Phương pháp luyện tập cho người bị thoái hóa khớp gối | Tâm Bình
BỆNH THOÁI HÓA KHỚP

Phương pháp luyện tập cho người bị thoái hóa khớp gối

07/11/18

Thoái hóa khớp gối là bệnh mãn tính, gây nhiều khó khăn trong sinh hoạt. Vậy có những phương pháp tập luyện cho người thoái hóa khớp gối nào? Bài viết dưới đây sẽ ‘bỏ túi’ giúp bạn một số bài tập đơn giản, hiệu quả tại nhà.

1. Thoái hóa khớp gối là gì?

Thoái hóa khớp gối là gì

Thoái hóa khớp gối ảnh hưởng rất lớn tới sinh hoạt của người bệnh.

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi và nữ giới do suy giảm nội tiết tố và quá trình mang thai sinh nở, gia tăng mức độ loãng xương. Bệnh gây ra tình trạng hao mòn và mất dần sụn khớp, xảy ra do hiện tượng thoái hóa loạn dưỡng của khớp gối. Theo thời gian, bề mặt khớp bị biến đổi, hình thành nên gai xương, cuối cùng dẫn tới biến dạng khớp, gây nên tình trạng đau đớn, vận động khó khăn.

Có nhiều nguyên nhân dẫn tới thoái hóa khớp như tuổi tác, chấn thương, ít vận động, chế độ dinh dưỡng không hợp lý, thừa cân, hoạt động nặng…

Bệnh tiến triển theo từng giai đoạn, ban đầu có cảm giác đau mỏi khớp gối dần dần hạn chế vận động, khó khăn khi gập, duỗi, nhấc chân. Khi bệnh trở nặng có thể bị teo cơ, biến dạng khớp gối.

2. Thoái hóa khớp gối có nguy hiểm không?

Khớp gối đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của cơ thể và có mối liên hệ mật thiết với các bộ phận xương khớp khác. Do vậy, khi khớp gối bị tổn thương hoặc thoái hóa sẽ ảnh hưởng tới các bộ phận khác. Nếu không được thăm khám, điều trị kịp thời sẽ gặp nhiều khó khăn, biến chứng nguy hiểm như:

  • Tình trạng đau nhức dai dẳng
  • Di chuyển khó khăn
  • Đầu gối biến dạng
  • Teo cơ, liệt, thậm chí tàn phế

Theo ThS.Bs Nguyễn Thị Hằng, thoái hóa khớp gối không chữa trị dứt điểm 100% được, tuy nhiên có thể được kiểm soát nếu phát hiện và điều trị kịp thời. Vì vậy bạn nên áp dụng những bài tập, bài thuốc hoặc các phương pháp như vật lý trị liệu, massage, phẫu thuật để cải thiện các triệu chứng.

3. Tác dụng của việc tập luyện cho người thoái hóa khớp

Sụn khớp đóng vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động của khớp gối. Nó vừa đóng vai trò như lớp đệm bảo vệ, vừa giúp giảm chấn động và tránh cọ xát giữa hai đầu xương khi cử động. Tuy nhiên sụn không chứa mạch máu hay dân thần kinh nên không được nuôi dưỡng trực tiếp từ máu mà chỉ nhận chất dinh dưỡng thẩm thấu từ tổ chức xương dưới sụn, màng hoạt dịch và dịch khớp.

Khi khớp được vận động, dịch khớp được hút vào đẩy ra và quá trình này giúp sụn khớp được cung cấp các chất dinh dưỡng và phát huy được vai trò bôi trơn của sụn khớp.

Chính vì vậy, nếu các khớp không được vận động thì dịch khớp sẽ không được luân chuyển, sụn khớp mất dần chất dinh dưỡng dẫn tới tình trạng thoái hóa khớp. Bài tập tập luyện thoái hóa khớp gối chính là một trong những cách đẩy lùi tình trạng bệnh.

4. Top 10 bài tập cho người thoái hóa khớp gối

4.1. Bài tập giãn gân kheo

bài tập giãn gân kheo

Công dụng:

  • Giúp khớp gối linh hoạt và cải thiện phạm vi di chuyển khớp gối đồng thời có tác dụng giảm đau và chấn thương.

Cách thực hiện:

  • Cách 1:
    • Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ, sau khi sẵn sàng thì nằm xuống bắt đầu bài tập.
    • Dùng một tấm vải dài hoặc dây đủ dài để kéo chân trái lên cao, giữ thẳng.
    • Giữ trong 20 giây và lặp lại với chân phải.
  • Cách 2:
    • Nằm ngửa, hai chân dang rộng
    • Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau và kéo chân về phía ngực
    • Dần thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
    • Duỗi thẳng chân lên trời, giữ tư thế càng lâu càng tốt
    • Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
    • Lặp lại động tác một vài lần ở cả hai bên

4.2. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Bài tập cho người thoái hóa khớp gối

Công dụng:

  • Kích thích quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giảm tình trạng có thắt ở vùng cơ đồng thời co tác dụng giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một chiếc ghế có phần tựa lưng để hỗ trợ tập luyện.
  • Đứng thẳng trên sàn, cách phần lưng tựa của ghế khoảng 1m, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Bước chân trái lên gần ghế, hơi đổ người về phía trước, hai tay vịn lấy phần lưng ghế.
  • Khuỵu gối chân trái xuống và dồn trọng tâm xuống chân, chân phải kéo căng
  • Giữ tư thế trong 20 giây rồi thả lỏng, đưa cơ thể về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác 5 lần và thực hiện tương tự với chân còn lại.

4.3. Bài tập squat

bài tập squat cho thoái hóa khớp gối

Công dụng:

  • Nâng cao sức chịu đựng của các nhóm ở cơ đùi, bắp chuối và cổ chân, hạn chế gây áp lực lên xương khớp khi vận động, từ đó tránh tình trạng đau nhức do thoái hóa khớp gối.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ khuỵu hai chân xuống, hơi ngả về phía trước để đầu gối song song với mũi chân và bắp đùi sọng song mặt sàn.
  • Luôn giữ thẳng lưng và dồn trọng lực cơ thể vào hai chân.
  • Giữ tư thế trong 10 giây và đứng lên thả lỏng
  • Nên thực hiện 10 lần để mang lại hiệu quả.

4.4. Bài tập duỗi cơ tứ đầu

bài tập duỗi cơ tứ đầu

Công dụng:

  • Các cơ tứ đầu nằm phía trước đùi và kiểm soát phần mở rộng (duỗi thẳng) của đầu gối. Căng cơ tứ đầu có thể giúp hỗ trợ khớp gối cử động linh hoạt, cải thiện cơn đau, ngăn ngừa quá trình thoái hóa khớp tự nhiên.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, đặt tay trái lên tường hoặc thanh vịn để giữ thăng bằng
  • Từ từ kéo chân phải gập ra sau, dùng tay phải nắm bàn chân đẩy mắt cá chân lên cao và xa khỏi mông.
  • Giữ tư thế trong khoảng 20 giây và lặp lại động tác hai lần ở mỗi chân.

4.5. Bài tập cơ hông bên đùi

bài tập thoái hóa khớp gối

Công dụng:

  • Tăng cường chức năng đầu gối, hỗ trợ và làm giảm quá trình viêm khớp gối đồng thời cải thiện độ săn chắc cơ đùi, nâng cao độ cứng cáp của khớp gối.

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng trên sàn
  • Nâng chân lên cao, duỗi thẳng, để tạo với mặt sàn một góc 60 độ sao cho các cơ được kéo giãn.
  • Giữ chân trong khoảng 10 giây và lặp lại 5 lần. Mỗi hiệp thực hiện ba lần và đổi sang chân còn lại.
  • Lưu ý nên giữ cho chân luôn thẳng.

4.6. Bài tập nâng bắp chân

bài tập nâng bắp chân

Công dụng:

  • Tăng cường sức mạnh cho phần sau của chân dưới, bao gồm cả cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Kiễng hai gót chân lên khỏi mặt đất, giữ thẳng người, trọng lực cơ thể dồn vào các ngón chân.
  • Từ tự hạ gót chân xuống vị trí ban đầu và thở ra. Nên chú ý kiểm soát hơi thở và giữ vững cơ thể để tăng cường các cơ bắp chân.
  • Thực hiện động tác trong 10 nhịp đếm và lặp lại 3 hiệp cho mỗi chân.

4.7. Bài tập nâng chân khi đứng

bài tập nâng cao chân khi đứng

Công dụng:

  • Cải thiện sự ổn đinh, cân bằng sức mạnh cho chân đồng thời giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân hướng chữ V.
  • Đưa một chân sang ngang và nâng lên cao, lưu ý mũi chân hướng về phía trước
  • Chú ý giữ thẳng người, kéo giãn chân hết cỡ
  • Từ tự đưa chân về, lặp lại 15-20 lần mỗi bên

4.8. Bài tập đứng lên ngồi xuống

phương pháp tập luyện thoái hóa khớp gối

Công dụng:

  • Tác động lực lên phía trước đùi và cơ mông, giúp cải thiện khả năng chuyển động của đầu gối cũng như sức mạnh của chân, giảm đau khi đứng lên ngồi xuống.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên ghế, hai chân chạm đất
  • Bắt chéo hai tay trước ngực, từ từ đứng thẳng dậy, giữ tư thế trong khoảng 2 giây
  • Từ từ ngồi xuống
  • Lưu ý nên giữ cho chân và đầu gối luộn thẳng
  • Lặp lại trong vòng 1 phút

4.9. Bài tập bắt chéo chân khi ngồi

bài tập siết cơ đùi

Công dụng:

  • Tác động lực lên toàn bộ chân, đặc biệt cơ đùi trước, cải thiện phạm vi di chuyển của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi
  • Giữ từ 10-30 giây
  • Đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần mỗi bên

4.10. Bài tập ngồi nâng chân

bài tập ngồi nâng chân

Công dụng:

  • Giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp xung quanh đầu gối, kéo giãn cơ.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc với mặt đất.
  • Từ từ nâng một chân lên song song với mặt đất
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây sau đó từ từ hạ chân xuống.
  • Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần
  • Nên duy trì mỗi ngày tập 2 lần đối với động tác này.

5. Lưu ý phương pháp tập luyện cho người thoái hóa khớp gối

Theo ThS.Bs Nguyễn Thị Hằng, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi tiến hành thực hiện các bài tập. Tùy vào từng cấp độ thoái hóa khớp để điều chỉnh bài tập cũng như phương pháp luyện tập sao cho phù hợp.

Ngoài ra, khi tập luyện người bệnh cần lưu ý một số vấn đề:

  • Trước khi tập nên làm nóng, khởi động kĩ cơ thể trong 10-15 phút để tăng lưu lượng máu đến các cơ quan, giúp cơ bắp linh hoạt hơn.
  • Đối với người thoái hóa khớp gối nghiêm trọng có thể chườm nóng và thực hiện chuyển động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
  • Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy đau, nên dừng lại và giảm cường độ tập luyện.
  • Nếu các cơn đau kéo dài, không có dấu hiệu thuyên giảm nên tới khám lại để điều trị bằng vật lý trị liệu, massage hoặc dùng thuốc.
  • Sau khi luyện tập, những ngày đầu tiên đầu gối chưa quen với các hoạt động kéo giãn cơ, có thể gây sưng và đau nhẹ.
  • Nên tập luyện kiên trì để thấy rõ tác dụng
  • Kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, hỗ trợ điều trị và nâng cao hiệu quả do tập luyện mang lại.
  • Tham khảo các loại thực phẩm chức năng để hỗ trợ làm lành tổn thương khớp gối và cải thiện sức mạnh của các khớp.

Trên đây là các bài tập và phương pháp tập luyện thoái hóa khớp gối. Nếu gặp bất cứ khó khăn gì, bạn vui lòng liên hệ qua hotline 0865 344 349 để được tư vấn và giải đáp.

XEM THÊM:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?

Tham Vấn Y Khoa

Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng

Luôn tâm niệm “Y học cổ truyền là niềm đam mê của tôi”, TTƯT Nguyễn Thị Hằng hiện là cố vấn y khoa tại Dược Phẩm Tâm Bình. Bà là tác giả của nhiều đề tài nghiên cứu có tính ứng dụng cao trong điều trị các bệnh lý về xương khớp (thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa,...) và các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa (viêm đại tràng, tiêu chảy, táo bón,…)

Viên khớp tâm bình

Viên khớp tâm bình

Mua hàng

(**) Thời gian phát huy hiệu quả khi sử dụng sản phẩm tùy thuộc vào tình trạng bệnh và cơ địa mỗi người

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Các bài viết khác

Thoái hóa khớp háng là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách chữa trị 09/09/19
Thoái hóa khớp háng là căn bệnh ngày càng phổ biến và gây ra những cơn đau dai dẳng, ảnh…
Lời khuyên của chuyên gia: Bị thoái hóa cột sống nên ăn gì? 07/11/18
"Bị thoái hóa cột sống nên ăn gì?" là thắc mắc của nhiều người. Đọc ngay lời khuyên của chuyên…
Thoái hóa khớp gối nên ăn gì và kiêng gì? Bác sĩ giải đáp 13/04/20
Chế độ ăn uống luôn là một trong những mối quan tâm hàng đầu của người bị thoái hóa khớp…
Vì sao bệnh xương khớp “nóng” cùng mùa nắng nóng? 11/05/20
Thông thường, các bệnh về xương khớp bị nặng hơn vào mùa đông, song không đồng nghĩa với việc người…
Xem tất cả bài viết