5+ bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà “siêu dễ” chớ bỏ qua

Sau thời gian làm việc tại nhà vì giãn cách xã hội, nhiều người gặp phải tình trạng đau cổ vai gáy. Để xoa dịu cơn đau và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp, bạn có thể tham khảo và thực hiện theo 5 bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà vừa đơn giản, vừa hiệu quả sau đây.

Các bài tập giúp giảm đau cổ vai gáy tại nhà

: Đau vai gáy: Nguyên nhân -Triệu chứng – Điều trị

1. Bài tập tại chỗ

Bài tập này dành cho những người “lười” vận động vẫn có thể thực hiện các động tác đơn giản để giảm đau mỏi vai gáy:

– Động tác 1: Massage gáy trong vòng 5 phút.

– Động tác 2: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng phía trước. Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang bên phải, thả lỏng hai vai. Giữ tư thế này từ 20-30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này với bên còn lại.

– Động tác 3: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Cúi đầu xuống và dừng lại khi phần cơ ở gáy hơi căng nhưng không để căng quá mức. Sau đó, ngửa cổ ra đằng sau và dừng lại khi phần cơ ở cổ hơi căng. Mỗi tư thế lặp đi lặp lại 5 lần, giữ nguyên trong vòng 10 giây.

Bài tập giảm đau vai gáy tại chỗ

– Động tác 4: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng phía trước. Nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự khi nghiêng sang trái.

– Động tác 5: Ngồi thẳng lưng, hai tay chống nạnh, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào ngực, từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay theo chiều ngược lại, mỗi chiều 15 lần.

2. Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập này giúp giải phóng áp lực đè nặng lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy. Cách thực hiện:

– Nằm sấp, chân duỗi thẳng.

– Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và đùi.

– Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu

– Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.

Bài tập tư thế nhân sư

3. Bài tập tư thế con mèo

Bài tập này giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức. Cách thực hiện:

– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ hai vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Duỗi thẳng hai bàn chân.

– Hít sâu, hóp bụng, cúi đầu hướng về rốn, cằm cố gắng chạm ngực. Uống cong lưng hướng lên trên trần nhà hết mức có thể.

– Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.

– Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.

– Thực hành tư thế này từ 5 – 6 lần.

Bài tập tư thế con mèo

4. Bài tập tư thế mặt bò

Nhiều nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai, cổ. Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng, gập chân trái đặt dưới mông bên phải, cố gắng cho gót chạm mông, gập chân phải đặt lên đùi trái.

– Hít sâu, đưa tay trái vòng ra đằng sau, vươn tay phải qua vai, cố gắng kéo căng để 2 tay chạm vào nhau ở sau lưng.

– Giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, mở rộng ngực.

– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây, sau đó đổi bên, lặp đi lặp lại 5 lần.

Bài tập tư thế mặt bò

5. Bài tập tư thế luồn kim

Bài tập giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ lưu thông khí huyết. Cách thực hiện:

– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.

– Nâng tay trái lên khỏi mặt sàn rồi luồn qua không gian giữa tay phải và chân phải, vai đẩy xuống hết mức có thể đến khi chạm sàn nhà, tay phải hướng thẳng về phía trước cố gắng chạm xuống sàn.

– Giữ hông thẳng, phần thân trên hướng về bên phải.

– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây.

– Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

Bài tập tư thế luồn kim

6. Cách phòng tránh đau cổ vai gáy

Ngoài việc thực hiện các động tác trên, bạn cũng nên lưu ý một số điểm sau khi làm việc, sinh hoạt để giảm đau mỏi vai gáy.

6.1 Bố trí bàn làm việc hợp lý

Dù làm việc tại văn phòng hay tại nhà, bạn nên bố trí một bàn làm việc riêng cho mình. Bàn không nên quá cao để bạn không phải với gây mỏi vai, cũng không nên quá thấp tránh gù lưng.

Màn hình máy tính được đặt cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Chuột và bàn phím đặt ở vị trí sao cho có thể di chuyển dễ dàng. Để tránh đau cổ vai gáy, khi ngồi làm việc trước máy tính, bạn phải đặt mắt đúng vị trí chuẩn là ngang màn hình.

6.2 Ngồi đúng tư thế

Ngồi đúng tư thế giúp làm việc hiệu quả

– Bàn chân của bạn nên đặt chắc chắn trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định, vuông góc với cẳng chân.

– Đùi của bạn phải đặt bằng phẳng trên phần ghế gối và song song với sàn nhà.

– Phần lưng nên có điểm tựa tốt.

– Cánh tay của bạn nên đặt sát vào hai bên cơ thể.

– Thả lỏng vai và cổ.

Một tư thế ngồi đúng không chỉ khiến bạn thoải mái khi làm việc mà còn tránh cho bạn bị gù lưng, đau mỏi cổ vai gáy.

6.3 Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Dù là làm việc tại nhà hay văn phòng, bạn không nên ngồi lâu trong một tư thế. Nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy. Chỉ cần rời mắt từ 3 – 5 phút khỏi máy tính và thay đổi tư thế sẽ giúp bạn giảm đau đáng kể.

Trên đây là một số lời khuyên và bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà hiệu quả. Bạn đừng đợi đến khi tình trạng đau nặng mới tìm đến bác sĩ mà ngay từ bây giờ hãy bảo vệ sức khỏe của mình. Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt và làm việc.

Nếu có thắc mắc, bạn có thể liên hệ với chúng tôi theo số hotline 0865 344 349 để được chuyên gia tư vấn, giải đáp.

XEM THÊM:

• 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy “cứ tập là hết đau”
• Hiệu quả tức thì nhờ cách chữa đau vai gáy của người Nhật!
• Thuốc chữa đau vai gáy cổ: Lựa chọn sao cho hiệu quả?
• Đau vai gáy nên ăn gì và kiêng gì? Bác sĩ giải đáp!