuổi.

• Đứng thẳng sau một chiếc ghế vững chắc. Hai chân rộng bằng hông.
• Giữ chắc hai tay trên lưng ghế. Từ từ uốn cong đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn. Những lần tập đầu sẽ khó để người già có thể thực hiện động tác ở tư thế lý tưởng nhất. Tuy nhiên, người cao tuổi không cần ép bản thân quá. Giữ tư thế trong 3 giây.
• Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần.

2.11. Bước đi gót chạm ngón – Bài tập thể dục dành cho người cao tuổi

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh đôi chân. Từ đó, hạn chế khả năng bị vấp ngã trong sinh hoạt.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng. Hai chân để bằng nhau.
• Để chân trái lên phía trước chân phải với gót chân trái chạm mũi ngón chân phải. Lúc này trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.
• Sau đó, chuyển trọng lượng của cơ thể sang các ngón chân.
• Lặp lại với việc di chuyển chân phải lên phía trước chân trái. Thực hiện động tác trong 20 bước đi.

2.12. Bài tập căng mắt cá chân

Bài tập này kết hợp động tác với xoa bóp ngón chân.

• Ngồi thẳng, duỗi thẳng hai chân về phía trước.
• Từ từ nâng chân phải lên sao cho mắt cá chân căng ra. Đồng thời xoa bóp các ngón chân khoảng 5 lần. Rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại với chân trái. Mỗi bên thực hiện 3 lần.

2.13. Duỗi bắp chân

Bài tập này giúp thư giãn cơ chân cho người cao tuổi. Cần một chiếc khăn tắm để thực hiện bài tập này.

• Ngồi thẳng, duỗi thẳng chân về phía trước.
• Cho khăn vòng qua lòng bàn chân trái. Hai tay giữ hai đầu khăn.
• Kéo khăn về phía người trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Giữ tư thế trong 15 giây.
• Lặp lại với chân phải. Mỗi bên thực hiện 3 lần.

2.14. Hành quân tại chỗ

Bài tập này phối hợp tay chân nhằm tăng độ linh hoạt của các chi. Đây cũng là bài tập giúp giữ thăng bằng.

• Đứng thẳng, nâng chân phải lên để cẳng chân vuông góc với đùi. Đồng thời nâng tay trái lên.
• Hạ chân và tay xuống sau đó nâng chân trái lên với tư thế tương tự. Đồng thời nâng tay phải lên.
• Lặp lại động tác 20 lần.

2.15. Bài tập chống đẩy với tường

Đây là một trong những bài tập thể dục cho người 60 tuổi. Người tập cần lựa chọn một bức tường phẳng để hỗ trợ thực hiện bài tập này.

• Đứng đối diện với bức tường. Hai chân rộng bằng vai.
• Hơi nghiêng người về phía trước. Bàn tay úp lên tường. Cánh tay vuông góc với tường.
• Từ từ gập khuỷu tay và ép cơ thể về phía tường.
• Sau đó đẩy cơ thể về phía sau để tay thẳng.
• Thực hiện động tác này 10 lần.

3. Một số lưu ý

Để việc luyện tập đạt được hiệu quả và an toàn, người cao tuổi cần lưu ý một số vấn đề dưới đây.

3.1. Thời điểm, thời gian tập phù hợp cho người cao tuổi

Người cao tuổi có thể thực hiện các bài tập đều đặn vào buổi sáng hoặc buổi tối mỗi ngày. Thời điểm tập thể dục tốt nhất là trong khoảng 6 – 7 giờ sáng. Không nên tập quá sớm vào buổi sáng để tránh những tác nhân dẫn đến đột quỵ do thời tiết. Cũng không nên tập luyện gần thời điểm đi ngủ buổi tối vì có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Thời lượng tập tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Nếu mới bắt đầu, người cao tuổi có thể tập 5 – 10 phút. Sau đó tăng dần thời lượng tập ở những lần tiếp theo cho đến khi cơ thể quen dần. Lưu ý là không nên tập quá 30 phút và ít nhất 150 phút/tuần.

3.2. Địa điểm tập luyện

Có thể lựa chọn tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà hoặc ngoài trời. Nếu tập ngoài trời hãy lựa chọn nơi bằng phẳng, không có xe cộ qua lại để tránh tai nạn đáng tiếc có thể xảy ra. Ngoài ra cũng không nên tập ngoài trời khi thời tiết quá nóng, quá lạnh, có mưa hay nắng gắt.

Người cao tuổi có thể lựa chọn tập luyện ngoài trời hoặc trong nhà

3.3. Cường độ tập luyện

Bậc cao niên nên lựa chọn bài tập thể dục chữa bệnh cho người già nhẹ nhàng, không yêu cầu tư thế khó. Đặc biệt, việc tập luyện không được dẫn tới gắng sức. Để phát hiện bản thân liệu có đang tập gắng sức hay không, người già có thể kiểm tra nhịp thở, nhịp tim. Nếu khi tập thấy khó thở, mệt mỏi, tim đập nhanh tức là đang tập gắng sức. Đơn giản hơn là người cao tuổi có thể sử dụng đồng hồ thông minh để hỗ trợ đọc chỉ số cơ thể khi tập luyện.

Hãy dừng tập, tìm chỗ an toàn để nghỉ ngơi và nhờ sự trợ giúp của người khác khi tim đập nhanh, khó thở, đau ngực, chóng mặt, đau khớp.

Đặc biệt, tập thể dục cho người lớn tuổi có bệnh lý nền, mắc bệnh xương khớp mạn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn được bài tập và cường độ tập thích hợp.

Đồng hồ thông minh có thể hỗ trợ cho người cao tuổi khi tập luyện

3.4. Trang phục phù hợp

Lựa chọn quần áo tập thoải mái, thoáng mát về mùa hè, ấm áp về mùa đông. Lựa chọn giày tập vừa chân, độ bám tốt để tránh trơn trượt.

Ngoài ra, người cao tuổi cũng nên tìm người tập cùng để giúp khích lệ tinh thần cũng như có thể trợ giúp lẫn nhau trong trường hợp cần thiết.

Trên đây là những bài tập vận động cho người cao tuổi giúp bảo vệ xương khớp nói riêng và sức khỏe nói chung. Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chỉ định của bác sĩ. Nếu cần tư vấn thêm hãy gọi tới tổng đài 1800.28.28.85.

XEM THÊM

• Tìm hiểu 6 cách chữa đau nhức xương khớp ở người già
• Tham khảo thuốc trị đau nhức xương khớp cho người già