Top 10 bài tập chữa suy nhược thần kinh giúp bạn thư giãn, giảm stress

Bên cạnh việc sử dụng thuốc, các bài tập chữa suy nhược thần kinh hiện đang được nhiều người tìm kiếm và áp dụng. Bởi, theo một số thông tin phương pháp này mang lại hiệu quả cho cả sức khỏe lẫn tinh thần. Vậy, thực hiện bài tập nào để cải thiện suy nhược thần kinh và hiệu quả như thế nào? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Suy nhược thần kinh – Hội chứng phổ biến trong cuộc sống hiện đại

Suy nhược thần kinh là vấn đề sức khỏe tinh thần phổ biến trong xã hội hiện đại. Theo thống kê ở nhiều bệnh viện, số lượng bệnh nhân suy nhược thần kinh chiếm 60 – 70% số bệnh nhân tới khám tại các khoa thần kinh và tâm thần.

Đối tượng thường là người già, những người lao động trí óc, thường xuyên căng thẳng, stress. Tình  trạng bệnh không chỉ gây ra triệu chứng căng thẳng, lo âu, mệt mỏi, nhức đầu… mà còn khiến người bệnh bị rối loạn giấc ngủ, ăn uống suy giảm… Bệnh nếu kéo dài không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe, công việc mà còn có nguy cơ dẫn tới trầm cảm.

Ngoài ra, suy nhược thần kinh còn để lại những hệ lụy như mất ngủ kéo dài, hội chứng kích thích suy nhược, rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng tới xương khớp…

Khi mắc bệnh lý suy nhược thần kinh, người bệnh cần tuân thủ phác đồ điều trị từ bác sĩ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, bên cạnh việc sử dụng thuốc người bệnh cũng cần chú ý chế độ ăn uống, sinh hoạt. Đồng thời, áp dụng các bài tập tại nhà giúp giảm căng thẳng, stress, mệt mỏi. Từ đó, hỗ trợ cải thiện hội chứng suy nhược thần kinh.

 Suy nhược thần kinh – Bệnh lý phổ biến với biểu hiện mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, mất ngủ

2. Lợi ích của việc áp dụng bài tập chữa suy nhược thần kinh

Vì sao các chuyên gia khuyên người suy nhược thần kinh nên tập thể dục? Bởi, phương pháp này mang lại nhiều lợi ích tốt cho thể chất, lẫn tinh thần của người bệnh. Cụ thể:

2.1. Giảm cảm giác lo lắng, bất an

Một nghiên cứu đã chỉ ra, mỗi khi bạn di chuyển cơ thể, một số chất dẫn truyền thần kinh có lợi như dopamine, norepinephrine, serotonin… được giải phóng trong não. Những chất này có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng, bất an.

Chỉ mất 10 – 20 phút hoạt động thể chất hàng ngày để cải thiện tâm trạng. Nếu như không có thời gian đến phòng tập, hãy thử đi bộ, ngồi thiền… để cải thiện tinh thần.

Việc tập luyện định kỳ giúp cơ thể sản sinh hormone hạnh phúc như endorphin, cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác sảng khoái.

2.2. Giảm căng thẳng, stress

Những bài tập thể dục, đi bộ, chạy bộ… giúp bạn giảm đi các cảm giác căng thẳng, stress. Từ đó, giúp bạn bớt áp lực lên hệ thần kinh.

2.3. Tăng cường sự tập trung

Một vài nghiên cứu cho thấy, các bài tập thể dục giúp cải thiện khả năng thay đổi và tập trung sự chú ý. Đây là lợi ích hay của việc tập thể dục, giúp tăng cường khả năng tập trung, giảm sự phân tán trong suy nghĩ. Từ đó, giúp người bệnh làm việc, học tập hiệu quả hơn.

2.4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Những người suy nhược thần kinh hầu hết đều gặp phải tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Tuy nhiên, nếu thường xuyên tập thể dục giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện.

Tóm lại, việc thực hiện các bài tập đều đặn không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn tác động tích cực lên tinh thần. Chúng giúp gia tăng sự tự tin, giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện cảm xúc và hành vi mỗi ngày. Endorphin là hóa chất tự nhiên của cơ thể được sản sinh ra khi tập thể dục nhằm giảm căng thẳng, tăng cảm giác thỏa mãn, đồng thời cải thiện mất ngủ.

3. Top 10 bài tập chữa suy nhược thần kinh tại nhà – “Đánh tan” căng thẳng, mệt mỏi

Người bệnh có thể tham khảo những bài tập sau và áp dụng hàng ngày để cải thiện triệu chứng đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi, mất ngủ… do rối loạn tiền đình gây ra.

3.1. Tư thế hoa sen – Xua tan buồn phiền

Tư thế hoa sen là tư thế cơ bản trong thiền đình mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Thiền định giúp bạn xua tan muộn phiền, phục hồi năng lượng, tăng sự tập trung.

Cách thực hiện thiền ở tư thế hoa sen như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng.
• Từ từ gập đầu gối ở hai bên để tạo thành tư thế bắt chéo. Sau đó, dùng tay kéo gót chân lên tới gần bụng, đặt hai tay lên đùi.
• Bàn tay đặt úp, thả lỏng hoặc làm động tác thủ ấn, ngón tay cái và trỏ chạm vào nhau. Ba ngón tay còn lại để thẳng, tự do.
• Cố gắng duy trì tư thế đầu cổ đều thẳng để không bị tắc nghẽn mạch máu trên cơ thể.
• Hít vào thở ra đều đặn, thanh lọc tâm hồn để cả cơ thể được thư giãn trong vài phút hoặc có thể lâu hơn.
• Lặp lại với tư thế như đổi vị trí hai chân bắt chéo.
• Giữ tư thế này từ 1 – 5 phút hoặc lâu hơn nếu bệnh nhân muốn ngồi thiền.

Hãy áp dụng tư thế hoa sen này ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Mỗi ngày nên làm 1-2 lần, có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc tối trước khi đi ngủ.

Tư thế hoa sen giúp tinh thần thoải mái

3.2. Bài tập tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Balasana)

Bài tập yoga tư thế ngồi đứa trẻ là một tư thế thư giãn giúp bạn tĩnh lặng tâm trí, loại bỏ stress và lo lắng. Vì vậy, nếu muốn giải tỏa bớt căng thẳng, lo âu hãy áp dụng bài tập này.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, đầu gối và lòng bàn tay chạm sàn.
• Hai đầu gối cách nhau 1 khoảng cách dễ chịu với bạn. Áp sát mu bàn chân xuống sàn.
• Thở ra, rồi từ từ hạ hông xuống về tư thế ngồi trên gót chân, kéo thân trở về sau. Tay và lưng duỗi dài, căng ra.
• Hít thở đều đặn trong tư thế này. Hãy giữ tư thế này tầm 1 phút rồi trở về ban đầu.

3.3. Tư thế đứng trên vai (Sarvangasana)

Tư thế đứng trên vai là tư thế khó thực hiện. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ luyện tập thì nó sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần người tập.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập, lòng bàn tay khép, đặt úp sát hai bên hông.
• Hít thở thật sâu và từ từ đưa chân nâng lên cao, sao cho vuông góc 90 độ với mặt sàn. Mũi chân đưa hướng lên đầu, cố gắng giữ chân thẳng, không xoay đầu và cổ.
• Hít thở sâu, tiếp tục đưa chân lên, tách khỏi sàn. Dùng hai tay đỡ ngay hông sang cột sống. Hai chân thẳng, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Tiếp tục hít thở sâu để đẩy chân duỗi ra, chân thả lỏng nhưng đầu gối phải thẳng. Lúc này trọng lượng dồn hết lên hai vai. Người bệnh cần hít thở thật sâu và từ từ.
• Sau đó, đặt hai lòng bàn tay úp xuống sàn rồi hạ người xuống. Bắt đầu từ lưng, hông, sau đó mới hai chân chạm sàn.
• Nằm nghỉ ngơi vài phút trước khi tập lại.

Tư thế đứng trên vai, dù khó nhưng lại mang đến hiệu quả trong điều trị suy nhược thần kinh

3.4. Thực hiện tư thế gác chân lên tường (legs up the wall)

Tư thế gác chân lên tường có tác dụng cải thiện tâm trạng lo lắng, căng thẳng. Đồng thời, tư thế này làm chậm nhịp tim để thư giãn mà giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bạn có thể thử bài tập yoga này theo các bước sau:

• Trải thảm yoga gần chân tường nơi bạn tập.
• Nạn nằm sát tường, mộng càng gần tường càng tốt. Sau đó, nâng thẳng hai chân lên và xoay người để chân áp vào tường.
• Hai tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
• Nhắm mắt và thư giãn đầu óc bằng cách giữ nguyên tư thế và tập trung vào hơi thở. Thực hiện hít vào 5 giây rồi thở ra trong 5 giây.

Nếu cảm thấy khó khăn khi phải giữ lưng sát tường, bạn có thể đặt một chiếc gối dưới hông để nâng phần lưng. Khi tập có thể bật một bài nhạc nhẹ hoặc lắng nghe âm thanh thiên nhiên.

3.5. Tư thế gập người giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng

Các chuyên gia yoga cho biết, tư thế gập người đơn giản này có thể giúp bạn giảm lo lắng, trầm cảm và cả những cơn đau đầu.

Bạn thực hiện tư thế gập người đơn giản như sau:

• Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Cột sống duỗi, đưa hai tay lên cao.
• Gập người về phía trước càng nhiều càng tốt, sao cho các cơ vẫn căng nhưng không đau.
• Lúc này bạn có thể giữ lưng thẳng hoặc cong lưng đều được. Khi giữ lưng thẳng, bạn có thể kéo giãn cơ đùi sau. Nếu cong lưng, hãy kéo giãn phần lưng nhiều hơn.
• Sau vài phút, bạn từ từ nâng người và trở về vị trí như ban đầu.

3.6. Tư thế xác chết

Nghe cái tên chắc hẳn nhiều người sẽ giật mình. Tuy nhiên, tư thế lạ lùng này lại giúp bạn giảm mệt mỏi, kiểm soát tâm trí tốt. Tư thế yoga này rất dễ thực hiện, vì vậy đừng bỏ lỡ tư thế này nếu bạn đang muốn giảm stress của mình.

Các bước thực hiện bài tập yoga như sau:

• Nằm xuống thảm, hai tay duỗi hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
• Hai chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoài.
• Bạn có thể kê thêm gối dưới đầy gối để hỗ trợ phần lưng dưới nếu cảm thấy cơ ở đây quá căng.
• Nhắm mắt lại, thả lỏng cơ ở mặt. Sau đó, hít thở thật sâu cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn nhất.
• Khi tập, hãy loại bỏ toàn bộ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu, hãy cho mình những suy nghĩ tích cực.

Tư thế xác chết giảm mệt mỏi, kiểm soát tâm trí tốt

3.7. Bài tập uốn thân người

Một bài tập tương đối khó, tuy nhiên nếu bạn kiên trì và thực hiện thường xuyên thì có tác dụng cải thiện tình trạng stress hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Từ từ nâng hai chân thẳng hướng lên trên, sao cho chân và thân người tạo thành một góc vuông.
• Hít thở thật sâu và thư giãn ở tư thế này.
• Tiếp theo, nhấc chên lên cao hơn, dùng lực ở tay để nâng người và nâng hông khỏi sàn. Nâng chân vượt qua khỏi đầu xa nhất bạn có thể. Các ngón chân chạm được mặt sàn trên đầu bạn.
• Tiếp tục nhấc người, chỉ có vai và đầu nằm trên sàn.
• Lưng của bạn lúc này hình thành vòm, giữ thẳng cột sống, hỗ trợ giữ lưng bằng hai cánh tay chống đỡ phía sau.
• Giữ nguyên tư thế này chừng 15 0 30 giây trước khi đưa lưng trở lại vị trí bình thường.

3.8. Thở bằng bụng – Bài tập chữa suy nhược thần kinh

Thở bằng bụng còn được gọi là bài tập thở cơ hoành, một trong những kỹ thuật thở cơ bản được áp dụng rộng rãi, đặc biệt là môn yoga. Cách thở này giúp bạn gia tăng sự tập trung vào từng nhịp, thơi thở, quên đi những lo âu, muộn phiền, tiêu cực. Đồng thời, bài tập thở này giúp bạn giảm stress hiệu quả, cung cấp lượng oxy cần thiết cho phổi.

Cách thực hiện bài tập thở như thế nào:

• Nằm hoặc ngồi ở tư thế hoàn toàn thoải mái, lưng thẳng.
• Nhắm mắt lại, sau đó tập trung toàn bộ suy nghĩ vào hơi thở.
• Nhẹ nhàng đặt hai bàn tay lên bụng để cảm nhận rõ ràng chuyển động của cơ hoành và bụng.
• Bạn cảm nhận thấy phần bụng nhô lên khi hít vào, xẹp xuống lúc thở ra.
• Thực hiện động tác này thường xuyên để cảm nhận tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Tập trung hơi thở thông qua bài tập cũng là cách giúp bạn cải thiện chứng suy nhược thần kinh

3.9. Bài tập Aerobic giảm căng thẳng, thần kinh

Aerobic là hình thức tập luyện thể chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng. Một lợi ích nữa của aerobic chính là gia tăng lượng oxy trong máu, hỗ trợ quá trình lưu thông máu diễn ra liên tục. Đồng thời, tập aerobic cũng giúp bạn giải phóng endorphin gia tăng cảm giác sảng khoái.

Một số bài tập aerobic đơn giản mà bạn có thể áp dụng để cải thiện căng thẳng là leo cầu thang, nhảy dây, ngồi xổm bật nhảy…

Sau đây là cách thực hiện bài tập ngồi xổm:

• Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, thả lỏng 2 cánh tay dọc theo chiều thân người.
• Bắt đầu uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống hướng về phía sau, tay đưa về phía trước.
• Đẩy lực vào 2 chân, bật nhảy lên cao, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay di chuyển về phía sau.
• Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi bài tập.

3.10. Thực hiện tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà giúp mở luân xa tim. Đây là luân xa được biết có liên quan tới tình yêu, lòng trắc ẩn và mang lại niềm vui, niềm hạnh phúc cho bản thân. Đồng thời, tư thế này cũng giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện tư thế lạc đà như sau:

• Tư thế ngồi khép chân, mông đặt trên gót chân. Khi tập có thể ngồi trên sàn nhà hoặc trên thảm đều được.
• Quỳ thẳng người, lưng thẳng, đầu ngẩng cao, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu bị đau có thể kê gối dưới đầu gối.
• Nghiêng người qua bên phải, dùng bàn tay phải nắm hoặc chạm nhẹ gót chân trái và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Nếu có thể có thể uốn dẻo, bạn có thể dùng 2 tay chống xuống, thẳng lưng, ngửa người ra sau.
• Hãy cố gắng giữ nguyên vị trí này trong 10-15 giây và trở về tư thế ban đầu.

4. Các môn thể thao hỗ trợ cải thiện suy nhược thần kinh

Không chỉ có yoga mà người bệnh có thể tham khảo các môn thể thao dưới đây để cải thiện chứng căng thẳng, stress, mất ngủ… của suy nhược thần kinh.

4.1. Chạy bộ giảm căng thẳng, tăng hormone hạnh phúc

Có thể bạn không biết nhưng chạy bộ giúp giảm căng thẳng, trầm cảm, cải thiện sức khỏe tim mạch và mất ngủ.

Khoa học đã chứng mình, quá trình vận động thể chất nói chung và chạy bộ nói riêng giúp não tiết ra nhiều hormone. Trong đó, có hormone serotonin, endorphin, dopamine. Đây đều là những hormone có liên quan tới sức khỏe tinh thần, tạo cảm giác hạnh phúc, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Một nghiên cứu của Đại học Texas (Mỹ) đăng trên tạp chí Đại học Y khoa Thể thao Mỹ cho hay, chạy bộ 30 phút có thể cải thiện tâm trạng của 40 người mắc chứng trầm cảm nặng. Ngay cả người đi bộ cũng nhận được lợi ích cải thiện tâm trạng tương tự. Do đó, người bệnh nên dành thời gian để đi bộ, chạy bộ. Nếu có thể hãy đi cùng người thân, chuyện trò và tạo động lực để kiên trì mỗi ngày.

4.2. Bơi lội

Bạn nghĩ sao nếu mình thử bơi lội. Hãy yên tâm rằng, bơi lội thường xuyên có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Nó được xem là “loại thuốc” hiệu quả để điều trị lo âu, trầm cảm và bệnh tinh thần khác.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra, bơi lội thúc đẩy các thể chất lẫn tinh thần. Bơi lội giúp giải phóng endorphin – hormone sản xuất trong tuyến uyên để phản ứng với căng thẳng hoặc đau đớn. Nó được ví như thuốc giảm đau tự nhiên. Cùng với serotonin, endorphin mang lại cảm giác hạnh phúc, tích cực, từ đó cải thiện sức khỏe tâm thần. Vì vậy, người bị suy nhược thần kinh có thể bơi lội để cải thiện sức khỏe tinh thần.

4.3. Thái cực quyền

Thái cực quyền là bài tập chữa suy nhược thần kinh vận dụng nguyên lý phối hợp âm – dương. Các động tác khoan thai, chậm chãi, uyển chuyển rất hiệu quả trong việc thuyên giảm rối loạn lo âu, suy nghĩ thái quá của người bệnh.

Bên cạnh đó, thái cực quyền còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch và tăng năng lượng.

4.4. Khiêu vũ

Hãy thử bộ môn này, chắc chắn bạn sẽ kinh ngạc vì tác dụng tuyệt vời của nó. Bởi, khiêu vũ giúp làm dịu trạng thái cảm xúc, mang lại cảm giác vui vẻ, giảm stress, lo lắng. Đồng thời, các cử động của khiêu vũ đánh thức cảm nhận và cảm xúc, điều chỉnh cảm xúc thông qua các tư thế và cử động của thân người.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra, sử dụng khiêu vũ và liệu pháp khiêu vũ/ di chuyển mang lại hiệu quả trong điều trị rối loạn thần kinh và bệnh tâm lý.

5. Những lưu ý khi chữa suy nhược thần kinh

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập chữa suy nhược thần kinh, người bệnh cũng cần phải chú ý tới chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày của mình như sau:

• Nghỉ ngơi đầy đủ, hãy ngồi tựa lưng hoặc nằm nghỉ tại giường vì đây là hai tư thế tốt nhất cho sức khỏe.
• Cải thiện vóc dáng và tư thế, tập thể dục với cường độ thích hợp. Khi tập nên mặc quần áo con dãn, thoải mái. Những bài tập trên sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, căng thẳng tốt. Nhưng người bệnh cần phải kiên trì.
• Khi đứng lên hoặc ngồi xuống nên thực hiện từ từ để hạn chế chóng mặt, hoa mắt.
• Tránh hút thuốc, uống rượu và sử dụng các chất kích thích.
• Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo các loại thực phẩm tốt cho hệ thần kinh để việc điều trị được hiệu quả hơn.

Với 10 bài tập chữa suy nhược thần kinh ở trên, chúng tôi hi vọng chứng căng thẳng, mệt mỏi, mất ngủ… của bạn sẽ được cải thiện. Đừng quên áp dụng mỗi ngày và kiên trì để có kết quả tốt nhất. Ngoài ra, độc giả có thể tham khảo các sản phẩm thảo dược hỗ trợ an thần, cải thiện suy nhược thần kinh trên thị trường. Nên tìm hiểu và lựa chọn sản phẩm của thương hiệu uy tín để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Xem thêm:

• Suy nhược thần kinh có chữa khỏi được không? – Lắng nghe chuyên gia giải đáp
• 10+ Thuốc chữa suy nhược thần kinh – Tốt nhất hiện nay
• Suy nhược thần kinh nên ăn gì? – Top 12 thực phẩm được chuyên gia khuyên