#Hướng dẫn 12 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm, tập đâu hiệu quả đó

Với những người bị thoát vị đĩa đệm ngoài việc sử dụng thuốc đặc trị thì luyện tập thể dục thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong phác đồ điều trị. Chính vì vậy, hãy tham khảo ngay 12 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm được chuyên gia khuyên áp dụng dưới đây.

1. Lợi ích các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng đĩa đệm cột sống bị tổn thương, nhân đĩa đệm thoát ra ngoài gây chèn ép dây thần kinh khiến người bệnh đau nhức và khó vận động.

Để điều trị thoát vị đĩa đệm, bên cạnh việc sử dụng thuốc tây, phẫu thuật, người bệnh có thể áp dụng các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm. Bởi, các bài tập mang đến cho người bệnh những lợi ích sau:

• Giúp giãn cơ, giãn dây chằng và đĩa đệm cột sống.
• Giảm đau nhức.
• Giúp hoạt động tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn.
• Giảm nhẹ gánh nặng, áp lực lên vùng cột sống, dây thần kinh.
• Kiểm soát được cân nặng, tránh tình trạng thừa cân béo phì.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

 Thoát vị đĩa đệm là gì? – Dành 3 phút để xem chuyên gia phân tích

2. 12 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà

Tùy thuộc vào tình trạng bệnh và sức khỏe, người bị thoát vị đĩa đệm có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Tốt hơn hết, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập.

2.1. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm – chống đẩy khuỷu tay

• Nằm sấp rồi đặt 2 khuỷu tay xuống sàn nhà. Tư thế gần giống như chống đẩy.
• Từ từ kiễng ngón chân lên. Sau đó, nâng cơ thể của mình lên khỏi mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi hạ xuống (chú ý, giữ lưng thẳng).
• Hít thở nhẹ nhàng và lặp lại 10 lần.

Bài tập chống đẩy chữa thoát vị đĩa đệm

2.2. Bài tập gập bụng trị thoát vị đĩa đệm

• Nằm ngửa lưng, cong 2 đầu gối. Hướng lòng bàn chân và lưng áp lên sàn tập.
• Tiếp theo, kéo cằm về phía ngực và cong phần cơ thể về phía trước.
• Từ từ nâng vai khỏi mặt sàn với hai tay hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế này 3 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập gâp bụng

2.3. Bài tập yoga với tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối từ từ co lên.
• Tiếp theo, thu cằm xuống ngực để thư giãn phần gáy.
• Thực hiện hít vào, nâng hông lên khỏi mặt sàn. Sau đó, hạ lưng xuống.
• Thực hiện những động tác này từ 6 đến 8 nhịp thở rồi dừng lại.

Bài tập cây cầy trị thoát vị đĩa đệm

(Bài tập này không áp dụng cho người bị chấn thương ở cổ và lưng.)

2.4. Bài tập rắn hổ mang

• Tư thế nằm sấp trên mặt sàn
• Hai tay chống xuống sàn, lòng bàn chân ngửa lên trên
• Đẩy người từ từ lên cao tạo thành tư thế rắn hổ mang ngóc đầu, giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Sau đó, hạ người về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 15-20 lần để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất.

Bài tập rắn hổ mang

2.5. Bài tập ôm tay bó gối

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập.
• Hai gối từ từ co lên cao, hai bàn tay vòng quanh gối và đan chặt vào nhau.
• Co gối và đẩy phần dưới người lên sát cằm, giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây.
• Cơ thể thả lỏng và đưa về tư thế ban đầu.
• Lăp lại động tác này 15 – 20 phút.

Bài tập ôm tay bó gối

2.6. Bài tập ngửa cổ lên trời chữa thoát vị đĩa đệm cổ

• Người bệnh nên thực hiện bài tập này vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Đứng thẳng người, chân để rộng bằng vai, tay song song với người.
• Cổ từ từ ngửa về phía sau với 1 góc 90 độ.
• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó ngửa cổ về vị trí cũ.
• Lặp lại động tác 5-10 lần, thực hiện thường xuyên và đều đặn để đạt kết quả điều trị tốt.

Bài tập ngửa cổ

2.7. Bài tập xà đơn – đu xà chữa thoát vị đĩa đệm

• Đặt xà đơn thật chắc chắn, đúng tầm và phù hợp với chiều cao của cơ thể.
• Mở rộng hai tay, vươn cao và nắm chắc xà đơn.
• Giữ thân người thẳng đứng, ngực ưỡn về phía trước để giảm thiểu áp lực cho lưng.
• Dùng lực vai và cánh tay cố gắng di chuyển phần đầu qua xà.
• Kết thúc bài tập bằng động tác thả cơ thể xuống, chân tiếp đất.
• Tùy vào sức khỏe mỗi người có thể thực hiện bài tập này 5-10 lần.

Đu xà đơn

2.8. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hình cánh cung

• Tư thế nằm úp trên sàn.
• Chống hai tay xuống sàn, dùng lực để đưa phần thân cao hết mức (cẳng tay được duỗi thẳng).
• Đầu, lưng, chân phải được giữ thẳng, thực hiện tư thế này 5-10 giây.
• Thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này liên tục trong 6-8 lần.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hình cánh cung

2.9. Bài tập Dead Bug chữa thoát vị đĩa đệm L4–L5

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, tay duỗi thẳng xuống chân.
• Một chân thẳng, một chân co lên, thắt chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Nâng một cánh tay lên đầu, một tay chạm đầu gối chân co, giữ trong 5 giây rồi hạ xuống.
• Sau đó, đổi tay và thực hiện với bên còn lại.
• Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Dead Bug

2.10. Bài tập vặn mình chữa thoát vị đĩa đệm lưng

• Người bệnh ngồi tư thế thẳng lưng vuông góc với sàn nhà.
• Hai chân chụm vào nhau, gập đầu gối trái sang phải sao cho gót chân trái chạm gót chân phải.
• Chân phải gập và đặt vào bên cạnh đầu gối trái.
• Đặt tay phải chống ra phía sau lưng, tay trái, tay trái lên đầu gối phải.
• Giữ thẳng cột sống, thực hiện động tác xoay cổ, vai và eo về phía bên phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây.
• Thực hiện bài tập này với bên còn lại, mỗi bên 5-6 lần.

Bài tập vặn mình chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng

2.11. Bài tập kéo trái tay

• Người bệnh ngồi trên sàn với tư thế thẳng giống như ngồi thiền.
• Đặt tay trái lên đầu, kéo đầu về phía bên trái gần vai.
• Người bệnh dùng lực kéo cho tới khi cảm thấy vùng cổ căng, phần vai được kéo dãn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó, thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập này 10 -15 phút mỗi ngày.

Bài tập kéo trái tay

2.12. Bài tập xe đạp

• Tư thế nằm thẳng trên sàn tập.
• Hai chân duỗi thẳng, tay để dọc theo thân người, cơ thể thả lỏng, hít thở đều.
• Đưa hai tay đặt ra phía sau đầu, từ từ co hai chân lên.
• Thực hiện động tác này như đang đi xe đạp kết hợp với hít thở đều.
• Bắp đùi luôn giữ một góc 90 độ và song song với mặt đất.
• Thực hiện động tác trên cho tới khi mỏi thì hạ chân xuống.
• Bài tập xe đạp chữa thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện liên tục 5 phút/ngày.

Bài tập xe đạp

3. Lời khuyên dành cho người bệnh

Theo dược sĩ Hoàng Mạnh Cường, để đạt hiệu quả cao và tránh những tổn thương không đáng có, trong quá trình thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần chú ý những điều sau:

• Không nên thực hiện các động tác uốn, xoay cùng lúc. Điều này sẽ khiến cơn đau tăng lên.
• Tránh các động tác cúi đầu, gập lưng.
• Trước khi tập, bạn nên chú ý khởi động và làm nóng cơ thể, bắt đầu nhẹ nhàng với động tác đúng như hướng dẫn.
• Đừng chủ quan và nóng vội tập vì nó có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng với sức khỏe.
• Giữ cân bằng cơ thể, luôn giữ lưng thẳng, tránh động tác khom người, cúi người.
• Trong thời gian tập, nếu thấy cơ thể có các dấu hiệu bất thường thì bạn nên ngừng việc luyện tập, nghỉ ngơi và đến gặp bác sĩ để kiểm tra.

Ngoài ra, người bệnh có thể tập luyện một số môn thể thao vừa sức như chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Chú ý nên tập vừa phải, nhẹ nhàng và có thời gian nghỉ, tránh tập quá sức.

Trên đây là 12 bài tập chữa thoát vị đệm, hi vọng sẽ giúp bạn sớm thoát khỏi bệnh,tìm lại niềm vui trong cuộc sống. Để biết thêm thông tin về phương pháp điều trị và cách phòng tránh bệnh, bạn có thể liên hệ tới hotline 0865344349.

Ngoài ra, người bệnh có thể tham khảo video hướng dẫn các bài tập yoga cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm từ chuyên gia Kalpesh của Ấn Độ trong video dưới đây:

Xem thêm

• 20+ bài thuốc chữa thoát vị đĩa đệm – Dùng đâu hiệu quả đó
• Thoát vị đĩa đệm nên ăn gì và kiêng ăn gì  – Chuyên gia Tâm Bình gợi ý
• Thấp diệu nang Tâm Bình – Sản phẩm hỗ trợ cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm
• Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm  – Tập đúng cách, chữa đúng bệnh!