Khám phá 15 loại thực phẩm tăng cholesterol tốt (HDL)

Nâng cao chỉ số HDL-cholesterol cũng là một trong những cách cải thiện tình trạng mỡ máu cao. Để hiện thực hóa mục tiêu này, nhiều người bệnh đã tìm tới các loại thực phẩm tăng cholesterol tốt. Sau đây là 15 gợi ý cùng lời khuyên của chuyên gia.  

1. Dinh dưỡng tác động thế nào tới mức cholesterol tốt

Bất kỳ người bệnh mỡ máu nào cũng đều biết rằng thực phẩm tác động lớn tới chỉ số mỡ trong máu. Có những loại thức ăn làm tăng cholesterol xấu ngược lại cũng có những loại giúp tăng hàm lượng cholesterol tốt. Những thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh khi nạp vào cơ thể một cách hợp lý sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh HDL-cholesterol (cholesterol tốt).

Sự đầy đủ về số lượng và tích cực trong hoạt động của HDL-cholesterol sẽ góp phần vào việc vận chuyển cholesterol xấu (LDL-cholesterol) ra khỏi máu. Từ đó giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu cùng những biến chứng nguy hiểm khác.

HDL-cholesterollà gì? Chỉ số bao nhiêu là tốt?

2. Top 15 thực phẩm tăng cholesterol tốt

Nếu băn khoăn ăn gì để tăng cholesterol tốt, bạn có thể tìm lời giải trong danh sách dưới đây. Hy vọng 15 gợi ý này sẽ làm phong phú thêm thực đơn dành cho người mỡ máu cao.

2.1. Cá béo – Thực phẩm tăng cholesterol tốt

Ăn cá béo là một trong những cách làm tăng cholesterol tốt đơn giản. Bởi hàm lượng lớn omega-3 trong loại cá này giúp cải thiện quá trình sản sinh cholesterol tốt.

Bạn có thể bổ sung vào thực đơn cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi… Và nên nhớ hãy ăn ít nhất 2 bữa cá béo/tuần. Trong trường hợp không thể ăn cá, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung các sản phẩm chứa omega-3. Tuy nhiên, viên uống bổ sung không mang lại lợi ích như bạn ăn trực tiếp thực phẩm.

2.2. Bơ

Bơ là câu trả lời cho thắc mắc ăn gì để tăng HDl-cholesterol. Nó được biết đến là một loại trái cây tốt cho người có nhu cầu giảm cân. Ngoài chất xơ, bơ chứa nhiều folate, chất béo không bão hòa đơn. Khi đi vào cơ thể những chất này hỗ trợ giảm LDL-cholesterol cũng như ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Có nhiều cách sử dụng bơ như ăn trực tiếp, làm sinh tố, bơ nướng hoặc thêm vào món salad.

2.3. Nho

Nho chứa anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn chặn các gốc tự do có thể làm tổn thương tế bào. Bổ sung nho giúp tăng khả năng chống lại bệnh tim do mỡ máu cao gây ra.

Nho chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ

2.4. Dâu tây

Nếu đang tìm kiếm một loại trái cây làm tăng chỉ số mỡ tốt thì dâu tây chính là một lựa chọn phù hợp. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dâu tây nói riêng và quả mọng nói chung có thể cải thiện chỉ số HDL-cholesterol, giảm quá trình oxy hóa có hại của LDL-cholesterol, tăng cường “sức khỏe” thành mạch.

2.5. Cam giúp tăng HDL-cholesterol

Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, tiêu thụ 750 ml nước cam mỗi ngày làm tăng nồng độ HDL-cholesterol lên 21%. Cam còn giảm nguy cơ huyết áp cao. Nó là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt để ngăn ngừa ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Uống 750 ml nước cam/ngày tăng nồng độ HDL-cholesterol lên 21%

2.6. Bắp cải tím

Trong 89 gram bắp cải tím có 2 gram chất xơ, vitamin C, K, B6, A, kali, thiamine, riboflavin, sắt, canxi, magie. Khả năng chống oxy hóa trong bắp cải tím cao gấp 5 lần so với bắp cải thông thường. Do đó, nó có khả năng chống lại các tổn thương có thể gây ra cho tế bào.

Chất anthocyanin tạo nên màu sắc đặc trưng của loại bắp cải này giúp giảm huyết áp, tốt cho tim mạch. Theo nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, phụ nữ thường xuyên ăn thực phẩm giàu anthocyanin giảm từ 11 – 32% nguy cơ đau tim.

2.7. Súp lơ xanh

Bông cải xanh cung cấp một lượng lớn chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo một số nghiên cứu, những người được sử dụng chất bổ sung mầm bông cải xanh dạng bột có mức HDL-cholesterol tăng và giảm đáng kể LDL-cholesterol, chất béo trung tính.

Súp lơ xanh góp phần nâng cao chỉ số HDL-cholesterol

2.8. Các loại đậu

Đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng… là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Folate trong các loại đậu cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Protein thực vật trong đậu có thể là nguồn thay thế thịt đỏ trong khẩu phần ăn của người bệnh mỡ máu cao.

2.9. Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất xơ và chất béo có lợi cho tim mạch. Sterol thực vật trong loại hạt này giúp ức chế quá trình hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Tuy nhiên, hạnh nhân chứa nhiều calo nên bạn cần thận trọng khi sử dụng để tránh bị tăng cân. Người bệnh có thể ăn trực tiếp hoặc thêm hạnh nhân vào sinh tố, salad.

Người bệnh mỡ máu cáo có thể thêm hạnh nhân vào thực đơn

2.10. Yến mạch làm tăng cholesterol tốt

Trong yến mạch có chứa chất xơ hòa tan, được chuyển hóa thành beta glucan. Chất này có khả năng giảm cholesterol toàn phần và tăng HDL-cholesterol. Bạn có thể sử dụng bột yến mạch cho bữa sáng hoặc nấu cháo yến mạch cho bữa chính.

2.11. Hạt lanh

Đây có lẽ là loại hạt còn khá xa lạ với nhiều người. Nó là nguồn cung chất béo từ thực vật tốt cho người ăn chay. Bạn có thể mua hạt lanh xay để rắc vào ngũ cốc buổi sáng, dùng chung với bột yến mạch, salad hoặc sữa chua. Nếu bạn là một người ưa thích làm bánh thì có thể thêm hạt lạnh vào món bánh nướng từ ngũ cốc.

Hạt lanh cung chất béo từ thực vật

2.12. Hạt chia

Thành phần của hạt chia chứa omega-3 nguồn gốc thực vật, chất xơ và các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Không chỉ là thực phẩm làm tăng cholesterol tốt, hạt chia còn giúp giảm LDL-cholesterol và điều hòa huyết áp.

Bạn có thể pha hạt chia với một cốc nước lọc. Nếu muốn kích thích vị giác, bạn có thể thêm nó vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch.

2.13. Dầu ô liu

Theo Viện Y học ứng dụng, dầu ô liu được đánh giá là loại dầu ăn lành mạnh nhất. Nó chứa nhiều axit oleic và chất chống oxy hóa giúp chống viêm, tăng độ bền thành mạch và tăng HDL-cholesterol.

Dầu ô liu nguyên chất bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Do đó, bạn nên dùng dầu này khi chế biến thực phẩm với nhiệt độ thấp, trộn salad hoặc thêm vào món ăn trước khi bắc nồi ra khỏi bếp.

Dầu ô liu nên được nấu ở nhiệt độ thấp

2.14. Sữa chua

Nhiều nghiên cứu cho rằng hệ vi sinh đường ruột có tác động tới mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn sữa chua giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Từ đó giảm khả năng hấp thụ cholesterol trong hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, người mỡ máu cao chỉ nên ăn sữa chua tách béo.

Người mỡ máu cao chỉ nên ăn sữa chua tách béo

2.15. Tăng HDL-cholesterol nhờ sôcôla đen

Sôcôla đen chứa hàm lượng không nhỏ polyphenol và flavonol. Hai chất này giúp tăng lưu lượng máu, tăng chỉ số mỡ tốt. Người bệnh nên chọn loại có hàm lượng ca cao lớn và ăn ở mức độ vừa phải vì sôcôla đen có lượng calo lớn.

3. Lời khuyên của chuyên gia

Để đảm bảo an toàn, tránh tương tác với thuốc đang sử dụng, trước khi dùng thực phẩm tăng cholesterol tốt hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Nếu bạn xuất hiện những dấu hiệu dị ứng hãy ngưng sử dụng ngay. Và đừng quên cân đối dinh dưỡng trong bữa ăn.

Bên cạnh đó, Healthline.com gợi ý cho bạn những lựa chọn khác giúp tăng chỉ số HDL-cholesterol:

• Tập thể dục hàng ngày. Các bài tập phù hợp là: chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh… Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng 15 phút. Sau đó tăng dần cường độ và thời gian.
• Giảm cân cũng là cách tăng cholesterol tốt. Theo nghiên cứu, giảm 7% trọng lượng cơ thể sẽ thay đổi đáng kể quá trình chuyển hóa, trong đó có chuyển hóa cholesterol.
• Ngừng hút thuốc bởi khói thuốc lá chính là thủ phạm gây nhồi máu cơ tim, ung thư. Nó cũng ức chế quá trình tổng hợp HDL-cholesterol.

Thuốc lá ức chế quá trình tổng hợp HDL-cholesterol

Có nhiều loại thực phẩm làm tăng cholesterol tốt, bao gồm rau xanh, trái cây, các loại hạt, cá béo và dầu ăn. Người bệnh nên cân đối thực đơn cho hợp lý.

Bên cạnh đó cần kết hợp thay đổi lối sống, rèn luyện thể lực, tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ. Chuyên gia của chúng tôi cũng luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn qua tổng đài tư vấn 0865 344 349 hoặc chat trực tiếp.

Chat với bác sĩ ngay

XEM THÊM:

• Mỡ máu nên ăn gì kiêng gì? – Thực đơn vàng cho người bệnh
• [Top 15] loại hoa quả giảm mỡ máu – Cách bổ sung trái cây an toàn, hiệu quả
• [Top 20] thực phẩm làm sạch mạch máu – Thưởng thức bữa ăn ngon miệng, tốt cho sức khỏe