Vì sao cần chất chống oxy hóa? Thực phẩm nào bổ sung hiệu quả?

Trong cơ thể của chúng ta tồn tại rất nhiều các gốc tự do, được cấu thành từ một nguyên tử hoặc phân tử, hình thành tự nhiên trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh học của tế bào, bao gồm cả phân chia tế bào. Chúng giúp các tế bào có thể “nói chuyện” với nhau và chống lại nhiễm trùng.

Tuy nhiên khi các gốc tự do tích tụ nhiều có thể gây nguy hiểm cho cơ thể và phá hủy các thành phần chính trong tế bào như DNA, protein và màng tế bào, từ đó gây nên các bệnh lý nguy hiểm liên quan đến ung thư, tim mạch. Do đó, rất cần các chất chống lại quá trình phá hủy của gốc tự do này, gọi là chất chống oxy hóa. Vậy chất chống oxy hóa là gì, vì sao chúng lại cần thiết cho cơ thể và có những nguồn thực phẩm nào chống oxy hóa, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa được ví như “người dọn dẹp” các gốc tự do gây hại cho cơ thể.

Chất chống oxy hóa là các hoạt chất giúp tương tác và trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương mà các gốc tự do gây ra. Chúng còn được gọi là người “dọn dẹp” gốc tự do.

Có hai nguồn chất chống oxy hóa là nội sinh và ngoại sinh. Nguồn chống oxy hóa nội sinh là chất được cơ thể tạo ra, nguồn chống oxy hóa ngoại sinh là các chất oxy hóa đi vào cơ thể thông qua thực phẩm, dược phẩm hàng ngày.

Có hàng trăm, thậm chí hàng nghìn chất hoạt động như chất chống oxy hóa và các nhà nghiên cứu vẫn tiếp tục tìm kiếm các hoạt chất có tác dụng chống lại các phản ứng oxy hóa trong tế bào.

Đối với cơ thể, chất chống oxy hóa không chỉ ngăn ngừa lão hóa da, lão hóa các cơ quan, bộ phận trong cơ thể mà còn có khả năng chống lại các tế bào ung thư, tăng đề kháng.

2. Các loại chất chống oxy hóa

Có nhiều chất hoạt động chống oxy hóa hiệu quả mà chúng ta bắt gặp hàng ngày có trong trái cây, rau quả, ngũ cốc cũng là nguồn thực phẩm dồi dào có tác dụng chống oxy hóa. Mỗi một chất sẽ có cơ chế hoạt động khác nhau nhưng mục đích chung là ngăn chặn các gốc tự do tấn công tế bào khỏe mạnh.

Có thể kể đến các chất chống oxy hóa như:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin E
• Betacarotene
• Lycopene
• Lutein
• Selen
• Mangan
• Zeazanthin
• Curcumin
• Omega-3
• Glutathione
• Axit lipoic
• Flavonoid, flavon, catechin, polyphenol, phenol, phytoestrogen

Mỗi chất chống oxy hóa đều có một chức năng nhiệm vụ khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Đây là lý do vì sao bạn nên có một chế độ ăn uống đa dạng.

3. Vì sao cần chống oxy hóa cho cơ thể? Chống oxy hóa có tác dụng gì?

Cơ thể luôn cần được bảo vệ trước sự tấn công của môi trường cũng như các gốc tự do.

Thuật ngữ chống oxy hóa được đề cập vào những năm 1990 khi các nhà khoa học bắt đầu tìm hiểu tác hại của gốc tự do liên quan đến giai đoạn đầu của chứng xơ vữa động mạch cũng như ung thư, mất thị lực và một số bệnh mãn tính khác. Các nghiên cứu chỉ ra những người ăn nhiều trái cây, rau xanh giàu chất chống oxy hóa có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này thấp hơn so với những người không ăn hoặc ăn ít. Vì vậy cơ thể rất cần các chất chống oxy hóa này.

Cụ thể:

3.1. Các chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư

Một số nghiên cứu chỉ ra, chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn những tổn thương do gốc tự do gây ra dẫn đến ung thư. Cơ thể chúng ta tạo ra các gốc tự do ngay cả khi thở, tập thể dục và còn tiếp xúc với nhiều nguồn như chất độc hại từ môi trường bao gồm khói thuốc lá, ô nhiễm không khí hoặc tia UV từ ánh mặt trời. Chúng đi lang thang khắp cơ thể và gây nên tình trạng viêm mãn tính.

Với cơ chế “dọn dẹp” các gốc tự do bằng cách theo dõi và vô hiệu hóa tác hại của chúng, từ đó giúp các tế bào khỏe mạnh hơn, các ADN trong tế bào được bảo tồn. Do đó, ngăn chặn nguy cơ ung thư.

3.2. Giảm tình trạng thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là nguyên nhân chính gây mất thị lực vĩnh viễn ở người cao tuổi. Tình trạng này xảy ra khi điểm vàng, mô quan trọng nằm sâu trong đáy mắt của bạn bị mòn đi. Theo thời gian chúng có thể dẫn đến giảm và mất thị lực.

Nghiên cứu chỉ ra, chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng lên đến 25%.

Ngoài ra, vitamin C và vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, làm chậm sự phát triển của bệnh và giúp duy trì thị lực một cách tối đa.

3.3. Giúp hệ tim mạch khỏe mạnh

Nhiều nghiên cứu chỉ ra tác động về việc bổ sung các vitamin và khoáng chất có tác dụng chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, beta carotene, selen giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như xơ vữa động mạch, đột quỵ.

4. Các chất chống oxy hóa thường gặp

Có nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống hằng ngày như:

4.1. Chất chống oxy hóa Glutathione

Glutathione được ứng dụng nhiều trong làm đẹp.

Glutathione được coi là chất chống oxy hóa mạnh nhất và quan trọng nhất mà cơ thể tạo ra. Chúng là tập hợp của 3 axit amin, giúp giảm lão hóa thông qua ruột và hệ thống tuần hoàn.

Tác dụng của glutathione với cơ thể là:

• Chống lão hóa như chống lão hóa da, bảo vệ các tế bào, mô và các cơ quan trọng trong cơ thể, giúp bạn luôn khỏe mạnh
• Thải độc như thải chì, thủy ngân, nhôm ra khỏi cơ thể
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Bảo vệ thủy tinh thể ở mắt
• Ngăn ngừa các bệnh thoái hóa như mất trí nhớ, Alzheimer
• Cách tốt nhất để phát huy công dụng của glutathione là kết hợp với selen, tiền chất của nó và vitamin E.

Thực phẩm chống oxy hóa chứa glutathione: măng tây, bơ, rau chân vịt, đậu bắp, bông cải xanh, dưa lưới, cà chua, cà rốt, bưởi, cam, quả hạch brazil, mùi tây, cám gạo…

Dược liệu chống oxy hóa có glutathione: kế sữa, nghệ, thì là đen, cây nham lê…

4.2. Vitamin C

Vitamin C hay còn gọi là axit ascorbic là chất chống oxy hóa hòa tan trong nước mạnh nhất. Nhờ khả năng hòa tan trong nước nên chúng giúp bắt dính các gốc tự do trong các ngăn chứa nước của tế bào.

Vitamin C cùng với tác dụng chống oxy hóa, tác động tích cực với sức khỏe như:

• Chống lão hóa da sớm, làm sáng da, ngăn ngừa nám da và tàn nhang
• Bảo vệ não bộ hiệu quả, ngăn ngừa u não ở trẻ
• Chống viêm, ngăn ngừa hình thành khối u bướu, nhất là các bệnh lý về gan, ung thư, nhiễm trùng
• Tăng cường miễn dịch và đề kháng

Cơ thể chúng ta không thể tạo ra vitamin C nên cần nạp từ nguồn thực phẩm. Có thể kể đến như:

• Ớt chuông đỏ
• Kiwi
• Ổi
• Dâu tây, việt quất, nam việt quất
• Súp lơ trắng, súp lơ xanh
• Cà chua
• Dưa lưới
• Đu đủ
• Khoai tây…

4.3. Vitamin E chống oxy hóa

Đây là hoạt chất không thể thiếu trong cơ thể.

Vitamin E có thể làm chậm đáng kể quá trình lão hóa, đó là lý do vì sao vitamin E được sử dụng nhiều trong mỹ phẩm, nhất là các loại kem cải thiện nếp nhăn nhờ tác dụng duy trì các điều kiện sinh lý của da.

Đối với sức khỏe, vitamin E giúp:

• Phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch
• Chống lão hóa da hiệu quả, giảm tình trạng thâm nám da, sạm da, tàn nhang, nếp nhăn, cấp ẩm cho da
• Ngăn ngừa các bệnh về thị lực do tuổi tác
• Cải thiện chức năng nhận thức và các bệnh thoái hóa thần kinh

Vitamin E được tìm thấy nhiều trong dầu thực vật, quả hạch, hạt, trái cây và rau củ như:

• Dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu oliu
• Hạt hướng dương
• Quả hạnh
• Đậu phộng, bơ đậu phộng
• Cải xanh, cải bina
• Bí ngô
• ớt chuông đỏ
• Măng tây
• Xoài
• Trái bơ

>> Tìm hiểu thêm: Thực hư vitamin E giúp chị em giảm khô hạn như thế nào?

4.4. Chất chống oxy hóa polyphenol

Polyphenol là chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch, các chứng viêm mãn tính và nhiều bệnh thoái hóa như:

• Giảm lượng đường trong máu
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Ngăn ngừa cục máu đông
• Bảo vệ cơ thể, chống lại bệnh ung thư
• Thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh
• Thúc đẩy chức năng não bộ

Có hơn 8000 loại polyphenol được xác định. Chúng có thể được phân thành 4 nhóm:

• Flavonoid. Chúng chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol. Ví dụ như quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins, isoflavones được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ, mầm đậu nành.
• Các axit phenolic. Nhóm này chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol. Ví dụ bao gồm stilbenes và lignans, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
• Các amit polyphenol. Loại này bao gồm capsaicinoids trong ớt và avenanthramides trong yến mạch.
• Các polyphenol khác. Nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, curcumin trong nghệ, và lignans trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.

4.5. Lycopene

Lycopene cơ thể không tự tổng hợp được nên cần bổ sung từ nguồn thực phẩm.

Chất chống oxy hóa này được tìm thấy nhiều trong cà chua và các loại trái cây có màu đỏ và hồng. Cơ thể của chúng ta không tổng hợp được lycopene nên cần lấy từ nguồn thực phẩm.

Chúng có tác dụng chống oxy hóa mạnh, duy trì cân bằng các gốc tự do. Ngoài ra, nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy lycopene có thể bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương như thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ và một số loại nấm. Bên cạnh đó, chúng còn có tác dụng:

• Bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt.
• Thúc đầy tim mạch khỏe mạnh, giảm LDL Cholesterol, tăng HDL Cholesterol
• Bảo vệ da trước tác hại của ánh nắng mặt trời
• Cải thiện thị lực, giảm đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng
• Giảm đau thần kinh, một loại đau do tổn thương dây thần kinh và mô
• Bảo vệ não bộ ngăn ngừa co giật và mất trí nhớ do các bệnh liên quan đến tuổi tác
• Góp phần giúp xương chắc khỏe

Các thực phẩm có chứa lycopene như:

• Cà chua
• Ổi
• Bưởi hồng
• Đu đủ
• Ớt đỏ nấu chính

4.6. Chất chống oxy hóa Astaxanthine

Đây là một loại carotenoid, được chiết xuất từ vi tảo, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Astaxanthine có thể đi đến hàng rào máu não và võng mạc để sửa chữa những tổn thương, từ đó có lợi cho não và mắt, kiểm soát tình trạng stress oxy hóa.

Astaxanthine cũng có lợi cho sức khỏe như:

• Hỗ trợ tình trạng ung thư như ung thư vú, giảm sự phát triển của các tế bào ung thư vú
• Tăng cường sức khỏe da như làm mờ vết nhăn, sạm, duy trì độ ẩm cho da
• Tác động tích cực đến sức bền và mức độ mệt mỏi sau khi tập thể dục
• Ngăn ngừa tổn thương về xương và cơ
• Cải thiện tình trạng cao huyết áp, giảm cholesterol trong máu (tuy nhiên mới chỉ thử nghiệm trên mô hình động vật)
• Cải thiện tình trạng viêm khớp, đau khớp
• Cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng ở những người vô sinh

Chất chống oxy hóa Astaxanthine trong thực phẩm:

• Cá hồi, nhất là cá hồi Thái Bình Dương
• Vi tảo
• Nấm men
• Tôm
• Các sinh vật biển khác

4.7. Chất chống oxy hóa Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) là hợp chất giúp tạo ra năng lượng trong tế bào. Cơ thể có thể tự sản xuất CoQ10 một cách tự nhiên nhưng càng có tuổi, khả năng sản xuất càng giảm.

Chất chống oxy hòa này giúp cải thiện tình trạng:

• Các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, cao huyết áp
• Cải thiện khả năng sinh sản ở nữ giới và nam giới nhờ phản ứng chống oxy hóa, duy trì số lượng và chất lượng trứng, tinh trùng
• Giúp làn da tươi trẻ nhờ tăng sản xuất năng lượng trong tế bào da và bảo vệ chống oxy hóa
• Giảm chứng đau đầu và giảm viêm
• Cải thiện hiệu suất tập thể dục
• Cải thiện tiểu đường
• Ngăn ngừa ung thư nhờ việc bảo toàn ADN

4.8. Curcumin

Curcumin trong nghệ có tác dụng chống oxy hóa tốt.

Curcumin là hoạt chất chính có trong nghệ, có nhiều tác dụng đối với sức khỏe nhờ đặc tính chống oxy hóa tế bào. Tuy nhiên, curcumin rất khó hấp thụ nên có thể kết hợp cùng với piperin (trong hạt tiêu đen) để có thể tăng khả năng hấp thu lên 2000%. Curcumin là chất chống oxy hóa tan trong dầu nên bạn có thể bổ sung curcumin trong các bữa ăn giàu chất béo. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ curcumin kém nên nhiều đơn vị đã bào chế ra nanocurcumin dạng bột và nanocurcumin dạng lỏng.

Ngoài khả năng chống viêm, curcumin còn có tác dụng chống oxy hóa, ngăn chặn hoạt động của các gốc tự do và kích hoạt hoạt động của chất chống oxy hóa khác. Các tác dụng có thể kể đến như:

• Cải thiện chức năng nội mô, lớp niêm mạc mạch máu ở tim
• Ngăn ngừa ung thư, góp phần làm chết tế bào ung thư, giảm sự phát triển của các mạch máu trong khối u, giảm di căn
• Giảm sa sút trí tuệ ở bệnh Alzheimer
• Giảm tình trạng viêm khớp
• Chống trầm cảm, tăng cường chất dẫn truyền thần kinh trong não là dopamin và serotonin
• Làm chậm quá trình lão hóa và các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác
• Làm lành sẹo, mờ vết thâm trên da hiệu quả

4.9. Chất chống oxy hóa Quercetin

Quercetin là một trong những hợp chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh, có mặt trong nhiều loại thực phẩm, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể chống lại các tác hại của gốc tự do, liên quan đến các bệnh mãn tính. Ngoài đặc tính chống oxy hóa, quercetin còn có tác dụng như:

• Giảm tình trạng viêm
• Làm dịu các triệu chứng dị ứng
• Chống ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư gan, phổi, vú, bàng quang, máu, ruột kết, buồng trứng, tuyến thượng thận
• Giảm nguy cơ rối loạn não mãn tính, thoái hóa não như Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ
• Giảm huyết áp đối với người bị huyết áp cao

Các thực phẩm giàu quercetin như:

• Ớt chuông vàng, xanh
• Hành tây màu đỏ và trắng
• Hẹ
• Măng tây nấu chín
• Quả anh đào
• Cà chua
• Táo đỏ
• Nho đỏ
• Bông cải xanh
• Rau diếp xoăn lá đỏ
• Các loại quả mọng
• Trà xanh và trà đen

4.10. Chất chống oxy hóa Selen

Selen là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư nhờ kiểm soát các gốc tự do trong cơ thể. Chúng hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do stress oxy hóa.

Cụ thể:

• Giảm tổn thương ADN và stress oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và tiêu diệt các tế bào ung thư
• Giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ tăng nồng độ glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh
• Giảm sa sút trí tuệ, Alzheimer. Nghiên cứu chỉ ra, người bị Alzheimer có nồng độ selen trong máu thấp
• Bảo vệ tuyến giáp khỏi những tổn thương oxy hóa, kích thích sản xuất hormone tuyến giáp
• Tăng cường hệ thống miễn dịch ở những người cúm, lao, viêm gan C…
• Giảm triệu chứng hen suyễn

Các thực phẩm giàu selen:

• Hàu
• Quả hạch Brazil
• Cá ngừ vây vàng
• Trứng
• Cá mòi
• Hạt hướng dương
• Ức gà
• Nấm hương

5. Lưu ý đối với các chất chống oxy hóa

Việc bổ sung các chất chống oxy hóa là điều cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên cần có một mức độ vừa phải. Theo Healthline, việc sử dụng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến một số vấn đề như:

• Giảm hiệu suất tập thể dục
• Tăng nguy cơ mắc ung thư bàng quang ở người hút thuốc, người có nguy cơ ung thư phổi nếu bổ sung nhiều beta-carotene, tiền chất của vitamin A
• Tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc nếu dùng beta-carotene liều cao
• Có thể gây ra dị tật bẩm sinh nếu sử dụng vitamin A liều cao ở phụ nữ đang mang thai
• Tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và đột quỵ nếu dùng vitamin E liều cao

Trên đây là một số thông tin về chống oxy hóa, các chất chống oxy hóa bạn có thể tham khảo. Việc bổ sung chất chống oxy hóa rất cần thiết, vì vậy bạn nên bổ sung linh hoạt các loại thực phẩm trên để tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline 0343 44 66 99.

XEM THÊM:

• Bổ sung collagen cá tuyết giúp da căng mọng, chống lão hóa
• Hồng sâm – Dược liệu quý tăng cường sức khỏe, chống oxy hóa hiệu quả
• Estrogen cũng là chất chống oxy hóa tự nhiên trong cơ thể! Bạn đã biết?