[10 bài tập cho người huyết áp cao] kèm hướng dẫn và lưu ý từ chuyên gia

Bài tập cho người huyết áp cao là chủ đề luôn được bệnh nhân quan tâm. Bởi lẽ, thể dục không chỉ giúp ăn khỏe, ngủ ngon, tinh thần thoải mái mà còn góp phần vào kiểm soát huyết áp. Vậy đâu là bài tập phù hợp với người bị huyết áp cao? Cách thực hiện ra sao? Tham khảo ngay bài viết dưới đây.

1. Lợi ích của việc tập thể dục với người huyết áp cao

Xưa nay, nhiều người vẫn quan niệm, huyết áp cao không nên làm việc quá sức, đồng nghĩa với việc hạn chế vận động thể dục thể thao. Suy nghĩ đó là hoàn toàn sai. Bởi, tập thể dục thường xuyên không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn mang đến lợi ích cho người huyết áp cao.

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Các nhà nghiên cứu Bệnh viện Nhi Benioff của Đại học Califonica tại San Francisco, phát hiện rằng những người có ít nhất 5 giờ đồng hồ vận động vừa phải hàng tuần, có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 18% những người ít tập thể dục.

• Tập thể dục thường xuyên giúp tim mạch hoạt động tốt hơn, đồng thời tuần hoàn máu đến các bộ phận khác trong cơ thể. Các cơ quan như gan, não, phổi, thận…. được nhận đủ lượng máu tương thích.
• Điều hòa hàm lượng cholesterol trong máu, giảm thiếu tình trạng tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch.
• Cải thiện tinh thần, giúp tâm trạng thoải mái, lạc quan, vui vẻ.
• Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi quá trình điều trị huyết áp cao.

Do đó, người bệnh nên dành thời gian luyện tập thể dục hàng ngày để “sống chung” với bệnh an toàn.

Cao huyết áp là gì? Xem ngay để biết chỉ số huyết áp của bạn có đang ở mức cao

2. 10 bài tập cho người huyết áp cao, thực hiện đâu hiệu quả đó

Tùy vào sức khỏe của mình, người bệnh có thể tham khảo bài tập dưới đây:

Bài tập cho người huyết áp cao

2.1. Đi bộ hợp lý cho người huyết áp cao

Bài tập phù hợp với bệnh nhân huyết áp cao. Với bài tập này người bệnh nên thực hiện thường xuyên, cường độ 5-7 lần/tuần, mỗi buổi 30 phút.

Thực hiện kết hợp đi bộ nhanh với tốc độ 100 bước/phút, đi thong thả 70 bước/phút. Nên tập vừa sức, khi thấy cơ thể ra mồ hôi thì nên dừng lại.

2.2. Chạy bộ giúp cân bằng huyết áp

Đây là mức độ cao của đi bộ, tuy nhiên với người huyết áp cao nên thực hiện từ từ. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang chạy bước nhỏ rồi mới thực hiện chạy bộ. Các bước thực hiện này giúp cơ thể dần thích nghi với hoạt động, giảm thiểu biến chứng xảy ra.

Mỗi ngày nên dành thời gian chạy bộ từ 20-30 phút, một tuần duy trì thói quen này 3-4 lần.

2.3. Bài tập gánh tạ

Người bị cao huyết áp có thể tham khảo bài tập gánh tạ (squats) tại nhà.

• Chân mở rộng bằng vai, đầu gối và bàn chân hướng vào nhau. Hai tay đưa thẳng về phía trước, ngực và lưng ưỡn ra, bụng hóp lại.
• Từ từ gập đầu gối theo tư thế ngồi xổm sao cho xương đùi song song với mặt đất.
• Sau đó, hạ mông xuống càng sâu càng tốt, đẩy mông ra phía sau nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Mắt nhìn thẳng, tư thế giữ nguyên trong 5s rồi từ từ đứng lên.

Bài tập squat hạ huyết áp hiệu quả

2.4. Bài tập khi ngồi trên ghế

Một bài tập hiệu quả dành cho người tăng huyết áp.

• Tư thế ngồi thẳng lưng, lưng tựa nhẹ vào ghế, bàn chân đặt cố định trên mặt đất.
• Bắt chéo hai tay trước ngực, tay trái đặt lên vai phải, tay phải đặt lên vai trái.
• Giữ nguyên phần thân từ hông trở xuống, sau đó xoay nửa thân trên sang trái.
• Để nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang trái.
• Thực hiện bài tập này 8-10 lần.

2.5. Bài tập cơ vai kiểm soát huyết áp cao

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi thẳng, lưng tựa vào ghế, hai chân đặt cố định trên mặt đất.
• Chọn đồ vật có khối lượng vừa phải (điều khiển từ xa, chai nước…), nâng lên quá tai, tay vuông góc với vai và hướng vào tai.
• Từ từ nâng tay lên cao hơn đầu, thở ra trong lúc thực hiện.
• Sau đó, hạ đồ vật xuống ngang tai và đưa về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
• Thực hiện động tác này 8-10 lần.

2.6. Bài tập điều hòa hơi thở

Người bệnh có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và khi nào. Tập điều hòa hơi thở cũng giúp bạn có tinh thần thoải mái, thư giãn, từ đó hạ huyết áp.

Cách thực hiện:

• Chọn nơi yên tĩnh, không gian thoáng mát để đặt thảm yoga.
• Ngồi trên thảm, hít thở nhẹ nhàng, cơ thể thư giãn.
• Nhắm mắt lại, tay đặt lên đùi.
• Hít vào 4 giây, thở ra 4 giây.
• Thực hiện thao tác này liên tục trong 10 phút, tư thế giữ nguyên.

Bài tập hơi thở tuần hoàn máu, hạ huyết áp

2.7. Tập hít thở như chú ong

Nghe tên bài tập có vẻ lạ nhưng lại mang nhiều lợi ích, đặc biệt là công dụng kiềm chế sự gia tăng huyết áp. Bài tập này cũng giúp bạn cải thiện tình trạng đau đầu, đau nửa đỉnh đầu do huyết áp cao gây ra.

Thực hiện:

• Tư thế hoa sen, ngồi trên thảm yoga, lưng thẳng, người thoải mái.
• Hai tay duỗi thẳng và đặt lên đùi.
• Đặt ngón tay trỏ vào sụn của tai, tay trái đặt tai trái, tay phải tương ứng.
• Hít sâu rồi thở ra, tác động nhẹ bàn tay lên sụn tai.
• Hít vào, thở ra, thực hiện động tác này 7-10 lần.

2.8. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế này có động tác mở hông tốt, kích thích tuần hoàn máu đến các cơ quan.

• Nằm ngửa, hai tay dọc 2 bên hông. Co đầu gối sao cho chân vuông góc với sàn nhà.
• Hít vào, nhấn chắc chân, tay xuống sàn nhà. Sau đó, nhấc mông lên tạo thành hình chiếc cầu. Thả lỏng người, giữ tư thế trong 10 giây.
• Sau khi tập làm quen bạn có thể thực hiện tư thế này trong 1 phút.

2.9. Bài tập nắm ngón chân cái cho người huyết áp cao

• Nằm ngửa, 2 tay dọc 2 bên hông, chân hơi mở rộng.
• Hít vào, co chân phải lên, tay phải nắm lấy ngón chân cái bên phải. Đồng thời, tay trái đặt lên bắp đùi trái để cố định.
• Thở ra, duỗi thẳng chân phải. Sau đó, hít vào, nhấc đầu lên phía chân phải, giữ nguyên chân trái. Thực hiện tư thế này trong 10 giây.
• Tiếp tục đổi bên và thực hiện tương tự.

2.10. Gập chân – bài tập hạ huyết áp

Người bệnh có thể tham khảo bài tập gập chân để điều hòa hơi thở và tuần hoàn máu.

• Ngồi khoanh chân trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau.
• Lưng thẳng, hai tai ép gối sát cơ thể.
• Đầu gối giữ nguyên, phần thân trên đẩy nhẹ về phía trước giữ nguyên tư thế và điều hòa 5-10 nhịp thở.
• Cuối cùng thở đều và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục 10 lần.

3. Lưu ý từ chuyên gia

Theo Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường, các bài tập cho người huyết áp cao có tác dụng tăng tuần hoàn máu, kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý những điều sau:

• Tùy vào mức độ nặng, nhẹ của bệnh để lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe.
• Tùy vào từng giai đoạn, chế độ luyện tập của người bệnh sẽ khác nhau. Tuyệt đối không nên gắng sức thực hiện các bài tập nặng so với cơ thể.
• Trước khi tập thể dục nên khởi động thật kĩ các khớp cổ tay, hông, đầu gối, cổ chân… để tránh chấn thương.
• Sau khi tập nên dành thời gian nghỉ ngơi và bổ sung nước cho cơ thể.
• Thời gian tập chỉ nên kéo dài từ 20-30 phút, không nên quá ngắn cũng không nên kéo dài.
• Nếu có biểu hiện bất thường như: đau ngực, chóng mặt, khó thở, ngất xỉu… nên dừng ngay.

Bài viết đã giới thiệu xong 10 bài tập cho người huyết áp cao. Hi vọng, thông tin này sẽ giúp bạn sớm cải thiện sức khỏe, đồng thời kiểm soát bệnh huyết áp và biến chứng nguy hiểm. Nếu còn băn khoăn, thắc mắc nào về bệnh và phương pháp điều trị liên hệ ngay tổng đài 0865344349 để được chuyên gia tư vấn, hỗ trợ.

Xem thêm:

• Tổng hợp [10 loại thuốc trị cao huyết áp]– Rất cần trong tủ thuốc của gia đình bạn
• 8 bài tập tốt cho người tim mạch– Bí kíp giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ
• Xơ vữa động mạch vành là gì? Tim hiểu nguyên nhân, dấu hiệu bệnh