60% phụ nữ mất ngủ sau sinh – Nguyên nhân do đâu? Khắc phục thế nào?

Sau sinh bị mất ngủ là tình trạng phổ biến ở nhiều sản phụ. Theo thống kê, có tới 60% phụ nữ trải qua chứng mất ngủ ở tuần thứ 32 thai kỳ và 8 tuần sau khi sinh. Vậy, phải làm gì để khắc phục tình trạng này. Chia sẻ chuyên gia dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân cũng như cách khắc phục tình trạng mất ngủ sau sinh.

1. Hiểu rõ về chứng mất ngủ sau sinh?

Mất ngủ là hội chứng không quá xa lạ, thường gặp ở người già, người đến tuổi mãn kinh hoặc gặp vấn đề tâm lý. Thế nhưng, hiện nay hội chứng này xuất hiện phổ biến ở phụ nữ sau sinh. Theo thống kê, có tới 60% chị em phụ nữ gặp phải tình trạng này sau khi sinh em bé.

Mất ngủ sau sinh là tình trạng dù bé đã ngủ rất ngon nhưng người mẹ vẫn không thể ngủ được. Không chỉ mất ngủ, sản phụ còn cảm thấy bồn chồn, lo lắng, thao thức, thường xuyên thức dậy để kiểm tra trẻ.

Theo các chuyên gia, tình trạng mất ngủ sau sinh có thể chỉ diễn ra vài tuần nhưng cũng có thể kéo dài vài tháng. Khó ngủ, mất ngủ có thể dẫn tới tình trạng mất sữa, tắc sữa, giảm chất lượng sữa. Đồng thời, khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, thậm chí suy nhược thần kinh và trầm cảm sau sinh…

Vì vậy, đừng chủ quan nếu cơ thể có dấu hiệu mất ngủ, khó ngủ. Hãy chủ động tham khảo ý kiến của bác sĩ, thực hiện các biện pháp để lấy lại giấc ngủ.

Mất ngủ kéo dài – Giới chuyên gia phân tích ưu, nhược điểm của các phương pháp điều trị 

2. Biểu hiện của mất ngủ sau sinh

Sau sinh bị mất ngủ là tình trạng phổ biến ở nhiều sản phụ. Biểu hiện cụ thể là:

• Chị em khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc
• Thường xuyên tỉnh giữa đêm
• Cơ thể mệt mỏi vì chăm con nhỏ nhưng vẫn không thể ngủ được, thao thức, bồn chồn.
• Giấc ngủ ngắn, thường hay mơ và dễ bị giật mình bởi những tiếng động nhỏ.
• Tâm trạng bất ổn, không tập trung, hay cáu gắt, khó giữ bình tĩnh.
• Đau đầu, ù tai, lờ đờ, chán nản.
• Có cảm giác khó chịu, dễ cáu gắt, lo lắng, trầm cảm.

3. Tại sao phụ nữ sau sinh bị mất ngủ?

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ ở sản phụ, có thể kể đến như:

3.1. Do trẻ thường xuyên thức giấc vào ban đêm

Trẻ sơ sinh chưa phát triển nhịp sinh học ban đêm. Chúng thường xuyên thức dậy vào ban đêm, quấy khóc, đòi bú… Điều này làm gián đoạn giấc ngủ của mẹ, khiến mẹ phải thức giấc nhiều. Nhiều ngày liên tục mẹ rơi vào tình trạng mất ngủ, mệt mỏi, uể oải.

3.2. Mất ngủ do thay đổi nội tiết tố

Chắc chắn cơ thể phụ nữ chịu nhiều thay đổi từ lúc mang thai cho đến sau sinh, trong đó phải kể đến sự biến động về nội tiết tố, đặc biệt là estrogen và progesterone. Nồng độ nội tiết tố nữ sẽ giảm xuống một cách đột ngột ở sản phụ sau sinh. Đây chính là nguyên nhân khiến cho bạn bị rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.

Không chỉ vậy, sau sinh melatonin – hormone do tuyến tùng tiết ra vào ban đêm giúp cho bạn dễ ngủ cũng bị suy giảm. Điều này cũng là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ hơn bình thường.

3.3. Những thay đổi về thể chất sau sinh

Với những sản phụ mới sinh, giai đoạn sau sinh vô cùng khó chịu về thể chất, nhất là những ngày đầu.

Khó chịu do đau đáy chậu (khu vực giữa hậu môn và bộ phận sinh dục), do vết rạch tầng sinh môn, vết khâu bị rách, vết mổ sinh con, vú căng tức do sữa… Tất tần tật những thay đổi này khiến cho người mẹ mệt mỏi, đau đớn ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

3.4. Căng thẳng, tâm trạng thay đổi

Sau khi sinh con, phụ nữ thường rơi vào trạng thái căng thẳng, lo lắng. Áp lực khi đảm nhận vai trò làm mẹ, nhất là với những sản phụ sinh con đầu lòng.

Chưa kể, nỗi lo về tài chính như: Chi phí tã, bỉm, sữa, ăn uống, con ốm… những điều này có thể gây căng thẳng, thậm chí có những trường hợp trầm cảm. Đây cũng được xem là nguyên nhân phổ biến gây chứng mất ngủ sau sinh ở nhiều sản phụ.

3.5. Mất ngủ sau sinh do thiếu sắt

Trong quá trình mang thai, phụ nữ cần nhu cầu sắt cao hơn bình thường. Bên cạnh đó, quá trình mất máu khi sinh cũng làm cho các bà mẹ bị thiếu sắt. Trong khi đó, sắt đóng vai trò quan trọng giúp giấc ngủ ngon hơn. Vì vậy, phụ nữ sau sinh bị mất ngủ có thể là do thiếu sắt.

3.6. Cho trẻ bú đêm

Trẻ sơ sinh cần ăn thường xuyên suốt đêm. Điều này ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ khiến mẹ bị đánh thức liên tục, khó có thể ngủ lại hoặc giấc ngủ chập chờn. Đây cũng là nguyên nhân phổ biến.

4. Mất ngủ sau sinh có nguy hiểm không?

Nhiều mẹ cho rằng, chứng mất ngủ sau sinh không có gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, các chuyên gia thì cảnh báo, chứng mất ngủ này nếu chỉ trong 1 – 2 tuần thì không vấn đề, nhưng kéo dài sẽ dẫn đến một số vấn đề sức khỏe sau:

4.1. Mệt mỏi

Do không ngủ đủ giấc nên người thường xuyên mệt mỏi. Đồng thời, cũng gặp khó khăn khi tập trung suy nghĩ hoặc làm việc gì đó.

4.2. Tâm trạng thay đổi

Mất ngủ cũng khiến cho người bệnh sẽ cáu gắt hơn bình thường. Tâm trạng thay đổi thất thường, dễ bực tức, cáu giận. Đồng thời, mất ngủ cũng có thể dẫn tới đau đầu và có cảm giác khó chịu.

4.3. Ảnh hưởng tới chất lượng sữa

Mất ngủ kéo dài khiến sản phụ stress, căng thẳng ảnh hưởng tới khả năng tiết sữa của cơ thể. Thực tế, nhiều trường hợp có thể bị mất sữa vì mất ngủ liên tục.

4.4. Trầm cảm

Mất ngủ có thể dẫn đến cảm giác buồn bã suốt cả ngày. Nhiều bà mẹ rơi vào tình trạng buồn và khóc suốt thời kỳ hậu sản. Thậm chí, trường hợp nghiêm trọng, mất ngủ kéo dài còn có thể gây trầm cảm sau sinh. Trường hợp nhẹ thì siêu nghĩ tiêu cực. Trường hợp nặng có thể không muốn giao tiếp, chán ghét con, thậm chí hành động vật lý với con.

Ngoài ra, mất ngủ còn dẫn đến suy nhược cơ thể, lão hóa nhanh, rụng tóc, tàn nhang, nám sạm…

Vì vậy, khi bị mất ngủ hoặc thấy mệt mỏi, căng thẳng, các sản phụ hãy chia sẻ với những người thân của mình. Đồng thời, nên chủ động thăm khám sức khỏe để tìm ra nguyên nhân và phương pháp điều trị kịp thời.

5. Mất ngủ và trầm cảm sau sinh có liên quan với nhau không?

Theo nghiên cứu, chứng mất ngủ và trầm cảm sau sinh có mối liên hệ lẫn nhau. Mất ngủ là một trong những dấu hiệu đầu tiên của chứng trầm cảm sau sinh. Trong khi đó, trầm cảm và lo lắng lại là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn và làm tăng nguy cơ mất ngủ.

Trầm cảm sau sinh là chứng rối loạn bắt đầu trong thời kỳ mang thai hoặc trong vòng một năm sau sinh. Nguyên nhân có thể là do sự sụt giảm nhanh chóng hormone nội tiết tố sau sinh, kiệt sức, lo lắng khi chăm sóc em bé.

Dựa theo số liệu thống kê, tỷ lệ phụ nữ bị trầm cảm sau sinh chiếm gần 15% trong 3 tháng đầu và hơn 25% trong 12 tháng sau sinh. Đặc biệt, con số này đang có dấu hiệu gia tăng đáng kể.

Như đã chia sẻ, mất ngủ và trầm cảm sau sinh có mối liên hệ với nhau. Vì vậy, khi xuất hiện triệu chứng mất ngủ, người bệnh nên chủ động chia sẻ người thân và tìm cách khắc phục càng sớm càng tốt.

6. Bị mất ngủ sau sinh phải làm sao? 8 liệu pháp giúp mẹ ngủ ngon – con khỏe mạnh

Sau sinh bị mất ngủ phải làm sao? Bị mất ngủ sau sinh có khỏi được không? Đây là những thắc mắc được nhiều sản phụ quan tâm. Nếu bạn đang gặp phải hội chứng mất ngủ, có thể áp dụng những liệu pháp đơn giản sau:

6.1. Hãy ngủ khi con ngủ

Khi bé chìm vào giấc ngủ, đây là thời gian lý tưởng để bạn được nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy tranh thủ chợp mắt để bù lại những giấc ngủ đang bị thiếu hụt. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng sau những giờ chăm con vất vả để tiếp tục “chiến đấu” khi con thức dậy.

Nếu bạn không muốn ngủ, có thể nằm thư giãn trên ghế dài, đọc sách, nghe nhạc.

Nhiều người cho rằng thời gian con ngủ phải làm việc nhà, rửa bát, giặt quần áo, lau sàn nhà… Hãy đặt mọi thứ sang một bên và cho mình giấc ngủ ngon nhất.

6.2. Nói đồng ý để được giúp đỡ

Các chuyên gia tâm lý cho biết, sản phụ sau sinh nên chấp nhận bất kỳ sự giúp đỡ nào mà bạn có thể nhận được.

Nếu bạn sống cùng một gia đình gồm ông bà, cha mẹ thì quá tuyệt vời vì bạn sẽ nhận được tối đa sự giúp đỡ từ người thân. Còn không thì bạn có thể thuyết phục chồng của bạn nghỉ một đến hai tuần để giúp đỡ bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ có được người chăm sóc em bé và đương nhiên là có thêm thời gian cho bản thân như ngủ, nghỉ ngơi.

6.3. Uống sữa ấm cải thiện mất ngủ cho sản phụ sau sinh

Đây là liệu pháp cải thiện chứng chằn chọc, khó ngủ hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Rất đơn giản, mỗi ngày trước khi đi ngủ chừng 30 phút, bạn hãy uống một cốc sữa ấm.

Sữa ấm vừa cung cấp canxi tốt cho mẹ sau sinh, đồng thời giúp não tạo ra hormone melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Từ đó, bạn có thể ngủ ngon giấc và sâu giấc hơn.

Uống nước ấm pha mật ong

6.4. Tập thói quen cho bé

Để tránh tình trạng phải thức giấc giữa đêm khiến bạn mất ngủ, hãy luyện tập thói quen cho bé ngủ xuyên đêm. Khi giờ giấc sinh hoạt của bé ổn định bạn sẽ có nhiều thời gian nghỉ ngơi và thư giãn.

Tuy nhiên, việc tập thói quen cho trẻ thường mất rất nhiều thời gian và cần sự hỗ trợ của người trong nhà. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hướng dẫn cụ thể trong việc điều chỉnh thời gian ăn – ngủ đúng giờ.

6.5. Bổ sung khoáng chất

Các mẹ biết không, magie và sắt là 2 khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa rối loạn thần kinh. Chúng có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon và hạn chế trạng thái trầm cảm. Trong khi đó, phụ nữ sau sinh thường bị hiếu hụt khoáng chất, trong đó có magie và sắt.

Do vậy, các chuyên gia cũng khuyên phụ nữ sau sinh nên bổ sung canxi, sắt, magie hay thực phẩm giàu khoáng chất này để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe.

Sản phụ sau sinh cần bổ sung khoáng chất

6.6. Thực hiện liệu pháp nhận thức – hành vi

Liệu pháp nhận thức – hành vi là một trong những phương pháp trị liệu tâm lý bằng trò chuyện. Trong đó, người đi trị liệu sẽ trò chuyện về tình trạng bệnh, những vấn đề tâm lý gặp phải của mình với người trị liệu tâm lý.

Liệu pháp nhận thức – hành vi không chỉ là công cụ hiệu quả để giải tỏa tâm lý, bớt căng thẳng mà còn giúp người bệnh đối diện tốt với tác nhân gây stress trong đời sống hàng ngày.

Với những trường hợp đã áp dụng mọi cách để cải thiện giấc ngủ nhưng không hiệu quả có thể áp dụng liệu pháp nhận thức – hành vi.

6.7. Ngâm chân với nước ngải cứu giúp mẹ sau sinh ngủ ngon

Ngoài làm rau ăn, ngải cứu còn được sử dụng để điều trị cảm cúm, ho do lạnh, trị mụn trứng cá, tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, ngâm chân với nước ngải cứu trước khi đi ngủ còn giải tỏa mệt mỏi, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Để làm nước ngâm chân bằng ngải cứu, trước tiên bạn chuẩn bị ngải cứu tươi hoặc khô và thực hiện các bước sau:

• Đun sôi chừng 1,5l nước, bạn có thể cho lá ngải cứu và tiếp tục đun thêm tầm 5 phút nữa để tinh chất hòa tan trong nước.
• Kế tiếp, bạn đổ phần nước vừa nấu ra chậu, đợi nước nguội còn 40 độ thì cho chân vào ngâm chừng 15 phút.
• Sau đó, lau chân thật sạch, khô để đảm bảo chân không bị ẩm ướt khi đi ngủ.

Ngâm chân với nước ngải cứu cải thiện chứng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh

6.8. Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa các vấn đề về tâm lý. Liệu pháp mùi hương này được chứng minh và đánh giá cho hiệu quả rõ rệt. Chính vì vậy, nếu bạn bị mất ngủ sau sinh có thể thử ngay liệu pháp này.

Tinh dầu hoa oải hương, tràm trà, vỏ cam, quế… là những tinh dầu có thể sử dụng sau sinh. Bạn có thể thêm vào bồn nước tắm, dùng để massage cơ thể hoặc cho tinh dầu vào máy khuếch tán mùi hương nhẹ nhàng.

Việc ngửi mùi hương tinh dầu thiên nhiên nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Không tin ư? Hãy thử áp dụng ngay sau khi đọc bài viết này.

Tuy nhiên, cần lưu ý là lựa chọn tinh dầu thiên nhiên để đảm bảo an toàn cho trẻ sơ sinh.

7. Bị mất ngủ sau sinh nên ăn gì?

Giấc ngủ giữ vai trò tái tạo năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, nhất là não bộ. Bởi vậy, mẹ bị mất ngủ sẽ rất là mệt mỏi, stress, thậm chí là trầm cảm sau sinh.

Một trong những giải pháp tự nhiên cải thiện chứng mất ngủ là xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày khoa học. Sản phụ bị mất ngủ sau sinh nên bổ sung những thực phẩm sau:

– Sữa và các chế phẩm từ sữa: Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ giúp mẹ ngủ sâu hơn, ngon hơn. Sữa cũng có hàm lượng canxi và các dưỡng chất dồi dào giúp hồi phục sức khỏe.

– Chuối: Thực phẩm giàu tryptophan giúp mẹ sau sinh ngủ ngon. Đồng thời cung cấp năng lượng cho mẹ.

– Cá hồi: Ngoài tác dụng bổ sung tryptophan giúp an thần, ngủ ngon, cá hồi còn chứa omega3, vitamin D có lợi cho sức khỏe.

– Thịt gà: Thịt gà nói chung và đặc biệt là thịt gà tây giàu protein – thực phẩm giàu tryptophan rất thích hợp cho mẹ sau sinh mất ngủ. Lưu ý nhỏ, khi ăn nên bỏ da để an toàn cho vết mổ.

– Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, kiều mạch… rất giàu magie, omega3,6,9… tốt cho sức khỏe mẹ sau sinh.

– Lòng đỏ trứng gà: Đây là thực phẩm giàu DHA cho bé và choline rất tốt cho não bộ.

Ngoài ra, các mẹ cũng chú ý ăn cách giờ đi ngủ 2 – 3 tiếng để thức ăn có thời gian tiêu hóa, tránh ăn uống quá nó trước khi ngủ.

8. Cách phòng ngừa mất ngủ sau sinh

Nhiều bà mẹ sau sinh cho rằng mất ngủ là thời kỳ hậu sản. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể phòng ngừa tình trạng này nếu biết cách. Để không muốn bị chứng mất ngủ sau sinh hành hạ, các mẹ hãy chú ý những điều sau:

• Giảm lo âu, căng thẳng: Những suy nghĩ căng thẳng, lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng để cải thiện triệu chứng mất ngủ.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất hàng ngày là cách để cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng để ban ngày tỉnh táo, ban đêm ngủ ngon. Tuy nhiên nên tránh tập thể dục trước khi ngủ vì điều này ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện: Nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính trước khi ngủ cũng khiến cho tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng. Bởi, ánh sáng từ màn hình các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Đi ngủ vào giờ cố định: Chọn thời điểm cố định để ngủ mỗi đêm. Chu kỳ ngủ – thức mỗi ngày tùy thuộc vào giấc ngủ của bé. Vì vậy, hãy cố gắng duy trình sự linh hoạt trong một khoảng thời gian nhất định, không vượt quá 30 phút so với lịch trình đặt ra.
• Ngủ ngay khi trẻ ngủ: Đây là lời khuyên mang lại nhiều hiệu quả cho sản phụ sau sinh. Các bà mẹ mới sinh cần được nghỉ ngơi nhiều, đặc biệt là những trường hợp ngủ không ngon vào ban đêm. Vì vậy, khi bé ngủ ban ngày hãy cố gắng để bản thân được nghỉ ngơi theo con.

9. Những câu hỏi thường gặp về mất ngủ sau sinh?

Khi bị mất ngủ sau sinh, rất nhiều sản phụ băn khoăn và đặt câu hỏi về cho tambinh.vn. Ban biên tập để để xin ý kiến chuyên gia và giải đáp như sau:

9.1. Mất ngủ có thể gây trầm cảm không?

Giấc ngủ và trầm cảm có liên quan, mặc dù không chắc chắn chứng mất ngủ có thể dẫn đến trầm cảm hoặc ngược lại. Việc không thể ngủ ngay cả khi con đang ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi mọi lúc mọi nơi, đầu óc luôn căng thẳng, lo lắng, cảm xúc thất thường, suy nghĩ tiêu cực…có thể là dấu hiệu của trầm cảm sau sinh. Nếu bạn đang gặp triệu chứng này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

9.2. Thiếu ngủ, mất ngủ sau sinh có giống nhau không?

Thiếu ngủ và mất ngủ hoàn toàn khác nhau. Thiếu ngủ là việc không thể ngủ được do một nguyên nhân nào đó dù bạn rất muốn ngủ. Trong khi mất ngủ là việc không thể ngủ được ngay cả khi có không gian lý tưởng, thời gian hợp lý. Điều này có thể là do sức khỏe thể chất hoặc tinh thần kém, tâm lý căng thẳng, lo lắng….

Lời khuyên là hãy tự chăm sóc bản thân khi trở thành mẹ. Nếu bạn đang mất ngủ sau sinh, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn có thể tâm sự, chia sẻ với những bà mẹ mới sinh khác để có cách xử lý hiệu quả. Nếu không cải thiện, hãy tìm đến chuyên gia, bác sĩ. Đừng để việc mất ngủ sau sinh kéo dài ảnh hưởng đến tinh thần lẫn thể chất.

9.3. Mất ngủ sau sinh thường kéo dài bao lâu?

Mất ngủ sau sinh thường xảy ra trong vòng 8 tuần sau sinh và có thể kéo dài hơn. Theo thống kê, có tới 60% phụ nữ sau sinh gặp phải hội chứng này. Vì vậy, thời điểm sau sinh sản phụ nên chú ý sức khỏe và tinh thần của mình, tránh rơi vào trạng thái mất ngủ.

Kết luận

Sau sinh bị mất ngủ là hiện tượng phổ biến ở những sản phụ. Tình trạng này do rất nhiều nguyên nhân gây ra, có thể do nội tiết tố thay đổi, không có thời gian nghỉ ngơi, stress chăm con… Dù do nguyên nhân nào thì các sản phụ hãy sắp xếp lại thời gian, cân bằng tinh thần để lấy lại giấc ngủ cho mình. Bởi, ngủ đủ giấc giúp bạn có sức khỏe ổn định, tinh thần tốt để chăm con.

Áp dụng 11 liệu pháp kể trên để cải thiện lại giấc ngủ. Nếu không cải thiện, liên hệ ngay Hotline 0343 44 66 99 để được chuyên gia tư vấn, hỗ trợ.

Xem thêm: 

• 7 cách pha tim sen chữa mất ngủ – Bài thuốc dân gian được nhiều người truyền tai nhau thực hiện
• 6 cách uống nhụy hoa nghệ tây chữa mất ngủ – Dược liệu được chị em “săn lùng”