Thử ngay 15 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

Người làm việc văn phòng thường phải đối mặt với tình trạng nhức mỏi, cứng cổ, vai, gáy do đặc thù công việc. Các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng tỏ ra hữu ích trong trường hợp này. Vì chúng không chỉ giúp giảm cảm giác khó chịu mà còn khá đơn giản để bạn có thể tập luyện ngay tại bàn làm việc.

1. Lợi ích của các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

Đặc thù công việc của giới văn phòng là thường ngồi nhiều, chuyển động lặp đi lặp lại với bàn phím, con chuột. Điều này có thể dẫn tới những vấn đề về xương khớp trong đó có đau nhức, cứng cổ vai gáy.

Khi phải đối mặt với tình trạng này, nhiều người lựa chọn bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng bởi những lợi ích mà nó đem lại như:

• Giảm bớt các cơn đau nhức, cứng cổ vai gáy.
• Thư giãn cơ, tăng cường sức mạnh cho cơ.
• Tăng tính linh hoạt, tầm vận động cho cổ vai gáy.
• Thúc đẩy lưu thông máu đến vùng cổ vai gáy.
• Tạo cảm giác thoải mái cho người tập.
• Hầu hết các bài tập chữa đau cổ vai gáy này rất đơn giản. Bạn có thể tập ngay tại bàn làm việc, trong giờ làm.

Những nguyên nhân cơ bản gây đau vai gáy

2. Top 15 bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng

Bạn có thể lựa chọn một vài bài tập dưới đây để tập bất kỳ khi nào có thời gian ngay tại văn phòng. Phần lớn các bài tập cho đau vai gáy không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ.

2.1. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Gập cằm

Bài tập này giúp thư giãn cơ cổ gáy và vai đang bị co cứng.

• Ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Cúi đầu xuống, cằm hướng về phía ngực cho tới khi cảm thấy căng ở sau gáy. Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.2. Bài tập ngửa cổ

Bài tập này tác động vào vùng cơ cổ phía trước.

• Ngồi thằng trên ghế, thả lỏng cơ thể.
• Các ngón tay đan vào nhau rồi đặt lên trên trán.
• Ấn tay nhẹ để cổ từ từ ngửa ra phía sau. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.3. Bài tập giãn cơ cổ

Bài tập này tác động vào cơ cổ để giúp thư giãn vùng cơ này. Động tác này sẽ tăng lưu thông máu, cải thiện sự linh hoạt của cơ cổ.

• Ngồi thằng.
• Từ từ lấy tay trái kéo đầu nghiêng sang bên trái, tai hướng về phía vai. Vai vẫn giữ thẳng. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên phải. Mỗi bên 10 lần.

2.4. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Tư thế con mèo

Đây là tư thế yoga giảm đau cổ vai gáy. Bạn có thể tập động tác này trong giờ nghỉ trưa hoặc tập tại nhà.

• Quỳ gối trên sàn, hai bàn tay chống xuống sàn. Đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng. Đầu ở trạng thái tự nhiên
• Uốn cong lưng, cột sống hướng lên trần nhà, hóp bụng. Cổ thả lỏng, cúi xuống sàn, tạo với cột sống thành 1 đường cong. Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.5. Bài tập tổng hợp cho cổ

Đây là một loạt các động tác được thực hiện luân phiên nhằm đem tới hiệu quả tác động cho vùng cổ. Đây cũng có thể được xem xét như một bài tập thoái hóa đốt sống cổ.

• Ngồi thư giãn trên ghế, mắt hướng về phía trước.
• Ngẩng cao đầu hết cỡ. Sau đó cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực.
• Từ từ xoay tròn cổ.
• Sau khi hết 1 vòng thì lần lượt nghiêng đầu sang hai bên. Mỗi bên 5 lần.
• Sau đó tựa lưng vào ghế, ngón tay đan vào nhau đặt sau gáy để thư giãn.

2.6. Bài tập nhún vai

Đây là một trong những bài tập chữa đau bả vai, làm tăng tính linh hoạt cho khớp vai của bạn.

• Ngồi thẳng, hai tay duỗi thằng theo thân.
• Cùng lúc nâng cả hai vai lên về phía tai sao cho cảm thấy cơ cổ và vai căng. Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả xuống về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

2.7. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Căng vai

Căng vai nằm trong nhóm bài tập chữa đau vai gáy khi nó tác động chủ yếu vào vai nhưng cũng có hiệu quả với các vùng lân cận.

• Ngồi thằng.
• Đưa tay trái ngang qua ngực. Bàn tay phải đỡ khuỷu tay trái. Ép tay trái vào ngực. Cơ thể của bạn lúc này giữ thẳng, không xoay theo tay. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại với tay phải.
• Mỗi bên 5 lần.

2.8. Bài tập co duỗi cơ vai

Bài tập này nằm trong danh sách bài tập cổ vai gáy Himalaya mà bạn có thể tập ngay tại chỗ ngồi.

• Ngồi thẳng, cố định trên ghế.
• Tay trái cho ra sau người giữ ghế.
• Cúi cằm sát với ngực và xoay đầu một góc 45 độ sang phải. Giữ tư thế trong 10 giây.
• Lặp lại với bên trái.
• Mỗi bên thực hiện động tác 5 lần.

2.9. Bài tập xoay vai

Động tác đơn giản này bạn đã từng thực hiện trước đó để khởi động trước khi tập thể dục hay chơi thể thao.

• Đứng hoặc ngồi. Giữ thẳng lưng và cổ.
• Đồng thời nâng cả hai vai lên và xoay theo chiều kim đồng hồ 5 – 10 lần.
• Sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 5 – 10 lần.

2.10. Bài tập dang tay lên trên

Bài tập này giúp giảm nhức mỏi ở vùng cổ và lưng.

• Ngồi thẳng, không tựa vào ghế.
• Dang hai tay đưa lên cao đầu hết mức có thể. Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại 5 lần.

2.11. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Tư thế mặt bò

Tư thế này sẽ hỗ trợ cho vùng vai đang căng tức của bạn.

• Ngồi thẳng.
• Nâng cánh tay phải thẳng lên trên. Sau đó uốn cong và đưa là phía sau đầu. Cùi trỏ lúc này hướng lên trên.
• Tay trái đưa ra sau lưng, gập lại. Bàn tay trái nắm lấy bàn tay phải. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại ở phía bên tay kia.
• Mỗi bên 5 lần.

2.12. Bài tập nghiêng bền

Bài tập này giúp giảm căng cứng cho vùng cổ, lưng. Đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp cho vùng này.

• Đứng thẳng, hai tay chắp thẳng lên trên đầu. Cổ và đầu thẳng.
• Từ từ nghiêng người sang bên phải. Sau đó nghiêng người sang trái. Lúc này cơ thể thẳng không ngả về trước hoặc sau.
• Lặp lại động tác 10 lần.

2.13. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Kéo cơ hình thang

Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy này tác động vào tất cả các cơ vùng cổ vai gáy và kéo xuống cả phần giữa lưng.

• Ngồi thẳng lưng.
• Tay phải đưa ra phía sau lưng. Bàn tay trái nắm cổ tay phải. Từ từ lấy bàn tay trái kéo tay phải về phía chân trái. Đồng thời nghiên đầu về phía bên trái. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên phải.
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.

2.14. Bài tập xâu kim

Đây là một trong những tư thế yoga giảm đau cổ vai gáy. Tuy nhiên, bạn cần phải có một vị trí trên sàn để tập động tác này.

• Quỳ dưới sàn. Nghiêng vai phải chạm đất, tay phải duỗi thẳng .
• Tay trái duỗi thẳng lên phía trên đầu, bàn tay chạm đất.
• Xoay phần trên của cơ thể tới khi đầu chạm đất. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Mỗi bên 5 lần.

2.15. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng – Tư thế em bé

Bạn có thể tập bài tập này vào cuối buổi tập như một cách giãn cơ, thả lỏng cơ thể.

• Quỳ gối, đầu gối cách xa nhau. Mông nằm trên gót chân.
• Từ từ vươn tay và người về phía trước cho tới khi trán chạm sàn, bàn tay chạm sàn. Giữ tư thế rong 30 giây.

3. Một số lưu ý

Để đảm bảo an toàn khi tập luyện hãy lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên trước khi tập, đặc biệt với người có tình trạng đau mỏi cổ vai gáy mạn tính. Hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ giúp bạn tập đúng kỹ thuật.
• Để có thể thực hiện những bài tập thể dục đau vai gáy một cách đều đặn bạn có thể đặn đồng hồ sau khoảng 30 – 45 phút ngồi làm việc. Hãy tập các bài tập dạng này nhiều lần trong ngày.
• Lựa chọn bài tập phù hợp. Tốt nhất là bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó.
• Trong quá trình tập hãy thở đều.
• Nếu tập luyện làm tăng nặng cơn đau hoặc gây ra những triệu chứng khó chịu khác hãy ngưng ngay và thông báo cho bác sĩ.
• Giữ tư thế đúng trong quá trình làm việc. Luôn giữ cho lưng cổ ở tư thế thắng. Khi muốn xoay cổ hay vai hãy thực hiện từ từ, tránh làm đột ngột.

Trên đây là những bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng mà bạn có thể tham khảo. Nếu cần tư vấn thêm các vấn đề có luên quan hãy chat trực tiếp.

XEM THÊM

• Top 12+ bài tập yoga chữa đau vai gáy
• Gợi ý 10 cáchchữa đau vai gáy tại nhà
• TPBVSK hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy