10 cách để “nói không” với mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

Khó ngủ, ngủ không sâu giấc… có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân. Trong đó, mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều là trường hợp không ít người gặp phải. Hãy cùng tìm hiểu cách xử lý tình trạng này ngay sau đây.

1. Tại sao suy nghĩ nhiều gây mất ngủ?

Nghĩ ngợi về một vấn đề nào đó mà không thể thoát ra được hay nghĩ về quá nhiều việc khiến bạn bị mất ngủ. Bạn có thể suy nghĩ về vấn đề tài chính, sai lầm vừa phạm phải, lo nghĩ cho một sự kiện quan trọng sắp diễn ra…

Khi bạn suy nghĩ, hệ thần kinh lúc này trở nên bận rộn. Sự kích thích này khiến não bộ tưởng rằng đây không phải là thời gian nghỉ ngơi. Điều này khiến melatonin – hormone giấc ngủ – không được sản sinh. Từ đó khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc.

2. Mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều có nguy hiểm không?

Nhắm mắt nhưng không ngủ được, tỉnh giấc giữa đêm mà không ngủ lại được…  vì những suy nghĩ cứ luẩn quẩn ở trong đầu là tình trạng nhiều người phải đối mặt. Nếu điều này xảy ra thường xuyên, liên tục sẽ gây ra không ít những hệ lụy cho sức khỏe cũng như sinh hoạt và công việc:

• Buồn ngủ, mệt mỏi vào ngày hôm sau
• Thiếu tỉnh táo, khó tập trung. Từ đó làm giảm hiệu suất làm việc cũng như có khả năng gây tai nạn trong lao động, tham gia giao thông.
• Ảnh hưởng tới khả năng xử lý và lưu giữ thông tin của não bộ
• Rối loạn cảm xúc: Dễ cáu giận, nổi nóng với người khác
• Tăng nguy cơ bị rối loạn lo âu, trầm cảm…

Tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm

3. Khi nào cần tới gặp bác sĩ?

Nếu tình trạng này chỉ thỉnh thoảng xuất hiện một vài lần và bạn nhanh chóng có thể lấy lại nhịp ngủ thức bình thường thì điều này không quá nghiêm trọng. Nhưng bạn sẽ cần sự trợ giúp y tế nếu:

• Mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều kéo dài từ 2 tuần trở lên.
• Gây ra những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất, tinh thần.
• Ảnh hưởng tới chất lượng sống và hiệu quả công việc.

4. Cách trị mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

Làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh hay cách để không suy nghĩ khi ngủ là gì khiến nhiều người băn khoăn. Trong những trường hợp nặng bạn có thể phải cần tới sự trợ giúp của bác sĩ. Bác sĩ, chuyên gia tâm lý sẽ thăm khám, chẩn đoán và đưa ra phương án điều trị thích hợp. Đó có thể là sử dụng thuốc, thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức, các buổi trị liệu kéo dài.

Đối với những trường hợp nhẹ hơn bạn có thể thực hiện một số biện pháp để cải thiện tình trạng này.

4.1. Ra khỏi giường khi mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

Khi trằn trọc không thể vào giấc đừng cố gắng ép bản thân phải nằm trên giường. Điều này sẽ càng khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu nằm một lúc mà vẫn không thể ngủ hãy ngồi dậy và thư giãn. Bạn có thể nghe nhạc, ngồi nghỉ trên ghế bành hoặc đơn giản là thả lỏng cơ bắp.

4.2. Lên danh sách những việc quan trọng

Băn khoăn, lo lắng, bận sắp xếp trong đầu về những việc cần làm vào ngày hôm sau khiến não bộ bị kích thích. Để tránh tình trạng này, trước khi đi ngủ hãy viết những danh sách việc quan trọng, cần làm vào ngày hôm sau. Cùng với đó bạn cũng có thể ghi chi tiết những điều cần lưu ý. Điều này sẽ giúp bạn yên tâm, không sợ quên. Từ đó sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Lên danh sách những việc quan trọng sẽ giúp bạn bớt suy nghĩ hơn

4.3. Đánh lạc hướng suy nghĩ

Lo lắng, suy nghĩ tiêu cực cản trở giấc ngủ. Vậy nghĩ gì để dễ ngủ? Để đánh lạc hướng suy nghĩ của bạn, hãy tưởng tượng tới những gì mà bạn thích. Nhưng đó không nên là những hình ảnh kích thích như một cuộc rượt đuổi, một trận chiến, một cuộc tranh luận…

Đó có thể là cảnh biển tươi đẹp, cảnh khu vườn nhà thân thuộc; hay bất kỳ khung cảnh dễ thương, thoải mái nào mà bạn có thể tưởng tượng được. Đi kèm với hình ảnh có thể bạn có thể mường tượng ra âm thanh, mùi vị. Khi đắm chìm vào những hình ảnh ấy bạn sẽ dễ dàng tiếp nhận giấc ngủ hơn.

4.4. Lặp đi lặp lại một câu “thần chú”

Hãy lựa chọn một câu nói có thể xoa dịu phần nào tâm trí bạn. Đối với một vài người đó là “mọi chuyện sẽ ổn thôi”, “cứ bình tĩnh”… Việc lặp đi lặp lại câu nói này giúp bạn giảm bớt tình trạng căng thẳng, kéo bạn ra khỏi dòng suy nghĩ luẩn quẩn.

4.5. Tránh xa thiết bị điện tử

Trước khi đi ngủ 30 phút, bạn không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, ipad, tivi, laptop… Đồng thời hãy để những thiết bị này cách xa khỏi tầm với của bạn. Đối với điện thoại, ipad hãy để về chế độ không làm phiền. Việc làm này sẽ giúp bạn tránh khỏi việc bị phân tâm, suy nghĩ miên man bởi những mẩu tin tức, chat, thông báo. Ngoài ra, trước khi đi ngủ, bạn cũng không nên xem bộ phim, chương trình mang tính bạo lực hay kinh dị.

4.6. Bài tập thở chữa mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

Để dễ dàng chìm vào giấc ngủ bạn có thể thử bài tập thở. Khi bạn dồn tâm trí vào chỉ huy nhịp thở, bạn sẽ không bị làm phiền bởi những suy nghĩ khác. Bạn có thể thử bài tập thở 4 – 7 – 8. Tức là hít vào trong 4 nhịp đếm, giữ hơi thở trong 7 nhịp. Sau đó từ từ thở ra trong 8 nhịp đếm. Lặp lại bài tập cho tới khi bạn cảm thấy nhịp tim chậm lại. Ngoài ra, các cách thở khác mà bạn có thể thử là: Thở hộp, thở bằng cơ hoành, thở bằng mũi luân phiên.

Bài tập thở 4 – 7 – 8

4.7. Liệu pháp âm thanh

Đây chính là lời đáp cho câu hỏi làm sao để không suy nghĩ lung tung. Âm thanh sẽ giúp thư giãn tinh thần, xua tan mệt mỏi. Bạn có thể nghe nhạc thiền, những bài hát nhẹ nhàng mà bạn yêu thích. Đặc biệt, tiếng ồn trắng được coi là loại âm thanh giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể dùng máy tạo tiếng ồn trắng.

4.8. Liệu pháp mùi hương

Một số loại tinh dầu có thể giúp thư giãn tinh thần, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tùy thuộc vào bạn thích loại tinh dầu nào mà lựa chọn cho thích hợp. Đó có thể là tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu bạc hà… Bạn có thể treo chai tinh dầu trong phòng ngủ, dùng máy khuếch tán tinh dầu (chỉ nhỏ 1 – 2 giọt).

4.9. Thiền trị mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều

Thiền cũng là biện pháp giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng vì suy nghĩ quá nhiều. Bạn có thể thực hành thiền định 15 – 30 phút trước khi đi ngủ hoặc nếu trằn trọc mãi không ngủ được bạn cũng có thể thực hành thiền.

4.10. Massage giúp dễ ngủ

Những động tác xoa, day, miết, bóp sẽ thích kích lên da, cơ, mô từ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Phương pháp này giúp tăng cường tuần hoàn, kích thích lưu thông máu, thư giãn, làm dịu tinh thần.

Massage giúp làm dịu tinh thần

5. Cách phòng tránh

Để phòng tránh tình trạng này, bạn có thể thực hiện một số biện pháp sau:

• Sắp xếp thời gian làm việc, nghỉ ngơi hợp lý. Ưu tiên cho những công việc quan trọng trước. Tập thói quen ghi nhật ký và những việc cần làm để sắp xếp thời gian cũng như tránh khỏi việc lo lắng thái quá.
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng. Bạn có thể theo đuổi sở thích cá nhân như vẽ tranh, đọc sách, nghe nhạc, trò chuyện cùng bạn bè…
• Tập thể dục thể thao đều đặn vào buổi sáng hoặc ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.
• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu bia, cà phê trước khi ngủ. Không ăn bữa tối quá no.
• Tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm trước khi đi ngủ.
• Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát về mùa hè, ấm áp về mùa đông; không bị tác động bởi ánh sáng, tiếng ồn bên ngoài.

Những thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo. Nếu áp dụng các cách trên một thời gian mà tình trạng mất ngủ không được cải thiện hoặc trầm trọng hơn hay xem xét tới gặp bác sĩ. Đừng quên còn rất nhiều thông tin hữu ích có liên quan tại Bệnh Mất ngủ và An thần.

XEM THÊM

• Sản phẩm hỗ trợ giảm triệu chứng mất ngủ – Tìm hiểu ngay
• Khám phá nguyên nhân mệt mỏi mà không ngủ được
• Mất ngủ và nguyên nhân không ngờ tới từ điện thoại